KIẾN THỨC TẬP GYM
TẬP YOGA
DINH DƯỠNG

Hướng dẫn cách tập gym tại nhà cho nam nữ hiệu quả nhanh

Bạn bận rộn với công việc và không có thời gian đến phòng gym? Bạn muốn tiết kiệm chi phí nhưng vẫn sở hữu thân hình săn chắc, khỏe mạnh? Đừng lo lắng, bài viết này sẽ giới thiệu cho bạn các cách tập gym tại nhà lên cơ nhanh không cần dụng cụ vô cùng hiệu quả.

Tập gym tại nhà giúp bạn tiết kiệm thời gian và chi phí đi lại.
Tập gym tại nhà giúp bạn tiết kiệm thời gian và chi phí đi lại.

1. Cách tập gym tại nhà không cần dụng cụ

Khởi động kỹ càng khi tập gym tại nhà

Bạn có thể tập gym tại nhà bất cứ lúc nào bạn muốn.
Dành 5-10 phút khởi động trước khi tập luyện.
Tập trung vào các khớp vai, cổ tay, khuỷu tay, hông, đầu gối và mắt cá chân.
Thực hiện các động tác xoay tròn, gập duỗi, căng cơ nhẹ nhàng.
Khởi động giúp tăng cường lưu thông máu, giảm nguy cơ chấn thương và giúp bạn tập luyện hiệu quả hơn.

Tập trung vào các bài tập compound

Bài tập compound tác động đến nhiều nhóm cơ cùng lúc, giúp tiết kiệm thời gian và đạt hiệu quả cao.
Một số bài tập compound phổ biến:
Squat: Tập cơ đùi, cơ mông và cơ bắp chân.
Lunges: Tập cơ đùi trước, cơ mông và cơ bắp chân.
Push-up: Tập cơ ngực, cơ vai và cơ tay ba đầu.

Tăng cường độ tập luyện

Để lên cơ nhanh, bạn cần tăng cường độ tập luyện theo thời gian.
Có thể tăng số hiệp, số lần lặp lại hoặc thực hiện các biến thể khó hơn của bài tập.
Ví dụ: tăng dần số lần squat từ 10 lên 15, hoặc thử thực hiện squat bằng một chân.

Nghỉ ngơi đầy đủ

Nghỉ ngơi là yếu tố quan trọng giúp cơ bắp phục hồi và phát triển.
Hãy đảm bảo ngủ đủ giấc (7-8 tiếng mỗi đêm) và dành thời gian nghỉ ngơi giữa các buổi tập (24-48 tiếng).
Nghỉ ngơi giúp cơ bắp phát triển mạnh mẽ hơn, tránh tình trạng tập luyện quá sức dẫn đến chấn thương.

Chế độ dinh dưỡng hợp lý

Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc phát triển cơ bắp.
Hãy bổ sung đầy đủ protein (từ thịt, cá, trứng, sữa), carb (từ ngũ cốc, trái cây), chất béo (từ quả bơ, dầu oliu) và các vitamin, khoáng chất cần thiết.
Ăn uống đầy đủ giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể, hỗ trợ phục hồi cơ bắp và thúc đẩy quá trình phát triển cơ bắp.

Lưu ý:

Lắng nghe cơ thể, nghỉ ngơi khi cần thiết.
Khởi động kỹ trước khi tập gym, giãn cơ sau khi tập.
Tham khảo ý kiến bác sĩ nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào.

Bạn cần có kế hoạch tập luyện cụ thể khi tập gym tại nhà.
Bạn cần có kế hoạch tập luyện cụ thể khi tập gym tại nhà.

2. Các bài tập gym tại nhà hiệu quả nhanh

Các bài tập gym tại nhà cho nam

Hít đất (Push-up)

Hiệu quả: Tăng cường sức mạnh và kích thước cơ ngực, vai và tay ba đầu. Cải thiện tư thế và giảm nguy cơ chấn thương. Tăng cường sức mạnh tổng thể và sức bền.
Cách tập:
Bắt đầu bằng tư thế plank cao, hai tay đặt dưới vai, hai chân duỗi thẳng ra sau.
Hạ người xuống cho đến khi ngực chạm sàn, giữ khuỷu tay sát thân.
Đẩy người lên trở lại vị trí bắt đầu.
Lặp lại 10-15 lần cho 3 hiệp.

Squat

Hiệu quả: Tăng cường sức mạnh và kích thước cơ đùi, mông và bắp chân. Tăng cường sức mạnh tổng thể và sức bền. Giúp đốt cháy calo và giảm mỡ thừa.
Cách tập:
Đứng hai chân rộng bằng vai, mũi chân hướng về phía trước.
Hạ người xuống như thể bạn đang ngồi vào ghế, giữ cho lưng thẳng.
Đẩy người lên trở lại vị trí bắt đầu.
Lặp lại 10-15 lần cho 3 hiệp.

Mountain Climbers

Hiệu quả: Tập luyện toàn thân, đốt cháy calo hiệu quả. Tăng cường sức mạnh và sức bền tim mạch. Cải thiện sự linh hoạt và khả năng phối hợp.
Cách tập:
Bắt đầu bằng tư thế plank cao, hai tay đặt dưới vai, hai chân duỗi thẳng ra sau.
Kéo đầu gối một bên lên hướng ngực, sau đó đổi chân.
Tiếp tục thực hiện động tác như thể bạn đang leo núi.
Tập luyện trong 30-60 giây.
Lặp lại 3 lần.

Nhảy dây Jumping Jacks

Hiệu quả: Đốt cháy calo hiệu quả, tăng cường sức mạnh và sức bền tim mạch. Giúp cải thiện tâm trạng và giảm stress.
Cách tập:
Đứng hai chân rộng bằng hông, hai tay úp xuống hai bên.
Nhảy lên đồng thời dang rộng hai chân và hai tay qua đầu.
Nhảy trở lại vị trí ban đầu.
Lặp lại 20-30 lần cho 3 hiệp.

Plank

Hiệu quả: Tăng cường sức mạnh cơ core, bao gồm cơ bụng, cơ lưng và cơ hông. Cải thiện tư thế và giảm nguy cơ chấn thương. Giúp tăng cường sức mạnh tổng thể và sức bền.
Cách tập:
Bắt đầu bằng tư thế plank cao, hai tay đặt dưới vai, hai chân duỗi thẳng ra sau.
Giữ cơ thể ở tư thế thẳng, siết chặt cơ bụng.
Giữ nguyên tư thế trong 30-60 giây.
Lặp lại 3 lần.

Chống đẩy nghiêng (Side Plank)

Tăng cường sức mạnh cơ core, bao gồm cơ bụng, cơ lưng và cơ hông. Cải thiện tư thế và giảm nguy cơ chấn thương. Giúp tăng cường sức mạnh tổng thể và sức bền.

Tập luyện đúng kỹ thuật khi tập gym tại nhà để đạt hiệu quả tốt nhất.
Tập luyện đúng kỹ thuật khi tập gym tại nhà để đạt hiệu quả tốt nhất.

Gập bụng Crunches

Hiệu quả: Tăng cường sức mạnh và kích thước cơ bụng trên. Giúp cơ bụng săn chắc và khỏe mạnh. Cải thiện tư thế và giảm nguy cơ chấn thương.
Cách tập:
Nằm ngửa trên sàn, hai đầu gối co, hai bàn chân đặt phẳng trên sàn.
Đặt hai tay sau đầu, khủy tay hướng ra ngoài.
Nâng phần thân trên lên khỏi sàn, siết chặt cơ bụng.
Hạ người xuống vị trí ban đầu.
Lặp lại 15-20 lần cho 3 hiệp.

Ngồi gập bụng Sit-up

Hiệu quả: Tăng cường sức mạnh và kích thước cơ bụng trên. Giúp cơ bụng săn chắc và khỏe mạnh. Cải thiện tư thế và giảm nguy cơ chấn thương.
Cách tập:
Nằm ngửa trên sàn, hai đầu gối co, hai bàn chân đặt phẳng trên sàn.
Đặt hai tay sau đầu, khủy tay hướng ra ngoài.
Nâng phần thân trên lên khỏi sàn cho đến khi khuỷu tay chạm đầu gối.
Hạ người xuống vị trí ban đầu.
Lặp lại 15-20 lần cho 3 hiệp.

Nâng chân Leg Raise

Hiệu quả: Tăng cường sức mạnh và kích thước cơ bụng dưới. Giúp cơ bụng săn chắc và khỏe mạnh. Cải thiện tư thế và giảm nguy cơ chấn thương.
Cách tập:
Nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt hai bên hông.
Nâng hai chân lên cao cho đến khi vuông góc với sàn.
Hạ hai chân xuống vị trí ban đầu.
Lặp lại 15-20 lần cho 3 hiệp.

Chống đẩy ghế Dips

Hiệu quả: Tăng cường sức mạnh và kích thước cơ ngực, vai và tay ba đầu. Cải thiện tư thế và giảm nguy cơ chấn thương. Tăng cường sức mạnh tổng thể và sức bền.
Cách tập:
Đặt hai tay lên ghế hoặc bục cao, hai chân duỗi thẳng ra sau.
Hạ người xuống cho đến khi khuỷu tay tạo thành góc 90 độ.
Đẩy người lên trở lại vị trí ban đầu.
Lặp lại 10-15 lần cho 3 hiệp.

Các bài tập gym tại nhà cho nữ

Nhảy dây

Hiệu quả: Đốt cháy calo hiệu quả, tăng cường sức mạnh và sức bền tim mạch. Giúp cải thiện tâm trạng và giảm stress.
Cách tập:
Đứng hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm dây nhảy.
Nhảy lên đồng thời xoay cổ tay để dây nhảy vung qua đầu.
Nhảy liên tục trong 30-60 giây.
Lặp lại 3-5 lần.

Squat

Hiệu quả: Tăng cường sức mạnh và kích thước cơ đùi, mông và bắp chân. Giúp đốt cháy calo và giảm mỡ thừa.
Cách tập:
Đứng hai chân rộng bằng vai, mũi chân hướng về phía trước.
Hạ người xuống như thể bạn đang ngồi vào ghế, giữ cho lưng thẳng.
Đẩy người lên trở lại vị trí bắt đầu.
Lặp lại 10-15 lần cho 3 hiệp.

Kiên trì tập gym tại nhà để đạt được mục tiêu của bạn.
Kiên trì tập gym tại nhà để đạt được mục tiêu của bạn.

Chạy bộ tại chỗ

Hiệu quả: Tăng cường sức mạnh và sức bền tim mạch. Giúp đốt cháy calo và giảm mỡ thừa.
Cách tập:
Chạy bộ tại chỗ trong 30-60 phút.
Có thể thay đổi tốc độ chạy để tăng cường độ tập luyện.

Burpees

Hiệu quả: Tập luyện toàn thân, đốt cháy calo hiệu quả. Tăng cường sức mạnh và sức bền tim mạch. Cải thiện sự linh hoạt và khả năng phối hợp.
Cách tập:
Bắt đầu bằng tư thế đứng.
Hạ người xuống squat, đặt hai tay xuống sàn trước mặt.
Đá hai chân ra sau, chuyển sang tư thế plank cao.
Nhảy hai chân về phía trước, hạ người xuống tư thế squat.
Nhảy lên cao, vỗ tay qua đầu.
Lặp lại 10-15 lần cho 3 hiệp.

Lunge

Hiệu quả: Tăng cường sức mạnh và kích thước cơ đùi trước, mông và bắp chân. Cải thiện sự linh hoạt và khả năng phối hợp. Giúp đốt cháy calo và giảm mỡ thừa.
Cách tập:
Đứng hai chân rộng bằng hông.
Bước một bước dài về phía trước với một chân, hạ người xuống cho đến khi đầu gối sau gần chạm sàn.
Đẩy người lên trở lại vị trí bắt đầu, đổi chân và lặp lại.
Lặp lại 10-15 lần cho mỗi chân cho 3 hiệp.

Plank

Hiệu quả: Tăng cường sức mạnh cơ core, bao gồm cơ bụng, cơ lưng và cơ hông. Cải thiện tư thế và giảm nguy cơ chấn thương. Giúp tăng cường sức mạnh tổng thể và sức bền.
Cách tập:
Bắt đầu bằng tư thế plank cao, hai tay đặt dưới vai, hai chân duỗi thẳng ra sau.
Giữ cơ thể ở tư thế thẳng, siết chặt cơ bụng.
Giữ nguyên tư thế trong 30-60 giây.
Lặp lại 3 lần.

Glute Bridge

Hiệu quả: Tăng cường sức mạnh và kích thước cơ mông. Giúp mông săn chắc và khỏe mạnh. Cải thiện tư thế và giảm nguy cơ chấn thương.
Cách tập:
Nằm ngửa trên sàn, hai đầu gối co, hai bàn chân đặt phẳng trên sàn.
Nâng hông lên khỏi sàn cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.
Giữ nguyên tư thế trong 1-2 giây, sau đó hạ hông xuống vị trí ban đầu.
Lặp lại 10-15 lần cho 3 hiệp.

Jumping Lunges

Hiệu quả: Tăng cường sức mạnh và kích thước cơ đùi trước, mông và bắp chân. Cải thiện sự linh hoạt và khả năng phối hợp. Giúp đốt cháy calo và giảm mỡ thừa.
Cách tập:
Đứng hai chân rộng bằng hông.
Bước một bước dài về phía trước với một chân, nhảy lên đồng thời đổi chân.
Hạ người xuống cho đến khi đầu gối sau gần chạm sàn.
Nhảy lên trở lại vị trí ban đầu, đổi chân và lặp lại.
Lặp lại 10-15 lần cho mỗi chân cho 3 hiệp.

Hãy biến tập gym tại nhà thành thói quen để có một cuộc sống khỏe mạnh và hạnh phúc.
Hãy biến tập gym tại nhà thành thói quen để có một cuộc sống khỏe mạnh và hạnh phúc.

Leg Raise

Hiệu quả: Tăng cường sức mạnh và kích thước cơ bụng dưới. Giúp cơ bụng săn chắc và khỏe mạnh. Cải thiện tư thế và giảm nguy cơ chấn thương.
Cách tập:
Nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt hai bên hông.
Nâng hai chân lên cao cho đến khi vuông góc với sàn.
Hạ hai chân xuống vị trí ban đầu.
Lặp lại 15-20 lần cho 3 hiệp.

Lunge

Hiệu quả: Tăng cường sức mạnh và kích thước cơ đùi trước, mông và bắp chân. Cải thiện sự linh hoạt và khả năng phối hợp. Giúp đốt cháy calo và giảm mỡ thừa.
Cách tập:
Đứng hai chân rộng bằng hông.
Bước một bước dài về phía trước với một chân, hạ người xuống cho đến khi đầu gối sau gần chạm sàn.
Đẩy người lên trở lại vị trí bắt đầu, đổi chân và lặp lại.
Lặp lại 10-15 lần cho mỗi chân cho 3 hiệp.

Để đạt được kết quả tốt nhất, bạn cần kiên trì tập luyện ít nhất 30 phút mỗi ngày, 5 ngày mỗi tuần.

Tập gym tại nhà là một phương pháp tập luyện hiệu quả và tiện lợi. Hãy kiên trì tập luyện và kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý để đạt được mục tiêu của bạn.

Tập gym tại nhà mang lại nhiều lợi ích như tiện lợi, tiết kiệm thời gian và chi phí. Tuy nhiên, nếu bạn muốn đạt được kết quả nhanh hơn, chuyên nghiệp hơn, việc đến các phòng tập gym uy tín như Unity Fitness là một lựa chọn đáng cân nhắc.

5/5 - (1 vote)
Chia sẻ bài viết: