Lên lịch tập gym giảm cân cho nam 7 ngày từ HLV hàng đầu

Việc xây dựng một lịch tập gym hợp lý sẽ giúp bạn không chỉ giảm cân hiệu quả mà còn phát triển cơ bắp.

Hãy cùng tìm hiểu một lịch tập gym giảm cân cho nam 7 ngày từ HLV Unity Fitness để có được sự thay đổi rõ rệt.

Cùng bắt đầu ngay để có một vóc dáng thon gọn săn chắc đón tết nhé!

1. Tập gym giảm cân cho nam có hiệu quả không?

Trước khi đi vào lịch tập gym giảm cân cho nam từ Unity Fitness bạn nên hiểu rõ về việc tập gym giảm cân cho nam có hiệu quả không. Tập gym giảm cân cho nam rất hiệu quả, nhưng hiệu quả của nó phụ thuộc vào nhiều yếu tố như phương pháp tập luyện, chế độ dinh dưỡng và lối sống. Cụ thể:

• Khi tập gym, cơ thể sẽ tiêu hao một lượng calo lớn, đặc biệt là khi bạn thực hiện các bài tập cường độ cao như cardio, squat, hay deadlift. Điều này giúp đẩy nhanh quá trình đốt mỡ thừa và giảm cân.
• Tập gym không chỉ giúp bạn giảm mỡ mà còn giúp phát triển cơ bắp. Cơ bắp sẽ đốt cháy calo ngay cả khi bạn không tập luyện, do đó, một cơ thể có nhiều cơ bắp sẽ giúp duy trì tỷ lệ trao đổi chất cao, giúp giảm mỡ lâu dài.
• Các bài tập cardio như chạy bộ, đạp xe hay bơi lội đều giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, đồng thời làm tăng khả năng đốt mỡ và cải thiện sức bền.
• Tập gym giúp giảm căng thẳng, cải thiện tinh thần và mức năng lượng. Khi bạn cảm thấy vui vẻ và năng động hơn, bạn sẽ có động lực để tiếp tục thực hiện các bài tập, dẫn đến kết quả giảm cân nhanh chóng.

Lịch tập gym giảm cân cho nam 7 ngày từ HLV Unity Fitness

Dưới đây là lịch tập gym giảm cân cho nam được HLV Gym Unity Fitness thiết kế 7 ngày, với mục tiêu giảm cân hiệu quả, giúp cơ thể khỏe mạnh và săn chắc.

Ngày 1 – Tập lưng và bụng

Ngày đầu tiên trong tuần tập gym sẽ tập trung vào lưng và bụng. Đây là nhóm cơ lớn giúp đốt cháy năng lượng và cải thiện vóc dáng.

• Deadlift (Tập Lưng Dưới): 4 sets x 10 reps
• Pull-ups (Kéo xà): 4 sets x 8-12 reps
• Lat Pulldown (Kéo dây cáp): 3 sets x 10 reps
• Plank (Chống đẩy cơ bụng): 3 sets x 1-2 phút
• Russian Twists (Xoay người với tạ): 3 sets x 20 reps mỗi bên

Ngày 2 – Tập ngực và tay

Ngày thứ hai tập trung vào việc phát triển cơ ngực và tay. Các bài tập này sẽ giúp bạn xây dựng cơ bắp, tạo nền tảng vững chắc cho cơ thể săn chắc.

• Bench Press (Đẩy tạ ngực): 4 sets x 10 reps
• Dumbbell Flyes (Đưa tay tạ ra hai bên): 3 sets x 12 reps
• Push-ups (Chống đẩy): 3 sets x 15 reps
• Triceps Dips (Tập tay sau): 4 sets x 12 reps
• Bicep Curls (Cuốn tạ tay trước): 3 sets x 12 reps

Ngày 3 – Tập chân và Core

Ngày thứ ba tập trung vào nhóm cơ chân và cơ lõi (core). Một cơ thể mạnh mẽ bắt đầu từ đôi chân, vì vậy đừng bỏ qua những bài tập chân và bụng.

• Squats (Ngồi xổm): 4 sets x 10 reps
• Leg Press (Đạp máy tạ chân): 3 sets x 12 reps
• Lunges (Bước dài): 3 sets x 10 reps mỗi bên
• Leg Raises (Nâng chân): 3 sets x 15 reps
• Crunches (Gập bụng): 3 sets x 20 reps

Ngày 4 – Cardio và các bài tập thể lực

Ngày thứ tư trong lịch tập gym giảm cân cho nam sẽ tập trung vào cardio để đẩy nhanh quá trình đốt cháy mỡ thừa. Cardio không chỉ giúp bạn giảm cân mà còn giúp cải thiện sức khỏe tim mạch. Bạn có thể thực hiện các bài cardio này ở nhà hoặc phòng tập gym thuộc hệ thống Unity Fitness chuẩn 5 sao:

• Chạy bộ trên máy (Treadmill): 30-45 phút
• Biking (Đạp xe): 30 phút
• Jump Rope (Nhảy dây): 15 phút
• Burpees (Nhảy bật lên rồi hạ người xuống): 3 sets x 20 reps

Ngày 5 – Tập vai và cánh tay

Ngày thứ năm tập trung vào việc phát triển cơ vai và cánh tay, giúp bạn có một cơ thể khỏe khoắn và mạnh mẽ hơn.

• Shoulder Press (Đẩy tạ vai): 4 sets x 10 reps
• Lateral Raises (Nâng tạ hai bên): 3 sets x 12 reps
• Front Raises (Nâng tạ phía trước): 3 sets x 12 reps
• Triceps Pushdown (Kéo dây cáp tay sau): 3 sets x 15 reps
• Dumbbell Curls (Cuốn tạ tay): 3 sets x 12 reps

Ngày 6 – Cardio và hồi phục

Ngày thứ sáu sẽ là một ngày phục hồi, nhưng vẫn bao gồm các bài tập cardio để giữ mức độ đốt cháy calo cao.

• Chạy bộ nhẹ hoặc đi bộ nhanh: 30-45 phút
• Bơi lội hoặc đạp xe: 30 phút
• Stretching (Giãn cơ): 15 phút

Ngày 7 – Tập toàn thân

Ngày cuối cùng trong tuần tập gym theo lịch tập gym giảm cân cho nam này sẽ tập trung vào các bài tập toàn thân để cải thiện sức mạnh tổng thể của cơ thể.

• Burpees (Nhảy bật lên rồi hạ người xuống): 3 sets x 20 reps
• Mountain Climbers (Leo núi): 3 sets x 20 reps
• Kettlebell Swings (Đung tạ Kettlebell): 4 sets x 15 reps
• Plank (Chống đẩy cơ bụng): 3 sets x 2 phút
• Squat Jumps (Nhảy squat): 3 sets x 15 reps

>>Xem thêm: Tiết lộ 10 cách giảm cân cho nam đơn giản, tại nhà

Lời khuyên dinh dưỡng kèm theo lịch tập gym giảm cân

Khi luyện tập theo lịch tập gym giảm cân cho nam thì dinh dưỡng đóng vai trò vô cùng quan trọng. Dưới đây là một số lời khuyên về chế độ ăn uống giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân nhanh chóng.

Cung cấp đủ protein

Protein là thành phần quan trọng trong việc xây dựng cơ bắp và giảm mỡ. Protein không chỉ giúp cơ thể phát triển cơ bắp mà còn giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, từ đó giảm cảm giác thèm ăn và hạn chế việc nạp calo dư thừa.

Mỗi ngày, bạn nên tiêu thụ khoảng 1,6 – 2,2 gram protein trên mỗi kilogram trọng lượng cơ thể. Ví dụ, nếu bạn nặng 70kg, bạn nên tiêu thụ khoảng 112 – 154 gram protein mỗi ngày.

Nếu bạn đang trong quá trình giảm cân, hãy ưu tiên các nguồn protein ít béo như thịt gà, cá, trứng, đậu, sữa ít béo và các loại hạt.

Hạn chế Carb đơn giản

Carb đơn giản, có trong các thực phẩm chế biến sẵn như bánh mì trắng, cơm trắng, bánh kẹo, nước ngọt và các thực phẩm chứa đường, dễ dàng được tiêu hóa và hấp thụ vào máu, gây tăng nhanh lượng đường huyết. Khi đường huyết tăng cao, cơ thể sẽ dễ dàng lưu trữ năng lượng dư thừa dưới dạng mỡ thừa.

Thay vì ăn carb đơn giản, hãy chọn carb phức tạp như gạo lứt, khoai lang, yến mạch, quinoa, đậu, và các loại rau củ. Các loại carb này không chỉ cung cấp năng lượng lâu dài mà còn chứa nhiều chất xơ, giúp bạn no lâu và duy trì mức đường huyết ổn định.

>>Xem thêm: Thực đơn giảm cân cho nam tập gym đốt mỡ 7 ngày

Uống nước đủ

Nước là yếu tố quan trọng giúp cơ thể duy trì năng lượng và đẩy nhanh quá trình trao đổi chất. Uống đủ nước trong suốt cả ngày sẽ giúp bạn có sức khỏe tốt hơn và giảm cân hiệu quả đặc biệt khi bạn đang thực hiện theo lịch tập gym giảm cân cho nam.

Tránh thực phẩm chế biến sẵn và đồ uống có đường

Thực phẩm chế biến sẵn, đặc biệt là các loại snack, bánh kẹo, nước ngọt, chứa rất nhiều đường và chất béo không lành mạnh, dễ dàng gây tăng cân và tích tụ mỡ thừa. Những thực phẩm này thường chứa rất ít dưỡng chất nhưng lại cung cấp lượng calo cao.

Lên lịch tập gym giảm cân cho nam trong 7 ngày được CLB Gym Unity Fitness chia sẻ trên là một kế hoạch tuyệt vời để bắt đầu hành trình cải thiện vóc dáng. Hãy kiên trì thực hiện theo lịch tập này, kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý, bạn sẽ sớm nhận thấy sự thay đổi tích cực trong cơ thể. Chúc bạn thành công trên con đường giảm cân và sở hữu một cơ thể khỏe mạnh, săn chắc!