Người tập gym nên ăn gì để nâng cao hiệu quả tập luyện? 

Người tập gym nên ăn gì? Đây là câu hỏi mà bất kỳ người tập nào cũng quan tâm.

Bởi chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng để người tập thực hiện được mục tiêu tập luyện.

Trong bài viết này, hãy cùng Unity Fitness tìm hiểu chi tiết về chế độ dinh dưỡng của người tập gym nhé!

1. Người tập gym nên ăn gì?

Dù bạn tập gym với mục tiêu là có thân hình đẹp, rèn luyện sức khỏe hay hỗ trợ quá trình điều trị thì bạn đều phải đảm bảo cơ thể được cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết. Vậy người tập gym nên ăn gì? Dưới đây là những thực phẩm không thể thiếu trong chế độ dinh dưỡng của người tập gym:

Thực phẩm giàu protein

Đây là thành phần chính trong việc xây dựng và phục hồi cơ bắp nên bạn không thể cắt giảm. Ngược lại, protein là nguồn cung cấp dồi dào các loại axit amin giúp tăng cơ và giảm mỡ, rất cần thiết cho người tập gym. Tùy theo cân nặng của mỗi người mà nên bổ sung ít nhất 2,2 g chất đạm/kg theo cân nặng mỗi người. Các nguồn protein chất lượng cao mà bạn nên ưu tiên là thịt gà, thịt bò, cá, trứng, đậu nành, sữa, các loại hạt…

Thực phẩm giàu chất xơ

Chất xơ có vai trò hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động bình thường, tạo cảm giác no lâu. Đồng thời, tăng cường cơ bắp và làm giảm đau nhức cơ, khớp. Do đó, chất xơ là thành phần không thể thiếu trong chế độ ăn của những người tập.

Theo các chuyên gia, đây cũng là thành phần không thể thiếu trong chế độ dinh dưỡng. Cho nên, nếu bạn đang không biết người tập gym nên ăn gì thì đừng bỏ qua các loại thực phẩm giàu chất xơ. Lý do là vì chất xơ cũng tham gia vào quá trình trao đổi chất, thúc đẩy quá trình tiêu thụ mỡ thừa trong cơ thể. Một số nguồn chất xơ lành mạnh bao gồm: rau bina, cà chua bi, rau bina, rau diếp…

Thực phẩm giàu chất béo

Một số người tập gym thường loại bỏ tối đa lượng chất béo có trong bữa ăn hàng ngày. Điều này là hoàn toàn sai lầm. Bởi vì chất béo chịu trách nhiệm sản xuất năng lượng và hấp thụ các vitamin thiết yếu A, D, E, K… Nói cách khác, việc hạn chế chất béo quá nhiều có thể khiến cơ thể mệt mỏi, yếu ớt và không có đủ năng lượng để làm việc và học tập.

Đồng thời, nếu bạn không biết người tập gym nên ăn gì thì cần bổ sung thêm chất béo để cải thiện tình trạng tập luyện của mình. Các nguồn chất béo tốt được khuyến nghị cho bệnh nhân bao gồm dầu ô liu, dầu cá, các loại hạt…

Tinh bột

Gạo lứt, khoai lang, bánh mì nguyên cám… là bữa ăn quen thuộc của những người tập gym. Giải thích một cách đơn giản, tinh bột là chất cung cấp năng lượng chính cho cơ thể ngoài chất béo. Chỉ 1 gam tinh bột cung cấp tới 4 calo và được tiêu thụ khá nhanh, chỉ mất khoảng 1,5 – 2 giờ.

Các huấn luyện viên tập fitness cho biết, người tập gym nên bổ sung 45-60% tổng lượng calo hàng ngày từ tinh bột. Đối với một số người tập gym để giảm cân, cũng cần duy trì lượng calo nạp vào cơ thể từ 50-100g/ngày.

Xem thêm: Tập gym nên ăn gì để tăng cân nhanh?

Đồ ăn chứa nhiều khoáng chất và vitamin cần thiết

Ngoài tinh bột, chúng ta thường thấy những người tập thể hình ăn nhiều trái cây và rau quả trong ngày. Bởi vì những thực phẩm này có khả năng tăng cường hệ miễn dịch và sức đề kháng của cơ thể. Bạn nên tăng cường ăn các loại trái cây như chuối, táo, bơ, dâu tây, nho, dứa, kiwi…

Nước

Nước đóng vai trò rất quan trọng trong việc duy trì chất điện giải và đào thải độc tố. Do đó, nước được coi là thành phần quan trọng trong chế độ ăn uống của những người tập gym. Hơn nữa, khi bạn tập luyện cường độ cao, cơ thể dễ rơi vào trạng thái mất nước và mệt mỏi, vì vậy hãy đảm bảo bù nước kịp thời. Theo khuyến cáo của Viện Y học Thể thao Hoa Kỳ, những người tập thể hình nên:

• Bổ sung 500ml nước (khoảng 2 cốc nước) hoặc ít hơn 1 – 2 giờ trước khi tập luyện
• Uống thêm 350 ml nước mỗi 15 – 20 phút tập luyện

2. Người tập gym không nên ăn gì?

Bên cạnh người tập gym nên ăn gì thì cũng có những thực phẩm mà bạn cần hạn chế để tránh ảnh hưởng đến kết quả tập luyện. Dưới đây là một số loại đồ ăn không nên sử dụng khi tập gym:

Thức ăn nhanh

Tập gym khiến cơ thể mất nhiều muối qua mồ hôi, vì vậy bạn có thể bị cám dỗ ăn đồ ăn mặn sau khi tập luyện. Do đó, cảm giác thèm ăn các món ăn như thịt viên, xúc xích là điều thường gặp. Hơn nữa, vì vừa tiêu hao năng lượng, bạn sẽ nghĩ đến những thực phẩm cung cấp năng lượng nhanh chóng.

Tuy nhiên, những thực phẩm này có thể ảnh hưởng tiêu cực đến hiệu suất luyện tập của bạn. Ngoài ra, thức ăn nhanh cũng có thể làm chậm quá trình trao đổi chất, khiến cơ bắp khó phát triển. Do đó, nếu bạn muốn tăng cơ và giảm mỡ thì cần tránh xa thức ăn nhanh.

Thực phẩm chứa nhiều chất béo, dầu mỡ

Giống như thức ăn nhanh, đồ chiên cũng có thể làm tăng chất béo cho cơ thể. Những thực phẩm này chứa nhiều chất béo bão hòa, làm lãng phí nỗ lực đốt cháy calo của bạn. Thay vào đó, hãy bổ sung các protein quan trọng cho quá trình tổng hợp, phục hồi và tái tạo cơ.

Ngoài ra, độ nhạy insulin có thể tăng trong ít nhất 16 giờ sau khi tập luyện. Bổ sung protein và carbohydrate vào thời điểm này có thể tận dụng độ nhạy insulin tạm thời và phân phối chất dinh dưỡng tốt hơn đến mô cơ và mô mỡ.

Đồ uống có cồn

Khi đồ uống có cồn vào cơ thể, nó sẽ phân hủy thành đường. Do đó, uống rượu cũng làm tăng lượng calo trong cơ thể. Do đó, hãy hạn chế tiêu thụ rượu, đặc biệt là sau khi tập luyện, để giảm cân tốt hơn.

Nước ngọt có ga

Đây là loại đồ uống chứa nhiều đường, có thể gây tăng cân. Ngoài ra, đồ uống có ga cũng có thể khiến bạn cảm thấy đầy hơi và khó chịu. Để bù nước sau khi tập luyện, bạn có thể thay thế bằng nước lọc hoặc đồ uống thể thao.

Xem thêm: Thực đơn cho người tập gym dinh dưỡng, chuẩn khoa học

Bánh ngọt

Bánh ngọt cũng chứa carbohydrate nhưng cũng có chất béo, muối và đường. Do đó, nên tránh ăn bánh ngọt sau khi tập thể dục. Bánh ngọt có thể được thay thế bằng các loại thực phẩm khác như bánh mì, lúa mạch…

Như vậy bài viết trên đây đã giúp bạn giải đáp được thắc mắc người tập gym nên ăn gì cũng như những thực phẩm cần hạn chế khi tập luyện. Chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng trong việc nâng cao hiệu quả tập luyện và duy trì vóc dáng lý tưởng.