Một tuần nên tập gym mấy ngày? Tập nhiều có tốt không?

Tập gym là bộ môn lý tưởng để rèn luyện sức khỏe và cải thiện vóc dáng. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả cao thì việc lên kế hoạch tập luyện hợp lý là vô cùng quan trọng.

Vậy một tuần nên tập gym mấy ngày? Bài viết dưới đây của Unity Fitness sẽ giúp bạn có câu trả lời chính xác nhất. Cùng theo dõi ngay để biết một tuần nên tập gym mấy ngày nhé!

1. Yếu tố ảnh hưởng đến số buổi tập gym trong tuần 

Trước khi giải đáp thắc mắc một tuần nên tập gym mấy ngày thì người mới bắt đầu cần căn cứ vào những yếu tố dưới đây để xây dựng lịch tập và số buổi tập trong một tuần:

Mục tiêu tập luyện

Tùy vào mục tiêu tập luyện của mỗi người mà xác định số buổi tập trong 1 tuần. Chẳng hạn như:

• Khi mục tiêu của bạn là giảm cân, đốt cháy nhiều calo hơn nên tập luyện với tần suất 4 – 6 lần một tuần.
• Nếu mục tiêu của bạn là tăng cơ, bạn sẽ cần tập trung vào thời gian nghỉ ngơi để cơ bắp có thể phục hồi và phát triển. Tần suất tập luyện phù hợp để đạt được mục tiêu này là 3 – 5 lần một tuần.
• Để duy trì sức khỏe tổng thể, tăng sức bền và cải thiện tâm trạng, bạn có thể tập luyện 2 – 3 lần một tuần.

Thể lực và kinh nghiệm

Một tuần nên tập gym mấy ngày sẽ phụ thuộc một phần vào sức khỏe và kinh nghiệm của người tập.

• Người mới bắt đầu tập 2 – 3 lần một tuần, với cường độ nhẹ và thời gian ngắn, để cơ thể dần thích nghi.
• Người tập thể hình có thể trạng trung bình và ít kinh nghiệm có thể tập 3 – 4 lần một tuần, kết hợp nhiều bài tập và tăng dần cường độ.
• Người tập thể hình nâng cao có thể tập 4 – 6 lần một tuần và lựa chọn các bài tập phức tạp và cường độ cao.

Thời gian và lịch trình cá nhân

Mỗi người đều có lịch trình hoạt động khác nhau. Bạn cần lên kế hoạch tập luyện phù hợp với thời gian rảnh của mình. Bạn có thể linh hoạt điều chỉnh lịch tập luyện của mình. Nếu một ngày nào đó bạn không thể đến phòng tập gym thì có thể tập luyện tại nhà hoặc thay thế bằng các hoạt động thể chất khác.

Ngoài ra, các yếu tố khác như giới tính, độ tuổi và tình trạng sức khỏe cũng là cơ sở để xác định tần suất tập luyện phù hợp.

2. Một tuần nên tập gym mấy ngày?

Một tuần nên tập gym mấy ngày? Tần suất luyện tập của mỗi người sẽ khác nhau tùy thuộc vào nhiều yếu tố đã được nêu ở phần trên. Đối với những tập gym chuyên nghiệp thì tần suất luyện tập sẽ cao hơn so với người bình thường. Chẳng hạn như sau:

Lịch tập cho người mới bắt đầu

Người mới bắt đầu có thể lập kế hoạch tập luyện 2 ngày/tuần hoặc 3 ngày/tuần. Mục tiêu của buổi tập là làm quen với các bài tập cơ bản và tăng cường sức mạnh cơ bắp cũng như sức bền. Trong 4 tuần đầu tiên, bạn có thể áp dụng nội dung tập luyện cho từng buổi như sau:

• Buổi 1: Squat (3 hiệp x 10 – 12 lần), Push-up (3 hiệp x số lần tối đa), Plank (3 hiệp, giữ trong 30 giây), Bài tập bụng (3 hiệp x 15 – 20 lần).
• Buổi 2: Lunge (3 hiệp x 10 – 12 lần mỗi chân), Pull-up (hoặc kéo dây) (3 hiệp x số lần tối đa), Bài tập bụng (3 hiệp x 15 – 20 lần).
• Buổi 3: Bài tập cardio nhẹ nhàng (đi bộ, đạp xe) trong 30 phút.

Xem thêm: Có nên tập gym 7 ngày 1 tuần? Tập nhiều có tốt không?

Lịch tập luyện trung cấp

Người trung cấp có thể tham khảo lịch tập gym 4 ngày/tuần với mục tiêu tăng cường sức mạnh, cải thiện thể lực, tăng sức bền. Chi tiết lịch tập tuần này như sau:

• Buổi tập ngực 1: đẩy tạ nằm, đẩy tạ đơn, đẩy tạ đơn nghiêng
• Buổi tập lưng 2: nâng tạ, kéo tạ nghiêng, hít xà
• Buổi tập chân 3: gập người, nhảy tấn, nâng bắp chân
• Buổi 4: Tập cardio cường độ cao (HIIT) trong 30 phút.

Lịch tập luyện nâng cao

Khi bạn cần tập luyện nâng cao, bạn có thể áp dụng lịch tập luyện 5 ngày một tuần hoặc 6 ngày một tuần. Mục tiêu của chương trình tập luyện nâng cao là tăng khối lượng cơ, tăng sức mạnh và cải thiện hiệu suất. Các bài tập nâng cao được áp dụng từ tuần thứ 9 trở đi.

Khi tập luyện, các nhóm cơ cần được chia thành các nhóm nhỏ hơn và mỗi nhóm cơ được thực hiện các bài tập phức tạp và có tính kỹ thuật cao hai lần một tuần. Đồng thời, bạn cũng cần tăng số lần lặp lại, hiệp và trọng lượng tạ. Khi tập luyện nên tập kết hợp với các bài tập nhỏ để cải thiện sự ổn định và linh hoạt của các khớp.

3. Tập gym liên tục mỗi ngày có tốt không?

Như vậy một tuần nên tập gym mấy ngày sẽ phụ thuộc vào mục tiêu và quỹ thời gian của người tập. Tập gym mang lại rất nhiều lợi ích nhưng liệu có nên tập liên tục mỗi ngày. Theo các chuyên gia, không nên tập luyện mỗi ngày với cường độ cao. Mà bạn hãy để cơ thể nghỉ ngơi từ 1 – 3 ngày/ tuần để phục hồi lại cơ bắp. Dưới đây là những tác hại khi tập gym mỗi ngày với cơ thể:

Cơ thể kiệt sức và mệt mỏi

Khi tập luyện, các cơ liên tục chuyển động nên mệt mỏi là điều không thể tránh khỏi. Nếu bạn chỉ tập trung vào một nhóm cơ liên tục có thể dẫn đến kiệt sức. Khi cơ thể bạn quá mệt mỏi sẽ không thể tập luyện đúng cách. Điều này có thể vô tình gây ra tổn hại về mặt thể chất. Do đó, bạn cần có thời gian nghỉ ngơi giữa các ngày tập luyện để có thể thư giãn và lấy lại năng lượng cho những ngày tập luyện tiếp theo.

Các nhóm cơ không phục hồi được

Tập luyện liên tục mỗi ngày có thể dẫn đến việc các nhóm cơ bị quá sức. Hậu quả sẽ là những chấn thương không đáng có và sức khỏe suy giảm. Nghỉ ngơi trong khi tập luyện là cần thiết để các mô cơ được trưởng thành và phục hồi. Sau đó, những ngày tiếp theo sẽ giúp quá trình tập luyện của bạn hiệu quả hơn.

Tình trạng khó ngủ

Một tác hại khác phải kể đến khi tập gym mỗi ngày là có thể gây khó ngủ. Tập quá nhiều và không có thời gian nghỉ ngơi có thể gây căng thẳng và mệt mỏi cho hệ thần kinh. Nếu duy trì trong thời gian dài có thể dẫn đến mất ngủ và ảnh hưởng đến các hoạt động hằng ngày. Cách tốt nhất để thực hiện là xen kẽ các bài tập nhẹ nhàng tại nhà để giúp cơ thể phục hồi và giúp tinh thần thoải mái hơn.

Xem thêm: List các bài tập bụng gym hiệu quả nhất dành cho nam giới

Với những thông tin được Phòng tập Unity Fitness chia sẻ ở trên hy vọng đã giúp bạn giải đáp được câu hỏi một tuần nên tập gym mấy ngày? Số buổi tập trong mỗi tuần là không cố định cho tất cả mỗi người. Điều này phụ thuộc vào nhiều yếu tố như mục tiêu, thể trạng và lịch trình cá nhân. Bạn cần lắng nghe cơ thể để có thể điều chỉnh kế hoạch tập luyện tốt nhất.