Nam tập Gym nên ăn uống như thế nào để tăng cơ, giảm mỡ?

Nam tập Gym muốn tăng cơ mà không tăng mỡ là một thử thách lớn không thể giải quyết bằng sự nôn nóng hay cố gắng nửa vời. Nó đòi hỏi người tập phải hiểu rõ cơ thể mình, áp dụng kiến thức một cách linh hoạt và kiên trì với từng bữa ăn, từng buổi tập.

Ở bài viết này, hãy cùng Unity Fitness tìm hiểu các thông tin khoa học để xây dựng lịch tập luyện và ăn uống phù hợp cho phái nam sở hữu body 6 múi nhé!

1. Hiểu đúng về tăng cân, tăng cơ và tăng mỡ

Dù Nam tập Gym lâu năm chắc chắn vẫn lẫn lộn ba khái niệm này, dẫn đến các chiến lược sai lầm.

Tăng cân là khái niệm thể hiện tổng trọng lượng của cơ thể bạn trên bàn cân tăng lên. Nhưng điều này không đồng nghĩa với việc bạn đang tăng cơ. Trọng lượng ấy có thể đến từ mỡ, từ cơ, thậm chí là từ lượng nước tích tụ trong cơ thể.

Tăng cơ là mục tiêu mà đa số phái nam tập Gym hướng đến. Đây là sự phát triển khối lượng cơ bắp, làm cơ thể trở nên chắc khỏe, nổi khối rõ rệt.

Trong khi đó, tăng mỡ lại kéo theo hình thể “mềm nhũn”, đặc biệt là vòng bụng, đùi, bắp tay to ra nhưng không rắn chắc. Hiểu rõ điều này, bạn sẽ biết cách điều chỉnh chế độ ăn uống và tập luyện phù hợp, tránh biến giấc mơ cơ bắp thành ác mộng tích mỡ.

Và để tăng cơ nhanh, khoa học và an toàn, việc nắm rõ quá trình xây cơ là điều cần thiết. Cơ bắp không phát triển trong phòng tập, mà lớn lên trong quá trình nghỉ ngơi sau khi chịu áp lực. Khi bạn thực hiện các bài tập nặng, đặc biệt là các bài tập kháng lực như nâng tạ, cơ bắp bị tổn thương vi mô.

Lúc này, cơ thể sẽ phản ứng bằng cách sửa chữa các sợi cơ đó và đồng thời củng cố chúng dày hơn, khỏe hơn để chống chọi với áp lực tương lai. Đây chính là hiện tượng “supercompensation” – siêu bù trừ.

Nhưng quá trình nam tập Gym tăng cơ chỉ thực sự hiệu quả nếu bạn kết hợp chế độ dinh dưỡng hợp lý và thời gian nghỉ ngơi đủ sâu.

>> Xem thêm: Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam chi tiết hiệu quả

2. Xây dựng hệ thống bài cho nam tập Gym

Tập luyện tại phòng Gym là điều cần thiết đối với những ai mong muốn sở hữu thân hình săn chắc, cứng cỏi:

Tận dụng sức mạnh của bài tập tổng hợp

Nam tập Gym nên ưu tiên các bài tập đa nhóm cơ compound exercises. Chúng không chỉ giúp xây dựng sức mạnh toàn thân mà còn kích thích sản sinh hormone testosterone và hormone tăng trưởng – hai yếu tố quan trọng trong quá trình hình thành cơ bắp.

Một số bài tập vàng trong danh sách này bao gồm: Squat, Deadlift, Bench Press, Pull-up, Barbell Row. Đây là những động tác huyền thoại, không chỉ giúp phát triển cơ bắp nhanh chóng mà còn cải thiện khả năng vận động thực tế trong đời sống.

Lịch tập có chiến lược

Nam giới không thể tập mỗi ngày một nhóm cơ mà mong muốn cơ thể tăng trưởng đều và hiệu quả bởi mỗi nhóm cơ cần tối thiểu 48-72 tiếng để phục hồi trước khi bị kích thích lại.

Vì thế, một lịch tập phân chia khoa học không chỉ giúp bạn duy trì động lực mà còn tránh chấn thương và đảm bảo hiệu suất dài lâu.

Ví dụ lịch tập 6 buổi mỗi tuần:

• Thứ 2: Ngực – Tay sau
• Thứ 3: Lưng – Tay trước
• Thứ 4: Chân – Bụng
• Thứ 5: Vai – Cardio nhẹ
• Thứ 6: Toàn thân – Tập trung vào điểm yếu
• Thứ 7 & CN: Nghỉ hoặc vận động nhẹ (bơi, đi bộ nhanh)

Tăng tiến dần dần

Cơ thể bạn thông minh và thích nghi rất nhanh. Vì vậy, hãy thử tăng mức tạ, tăng số lần lặp, giảm thời gian nghỉ giữa các set, hoặc chuyển sang bài tập khó hơn để tạo ra kích thích mới.

Nếu bạn luôn dùng mức tạ quen thuộc, làm số rep giống hệt tuần trước, thì cơ bắp không có lý do gì để phát triển. Một nguyên tắc đơn giản là mỗi tuần hãy cố gắng làm tốt hơn tuần trước một chút, dù chỉ là thêm một lần lặp hay một cục tạ 2.5kg.

3. Chế độ ăn uống cho Nam tập Gym khoa học

Thành công trong việc thay đổi vóc dáng phụ thuộc rất lớn vào việc bạn kiểm soát được những gì đưa vào cơ thể nên bạn tuyệt đối không được “lơ là” trong quá trình xây dựng thực đơn mỗi ngày:

Protein

Nam tập Gym sẽ không thể xây cơ nếu thiếu protein. Đây là dưỡng chất tối quan trọng để phục hồi và phát triển cơ bắp sau mỗi buổi tập. Lượng protein nên nạp vào mỗi ngày dao động từ 1.6 đến 2.2g trên mỗi kilogram trọng lượng cơ thể.

Hãy ưu tiên các nguồn protein chất lượng:

• Thịt nạc: Ức gà, thịt bò, cá hồi
• Trứng, sữa chua Hy Lạp
• Các loại đậu, hạt, đậu phụ, quinoa

Chia protein đều vào các bữa trong ngày giúp cơ thể hấp thụ hiệu quả và duy trì môi trường đồng hóa tích cực cho cơ bắp.

Carb

Thật sai lầm nếu bạn loại bỏ carbohydrate ra khỏi khẩu phần ăn chỉ vì sợ mỡ. Thực tế, carb cung cấp nguồn nhiên liệu quan trọng để bạn hoàn thành các bài tập nặng và phục hồi tốt sau đó.

Bí quyết nằm ở việc chọn đúng loại carb: các nguồn carb phức hợp như yến mạch, khoai lang, gạo lứt, rau củ sẽ giúp giải phóng năng lượng chậm, hạn chế việc tích mỡ.

Thời điểm tiêu thụ carb tốt nhất là trước và sau buổi tập để đảm bảo bạn có năng lượng khi luyện tập và nạp lại glycogen sau đó.

>> Xem thêm: Nên ăn trước hay sau khi tập gym để tăng hiệu quả tập luyện?

Chất béo tốt

Không phải chất béo nào cũng đáng sợ. Những chất béo không bão hòa từ cá hồi, dầu oliu, bơ và các loại hạt giúp ổn định hormone, đặc biệt là testosterone.

Điều quan trọng là biết kiểm soát liều lượng. Dù chất béo tốt nhưng mỗi gram vẫn cung cấp tới 9 calo, gấp đôi protein và carb vì vậy không nên ăn quá tay.

Nước

Mỗi tế bào cơ đều cần nước để duy trì sự trao đổi chất, vận chuyển dinh dưỡng và thải độc. Thiếu nước, cơ thể uể oải, hiệu suất giảm và nguy cơ chấn thương tăng lên.

Nam tập Gym nên tiêu thụ tối thiểu 2.5 đến 3 lít nước mỗi ngày, hoặc hơn nếu tập cường độ luyện tập cao, đổ nhiều mồ hôi.

Meal prep

Việc chuẩn bị trước bữa ăn (meal prep) giúp bạn tránh khỏi cám dỗ từ đồ ăn nhanh, tiết kiệm thời gian và giữ được kỷ luật ăn uống.

Hãy dành một buổi cuối tuần để chuẩn bị thức ăn cho 3-5 ngày tiếp theo. Ngoài ra, việc sử dụng hộp đựng thực phẩm, cân đo calo cũng sẽ giúp bạn làm chủ được hành trình của mình.

Nam tập Gym với mục tiêu tăng cơ, giảm mỡ sẽ thành công nhanh nếu biết xây chế độ ăn uống, tập luyện và nghỉ ngơi hợp lý. Hành trình đổ mồ hôi tại phòng tập Gym không chỉ là sự thay đổi về ngoại hình, mà còn là sự rèn luyện về tinh thần. Và rồi, đến một ngày, bạn sẽ nhìn vào gương và thấy một phiên bản tốt hơn của chính mình!