KIẾN THỨC TẬP GYM
TẬP YOGA
DINH DƯỠNG

Cách tập squat đúng cách cho nam nữ hiệu quả, mông to căng

Bạn đang mơ ước sở hữu vòng 3 “căng đét”, vòng 2 săn chắc như mơ ước? Bạn muốn cải thiện vóc dáng và tăng cường sức khỏe? Vậy thì hãy cùng khám phá cách squat đúng cách trong bài viết sau, giúp bạn chinh phục mục tiêu nhanh chóng.

Squat như thế nào mới đúng cách, đem lại hiệu quả nhanh.
Squat như thế nào mới đúng cách, đem lại hiệu quả nhanh.

Squat là gì?

Squat là bài tập thể dục toàn thân, có tác động đến nhiều nhóm cơ, đặc biệt là cơ mông, đùi và bắp chân. Bài tập này được thực hiện bằng cách gập và duỗi khớp hông, khớp gối và khớp cổ chân.

Squat là bài tập thể dục toàn thân mang lại vô số lợi ích cho sức khỏe và vóc dáng:

Tăng cường sức mạnh cơ bắp: tác động trực tiếp vào cơ mông, đùi, hông và bắp chân, giúp bạn sở hữu vóc dáng săn chắc, khỏe mạnh. Đặc biệt là bạn sẽ sở hữu được một bờ mông to, săn chắc, quyến rũ.
Đốt cháy calo hiệu quả: Squat là bài tập đốt cháy calo cao, hỗ trợ giảm mỡ thừa và duy trì cân nặng lý tưởng.
Tăng cường sức khỏe tim mạch: giúp cải thiện lưu thông máu, tăng cường sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
Tăng cường sức khỏe xương khớp: giúp tăng mật độ xương, giảm nguy cơ loãng xương và cải thiện sức khỏe khớp gối.

Squat đốt cháy calo cao, đốt cháy mỡ thừa, giúp cơ thể săn chắc, bờ mông quyến rũ.
Squat đốt cháy calo cao, đốt cháy mỡ thừa, giúp cơ thể săn chắc, bờ mông quyến rũ.

Nắm vững kỹ thuật cơ bản của Squat – Bí quyết cho vóc dáng hoàn hảo

Squat là bài tập thể dục toàn thân mang lại vô số lợi ích cho sức khỏe và vóc dáng. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả tối ưu và tránh chấn thương, việc nắm vững kỹ thuật cơ bản là vô cùng quan trọng.

Khởi động:

Khởi động kỹ trước khi tập giúp làm nóng cơ bắp, tăng lưu thông máu và giảm nguy cơ chấn thương.
Hãy dành 5-10 phút cho các động tác khởi động cơ bản như xoay cổ tay, cổ chân, xoay khớp vai, hông, …

Tư thế chuẩn bị:

Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mũi chân hướng về phía trước.
Giữ lưng thẳng, siết chặt cơ bụng.
Hai tay duỗi thẳng trước ngực hoặc đặt sau gáy.

Hạ người xuống:

Hít vào và từ từ hạ người xuống như thể bạn đang ngồi vào ghế.
Giữ cho đầu gối hướng ra ngoài, song song với mũi chân.
Hạ người xuống cho đến khi đùi song song với sàn.
Lưng luôn giữ thẳng, không cong hay gù.

Đứng lên:

Thở ra và dùng lực từ gót chân để đẩy người lên.
Siết chặt cơ mông và đùi khi đứng lên.
Giữ cho lưng thẳng và đầu gối hướng về phía trước.

Lặp lại:

Lặp lại động tác 10-15 lần cho mỗi hiệp.
Nghỉ ngơi 30-60 giây giữa các hiệp.

Lưu ý khi tập:

Tập trung vào kỹ thuật hơn số lượng.
Tập chậm rãi, có kiểm soát.
Lắng nghe cơ thể, tránh tập quá sức.
Nên tập luyện cùng huấn luyện viên hoặc người có kinh nghiệm để được hướng dẫn và hỗ trợ.

Bí quyết để tập squat hiệu quả:

Khởi động kỹ trước khi tập.
Tập luyện đều đặn mỗi ngày.
Tăng dần cường độ tập luyện khi cơ thể đã thích nghi.
Kết hợp squat với các bài tập khác để tác động toàn diện đến cơ thể.
Chế độ ăn uống khoa học.
Ngủ đủ giấc.
Nắm vững kỹ thuật cơ bản của squat là bước đầu tiên để bạn chinh phục mục tiêu vóc dáng hoàn hảo. Hãy kiên trì tập luyện và cảm nhận sự thay đổi tích cực của cơ thể.

Nắm vững kỹ thuật cơ bản của squat để tập hiệu quả hơn.
Nắm vững kỹ thuật cơ bản của squat để tập hiệu quả hơn. 

Cách tập squat đúng cách

Khởi động kỹ trước khi tập: Khởi động giúp làm nóng cơ bắp, giảm nguy cơ chấn thương.
Tập trung vào kỹ thuật: Thực hiện động tác squat một cách chậm rãi, có kiểm soát để đảm bảo tác động đúng vào cơ bắp.
Lắng nghe cơ thể: Tập luyện với cường độ phù hợp, tránh tập quá sức.
Kiên trì tập luyện: Squat cần thời gian để phát huy tác dụng. Hãy kiên trì tập luyện mỗi ngày để đạt được mục tiêu.

Lời khuyên hữu ích cho người mới bắt đầu:

Bắt đầu với squat bodyweight (squat không tạ) để làm quen với động tác.
Sử dụng gương để kiểm tra tư thế tập luyện.
Tham khảo video hướng dẫn tập squat online để học cách thực hiện động tác chính xác.
Nên tập luyện cùng huấn luyện viên hoặc người có kinh nghiệm để được hướng dẫn và hỗ trợ.

Đừng quên:

Kết hợp squat với chế độ ăn uống khoa học để đạt hiệu quả tối ưu.
Uống đủ nước mỗi ngày để thanh lọc cơ thể và hỗ trợ quá trình tập luyện.
Ngủ đủ giấc để cơ thể có thời gian phục hồi.

Một số biến thể của squat phổ biến:

Squat bodyweight
Đây là bài tập squat cơ bản nhất, không cần sử dụng dụng cụ hỗ trợ. Bài tập này giúp tác động vào cơ mông, đùi và bắp chân.

Squat với tạ đòn
Bài tập này sử dụng tạ đòn đặt trên vai để tăng cường độ tập luyện. Squat với tạ đòn giúp tác động vào cơ mông, đùi, bắp chân và cơ vai.

Goblet squat
Bài tập này sử dụng một quả tạ đơn đặt trước ngực. Goblet squat giúp tác động vào cơ mông, đùi, bắp tay và cơ vai.

Front squat
Bài tập này sử dụng tạ đòn đặt trước vai. Front squat giúp tác động vào cơ mông, đùi, bắp tay và cơ vai.

Bulgarian split squat
Bài tập này sử dụng một chân đặt sau ghế để tăng cường độ tập luyện. Bulgarian split squat giúp tác động vào cơ mông, đùi và bắp chân.

Pistol squat
Bài tập này là một biến thể nâng cao của squat, đòi hỏi sự cân bằng và sức mạnh cơ bắp cao. Pistol squat giúp tác động vào cơ mông, đùi và bắp chân.

Jump squat
Bài tập này kết hợp squat với nhảy, giúp tăng cường sức mạnh và đốt cháy calo hiệu quả. Jump squat giúp tác động vào cơ mông, đùi, bắp chân và cơ bắp toàn thân.

Wall squat
Bài tập này sử dụng tường để hỗ trợ, giúp giảm bớt áp lực lên khớp gối. Wall squat giúp tác động vào cơ mông, đùi và bắp chân.

Squat có nhiều biến thể, đặc biệt là kết hợp với tạ tay.
Squat có nhiều biến thể, đặc biệt là kết hợp với tạ tay.

Nên squat ở nhà hay tới phòng gym?

Việc lựa chọn tập ở nhà hay tới phòng gym phụ thuộc vào nhiều yếu tố như mục tiêu tập luyện, điều kiện cá nhân và sở thích của bạn.

Lợi ích của tập squat ở nhà:

Tiết kiệm thời gian và chi phí: Bạn không cần phải di chuyển đến phòng gym, có thể tập luyện bất cứ lúc nào rảnh rỗi.
Tiện lợi: Bạn có thể tập luyện ngay tại nhà, không cần phải di chuyển đến phòng gym.
Thoải mái: Bạn có thể tập luyện trong không gian riêng tư, thoải mái theo ý thích.

Lợi ích của tập squat tại phòng gym:

Có hướng dẫn viên: HLV có thể hướng dẫn bạn tập squat đúng kỹ thuật, giúp bạn tránh chấn thương và đạt hiệu quả tối ưu.
Có nhiều dụng cụ tập luyện: Phòng gym có nhiều dụng cụ tập luyện hỗ trợ cho bài tập squat, giúp bạn tăng cường độ tập luyện và đa dạng hóa các bài tập.
Môi trường tập luyện chuyên nghiệp: Môi trường tập luyện chuyên nghiệp tại phòng gym giúp bạn có thêm động lực tập luyện và đạt hiệu quả tốt hơn.

Dưới đây là một số lời khuyên giúp bạn lựa chọn nơi tập phù hợp:

Mục tiêu tập luyện: Nếu bạn muốn tập squat để giảm cân, tăng cường sức khỏe và cải thiện vóc dáng, bạn có thể tập ở nhà. Tuy nhiên, nếu bạn muốn tập squat để phát triển cơ bắp một cách chuyên nghiệp, bạn nên tập tại phòng gym.

Điều kiện cá nhân: Nếu bạn có nhiều thời gian rảnh rỗi và có đủ dụng cụ tập luyện tại nhà, bạn có thể tập squat ở nhà. Tuy nhiên, nếu bạn bận rộn và không có đủ dụng cụ tập luyện tại nhà, bạn nên tập squat tại phòng gym.

Sở thích: Nếu bạn thích tập luyện trong không gian riêng tư và thoải mái, bạn có thể tập ở nhà. Tuy nhiên, nếu bạn thích tập luyện trong môi trường chuyên nghiệp và có nhiều người cùng tập luyện, bạn nên tập squat tại phòng gym.

Dù bạn lựa chọn tập squat ở nhà hay tại phòng gym, hãy đảm bảo rằng bạn tập luyện đúng kỹ thuật để đạt hiệu quả tối ưu và tránh chấn thương. Unity Fitness là một trong những trung tâm gym với các huấn luyện viên chuyên nghiệp, phong tập sang trọng 5 sao. Bạn có thể đến đây để nhờ các huấn luyện viên chỉ dẫn tập gym đúng cách.

Tóm lai squat là bài tập đơn giản nhưng hiệu quả “thần kỳ”. Hãy tập luyện mỗi ngày để “nâng tầm” vóc dáng và sức khỏe của bạn.

Chúc bạn thành công!

Tham khảo thêm: Top 12 các bài tập chân cho nữ tại phòng gym.

Đánh giá
Chia sẻ bài viết: