Lộ trình tập gym cho người mới bắt đầu dành cho nữ

Tập gym không chỉ là một hành trình cải thiện vóc dáng, mà còn là hành trình yêu thương bản thân. Bạn là nữ giới và đang phân vân không biết nên bắt đầu từ đâu?

Đừng lo, lộ trình tập gym cho người mới bắt đầu được HLV Unity Fitness chia sẻ bên dưới đây sẽ giúp bạn khởi động nhẹ nhàng nhưng hiệu quả, từ người mới thành người “nghiện” phòng tập lúc nào không hay! Hãy cùng đi khám phá ngay nhé!

1. Lộ trình tập gym cho người mới bắt đầu dành cho nữ

Bước vào phòng gym lần đầu tiên có thể khiến bạn cảm thấy choáng ngợp, đúng không? Hàng tá máy móc, những người đang tập luyện hăng say, và bạn thì không biết bắt đầu từ đâu. Đừng lo lắng! HLV Unity Fitness đã xây dựng một lộ trình khoa học, bài bản dành riêng cho những cô gái mới “chân ướt chân ráo” đến với gym. Mục tiêu là giúp bạn làm quen dần, tránh chấn thương và đạt được hiệu quả tối ưu nhất.

Giai đoạn 1: Làm quen & xây dựng nền tảng (4-6 tuần đầu)

Đây là giai đoạn cực kỳ quan trọng trong lộ trình tập gym cho người mới bắt đầu, giống như việc bạn xây móng cho một ngôi nhà vậy. Nếu móng không vững, ngôi nhà sẽ không thể đứng vững được. Mục tiêu chính trong giai đoạn này là làm quen với các động tác cơ bản, cảm nhận cơ bắp và hình thành thói quen tập luyện.

• 3 buổi/tuần: Tập xen kẽ các ngày để cơ thể có thời gian phục hồi. Ví dụ: Thứ 2, Thứ 4, Thứ 6.
• Thời lượng mỗi buổi: 45-60 phút (bao gồm khởi động và thả lỏng).

Trong giai đoạn này, chúng ta sẽ tập trung vào các bài tập tổng hợp, sử dụng trọng lượng cơ thể (bodyweight) hoặc tạ nhẹ để làm quen với kỹ thuật.

• Squat (Đứng lên ngồi xuống): Đây là bài tập “vua” cho phần thân dưới, tác động toàn diện đến đùi và mông. Bắt đầu với squat không tạ, sau đó có thể dùng tạ nhỏ hoặc tạ ấm (kettlebell) khi đã quen.
• Lunges (Bước gập gối): Tương tự squat nhưng tập trung vào từng chân, giúp cải thiện sự cân bằng.
• Glute Bridge (Cầu mông): Tập trung vào cơ mông, giúp mông săn chắc và nâng cao.
• Push-ups (Chống đẩy): Có thể bắt đầu với chống đẩy dựa tường hoặc chống đẩy trên đầu gối để làm quen.
• Plank (Tấm ván): Bài tập tuyệt vời cho cơ bụng và cơ lõi, giúp ổn định cột sống. Bắt đầu giữ 20-30 giây, sau đó tăng dần.
• Dumbbell Row (Kéo tạ đơn): Giúp phát triển cơ lưng và cánh tay.
• Overhead Press (Đẩy tạ qua đầu): Tập trung vào vai và cơ tay sau.

Giai đoạn 2: Tăng cường & phát triển

Khi đã quen với các động tác cơ bản và cảm nhận được cơ bắp, chúng ta sẽ bắt đầu tăng cường độ và thử thách bản thân hơn. Đây là lúc cơ thể bạn bắt đầu có những thay đổi rõ rệt hơn về vóc dáng và sức mạnh trong lộ trình tập gym cho người mới bắt đầu.

• 4 buổi/tuần: Chia nhóm cơ để tập luyện hiệu quả hơn. Ví dụ: Ngày 1: Thân dưới, Ngày 2: Thân trên, Ngày 3: Cardio & Core, Ngày 4: Toàn thân hoặc nhóm cơ yếu.
• Thời lượng mỗi buổi: 60-75 phút.

• Tăng trọng lượng tạ: Khi bạn đã thực hiện đúng kỹ thuật với tạ nhẹ, hãy bắt đầu tăng trọng lượng tạ lên một chút.
• Thêm các biến thể bài tập:
  • Squat: Front Squat (Squat với tạ đặt phía trước), Goblet Squat.
  • Deadlift (Kéo tạ lên): Đây là bài tập “vua” cho toàn thân, nhưng cần học kỹ thuật rất cẩn thận với HLV.
  • Hip Thrust (Đẩy hông): Cực kỳ hiệu quả cho vòng 3.
  • Leg Press (Đạp chân máy): Tập trung vào cơ đùi.
  • Lat Pulldown (Kéo cáp xô): Giúp phát triển cơ lưng trên, tạo dáng lưng thon gọn.
  • Bench Press (Đẩy ngực): Có thể dùng tạ đơn hoặc máy.
  • Bicep Curls & Tricep Extensions: Tập trung vào tay trước và tay sau.
• Tăng số hiệp và số lần lặp: Ví dụ từ 3 hiệp x 8-12 lần lặp lên 4 hiệp x 10-15 lần lặp tùy mục tiêu.
• Kết hợp Cardio: Xen kẽ các buổi tập cardio nhẹ nhàng (đi bộ nhanh, đạp xe, chạy bộ trên máy) khoảng 20-30 phút sau các buổi tập tạ hoặc vào những ngày nghỉ. Cardio giúp đốt cháy calo và cải thiện sức bền tim mạch. Bạn có thể áp dụng lộ trình này ở nhà hoặc đến phòng gym thuộc hệ thống Unity Fitness để có thể được hướng dẫn chi tiết.

>>>Xem thêm: Giáo án tập gym cho người mới bắt đầu từ HLV

2. Dinh dưỡng khoa học: “Nhiên liệu” cho cơ bắp & sức khỏe

Bạn có biết, tập luyện chỉ chiếm 30% thành công, còn lại 70% là do dinh dưỡng? Dù bạn tập luyện chăm chỉ đến mấy, nếu chế độ ăn uống không khoa học, bạn sẽ khó lòng đạt được mục tiêu. Vì thế khi xây dựng lộ trình tập gym cho người mới bắt đầu hãy xây dựng lộ trình dinh dưỡng kết hợp. Vì dinh dưỡng giống như “nhiên liệu” cho cơ bắp phát triển và cơ thể hoạt động hiệu quả.

Đạm (Protein): “Vật liệu xây dựng” cơ bắp

• Nguồn: Thịt nạc (ức gà, thịt bò), cá, trứng, sữa, sữa chua Hy Lạp, đậu phụ, các loại hạt.
• Vai trò: Sửa chữa và xây dựng cơ bắp, giúp bạn no lâu hơn.

Tinh bột tốt (Carbohydrates): “Nguồn năng lượng” bền vững

• Nguồn: Gạo lứt, khoai lang, yến mạch, bánh mì nguyên cám, trái cây, rau xanh.
• Vai trò: Cung cấp năng lượng cho buổi tập và phục hồi glycogen dự trữ trong cơ bắp.

Chất béo tốt (Healthy Fats): “Hormone” & hấp thụ vitamin

• Nguồn: Quả bơ, dầu ô liu, các loại hạt (hạnh nhân, óc chó), cá hồi, trứng.
• Vai trò: Cần thiết cho chức năng hormone, hấp thu vitamin tan trong dầu và duy trì sức khỏe tổng thể.

Nước: “Chất bôi trơn” & vận chuyển dinh dưỡng

Nên uống đủ 2-3 lít nước mỗi ngày, đặc biệt quan trọng khi tập luyện. Nước giúp điều hòa nhiệt độ cơ thể, bôi trơn khớp và vận chuyển chất dinh dưỡng. Đừng đợi khát mới uống nhé!

>>>Xem thêm: Thực đơn thâm hụt calo 7 ngày giảm cân khoa học dành cho người mới

Vậy là chúng ta đã cùng nhau đi qua một lộ trình tập gym cho người mới bắt đầu khoa học, bài bản dành cho những người mới bắt đầu, đặc biệt là phái nữ, được Unity Fitness tổng hợp.

Hãy nhớ rằng, mỗi hành trình vạn dặm đều bắt đầu từ một bước chân đầu tiên. Đừng chần chừ nữa! Hãy nhấc điện thoại lên, liên hệ với Unity Fitness ngay hôm nay để được tư vấn và bắt đầu hành trình “lột xác” ngoạn mục của chính bạn.