Hướng dẫn 8 bài tập chân với dây kháng lực tại nhà

Tập chân với dây kháng lực là cách hiệu quả để tăng cường sức mạnh và sự ổn định cho đôi chân bởi nó tác động đến tất cả các nhóm cơ ở phần dưới cơ thể, gồm cơ tứ đầu, cơ gân kheo, cơ mông, cơ đùi trong và ngoài, cơ bắp chân.

Cùng Phòng tập Unity Fitness tìm hiểu về các bài tập giúp bạn mang lại sự ổn định và hiệu suất tối ưu cho đôi chân nhé!

Các bài tập chân với dây kháng lực

Đôi chân khỏe mạnh rất quan trọng cho các hoạt động hàng ngày và các môn thể thao như chạy bộ, tennis, đạp xe, bơi lội,…

Theo đánh giá của Unity Fitness, đây là những bài tập tuyệt vời để tăng cường sức mạnh, linh hoạt và định hình cơ mông, đùi, bắp chân mà bạn không được bỏ qua:

Squat với dây kháng lực

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, xỏ dây kháng lực qua đầu gối.
• Giữ lưng thẳng, hạ người xuống như squat thông thường, đầu gối mở rộng theo hướng mũi chân.
• Dùng lực mông đẩy người đứng lên, siết chặt cơ core trong suốt bài tập.

>> Xem thêm: Top 16 các bài tập chân tại nhà và phòng gym hiệu quả

Lunge bên với dây kháng lực

Bài tập chân với dây kháng lực này sẽ tác động đến cơ mông, cơ đùi và cơ bắp chân.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, chân rộng bằng hông, vòng dây kháng lực quanh đùi.
• Bước chân trái ra sau chéo sang bên phải, hạ người xuống đến khi đùi phải song song với mặt sàn.
• Giữ lưng thẳng, đầu gối trước không vượt quá mũi chân, đẩy người lên vị trí ban đầu và đổi bên.

Đá chân sau với dây kháng lực

Cách thực hiện:

• Quấn dây kháng lực quanh mắt cá chân, tư thế chống tay thẳng xuống sàn, đầu gối vuông góc 90 độ.
• Giữ lưng thẳng, siết chặt cơ mông, đá chân phải ra sau đến khi duỗi thẳng, giữ 1-2 giây rồi hạ về.
• Thực hiện tương tự với chân trái.

Nâng mông với dây kháng lực

Cách thực hiện

• Nằm nghiêng, chống tay hoặc dựa đầu gối, vòng dây kháng lực quanh mắt cá chân.
• Giữ chân thẳng, nâng cao chân trên hướng lên trần, cảm nhận cơ mông bên dưới siết chặt.
• Hạ chân xuống nhưng không chạm sàn, giữ căng cơ mông trong suốt bài tập.
• Thực hiện tương tự với bên còn lại.

>> Xem thêm: 4 bài tập giảm mông giúp săn chắc vòng 3

Bước chân ngang với dây kháng lực

Cách thực hiện:

• Vòng dây kháng lực mini vào mắt cá chân hoặc dưới bắp chân.
• Hạ người xuống tư thế squat nhẹ, di chuyển sang một bên, giữ chân thẳng, sau đó lặp lại sang bên còn lại.
• Giữ căng dây kháng lực trong suốt bài tập.

Plié Squat với dây kháng lực

Bài tập chân với dây kháng lực sẽ giúp tăng cường sức mạnh và định hình cơ bắp ở phần dưới cơ thể.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân rộng hơn vai một chút, chân hướng ra ngoài ở góc 45 độ. Quấn dây kháng lực quanh phần trên của bắp chân.
• Hít vào, hạ thấp cơ thể bằng cách uốn cong khớp gối và hông, như thể bạn đang ngồi xuống một chiếc ghế thấp. Giữ lưng thẳng, ngực hướng lên trên.
• Khi đạt tư thế xổm, hãy giữ vững trong 2 giây, sau đó sử dụng sức mạnh của các cơ chân để đẩy cơ thể trở lại vị trí ban đầu. Thở ra trong quá trình này.
• Lặp lại động tác 20-25 lần, nghỉ ngơi và lặp lại 2-3 sets.

Bài Clamshell với dây kháng lực

Đây là một bài tập chân với dây kháng lực đơn giản, được nhiều người tập luyện tại phòng tập thể hình nhằm tác động cho vùng mông và đùi trong, tăng cường sức mạnh và độ dẻo dai cho cơ bắp.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Gắn dây kháng lực quanh hai đầu gối. Bạn có thể đặt thêm thảm tập để tránh đau khi chống tay xuống sàn.
• Bước 2: Nằm nghiêng về một bên, co hai chân lại tạo góc 45 độ sao cho đầu gối dưới chạm sàn. Đầu tựa vào tay đặt dưới sàn, tay còn lại thả lỏng trên sàn.
• Bước 3: Nâng đầu gối trên lên cao, sau đó hạ xuống chạm vào đầu gối dưới. Đảm bảo hai bàn chân luôn chạm nhau và không di chuyển.
• Bước 4: Lặp lại động tác này 20 lần, sau đó đổi bên và thực hiện tương tự với chân còn lại.

Ankle Jumping Jack với dây kháng lực

Bài tập này giúp cải thiện sức mạnh và độ linh hoạt của chân, đồng thời tăng cường sức khỏe tim mạch.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Gắn dây kháng lực quanh hai mắt cá chân. Đặt thảm tập xuống sàn nếu bạn cần thêm sự thoải mái cho các động tác tiếp theo.
• Bước 2: Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, hai tay duỗi thẳng bên hông. Đảm bảo dây kháng lực căng nhẹ để tạo độ căng vừa phải.
• Bước 3: Nhảy chân ra hai bên, mở rộng chân đồng thời đưa hai tay lên trên đầu, giống như động tác Jumping Jack truyền thống. Đảm bảo dây kháng lực duy trì độ căng.
• Bước 4: Nhảy trở lại vị trí ban đầu, đưa chân về gần nhau và hạ tay xuống vị trí ban đầu.
• Bước 5: Lặp lại động tác này 15-20 lần, đảm bảo thực hiện đúng kỹ thuật để tận dụng hiệu quả của dây kháng lực.

Những lưu ý khi tập chân với dây kháng lực

Sử dụng dây kháng lực để tập luyện chân là một phương pháp hiệu quả và tiện lợi. Tuy nhiên, để đạt được kết quả tối ưu và tránh các chấn thương không mong muốn, Unity Fitness nhắc bạn cần lưu ý những điểm sau:

• Khởi động kỹ lưỡng: Trước khi tập chân với dây kháng lực, cần làm nóng cơ bắp để cơ bắp trở nên dẻo dai và linh hoạt hơn, qua đó giảm nguy cơ chấn thương.
• Lựa chọn dây kháng lực phù hợp: Người mới bắt đầu nên chọn loại dây có lực kháng vừa phải, tránh sử dụng dây quá nặng dẫn đến tư thế sai lệch và dễ gây chấn thương. Có thể tăng dần mức độ kháng lực khi đã quen với các bài tập.
• Giữ đúng tư thế: Việc duy trì tư thế chính xác là yếu tố then chốt để tối ưu hóa tác động của bài tập lên nhóm cơ mục tiêu. Chú ý đến các chi tiết như giữ lưng thẳng, vai mở rộng, core được siết chặt, đầu gối hơi chùng xuống.
• Kiểm soát nhịp độ: Thực hiện các động tác chậm rãi và có kiểm soát, kết hợp với nhịp thở đều đặn, sẽ giúp bạn cảm nhận được sự hoạt động của cơ bắp rõ nét hơn.

Tổng kết

Thường xuyên tập chân với dây kháng lực là cách để bạn sở hữu một đôi chân chắc khỏe, thon gọn, không tích tụ mỡ thừa xấu xí. Hãy nên nhớ, bạn không nên chỉ tập ở vùng này liên tục.

Để thực hiện mục tiêu giảm mỡ, tăng cơ cần phải xen kẽ các bài tập khác tại phòng tập thể hình Unity Fitness sẽ giúp cơ thể trông hài hòa và đẹp hơn.