Hướng dẫn cách chống đẩy cho người yếu không mệt

Chống đẩy là một bài tập rất phổ biến trong luyện tập thể dục, đặc biệt là trong việc tăng cường sức mạnh cơ bắp và sự săn chắc của cơ thể. Tuy nhiên, đối với những người yếu, việc thực hiện đúng cách và an toàn có thể gặp khó khăn.

Hãy cùng Phòng tập Unity Fitness tìm hiểu cách chống đẩy cho người yếu một cách hiệu quả, không mệt nhé.

Lợi ích tuyệt vời của chống đẩy mang lại

Chống đẩy là một phương pháp tập luyện thể dục rất phổ biến và hiệu quả. Việc thực hiện chống đẩy đều đặn không chỉ giúp cải thiện sức mạnh cơ bắp mà còn mang lại nhiều lợi ích khác cho sức khỏe và cảm xúc của con người.

Một trong những lợi ích lớn nhất của việc chống đẩy là cải thiện sức mạnh cơ bắp. Khi thực hiện động tác chống đẩy, các cơ bắp của cánh tay, vai, ngực và lưng đều phải làm việc mạnh mẽ để đẩy cơ thể lên và xuống. Điều này giúp tăng cường cơ bắp và làm cho chúng trở nên mạnh mẽ hơn.

Đặc biệt, việc tập luyện chống đẩy đúng cách cũng giúp tăng cường cơ bắp cơ thể dưới, đặc biệt là cơ bắp cánh tay và lưng.

Ngoài ra, bài tập chống đẩy cũng giúp cải thiện sự linh hoạt và sự ổn định của cơ thể. Khi thực hiện chống đẩy, bạn sẽ phải sử dụng nhiều cơ bắp khác nhau để duy trì tư thế đúng. Điều này giúp cơ thể trở nên linh hoạt hơn và cải thiện sự ổn định, từ đó giúp ngăn ngừa chấn thương khi thực hiện các hoạt động khác.

Không chỉ vậy, việc thực hiện chống đẩy cũng giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và hệ miễn dịch. Bài tập này giúp tăng cường tuần hoàn máu trong cơ thể, từ đó cải thiện sức khỏe của tim mạch. Ngoài ra, việc tăng cường sức mạnh cơ bắp cũng giúp tăng cường hệ miễn dịch, giúp cơ thể chống lại các bệnh tật và vi khuẩn hiệu quả hơn.

>> Xem thêm: List các bài tập bụng gym hiệu quả nhất dành cho nam giới

Cách chống đẩy cho người yếu hiệu quả

Đối với những người yếu thì việc tập các động tác chống đẩy khá khó khăn. Tuy nhiên, dưới đây chúng tôi đã tổng hợp cho các bạn những cách chống đẩy cực kỳ hiệu quả dành cho những người có cổ tay yếu.

Wall push up

Đây là một trong những cách chống đẩy cho người yếu vì cách thực hiện cực kỳ đơn giản. Động tác Wall push up rất tốt cho những người gặp khó khăn trong việc đẩy mình lên khi thực hiện các động tác chống đẩy thông thường. Bằng cách thay đổi tư thế từ song song với sàn sang đứng, bạn sẽ có ít áp lực hơn lên cánh tay.

Cách thực hiện:

• Giữ hai chân rộng bằng vai và cách tường một cánh tay.
• Nghiêng người về phía trước để tạo thành tư thế plank đứng và đặt tay lên tường. Cánh tay của bạn phải cao ngang vai và hai tay rộng bằng vai.
• Hít vào, uốn cong khuỷu tay và di chuyển phần thân trên của bạn về phía tường trong khi giữ bàn chân phẳng trên mặt đất. Giữ vị trí này trong 1 hoặc 2 giây.
• Thở ra và dùng tay từ từ đẩy cơ thể về vị trí ban đầu.

Khi thực hiện động tác wall push up, hãy nhớ giữ cơ thể thẳng và không cong lưng. Đồng thời, hãy tập trung vào việc điều chỉnh hơi thở để đảm bảo rằng bạn đang thở đều và không bị mệt mỏi quá nhanh.

Seated Push – Ups

Động tác seated push ups là một bài tập hiệu quả để tăng cường sức mạnh của cơ trên cơ thể, đặc biệt là cơ vai, cơ ngực và cơ tay. Đây là một phương pháp tập luyện phổ biến được nhiều người lựa chọn để nâng cao cường độ và khả năng thực hiện push ups truyền thống.

Để thực hiện động tác seated push ups, bạn cần một ghế hoặc băng đứng để đặt tay và chân. Dưới đây là cách thực hiện động tác này một cách chính xác và hiệu quả:

• Bắt đầu bằng việc ngồi trên ghế hoặc băng đứng, đảm bảo lưng thẳng và vai thẳng.
• Đặt tay trên ghế với độ rộng bằng vai và đảm bảo cánh tay vuông góc với cơ thể.
• Đặt chân ra phía trước và nghiêng người về phía trước để tạo góc 90 độ giữa cánh tay và cơ thể.
• Dùng cơ ngực và cơ tay để đẩy cơ thể lên trên, đồng thời giữ lưng thẳng và cơ bụng căng.
• Khi đưa cơ thể xuống, hãy chậm rãi và kiểm soát để tránh chấn thương.
• Thực hiện số lần lặp lại tùy thuộc vào mục tiêu tập luyện của bạn, nhưng hãy nhớ nghỉ ngơi đủ giữa các set.

Kneeling Push – Ups

Động tác Kneeling Push-Ups là một trong những cách chống đẩy cho người yếu đơn giản nhưng rất hiệu quả để tăng cường sức mạnh cơ trên cơ thể.

Để thực hiện các bạn chỉ cần làm theo hướng dẫn sau:

• Để bắt đầu, bạn cần chuẩn bị một chiếc thảm yoga hoặc một bề mặt êm để thực hiện bài tập.
• Chống thẳng 2 cánh tay, cách nhau bằng vai. Đầu gối khuỵu xuống, mắt nhìn xuống sàn.
• Hít vào, siết chặt cơ bụng, hạ dần khuỷu tay để đưa ngực về phía mặt sàn.
• Giữ nguyên tư thế hạ xuống khoảng 1 giây, cằm của bạn có thể chạm đất nhẹ.
• Thở ra và dùng lực cánh tay đẩy cơ thể trở về vị trí ban đầu.

>> Xem thêm: Lý giải thắc mắc: Tập gym vào thời gian nào là tốt nhất?

Incline push up

Incline Push Up hay còn gọi là chống đẩy dốc lên dễ thực hiện hơn so với chống đẩy truyền thống.

Incline Push Up có thể là một lựa chọn tốt cho người mới bắt đầu, những người có cánh tay yếu, không có đủ sức để nâng đỡ toàn bộ cơ thể hoặc những người đang tập luyện tăng cường sức mạnh cho phần thân trên của mình.

Để thực hiện động tác Incline push up, bạn cần chuẩn bị một băng ghế, ghế đá hoặc bất kỳ bề mặt cao hơn chân nào có thể hỗ trợ cơ thể của bạn. Sau đó, hãy thực hiện theo cách hít đất thông thường.

Tuy nhiên, hai tay cần đặt trên bề mặt cao hơn người. Bởi càng cao thì động tác này càng dễ thực hiện.

Những điều cần lưu ý khi mới tập hít đất

Hít đất là một bài tập rất phổ biến và hiệu quả để tăng cường sức mạnh cơ bắp và cải thiện vóc dáng. Tuy nhiên, nếu thực hiện không đúng cách, nó có thể gây ra chấn thương hoặc không đạt được kết quả mong muốn. Dưới đây là một số điều cần lưu ý khi mới tập hít đất.

Giữ tư thế chính xác

Đầu tiên, bạn cần phải chú ý đến tư thế cơ thể của mình khi thực hiện hít đất. Để đảm bảo rằng bạn đang thực hiện đúng cách, bạn cần phải đặt tay và chân một cách chính xác. Khi đặt tay, hãy đảm bảo rằng cánh tay của bạn nằm thẳng dưới vai và lòng bàn tay đặt trên mặt đất.

Khi đặt chân, hãy đảm bảo rằng chân của bạn nằm thẳng và hông không quá cao so với mặt đất. Điều này giúp đảm bảo rằng cơ bắp của bạn sẽ làm việc một cách hiệu quả nhất.

Chú ý đến hơi thở

Thở đúng cách không chỉ giúp cung cấp đủ oxy cho cơ bắp hoạt động mà còn giúp bạn duy trì tư thế cơ thể đúng. Khi hít đất, hãy thở ra khi bạn hạ cơ thể xuống và thở vào khi bạn đẩy cơ thể lên. Điều này giúp giảm áp lực lên cơ bắp và đảm bảo rằng bạn có đủ sức mạnh để hoàn thành bài tập.

Chế độ ăn uống lành mạnh

Ngoài ra, bạn cần phải kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh và đủ dinh dưỡng để đạt được hiệu quả tốt nhất. Bạn cần cung cấp đủ protein, carbohydrate và chất béo cần thiết để cung cấp năng lượng cho cơ bắp và giúp cơ thể phục hồi sau mỗi buổi tập.

Lời kết

Trên đây là tổng hợp các cách chống đẩy cho người yếu mà chúng tôi muốn chia sẻ đến với các bạn. Hy vọng thông qua sự hướng dẫn của các huấn luyện viên Tập fitness giúp các bạn nắm được chính xác kỹ thuật thực hiện các bài tập hít đất, để từ đó có thể tập luyện một cách an toàn và hiệu quả.