KIẾN THỨC TẬP GYM
TẬP YOGA
DINH DƯỠNG

Stretching là gì? Hướng dẫn kỹ thuật giãn cơ cho người mới

Stretching giãn cơ là bài tập quan trọng mà các bạn có thể tập cả trước và sau mỗi buổi tập gym. Bài viết sau đây sẽ giải thích Stretching là gì? Hướng dẫn kỹ thuật giãn cơ cho người mới dễ hiểu dễ tập.

Stretching là bài tập quan trọng trong mỗi buổi tập gym.
Stretching là bài tập quan trọng trong mỗi buổi tập gym.

Stretching là gì?

Stretching, hay còn gọi là giãn cơ, là một hoạt động thể chất giúp tăng cường độ dẻo dai và linh hoạt của cơ bắp. Nó bao gồm các động tác kéo giãn cơ bắp một cách nhẹ nhàng và có kiểm soát, giúp cải thiện phạm vi chuyển động của khớp và giảm nguy cơ chấn thương.

Giãn cơ là một khái niệm quan trọng trong việc tập luyện thể dục và thể thao. Chúng giúp cơ thể chuẩn bị và hồi phục tốt hơn trước và sau mỗi buổi tập, đồng thời cũng giúp tăng hiệu suất của việc tập luyện.

Lợi ích của Stretching 

  • Tăng cường độ dẻo dai và linh hoạt của cơ bắp: giúp cơ bắp được kéo giãn, từ đó tăng phạm vi chuyển động của khớp và giúp bạn thực hiện các hoạt động dễ dàng hơn.
  • Giảm nguy cơ chấn thương: Khi cơ bắp được dẻo dai, chúng sẽ ít bị căng hoặc rách hơn khi bạn vận động.
  • Cải thiện tư thế: giúp cân bằng các nhóm cơ, điều chỉnh tư thế và giảm nguy cơ vẹo cột sống, gù lưng và các vấn đề về khớp.
  • Giảm căng thẳng và lo âu: giúp thư giãn cơ bắp và tâm trí, mang lại cảm giác thoải mái và sảng khoái.
  • Cải thiện hiệu quả tập luyện: trước khi tập luyện giúp cơ bắp được khởi động, từ đó tăng hiệu quả tập luyện và giảm nguy cơ chấn thương.
  • Tăng cường lưu thông máu: giúp tăng cường lưu thông máu, cung cấp oxy và chất dinh dưỡng cho cơ bắp, giúp cơ bắp phục hồi nhanh hơn sau khi tập luyện.
Stretching giúp tăng cường độ dẻo dai và linh hoạt của cơ bắp.
Stretching giúp tăng cường độ dẻo dai và linh hoạt của cơ bắp.

Hướng dẫn kỹ thuật Stretching giãn cơ cho người mới

Khởi động kỹ trước khi tập

Dành 5-10 phút để khởi động các khớp giúp cơ thể nóng lên và tránh chấn thương. Bạn có thể thực hiện các động tác như xoay cổ tay, cổ chân, xoay khớp vai, khớp hông, gập duỗi các khớp…

Tập trung vào từng động tác

Hít thở sâu và chậm khi thực hiện động tác.
Cảm nhận sự căng giãn của cơ bắp, không nên cố gắng ép buộc cơ thể vượt quá giới hạn.
Giữ mỗi tư thế từ 15-30 giây.

Dừng lại khi cảm thấy đau

Nếu bạn cảm thấy đau nhức, hãy dừng lại ngay lập tức. Đau là dấu hiệu cho thấy bạn đang tập sai kỹ thuật hoặc ép buộc cơ thể quá mức.

Kiên trì tập luyện

Dành 10-15 phút mỗi ngày để tập stretching. Bạn có thể tập stretching trước khi tập luyện, sau khi tập luyện hoặc vào bất kỳ lúc nào trong ngày.

Một số lưu ý khi tập stretching

Không nên tập stretching khi cơ thể đang mệt mỏi hoặc sau khi ăn no.
Nên tập stretching trên một mặt phẳng, bằng phẳng.
Mặc trang phục thoải mái, co giãn tốt khi tập stretching.
Uống đủ nước trước, trong và sau khi tập stretching.

Dưới đây là một số bài tập stretching cơ bản cho người mới

  • Cơ bắp chân: Đứng thẳng, gập người về phía trước, chống tay lên tường. Giữ gót chân chạm sàn, cảm nhận sự căng giãn ở bắp chân.
  • Cơ đùi sau: Ngồi duỗi thẳng chân, gập người về phía trước, cố gắng chạm vào các ngón chân. Giữ lưng thẳng, cảm nhận sự căng giãn ở cơ đùi sau.
  • Cơ hông: Ngồi gập người, hai lòng bàn chân áp sát vào nhau. Đưa đầu gối sang một bên, giữ lưng thẳng. Cảm nhận sự căng giãn ở cơ hông.
  • Cơ vai: Đứng thẳng, hai tay thả lỏng bên hông. Nâng một cánh tay lên cao, sau đó gập khuỷu tay, đưa cánh tay ra sau lưng. Dùng tay kia giữ khuỷu tay và kéo nhẹ sang một bên. Cảm nhận sự căng giãn ở cơ vai.
  • Cơ cổ: Ngồi thẳng, cúi đầu xuống, áp sát cằm vào ngực. Giữ tư thế này trong 15-30 giây. Sau đó, ngửa đầu ra sau, nhìn lên trần nhà. Giữ tư thế này trong 15-30 giây. Cảm nhận sự căng giãn ở cơ cổ.
Stretching cơ bắp chân.
Stretching cơ bắp chân.

Bạn có thể tham khảo thêm các bài tập stretching khác trên internet hoặc sách báo.

Stretching là một hoạt động đơn giản, dễ thực hiện và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Hãy biến việc stretching thành một thói quen trong những buổi tập gym để nâng cao sức khỏe, giảm nguy cơ chấn thương.

 

Tham khảo thêm: Lịch tập gym cho người mới bắt đầu đúng cách, hiệu quả nhanh.

Đánh giá
Chia sẻ bài viết: