Lịch tập gym cho người gầy tăng 1 – 2kg hiệu quả trong 2 tuần

Bạn có bao giờ cảm thấy tự ti vì thân hình “mỏng manh” của mình? Bạn đã thử đủ mọi cách mà cân nặng vẫn “dậm chân tại chỗ”?

Đừng quá lo lắng ở bài viết này Unity Fitness sẽ đồng hành cùng bạn đưa ra lịch tập gym cho người gầy đạt được mục tiêu tăng 1-2kg trong vòng 2 tuần. Hãy cùng tập luyện ngay nhé!

1. Nguyên tắc lên lịch tập gym cho người gầy

Khi tập gym đúng cách thì người gầy có thể tăng cơ ăn được nhiều hơn và kích thích hệ tiêu hóa tốt. Tuy nhiên bạn cần tuân thủ theo một số nguyên tắc để đạt được mục tiêu dễ dàng:

Ưu tiên bài tập compound

Trong lịch tập gym cho người gầy thì nên chú trọng đến các bài compound như: squat, deadlift, bench press, pull-up, overhead press,… sử dụng nhiều nhóm cơ cùng lúc, giúp kích thích cơ bắp phát triển toàn diện, đồng thời tiêu hao năng lượng hợp lý để tạo điều kiện cơ thể hấp thu dinh dưỡng và tăng cân.

Tập tối đa 4–5 buổi/tuần, không nên tập quá nhiều

Người gầy có khả năng phục hồi chậm hơn người bình thường, nếu tập quá sức hoặc quá thường xuyên, cơ thể dễ rơi vào trạng thái catabolic (phá cơ thay vì tạo cơ). Tốt nhất là:

• 3 buổi chính + 1–2 buổi phụ (cardio nhẹ, giãn cơ)
• Xen kẽ ngày nghỉ để cơ thể phục hồi

Chia nhóm cơ hợp lý

Một sai lầm hay gặp là tập nhiều nhóm cơ cùng lúc hoặc trùng lặp liên tục, làm cơ không kịp phục hồi. Gợi ý:

• Ngày 1: Ngực – Tay sau
• Ngày 2: Lưng – Tay trước
• Ngày 3: Nghỉ
• Ngày 4: Chân – Mông
• Ngày 5: Vai – Bụng
• Ngày 6–7: Cardio nhẹ hoặc nghỉ hoàn toàn

Tập đều toàn thân

Nhiều bạn gầy chỉ thích tập tay – vai – ngực, bỏ qua chân. Nhưng chân là nhóm cơ lớn nhất cơ thể, ảnh hưởng trực tiếp đến hormone tăng trưởng và giúp cơ thể phát triển toàn diện.

Kết hợp nghỉ ngơi và ăn uống hợp lý

Lịch tập tốt đến mấy mà ăn không đủ hoặc ngủ không ngon thì cũng khó tăng cân. Hãy:

• Ngủ đủ 7–8 tiếng mỗi đêm
• Ăn đủ protein, carb, fat lành mạnh
• Bổ sung whey, sữa, sinh tố, bữa phụ nếu cần

Theo dõi kết quả – Điều chỉnh mỗi tuần

Bạn nên:

• Cân và đo số đo mỗi 7 ngày
• Theo dõi sức khỏe – cảm giác tập luyện – mức độ phục hồi
• Điều chỉnh tạ, bài tập hoặc thời lượng tập phù hợp

Luôn khởi động kỹ – giãn cơ sau tập

Người gầy thường có ít cơ – xương yếu, dễ chấn thương nếu tập “ẩu”. Hãy dành:

• 5–10 phút đầu để khởi động làm nóng
• 5 phút cuối để giãn cơ, thả lỏng, giúp phục hồi tốt hơn

2. Lịch tập gym cho người gầy trong 2 tuần

Đây là lịch tập gym cho người gầy được thiết kế đặc biệt cho bạn nào muốn tăng 1-2kg trong vòng 2 tuần được HLV Gym Unity Fitness chia sẻ. Có thể hành động theo lịch cụ thể:

Tuần 1: “Khởi động” và làm quen

Trong tuần đầu tiên, chúng ta sẽ tập trung vào việc làm quen với các bài tập cơ bản và giúp cơ thể thích nghi với cường độ vận động.

Ngày 1: Full Body

• Khởi động: 5-10 phút (đi bộ nhẹ nhàng, xoay các khớp)
• Squat (Bài tập gánh tạ hoặc không tạ): 3 hiệp x 10-12 lần
• Push-up (Chống đẩy): 3 hiệp x đến khi không thể thực hiện thêm (có thể chống đẩy bằng đầu gối nếu chưa đủ khỏe)
• Dumbbell Row (Kéo tạ đơn): 3 hiệp x 10-12 lần mỗi bên
• Overhead Press (Đẩy tạ qua đầu): 3 hiệp x 10-12 lần
• Plank (Tấm ván): 3 hiệp x giữ càng lâu càng tốt (mục tiêu 30-60 giây)
• Cool-down: 5-10 phút (giãn cơ nhẹ nhàng)

Ngày 2: Nghỉ ngơi

• Đi bộ nhẹ nhàng, yoga, hoặc các hoạt động thể chất nhẹ nhàng khác trong khoảng 30 phút.

Ngày 3: Tập trung nhóm cơ thân trên

• Khởi động: 5-10 phút
• Bench Press (Đẩy tạ đòn hoặc tạ đơn): 3 hiệp x 10-12 lần
• Pull-up (Kéo xà): 3 hiệp x đến khi không thể thực hiện thêm (có thể sử dụng máy hỗ trợ kéo xà)
• Dumbbell Bicep Curl (Cuốn tạ tay trước): 3 hiệp x 12-15 lần mỗi bên
• Triceps Extension (Duỗi tay sau với tạ đơn hoặc dây cáp): 3 hiệp x 12-15 lần
• Cool-down: 5-10 phút

Ngày 4: Nghỉ ngơi

• Dành thời gian để cơ bắp phục hồi.

Ngày 5: Tập trung nhóm cơ chân

• Khởi động: 5-10 phút
• Leg Press (Đẩy chân trên máy): 3 hiệp x 12-15 lần
• Romanian Deadlift (Nâng tạ Romanian): 3 hiệp x 10-12 lần
• Leg Extension (Đá đùi trước trên máy): 3 hiệp x 12-15 lần mỗi bên
• Hamstring Curl (Cuốn đùi sau trên máy): 3 hiệp x 12-15 lần mỗi bên
• Calf Raise (Nhón bắp chân): 3 hiệp x 15-20 lần
• Cool-down: 5-10 phút

Ngày 6 & 7: Nghỉ ngơi và phục hồi

• Tiếp tục các hoạt động nhẹ nhàng nếu muốn, nhưng hãy đảm bảo cơ thể được nghỉ ngơi đầy đủ.

Tuần 2: Tăng cường độ và thử thách

Sang tuần thứ hai trong lịch tập gym cho người gầy, cơ thể bạn đã quen với nhịp độ tập luyện. Chúng ta sẽ tăng cường độ một chút để kích thích cơ bắp phát triển mạnh mẽ hơn.

Ngày 8: Sức mạnh toàn thân nâng cao

• Khởi động: 5-10 phút
• Barbell Squat (Gánh tạ đòn): 3 hiệp x 8-10 lần (tăng nhẹ mức tạ nếu cảm thấy dễ dàng)
• Incline Dumbbell Press (Đẩy tạ đơn trên ghế dốc): 3 hiệp x 10-12 lần mỗi bên
• Bent-Over Barbell Row (Kéo tạ đòn): 3 hiệp x 8-10 lần
• Standing Military Press (Đẩy tạ qua đầu khi đứng): 3 hiệp x 8-10 lần
• Hanging Leg Raise (Nâng chân treo người): 3 hiệp x đến khi không thể thực hiện thêm
• Cool-down: 5-10 phút

Ngày 9: Nghỉ ngơi

• Tương tự như tuần 1.

Ngày 10: Tập trung nhóm cơ thân trên nâng cao

• Khởi động: 5-10 phút
• Decline Bench Press (Đẩy tạ đòn hoặc tạ đơn trên ghế dốc xuống): 3 hiệp x 8-10 lần
• Lat Pulldown (Kéo cáp xuống): 3 hiệp x 10-12 lần
• Hammer Curl (Cuốn tạ búa): 3 hiệp x 12-15 lần mỗi bên
• Close-Grip Bench Press (Đẩy tạ hẹp tay): 3 hiệp x 10-12 lần
• Cool-down: 5-10 phút

Ngày 11: Nghỉ ngơi

• Cho cơ thể được thư giãn hoàn toàn.

Ngày 12: Tập trung nhóm cơ chân nâng cao

• Khởi động: 5-10 phút
• Barbell Deadlift (Nâng tạ đòn): 1 hiệp x 5 lần, 1 hiệp x 3 lần, 1 hiệp x 1 lần (tập trung vào kỹ thuật)
• Front Squat (Gánh tạ trước): 3 hiệp x 10-12 lần
• Walking Lunge (Bước chân tới có tạ đơn): 3 hiệp x 10-12 lần mỗi bên
• Seated Leg Curl (Cuốn đùi sau khi ngồi trên máy): 3 hiệp x 12-15 lần mỗi bên
• Standing Calf Raise (Nhón bắp chân khi đứng có tạ): 3 hiệp x 15-20 lần
• Cool-down: 5-10 phút

Ngày 13 & 14: Nghỉ ngơi phục hồi

• Chúc mừng bạn đã hoàn thành 2 tuần tập luyện! Hãy cảm nhận sự thay đổi của cơ thể.

>>Xem thêm: Những bài tập tăng cân cho nữ hiệu quả nhất

3. “Bí kíp vàng” dinh dưỡng hỗ trợ tăng cân hiệu quả

Tập luyện thôi là chưa đủ. Dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc cơ thể hấp thụ năng lượng lớn hơn năng lượng đốt cháy từ đó có thể tăng cân hiệu quả:

• Nạp calo đúng cách: Để tăng cân, bạn cần tiêu thụ nhiều calo hơn lượng calo mà cơ thể đốt cháy hàng ngày. Hãy đặt mục tiêu nạp thêm khoảng 250-500 calo mỗi ngày so với nhu cầu duy trì cân nặng hiện tại của bạn.
• Protein: Protein là thành phần thiết yếu để xây dựng và phục hồi cơ bắp sau những buổi tập luyện. Hãy đảm bảo bạn tiêu thụ đủ protein từ các nguồn như thịt, cá, trứng, sữa, các loại đậu và hạt. Mục tiêu là khoảng 1.6-2.2 gram protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
• Carb phức tạp: Carbohydrate phức tạp như gạo lứt, yến mạch, khoai lang là nguồn năng lượng chính cho cơ thể và giúp bạn duy trì năng lượng trong suốt buổi tập. Đừng cắt giảm hoàn toàn carb nếu bạn muốn tăng cân.
• Chất béo lành mạnh: Chất béo lành mạnh từ các nguồn như bơ, dầu ô liu, các loại hạt không chỉ tốt cho tim mạch mà còn cung cấp lượng calo dồi dào.
• Chia nhỏ các bữa ăn: Thay vì ăn 3 bữa lớn, hãy chia thành 5-6 bữa nhỏ trong ngày. Điều này giúp cơ thể hấp thu dinh dưỡng tốt hơn và duy trì lượng calo ổn định.
• Uống đủ nước: Nước đóng vai trò quan trọng trong mọi quá trình của cơ thể, bao gồm cả việc xây dựng cơ bắp. Hãy đảm bảo bạn uống đủ 2-3 lít nước mỗi ngày.

>>Xem thêm: Thực đơn tăng cân 1 tuần 5kg dành cho người gầy lâu năm

Tăng cân không phải là một cuộc đua, mà là một hành trình. Với lịch tập gym cho người gầy được HLV Phòng tập Unity Fitness thiết kế khoa học, chế độ dinh dưỡng hợp lý và sự kiên trì, bạn hoàn toàn có thể đạt được mục tiêu tăng 1-2kg trong vòng 2 tuần và xây dựng một vóc dáng khỏe mạnh, tự tin hơn. Chúc bạn thành công trên con đường chinh phục vóc dáng mơ ước!