Bật mí 9 bài tập to chân và mông cho nữ chuyên biệt tại nhà 

Không phải ai cũng có điều kiện đến phòng gym tập luyện thường xuyên sau những giờ làm việc căng thẳng.

Tuy nhiên, việc sở hữu đôi chân săn chắc, vòng ba căng tròn và vóc dáng cân đối vẫn là mong muốn chung của nhiều chị em.

May mắn thay, bạn có thể tập luyện ngay tại nhà với những bài tập to chân và mông cho nữ chuyên biệt giúp tăng cường cơ bắp chân và cải thiện hình thể mà không cần đến các thiết bị chuyên dụng hỗ trợ. Cùng Unity Fitnes tìm hiểu nhé!

1. Danh sách 9 bài tập to chân và mông cho nữ

Dưới đây là những bài tập to chân và mông cho nữ được huấn luyện viên khuyến nghị để giúp bạn nhanh chóng đạt được mục tiêu sở hữu đôi chân khỏe mạnh và quyến rũ.

Động tác Spiderman Plank 

Bài tập tác động trực tiếp lên toàn bộ phần thân dưới, bao gồm bắp chân, đùi, cơ bụng và đặc biệt là cơ mông, giúp tăng sức bền và sự dẻo dai.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế plank cao, hai tay chống thẳng, cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
• Đưa đầu gối phải về phía khuỷu tay phải mà không nâng hông.
• Quay trở lại tư thế ban đầu và thực hiện tương tự với chân trái.
• Lặp lại động tác từ 10-12 lần mỗi bên trong 3 hiệp.

Bài tập Leg Deadlift

Bài tập to chân và mông cho nữ nâng chân tập trung vào cơ gân kheo, cơ mông và cải thiện sự cân bằng của cơ thể.

Cách thực hiện:

Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, tay dọc theo cơ thể.

• Chuyển trọng lượng cơ thể sang chân trái, nhấc chân phải lên đồng thời cúi người về phía trước.
• Duỗi hai tay xuống để giữ thăng bằng, hạ thấp thân trên đến khi chân phải và lưng tạo thành một đường thẳng song song với sàn.
• Trở lại vị trí ban đầu và đổi bên.
• Thực hiện 3 hiệp, mỗi bên 10 lần.

Động tác Skater Jumps

Đây là bài tập tuyệt vời giúp tăng sức mạnh cơ mông, cơ tứ đầu và gân kheo, đồng thời cải thiện khả năng thăng bằng.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
• Nhảy sang phải và tiếp đất bằng chân phải, giữ thăng bằng.
• Tiếp tục nhảy sang trái, giữ nhịp điệu liên tục.
• Tăng tốc dần và thực hiện trong 30 giây mỗi hiệp.
• Thực hiện 3 hiệp.

>> Xem thêm: 8 các bài tập mông cho nữ tại phòng gym dễ thực hiện cùng Unity Fitness

Động tác Single-Leg Glute Bridge

Biến thể của bài tập cây cầu giúp kích hoạt cơ mông mạnh mẽ hơn, tăng cường cơ bắp đùi sau và cơ cốt lõi.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, gập đầu gối, hai chân đặt rộng bằng hông.
• Nâng một chân lên cao, giữ nguyên tư thế này trong 5-10 giây.
• Hạ thấp hông rồi lặp lại động tác với chân còn lại.
• Thực hiện 3 hiệp, mỗi bên 12 lần.

Squat nâng cao

Squat là bài tập không thể thiếu cho những ai khi muốn phát triển cơ chân và mông.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, giữ tạ trước ngực hoặc hai bên đầu gối.
• Hạ thấp cơ thể, đẩy mông ra sau, giữ lưng thẳng.
• Khi đứng dậy, nâng tạ lên cao để kích hoạt thêm cơ vai và lưng.
• Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần.

Động tác nhảy ngôi sao (Jumping Jack)

Jumping Jack là bài tập cardio hiệu quả giúp tăng cường nhịp tim, đồng thời kích thích phát triển cơ chân, đặc biệt là cơ tứ đầu và bắp chân.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân khép sát, tay đặt hai bên hông.
• Cong nhẹ đầu gối, đẩy hông về sau và vào tư thế squat nhẹ.
• Bật nhảy lên cao, dang rộng tay và chân theo hình ngôi sao.
• Tiếp đất nhẹ nhàng bằng mũi chân và quay lại vị trí ban đầu.
• Thực hiện liên tục 30 giây mỗi lần, nghỉ ngắn 15 giây rồi lặp lại 3-4 hiệp.

Bài tập Lunge

Bài tập Lunge giúp phát triển cơ đùi trước, cơ mông và cải thiện sự linh hoạt của cơ thể. Ban có thể kết hợp với tạ tay để nâng cao hiệu suất đốt mỡ nhanh chóng.

Cách thực hiện:

Đứng thẳng, bước một chân về trước, hai mũi chân hướng thẳng.

• Hạ thấp người sao cho đầu gối tạo thành góc 90 độ.
• Đưa cơ thể trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại 12 lần mỗi bên, thực hiện 3 hiệp.

Bài tập Step Up

Step Up là bài tập to chân và mông cho nữ đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao cho cơ chân và mông khiến nhiều người phải bất ngờ.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng trước một bục cao hoặc ghế.
• Bước một chân lên bục, đẩy người lên bằng gót chân.
• Đưa chân còn lại lên bục rồi hạ xuống.
• Lặp lại động tác 10-12 lần mỗi bên, thực hiện 3 hiệp.

Standing Crab Walk

Bài tập này tập trung vào cơ đùi và mông, giúp tăng cường độ săn chắc.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, chân mở rộng bằng vai, vào tư thế squat nhẹ.
• Bước một chân sang một bên, chân còn lại theo sau.
• Tiếp tục di chuyển theo hướng ngược lại.
• Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 30 giây.

>> Xem thêm: Các bài tập tay tại nhà tập bắp tay to, săn chắc

2. Một số lưu ý khi áp dụng bài tập to chân và mông cho nữ

Để các bài tập to chân và mông cho nữ trên phát huy tối đa hiệu quả, cũng như hạn chế tối đa tình trạng bị chấn thương, cần lưu ý một số vấn đề trong cách luyện tập cũng như chế độ dinh dưỡng như sau:

Các bài tập cần tránh

Đối với mục tiêu làm cho chân to nhanh ra, các bài tập Cardio và bài tập Aerobics có tác dụng giảm mỡ thừa và định hình cơ bắp bạn cần tránh vì chúng không có tác dụng làm tăng kích cỡ chân.

Tuy nhiên, bạn vẫn có thể tập với cường độ vừa phải để vừa loại bỏ mỡ thừa và làm săn chắc cơ, vừa có được đôi chân mơ ước.

Xây dựng bữa ăn phù hợp

Ngoài các bài tập kể trên, chắc chắn không thể quên kết hợp với chế độ dinh dưỡng phù hợp và đảm bảo có các thực phẩm giúp tăng cơ, cụ thể:

• Thực phẩm từ sữa: Sữa chua, phô mai, sữa ít béo,…
• Trái cây: Dưa hấu, chuối, nho,…
• Ngũ cốc: Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, bột yến mạch,…
• Các loại thịt: Thăn heo, ức gà,…
• Các loại rau: Rau bina, bí xanh, nấm,…
• Các loại hạt: Quả óc chó, hạt chia và hạt lanh,…

Sinh hoạt lành mạnh

Bên cạnh chế độ dinh dưỡng và các bài tập cần tránh, bạn cũng cần thay đổi chế độ sinh hoạt, giữ sức khỏe tinh thần tốt nhất khi ngủ đủ giấc, giảm căng thẳng, từ bỏ thói quen uống rượu hoặc hút thuốc,…

Quan trọng nhất vẫn là kiên trì thực hiện từ các bài tập nhỏ và tăng cường độ dần khi bạn đã quen với nhịp luyện tập tại phòng tập thể hình để không làm bản thân kiệt sức.

Việc luyện tập thường xuyên và kiên trì với các bài tập to chân và mông cho nữ sẽ giúp bạn nhanh chóng sở hữu đôi chân săn chắc và khỏe mạnh. Để đạt hiệu quả cao hơn, hãy kết hợp với chế độ ăn uống giàu protein, đảm bảo đủ thời gian nghỉ ngơi và luôn duy trì động lực tập luyện. Chúc bạn thành công!