Hướng dẫn thực hiện bài tập gập bụng cho nữ đúng cách 

Nhiều người cho rằng mỡ bụng chỉ xuất hiện khi cơ thể thừa cân, nhưng thực tế, ngay cả những người có vóc dáng cân đối cũng có thể gặp tình trạng tích mỡ ở vùng bụng.

Đây là lý do bài tập gập bụng trở thành một lựa chọn hiệu quả giúp cải thiện vóc dáng và sức khỏe tổng thể đối với các chị em phụ nữ.

Tuy nhiên một thực tế phũ phàng là không phải ai cũng thực hiện đúng cách. Vậy nên ở bài viết này, hãy cùng Unity Fitness tìm hiểu kỹ thuật của bài tập gập bụng cho nữ để sở hữu thân hình như mong muốn nhé!

1. Những lợi ích nổi bật của gập bụng đúng kỹ thuật

Nếu thực hiện đúng kỹ thuật bài tập gập bụng cho nữ, bạn sẽ nhận được nhiều lợi ích tổng thể như:

• Tăng cường sức mạnh cơ trung tâm: Bài tập này tác động trực tiếp đến vùng cơ cốt lõi, giúp vùng bụng trở nên săn chắc hơn.
• Hỗ trợ phát triển cơ bắp và cải thiện tư thế: Tập luyện đều đặn giúp tăng cường sự linh hoạt của cơ thể, từ đó cải thiện tư thế đứng, ngồi và di chuyển.
• Đốt cháy mỡ thừa hiệu quả: Quá trình siết cơ và vận động liên tục giúp kích thích hệ thống cơ hoạt động mạnh mẽ, góp phần giảm mỡ vùng bụng.
• Giảm đau nhức xương khớp và cột sống: Thực hiện bài tập gập bụng cho nữ đúng cách có thể hỗ trợ làm giảm áp lực lên lưng dưới, hạn chế tình trạng đau lưng và hỗ trợ cột sống khỏe mạnh hơn.
• Mang lại vóc dáng cân đối và vòng eo săn chắc: Duy trì thói quen tập luyện giúp các chị em nhanh chóng sở hữu cơ bụng khỏe mạnh và săn chắc như mong muốn.

Hướng dẫn bài tập gập bụng cho nữ đúng kỹ thuật

Gập bụng (Crunches) là một trong những bài tập đã được nghiên cứu giúp tăng cường sức mạnh cơ bụng và hỗ trợ giảm mỡ vòng eo cực kỳ hiệu quả.

Điểm đặc biệt của bài tập này là nó không chỉ tác động trực tiếp đến vòng 2 mà còn xây dựng hệ thống các cơ liên quan để cải thiện vóc dáng tổng thể.

Dưới đây là các bước thực hiện đúng kỹ thuật bài tập gập bụng cho nữ để tối ưu hiệu quả:

• Nằm ngửa trên thảm tập, đặt hai tay nhẹ sau đầu, không dùng lực kéo cổ. Đầu gối gập lại, hai bàn chân đặt vững trên sàn sao cho tạo thành một góc 90 độ.
• Siết chặt cơ bụng, ép sát lưng dưới xuống mặt thảm để tránh võng lưng.
• Hít vào sâu, sau đó nâng phần thân trên lên một cách có kiểm soát, chỉ nâng đầu và vai khỏi mặt đất một khoảng vừa đủ, đồng thời thở ra.
• Đảm bảo toàn bộ chuyển động được thực hiện bằng cơ bụng, không dùng lực từ tay để kéo đầu hoặc vai lên.
• Từ từ hạ người về tư thế ban đầu trong khi hít vào, giữ cơ bụng vẫn căng trong suốt quá trình tập.
• Tiếp tục lặp lại động tác đến khi hoàn thành số lần yêu cầu trong hiệp tập.
• Để bài tập thêm thử thách, bạn có thể nâng hai chân lên khỏi mặt đất trong khi thực hiện, giữ đầu gối vuông góc 90 độ.

>> Xem thêm: Gập bụng giảm bao nhiêu Calo khi thực hiện 50 cái và 100 cái?

Các bài tập bổ trợ để giảm mỡ bụng

Bên cạnh bài tập gập bụng cho nữ truyền thống, dưới đây là một số bài tập bổ trợ mà bạn có thể luyện tập tại nhà:

Bài tập gập bụng chéo

Sau khi đã quen với bài tập gập bụng thông thường, bạn có thể nâng cấp độ bằng cách chuyển sang gập bụng chéo để tác động mạnh hơn vào cơ liên sườn.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên thảm, đặt hai tay sau đầu tương tự bài tập trước, chân và đầu gối ở tư thế giống nhau.
• Khi nâng thân trên, xoay vai phải hướng về phía bên trái, giữ nguyên phần vai còn lại trên mặt sàn.
• Tiếp tục đổi bên bằng cách nâng vai trái và xoay người sang phải.
• Lặp lại 10 lần mỗi hiệp, tập từ 2 đến 3 hiệp để phát triển cơ bụng toàn diện.

Bài tập gập bụng ngược

Đây là bài tập gập bụng cho nữ hỗ trợ hiệu quả giúp siết cơ bụng dưới, giảm mỡ thừa và định hình vòng eo thon gọn.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên thảm, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt sát theo thân người với lòng bàn tay úp xuống mặt sàn.
• Nâng chân lên sao cho cẳng chân vuông góc với đùi, đầu gối gập một góc 90 độ.
• Tiếp tục siết bụng, nâng đầu gối về phía ngực, giữ tư thế trong 2 giây rồi đưa chân trở về vị trí ban đầu.
• Lặp lại từ 15 đến 20 lần mỗi hiệp, duy trì 2 đến 3 hiệp.

Bài tập plank cơ bản

Plank là bài tập phổ biến giúp tác động mạnh đến cơ bụng, đặc biệt là vùng bụng dưới. Mặc dù động tác đơn giản nhưng cần thực hiện đúng kỹ thuật để đạt hiệu quả cao và tránh chấn thương.

Cách thực hiện:

• Nằm sấp, hai tay chống xuống sàn, lòng bàn tay ép mạnh để giảm áp lực lên cổ tay.
  Kéo vai về phía sau, khuỷu tay hơi gập nhẹ.
• Siết chặt cơ bụng, giữ cơ thể thẳng hàng từ đầu đến gót chân.
• Duy trì tư thế trong khoảng 30 đến 60 giây trước khi thả lỏng.

>> Xem thêm: 1 phút plank bằng bao nhiêu cái gập bụng? Tập bao lâu thì có cơ?

Bài tập giữ cao chân

Bài tập giữ cao chân được nhiều chị em lựa chọn vì nó giúp kích hoạt cơ bụng một cách toàn diện, hỗ trợ giảm mỡ và cải thiện độ săn chắc của vòng eo.Bài tập giữ cao chân được nhiều chị em lựa chọn vì nó giúp kích hoạt cơ bụng một cách toàn diện

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên thảm, giữ lưng, bụng và mông áp sát mặt sàn.
• Đặt hai tay sau đầu, nâng hai chân lên cao, có thể bắt chéo hoặc giữ thẳng tùy theo mức độ thoải mái.
• Giữ nguyên tư thế chân, hít sâu và siết bụng để nâng thân trên lên.
• Hạ chân xuống từ từ, hít vào và tiếp tục lặp lại động tác.
• Thực hiện từ 12 đến 15 lần mỗi hiệp, tập từ 2 đến 3 hiệp.

Bài tập đạp xe tại chỗ

Đây là bài tập đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao trong việc đốt cháy mỡ thừa vùng eo, đồng thời giúp săn chắc cơ liên sườn mà ai ai cũng nên thực hiện.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt sau đầu giống như bài tập gập bụng.
• Nâng chân lên cao một chút, luân phiên đưa đầu gối phải về phía khuỷu tay trái và ngược lại.
• Giữ tốc độ vừa phải, đảm bảo chân không chạm mặt sàn trong suốt quá trình tập.
• Lặp lại từ 10 đến 15 lần mỗi hiệp, thực hiện từ 3 đến 4

Tổng kết

Bài tập gập bụng cho nữ nếu được thực hiện đúng kỹ thuật sẽ giúp tăng cường cơ bụng và hỗ trợ giảm mỡ nếu kết hợp với chế độ ăn uống khoa học và các bài tập toàn thân khác. Duy trì thực hiện khoảng 30 lần mỗi ngày cùng với lịch trình luyện tập hợp lý sẽ giúp bạn đạt được vóc dáng săn chắc như mong muốn. Phòng tập thể hình chúc bạn thành công!