Những bài tập tay sau giúp sở hữu cánh tay săn chắc

Để sở hữu một cánh tay săn chắc, khỏe mạnh và đầy nam tính thì việc tập luyện các nhóm cơ tay sau là không thể bỏ qua.

Để giúp bạn có một cơ bắp tay hoàn hảo nhất trong bài viết Gym Unity Fitness sẽ hướng dẫn chi tiết những bài tập tay sau đơn giản và hiệu quả. Cùng theo dõi nhé!

1. Những bài tập tay sau giúp sở hữu cánh tay săn chắc

Bài tập Bench Dip

Bench Dips là một bài tập sức mạnh tập trung vào việc phát triển và tăng cường cơ tay sau, vai và ngực dưới. Nó giúp tăng cường sức mạnh và sự săn chắc cho các nhóm cơ này. Bench Dip cũng có thể giúp cải thiện sức mạnh phần thân trên và sự ổn định của khớp vai.

Cách thực hiện:

• Chọn một chiếc bục cao khoảng 40 – 50 cm tùy vào độ dài lưng của bạn.
• Chống hai tay lên bục, chân duỗi thẳng, giữ cho cơ thể gần với ghế.
• Hít vào và từ từ hạ thấp cơ thể xuống cho đến khi bắp tay song song với mặt sàn và bạn có thể cảm nhận được rõ cơ bắp tay đang căng ra.
• Đẩy người lên về vị trí ban đầu và thực hiện lặp lại khoảng 5 lần hoặc theo số lần mục tiêu của bạn.

Bài tập Tricep rope pushdown

Đây là một trong những bài tập tay sau. Nó tập trung vào việc làm săn chắc và tăng cường sức mạnh cho phần cơ này, giúp cánh tay trở nên khỏe mạnh và có hình dáng đẹp hơn.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai tay cầm dây thừng, chân rộng bằng vai.
• Từ từ kéo dây thừng xuống, giữ cho thân người có định và cảm nhận được co lại và căng ra của cơ tay sau.
• Thở ra và từ từ kéo dây thừng trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác khoảng 10 lần.

Bài tập Seated Over Triceps

Bài tập Seated Over Triceps tác động vào cơ bắp tay sau liên tục phải co và kéo căng. Sự kéo căng này sẽ kích thích sự phát triển mạnh mẽ của nhóm cơ này hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Hai tay nắm chặt một đầu tạ sau đó nâng tạ lên cao qua đầu.
• Đưa tạ ra sau đầu, lúc này bạn sẽ cảm thấy rõ cơ ở phần phần bắp tay sau được kéo căng.
• Dừng khoảng 1-2 giây bạn đẩy tạ về vị trí ban đầu và thực hiện liên tục trong khoảng 20 lần.

Bài tập Tricep Dumbbell Kick Back

Bài tập Triceps Dumbbell Kickback có tác dụng chính là phát triển cơ tay sau, giúp tăng cường sức mạnh, độ săn chắc và làm rõ nét các đường cơ. Ngoài ra, bài tập gym này còn giúp ổn định khớp vai và có thể giảm nguy cơ chấn thương cổ tay khi thực hiện đúng cách.

Cách thực hiện:

• Tay trái cầm tạ, tay phải đặt lên ghế, sao cho cẳng tay vuông góc với thân người.
• Dừng lực ở cánh tay trái đưa tạ ra phía sau cho đến khi cánh tay gần như thẳng hoàn toàn.
• Dừng khoảng 1-2 giây đưa cánh tay trở về vị trí ban đầu và thực hiện lặp lại động tác khoảng 20 lần.

Bài tập Tricep overhead extension

Tricep overhead extension được đánh giá là một trong những bài tập tay sau giúp tăng cơ bắp hiệu quả. Không những vậy, nó còn giúp hỗ trợ tăng cơ và giảm mỡ ở toàn bộ vùng cánh tay hiệu quả.

• Điều chỉnh mức dây cáp phù hợp, hai tay nắm lấy dây cáp đồng thời một chân bước lên để tạo đà kéo dây cáp.
• Kéo dây cáp qua đầu sau cho tay thẳng và bạn cảm nhận được rõ phần cơ bắp tay sau đang căng ra.
• Từ từ đưa dây cáp về vị trí ban đầu và thực hiện liên tục lặp lại khoảng 5 lần.

Xem thêm: 10 bài tập thon gọn bắp tay đơn giản nhưng hiệu quả cao

Bài tập Decline Cable Tricep Extension

Bài tập này chủ yếu tác động vào cơ tam đầu (cơ tay sau) và giúp tăng sức mạnh, kích thước và độ săn chắc cho phần cơ này. Nó cũng hỗ trợ cải thiện khả năng ổn định của khớp khuỷu tay, khớp vai và cả hai cánh tay, đồng thời giúp thực hiện các động tác nâng vật nặng hoặc đẩy đồ vật một cách hiệu quả hơn.

Cách thực hiện:

• Đặt một ghế nghiêng khoảng 45 độ trước máy cáp, nằm ngửa trên ghế với đầu gần máy cáp.
• Giữ tay cầm phía sau đầu, khuỷu tay hướng lên trời và cố định.
• Kéo tay cầm từ phía sau đầu xuống phía trước, duỗi thẳng cánh tay, giữ khuỷu tay không di chuyển.
• Từ từ đưa tay cầm trở lại vị trí ban đầu, đảm bảo cơ tay sau luôn được căng trong suốt quá trình thực hiện.

Bài tập Skull Crusher

Skull Crusher là một bài tập tuyệt vời nếu các gymer đang tìm kiếm những bài tập tay sau đơn giản và hiệu quả. Động tác này chủ yếu tác động vào cơ tam đầu, giúp tăng cường sức mạnh và kích thước của phần cánh tay sau. Ngoài ra, bài tập này còn có thể gián tiếp tác động đến các nhóm cơ khác như cơ vai và cơ lưng rộng.

Cách thực hiện:

• Nằm lên ghế tập, hai chân chống xuống sàn, hai tay cầm 2 quả tạ đơn giơ thẳng lên trần nhà.
• Thở ra, gập khuỷu tay để tạ hướng về phía sau đầu. Lưu ý, chỉ di chuyển cẳng tay còn bắp tay thì giữ nguyên.
• Khi tạ hạ xuống vị trí thấp nhất thì hít vào, giữ khoảng 1 – 2 giây và đẩy tạ về tư thế ban đầu.
• Lặp lại các động tác 12 – 15 lần/hiệp, 4 hiệp/buổi tập, nghỉ 30 giây giữa các hiệp.

2. Gợi ý lịch tập những bài tập tay sau dành cho nam

Lịch tập cho người mới bắt đầu

• Bài tập Seated Over Triceps: 3 hiệp x 8 – 12 lần, nghỉ 90 giây giữa các hiệp.
• Tricep rope pushdown: 3 hiệp x 10 – 12 lần, nghỉ 90 giây giữa các hiệp.
• Seated Over Triceps: 3 hiệp x 10 – 12 lần, nghỉ 90 giây giữa các hiệp

Lịch tập cho người tập trung bình

• Tricep Dumbbell Kick Back: 3 hiệp x tối đa số lần có thể, nghỉ 60 giây giữa các hiệp.
• Tricep rope pushdown: 3 hiệp x 15 lần, nghỉ 60 giây giữa các hiệp.
• Bài tập Tricep overhead extension: 3 hiệp x 10 – 12 lần, nghỉ 60 giây giữa các hiệp.
• Bài tập Tricep overhead extension: 3 hiệp x 6 – 8 lần, nghỉ 60 giây giữa các hiệp.

Lịch tập cho người tập nâng cao

• Bài tập Seated Over Triceps: 3 hiệp x 15 lần, nghỉ 60 giây giữa các hiệp.
• Bài tập Tricep overhead extension: 3 hiệp x 15 lần, nghỉ 60 giây giữa các hiệp.
• Bài tập Tricep overhead extension: 3 hiệp x 10 lần, nghỉ 60 giây giữa các hiệp.
• Seated Over Triceps: 3 hiệp x 17 lần, nghỉ 60 giây giữa các hiệp.

Xem thêm: Các bài tập tạ với tay cho nữ đơn giản, dễ thực hiện tại nhà

Với những thông tin mà Unity Fitness chia sẻ ở trên hy vọng đã giúp bạn biết được những bài tập tay sau giúp sở hữu cánh tay săn chắc. Mỗi bài tập đều có những tác dụng riêng nên cần kết hợp một cách hợp lý để quá trình tập luyện đạt kết quả tốt nhất.

Nếu bạn là người mới và chưa biết bắt đầu từ đâu thì hãy đến với hệ thống phòng tập Unity Fitness. Với hệ thống máy móc, trang thiết bị hiện đại cùng đội ngũ huấn luyện viên PT chuyên nghiệp sẽ hướng dẫn và đồng hành cùng các học viên trên con đường thực hiện hóa mục tiêu nhé!