Lộ trình tập gym cho người gầy giúp tăng cân, tăng cơ nhanh chóng

Bạn gầy và đang tìm kiếm giải pháp tăng cân, cải thiện vóc dáng? Lộ trình tập gym cho người gầy chính là chìa khóa giúp bạn sở hữu thân hình khỏe mạnh, săn chắc.

Cùng Phòng gym Unity Fitness xây dựng lộ trình tập gym cho người gầy hiệu quả kết hợp dinh dưỡng khoa học, giúp nhanh chóng đạt được vóc dáng ngay sau đây.

1. Tại sao người gầy lại khó tăng cân và cơ bắp?

Trước khi tìm hiểu về lộ trình tập gym cho người gầy, chúng ta cần hiểu tại sao người gầy lại khó tăng cân và phát triển cơ bắp. Có một số lý do chính sau đây:

• Chuyển hóa nhanh: Những người có cơ thể gầy thường có tốc độ chuyển hóa cao, nghĩa là họ tiêu hao năng lượng rất nhanh. Điều này khiến việc tăng cân trở nên khó khăn, vì cơ thể không lưu trữ đủ năng lượng để phát triển cơ bắp.
• Chế độ ăn uống không đủ: Một trong những nguyên nhân khiến người gầy không tăng cân là do chế độ ăn uống không đủ calo hoặc không cung cấp đủ dưỡng chất cho cơ thể.
• Thiếu luyện tập sức mạnh: Người gầy thường không nhận ra tầm quan trọng của việc tập luyện sức mạnh để phát triển cơ bắp. Thay vào đó, họ có xu hướng tập các bài cardio, điều này có thể làm tiêu tốn nhiều calo mà không giúp tăng cơ.

Để có thể phát triển cơ bắp và tăng cân, người gầy cần có một lộ trình tập gym đặc biệt, kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý.

2. Nguyên tắc xây dựng lộ trình tập gym dành cho người gầy

Muốn có một lộ trình tập gym cho người gầy hiệu quả, bạn cần nắm vững các nguyên tắc cơ bản sau đây:

Tập trung vào bài tập tăng cơ

Đối với người gầy, mục tiêu chính khi đến với tập gym là tăng cơ bắp, không phải giảm mỡ. Chính vì thế, bạn cần tập trung vào các bài tập kháng lực đa khớp, đặc biệt là các nhóm cơ chủ chốt như chân, ngực, lưng và vai.

Những bài tập đa khớp như squat, deadlift, bench press, pull-up, overhead press và row đóng vai trò quan trọng trong việc phát triển cơ bắp toàn diện, đồng thời kích thích cơ thể giải phóng hormone tăng trưởng, giúp bạn đạt được mục tiêu tăng cân trong thời gian ngắn hơn.

Tăng cường độ tập luyện

Để đạt được kết quả nhanh chóng, bạn cần tăng dần cường độ luyện tập. Điều này có thể thực hiện bằng cách tăng trọng trọng lượng tạ, số lần tập hoặc số hiệp trong mỗi bài tập.

Việc tăng cường độ luyện tập sẽ giúp cơ thể phát triển cơ bắp nhanh hơn và kích thích sự tăng trưởng cơ bắp. Đặc biệt, khi cơ thể được thử thách liên tục, quá trình đốt mỡ và xây dựng khối cơ cũng diễn ra hiệu quả hơn.

Xem thêm: Có nên tập gym buổi trưa không? Lưu ý những gì?

Nghỉ ngơi và phục hồi hợp lý

Trong mọi lộ trình tập gym cho người gầy tăng cân, việc nghỉ ngơi đóng vai trò quan trọng. Cơ bắp sẽ không thể phát triển một cách tối ưu nếu bạn bỏ qua việc tạo điều kiện để chúng được phục hồi đầy đủ.

Mỗi buổi tập, cơ bắp sẽ bị tổn thương một chút và cần thời gian để phục hồi. Để đảm bảo sự phục hồi hiệu quả, các nhóm cơ thường cần ít nhất 48 giờ sau mỗi buổi tập. Hãy đảm bảo bạn ngủ đủ 7-8 giờ mỗi đêm để cơ thể có đủ thời gian phục hồi và phát triển.

Lưu ý chế độ ăn uống hợp lý

Để người gầy đạt được mục tiêu tăng cân trong quá trình tập luyện thể hình, một chế độ dinh dưỡng khoa học giữ vai trò then chốt. Nguyên nhân là do cơ thể đòi hỏi được cung cấp đầy đủ các dưỡng chất cần thiết để kiến tạo khối lượng cơ bắp và gia tăng trọng lượng một cách hiệu quả.

Việc xây dựng một kế hoạch dinh dưỡng đáp ứng đủ nhu cầu calo hàng ngày, đặc biệt tập trung vào protein, carbohydrate phức tạp và chất béo lành mạnh, là yếu tố để hiện thực hóa mục tiêu tăng cân và nâng cao hiệu suất của các buổi tập.

Một chế độ dinh dưỡng hợp lý không chỉ hỗ trợ bạn tăng cân một cách bền vững mà còn tạo dựng nền tảng vững chắc cho sự phát triển cơ bắp và một vóc dáng cân đối, hài hòa.

3. Gợi ý lộ trình tập gym cho người gầy hiệu quả

Ngày 1: Tập trung vào các nhóm cơ ở ngực và tay sau

• Bench Press: 4 hiệp x 8-10 lần
• Incline Dumbbell Press: 3 hiệp x 10-12 lần
• Chest Fly: 3 hiệp x 12 lần
• Triceps Dips: 3 hiệp x 10 lần
• Overhead Triceps Extension: 3 hiệp x 12 lần

Ngày 2: Tập cơ lưng và tay trước

• Deadlift: 4 hiệp x 6-8 lần
• Pull-up: 4 hiệp x 6-10 lần
• Barbell Row: 4 hiệp x 8-10 lần
• Biceps Curl: 3 hiệp x 12 lần
• Hammer Curl: 3 hiệp x 12 lần

Ngày 3: Tác động đến chân và mông

• Squat: 4 hiệp x 8-10 lần
• Leg Press: 3 hiệp x 10-12 lần
• Lunges: 3 hiệp x 12 lần
• Romanian Deadlift: 3 hiệp x 10 lần
• Calf Raises: 4 hiệp x 15 lần

Ngày 4: Xây dựng nhóm cơ ở vai và bụng

• Overhead Press: 4 hiệp x 8-10 lần
• Lateral Raises: 3 hiệp x 12 lần
• Front Raise: 3 hiệp x 12 lần
• Plank: 3 lần x 1 phút
• Russian Twist: 3 hiệp x 20 lần

Ngày 5: Tập toàn thân hoặc nghỉ ngơi 

Ngày này bạn có thể tập các bài compound nhẹ hoặc nghỉ ngơi hoàn toàn để phục hồi cơ bắp. Bên cạnh đó, các hoạt động nhẹ nhàng như đi bộ thư giãn hoặc đạp xe cũng là những gợi ý phù hợp cho ngày này.

Ngày 6 và 7: Nghỉ ngơi hoặc tập nhẹ

Hãy đảm bảo cho cơ thể có thời gian nghỉ ngơi để phục hồi và phát triển cơ bắp.

4. Những sai lầm tai hại khiến người gầy mãi không thể tăng cân dù chăm chỉ tập gym

Đốt cháy giai đoạn, tập quá sức trong thời gian ngắn

Nhiều người gầy mang tâm lý càng tập nhiều, càng lên cân nhanh vì thế đã tập luyện với cường độ cao ngay từ đầu.

Điều này không những không giúp bạn tăng cân nhanh, mà còn dễ dẫn đến tình trạng kiệt sức, đau nhức kéo dài, thậm chí chấn thương. Cơ thể cần thời gian để thích nghi, xây dựng nền tảng sức mạnh, từ đó mới có thể phát triển cơ bắp.

Đọc thêm: Tổng hợp 7 bài tập gym cho nữ dành cho người mới bắt đầu

Chế độ ăn uống thiếu khoa học

Một trong những lỗi thường gặp và gây ảnh hưởng lớn đến hiệu quả tập luyện trong lộ trình tập gym cho người gầy là việc bỏ qua tầm quan trọng của chế độ dinh dưỡng khoa học.

Ăn uống không khoa học hay chỉ tập trung vào luyện mà không bổ sung đủ dinh dưỡng cho cơ thể sẽ khiến bạn không thể đạt được kết quả đã đề ra.

Thiếu kỷ luật, dễ bỏ cuộc giữa chừng

Tăng cân là một quá trình lâu dài, đòi hỏi sự bền bỉ và tinh thần thép. Tuy nhiên, nhiều người gầy dễ rơi vào trạng thái chán nản sau 1–2 tuần không thấy rõ sự thay đổi.

Tập sai kỹ thuật

Một lỗi phổ biến khác là tập sai tư thế, nâng sai kỹ thuật hoặc không khởi động đầy đủ. Hệ quả không chỉ là hiệu quả tập luyện thấp mà còn tiềm ẩn nguy cơ chấn thương, từ nhẹ đến nặng.

Thiếu ngủ và stress kéo dài

Bạn có biết rằng phần lớn quá trình phục hồi và phát triển cơ bắp diễn ra khi bạn ngủ? Thiếu ngủ, ngủ không sâu giấc hoặc căng thẳng kéo dài khiến hormone tăng trưởng bị suy giảm, làm gián đoạn quá trình tăng cân và tăng cơ.

Hy vọng bài viết này của CLB gym Unity Fitness đã giúp bạn có cái nhìn rõ ràng và cụ thể về một lộ trình tập gym cho người gầy hiệu quả. Nếu bạn cần hỗ trợ thêm về các vấn đề khác trong việc xây dựng chế độ ăn uống hay kế hoạch tập luyện cá nhân, đừng ngần ngại yêu cầu nhé.