Lịch tập gym chuẩn cho người mới bắt đầu 

Khi bắt đầu hành trình tập gym, nhiều người mới thường gặp khó khăn trong việc xác định lịch tập sao cho hợp lý và hiệu quả.

Việc xây dựng một lịch tập gym chuẩn là vô cùng quan trọng. Bài viết này, CLB gym Unity Fitness sẽ cung cấp cho bạn một lịch tập gym cho người mới bắt đầu.

Giúp bạn hình thành thói quen tập luyện khoa học, cải thiện sức khỏe và đạt được mục tiêu thể hình.

1. Lý do cần lên lịch tập gym chuẩn

Trước khi đi vào chi tiết lịch tập gym, hãy cùng nhau tìm hiểu lý do tại sao cần lên lịch tập nhé.

• Việc lên lịch tập rõ ràng sẽ giúp bạn có mục tiêu rõ ràng để hướng đến. Điều này giúp bạn duy trì động lực, đặc biệt khi bạn chưa quen với việc tập thể dục đều đặn.
• Nếu không có kế hoạch rõ ràng, bạn có thể sẽ tập quá sức vào một số ngày, trong khi bỏ qua các nhóm cơ khác. Lịch tập gym giúp bạn phân bổ thời gian và nhóm cơ hợp lý, từ đó nâng cao hiệu quả.
• Khi bắt đầu tập gym, cơ thể chưa quen với việc chịu tải trọng lớn. Việc tập luyện một cách khoa học sẽ giúp bạn tránh được các chấn thương do tập luyện sai kỹ thuật hoặc quá sức.

2. Các nguyên tắc cơ bản khi lên lịch tập gym

Trước khi bắt đầu với một lịch tập cụ thể, người mới bắt đầu cần nắm vững một số nguyên tắc cơ bản để tập luyện hiệu quả:

• Đối với người mới, bạn không nên chỉ tập trung vào một nhóm cơ duy nhất như cơ bắp tay hay cơ bụng. Cần phải tập luyện toàn thân, bao gồm cả các nhóm cơ lớn (như cơ chân, cơ ngực, cơ lưng, vai) và các nhóm cơ nhỏ.
• Kỹ thuật là yếu tố quan trọng nhất để tránh chấn thương. Hãy tập trung vào việc học đúng kỹ thuật thay vì nâng quá nặng ngay từ đầu.
• Sắp xếp lịch tập sao cho các nhóm cơ có tác dụng bổ trợ cho nhau. Qua đó sẽ giúp tối ưu hóa hiệu quả của buổi tập.
• Nghỉ ngơi là một phần quan trọng trong quá trình tập luyện. Cơ bắp phát triển và phục hồi khi bạn nghỉ ngơi đủ, vì vậy không nên bỏ qua thời gian nghỉ ngơi giữa các buổi tập.
• Khởi động giúp cơ thể làm quen với vận động và làm giảm nguy cơ chấn thương. Giãn cơ sau khi tập luyện giúp cơ thể phục hồi nhanh chóng và tăng độ linh hoạt.
• Đối với mục tiêu tăng cân và tăng cơ, tập 2 nhóm cơ và tăng khối lượng tạ. Nguyên tắc này giúp kích thích sự phát triển cơ bắp.

Xem thêm: Lịch tập gym cho người mới bắt đầu đúng cách

3. Lịch tập gym chuẩn cho người mới

Nếu bạn là người mới chưa biết phân chia thời gian tập gym như thế nào cho hợp lý thì hãy theo dõi ngay lịch tập gym dưới đây:

Lịch tập gym 5 buổi/tuần dành cho nam

• Thứ hai: Ngực
• Thứ ba: Bụng, lưng xô
• Thứ tư: Tay trước và tay sau
• Thứ năm: Nghỉ
• Thứ sáu: Mông đùi, chân
• Thứ bảy: Bụng, vai
• Chủ nhật: Nghỉ

Lịch tập gym cho nam 6 buổi/tuần

• Thứ hai: Lưng xô
• Thứ ba: Bụng, ngực
• Thứ tư: Chân
• Thứ năm: Tay
• Thứ sáu: Bụng, ngực
• Thứ bảy: Bắp chuối, vai
• Chủ nhật: Nghỉ

Lịch tập gym chuẩn cho nam giới đã tập trong thời gian dài

Với những người đã tập gym trong thời gian dài có thể tham khảo lịch tập gym dưới đây:

• Thứ hai và thứ năm: Bụng, vai, ngực, tay sau
• Thứ ba và thứ sau: Tay trước, lưng xô, cẳng tay
• Thứ tư và thứ bảy: Bụng, chân mông đùi
• Chủ nhật: Nghỉ

Lưu ý: Lịch tập gym này dành cho nam này có thời lượng tập từ 60 đến 90 phút. Do đó, bạn nên chọn 4 đến 5 bài tập cho một nhóm cơ, còn bài superset tăng mức tạ từ 4 lên 5 hiệp, mỗi hiệp khoảng 10 lần.

Lịch tập gym 5 buổi/tuần cho người đã từng tập gym

Lịch tập này ở mức trung bình, dành cho người có nhu cầu duy trì thể trạng, không fitness tối ưu và ít tăng cơ:

• Buổi 1: Bụng, ngực
• Buổi 2: Cầu vai, xô lưng
• Buổi 3: Bụng, vai
• Buổi 4: Bắp chân, mông đùi
• Buổi 5: Bụng, cẳng tay, tay trước, tay sau

Lịch tập gym 6 buổi/tuần cho người đã tập gym

• Buổi 1 và buổi 4: Bụng, ngực
• Buổi 2 và buổi 5: Vai, cầu vai, lưng xô
• Buổi 3 và buổi 6: Tay trước, tay sau, mông đùi

Với lịch tập gym này, 1 tuần mỗi nhóm cơ sẽ được luyện tập 2 lần với cường độ tập luyện cao. Vì vậy gymer nên dành ra ngày chủ nhật để nghỉ ngơi, giúp nhóm cơ có thời gian thư giãn và phục hồi.

Xem thêm: Giá tập gym 1 ngày bao nhiêu tiền tại Unity Fitness?

4. Những điều cần lưu ý khi tập gym dành cho người mới

Bên cạnh có lịch tập gym chuẩn, hợp lý, người tập cần phải có chế độ ăn uống khoa học và nghỉ ngơi đầy đủ. Điều này sẽ giúp đạt được hiệu quả mà mình đã đặt ra.

• Chế độ ăn uống hợp lý: Việc tập luyện cần được kết hợp với chế độ ăn uống khoa học. Bạn cần bổ sung đủ protein, carbohydrates, chất béo và vitamin để hỗ trợ quá trình phục hồi và phát triển cơ bắp.
• Nghỉ ngơi đầy đủ: Cơ bắp cần thời gian để phục hồi sau mỗi buổi tập. Bạn cần đảm bảo giấc ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi ngày để cơ thể có thời gian phục hồi tốt nhất.
• Bạn không nên nản lòng nếu không thấy kết quả ngay lập tức. Cần kiên trì với lịch tập và theo dõi sự tiến bộ qua thời gian.
• Nếu bạn cảm thấy quá mệt mỏi hoặc bị đau, hãy nghỉ ngơi và điều chỉnh lại bài tập sao cho phù hợp.

Lịch tập gym chuẩn cho người mới không cần quá phức tạp, nhưng cần phải có sự phân bổ hợp lý các nhóm cơ và bài tập. Đối với người mới bắt đầu, hãy kiên nhẫn và tập luyện đều đặn theo một lịch trình khoa học. Hy vọng bài viết trên sẽ giúp bạn có thêm nhiều thông tin hữu ích và đạt được kết quả tốt nhất.