Cách tập Leg Press đúng cách giúp bắp đùi săn chắc

Leg Press là gì? Đây là bài tập phổ biến trong các phòng gym, được nhiều người yêu thích bởi hiệu quả tuyệt vời trong việc phát triển cơ bắp đùi và mông. Tuy nhiên, tập Leg Press sai cách có thể dẫn đến chấn thương và ảnh hưởng đến hiệu quả. Bài viết này sẽ hướng dẫn bạn cách tập Leg Press trên máy đúng cách để đạt được kết quả tốt nhất.

Leg Press là gì?

Nội dung bài viết:

Leg Press là gì? Leg Press là bài tập đạp đùi sử dụng máy tập chuyên dụng trong phòng gym. Bài tập này tác động lên nhiều nhóm cơ ở phần thân dưới, giúp phát triển cơ bắp hiệu quả.

Tác dụng của Leg Press là gì?

Phát triển cơ đùi: Leg Press tác động chính vào cơ đùi trước (quadriceps), cơ đùi sau (hamstrings) và cơ đùi trong (adductors).
Phát triển cơ mông: Leg Press cũng tác động đến cơ mông (glutes), giúp tăng cường sức mạnh và sự săn chắc cho vòng 3.
Tăng cường sức mạnh tổng thể: Leg Press là bài tập compound (đa khớp) tác động lên nhiều nhóm cơ cùng lúc, giúp tăng cường sức mạnh tổng thể cho phần thân dưới.
Phục hồi chức năng: Leg Press có thể được sử dụng để phục hồi chức năng sau chấn thương ở phần thân dưới.

Cách tập Leg Press đúng cách giúp bắp đùi săn chắc

Leg Press là bài tập phổ biến trong các phòng gym, được nhiều người yêu thích bởi hiệu quả tuyệt vời trong việc phát triển cơ bắp đùi và mông. Tuy nhiên, tập luyện sai cách có thể dẫn đến chấn thương và ảnh hưởng đến hiệu quả tập luyện.

Bài viết này sẽ hướng dẫn bạn cách tập Leg Press đúng cách để đạt được kết quả tốt nhất.

Kỹ thuật tập luyện

Khởi động kỹ trước khi tập: Khởi động giúp làm nóng cơ bắp, tăng cường lưu thông máu và giảm nguy cơ chấn thương. Bạn nên dành 5-10 phút cho các bài tập cardio nhẹ nhàng như chạy bộ, nhảy dây hoặc xoay khớp.
Điều chỉnh ghế ngồi và vị trí đặt chân: Ghế ngồi nên được điều chỉnh sao cho lưng dưới của bạn áp sát vào đệm. Vị trí đặt chân có thể thay đổi tùy theo mục tiêu tập luyện.
Tập trung vào cơ đùi trước: Đặt chân cao hơn một chút so với hông, khoảng cách rộng bằng vai.
Tập trung vào cơ đùi sau: Đặt chân thấp hơn hông, khoảng cách rộng bằng vai.
Tập trung vào cơ mông: Đặt chân cao hơn hông, khoảng cách hẹp hơn vai.
Thực hiện động tác: Hít vào và siết chặt cơ mông, đùi. Từ từ hạ tạ xuống cho đến khi đầu gối tạo thành góc 90 độ với hông. Giữ nguyên tư thế trong một giây, sau đó thở ra và đẩy tạ lên vị trí ban đầu.

Lưu ý khi tập Leg Press

Giữ lưng dưới áp sát vào ghế ngồi trong suốt quá trình tập luyện.
Không khóa khớp gối khi đẩy tạ lên.
Hạ tạ xuống chậm rãi và có kiểm soát.
Chọn mức tạ phù hợp với sức mạnh của bạn.

Lịch tập Leg Press

Số lần tập: 2-3 lần mỗi tuần.
Số hiệp: 3-4 hiệp mỗi lần tập.
Số lần lặp lại: 8-12 lần mỗi hiệp.
Nghỉ giữa hiệp: 30-60 giây.

Một số biến thể của Leg Press

Leg Press với chân hẹp: Tập trung vào cơ đùi trong và cơ mông.
Leg Press với chân rộng: Tập trung vào cơ đùi ngoài.
Leg Press với một chân: Tập trung vào từng chân riêng biệt.
Leg Press trên máy nghiêng: Tập trung vào cơ đùi trước và cơ mông.

Kết hợp với các bài tập khác

Để đạt được hiệu quả tốt nhất, bạn nên kết hợp Leg Press với các bài tập khác cho cơ đùi và mông như Squat, Lunge, Deadlift, Leg Extension, Hamstring Curl.

Một số lưu ý khi tập luyện

Khởi động kỹ trước khi tập luyện.
Sử dụng kỹ thuật tập luyện đúng cách.
Chọn mức tạ phù hợp với sức mạnh của bạn.
Nghỉ ngơi đầy đủ giữa các hiệp tập.
Nghe cơ thể của bạn và ngừng tập luyện nếu cảm thấy đau đớn.

Leg Press là bài tập hiệu quả giúp phát triển cơ bắp đùi và mông. Tuy nhiên, tập luyện sai cách có thể dẫn đến chấn thương. Hãy tuân thủ các hướng dẫn trong bài viết này để tập luyện Leg Press đúng cách và đạt được kết quả tốt nhất.

Huấn luyện viên sẽ đánh giá thể trạng, mục tiêu tập luyện và khả năng của bạn để thiết kế chương trình tập luyện riêng biệt, giúp bạn đạt hiệu quả tốt nhất và tránh chấn thương.
Ngoài ra, bạn cũng có thể tham khảo các bài tập online trên Youtube hoặc các trang web uy tín để bổ sung cho chương trình tập luyện của mình.

Unity Fitness là hệ thống phòng gym gần đây uy tín với nhiều chi nhánh ở TP.HCM và Hà Nội. Unity Fitness có trang thiết bị hiện đại, đội ngũ huấn luyện viên chuyên nghiệp và nhiều chương trình tập luyện đa dạng phù hợp với mọi đối tượng.

Chúc bạn đạt được mục tiêu tập luyện của mình với bài tập Leg Press.

Đánh giá