Gợi ý lịch tập gym cho nam tại nhà chi tiết giúp xây dựng cơ bắp hiệu quả

Lịch tập gym cho nam tại nhà được xây dựng hợp lý sẽ mang lại hiệu quả tốt nhất cho người tập. Lịch tập này phù hợp với những người muốn giảm cân hoặc tăng cơ bắp ngay tại nhà.

Hãy theo dõi bài viết dưới đây của Phòng tập Unity Fitness để có được gợi ý lịch tập gym tại nhà hiệu quả đến từ các HLV phòng gym nhé.

1. Nguyên tắc xây dựng lịch tập gym cho nam tại nhà

Trước khi đi vào chi tiết lịch tập gym cho nam tại nhà, bạn cần nắm rõ các nguyên tắc quan trọng.

Phân chia nhóm cơ hợp lý

Để tránh tình trạng cơ bắp bị căng thẳng quá mức và dễ bị chấn thương, cần phân chia lịch tập sao cho các nhóm cơ được nghỉ ngơi đầy đủ.

Không nên tập cùng một nhóm cơ liên tiếp vào các ngày kế tiếp, vì cơ bắp cần thời gian phục hồi và phát triển. Cách phân bổ hợp lý là một yếu tố quan trọng để đạt hiệu quả cao trong việc xây dựng cơ bắp.

Tập luyện từ cơ lớn đến cơ nhỏ

Khi lập kế hoạch lịch tập gym cho nam tại nhà, nên ưu tiên tập các nhóm cơ lớn trước như ngực, lưng và chân. Sau khi hoàn thành các bài tập cho nhóm cơ lớn, có thể chuyển sang các bài tập cho nhóm cơ nhỏ hơn như tay, vai và bụng.

Việc tập cơ lớn trước giúp tăng cường sức mạnh và năng lượng để thực hiện các bài tập nặng và khó, từ đó tạo nền tảng vững chắc cho các nhóm cơ nhỏ hơn.

Xem thêm: Gợi ý những bài tập bụng tại nhà cho nữ giúp eo thon, bụng nhỏ hiệu quả

Đảm bảo thời gian nghỉ ngơi

Mặc dù việc luyện tập chăm chỉ là rất quan trọng, nhưng cũng không thể bỏ qua yếu tố nghỉ ngơi. Cơ bắp phát triển và phục hồi khi nghỉ ngơi sau mỗi buổi tập.

Vì vậy, hãy sắp xếp lịch nghỉ ngơi hợp lý giữa các buổi tập để cơ thể có đủ thời gian phục hồi. Điều này giúp cơ thể tránh bị quá tải và cải thiện khả năng phát triển cơ bắp một cách tối ưu.

Kết hợp chế độ dinh dưỡng

Ngoài việc tập gym, chế độ dinh dưỡng cũng đóng vai trò vô cùng quan trọng trong quá trình phát triển cơ bắp.

Một chế độ ăn uống hợp lý, đầy đủ các nhóm dưỡng chất, đặc biệt là protein, sẽ giúp cơ thể phục hồi nhanh chóng và tăng trưởng cơ bắp hiệu quả hơn.

Hãy chú ý đến việc bổ sung đủ năng lượng, các vitamin và khoáng chất cần thiết để hỗ trợ cơ bắp phát triển mạnh mẽ.

2. Gợi ý lịch tập gym cho nam tại nhà hiệu quả

Dưới đây là lịch tập gym cho nam tại nhà, đảm bảo tác động toàn diện đến các nhóm cơ, giúp tăng cơ hiệu quả.

Ngày 1: Tập ngực và tay sau

Nhóm cơ ngực và tay sau đóng vai trò quan trọng trong việc tạo nên sự săn chắc và cân đối cho phần thân trên. Các bài tập dưới đây sẽ giúp bạn phát triển cả độ dày lẫn độ nét cho cơ bắp.

• Chống đẩy (Push-up) – 4 hiệp x 12-15 lần
• Hít đất kim cương (Diamond Push-up) – 3 hiệp x 12 lần
• Hít đất tay rộng (Wide Push-up) – 3 hiệp x 15 lần
• Dips trên ghế (Chair Dips) – 3 hiệp x 12 lần
• Plank tay duỗi – 3 hiệp x 30 giây

Ngày 2: Tập lưng và tay trước

Lưng và tay trước là hai nhóm cơ cần được rèn luyện kỹ lưỡng để đảm bảo sự cân đối cho thân trên.

Các bài tập trong lịch tập gym cho nam tại nhà dưới đây không chỉ giúp cơ lưng khỏe mạnh mà còn tạo độ sắc nét cho cánh tay.

• Hít xà đơn (Pull-up) – 4 hiệp x 10 lần
• Kéo tạ đơn một tay (Single-arm Row) – 3 hiệp x 12 lần
• Deadlift với tạ đơn – 3 hiệp x 10 lần
• Curls tay trước với tạ đơn – 3 hiệp x 12 lần
• Plank nghiêng – 3 hiệp x 30 giây mỗi bên

Ngày 3: Tập chân và mông

Một đôi chân khỏe mạnh không chỉ giúp bạn có vóc dáng cân đối mà còn cải thiện khả năng vận động và sức bền tổng thể.

• Squat (Ngồi xổm) – 4 hiệp x 15 lần
• Lunge (Chùng chân) – 3 hiệp x 12 lần mỗi bên
• Deadlift một chân – 3 hiệp x 10 lần mỗi bên
• Bước gập gối lên ghế – 3 hiệp x 12 lần mỗi bên
• Nhón gót chân (Calf Raise) – 3 hiệp x 15 lần

Ngày 4: Tập vai và bụng

Vai rộng, bụng săn chắc là mong muốn của nhiều nam giới. Dưới đây là lịch tập gym cho nam tại nhà giúp bạn cải thiện vòng eo và tăng kích thước cơ vai hiệu quả.

• Đẩy tạ đơn qua đầu – 3 hiệp x 12 lần
• Nâng tạ ngang vai – 3 hiệp x 12 lần
• Xoay vai với tạ – 3 hiệp x 15 lần
• Gập bụng – 3 hiệp x 15 lần
• Russian Twist – 3 hiệp x 20 lần

Ngày 5: Tập toàn thân (Full Body)

Các bài tập toàn thân giúp kích hoạt nhiều nhóm cơ cùng lúc, tăng khả năng đốt mỡ và cải thiện thể lực. Đây là một ngày tập luyện mạnh mẽ để đốt cháy calo và tăng cường sức bền.

• Burpees – 3 hiệp x 10 lần
• Chống đẩy kết hợp bật nhảy – 3 hiệp x 12 lần
• Squat nhảy – 3 hiệp x 12 lần
• Plank leo núi – 3 hiệp x 30 giây
• Nhảy dây – 3 hiệp x 1 phút

Ngày 6: Cardio và bài tập bụng

Cardio giúp cải thiện sức bền, đốt cháy mỡ thừa và làm săn chắc cơ bụng nhanh chóng.

• Chạy bộ tại chỗ – 10 phút
• Nhảy dây – 5 phút
• Plank – 3 hiệp x 30 giây
• Bicycle Crunch – 3 hiệp x 20 lần
• Leg Raise – 3 hiệp x 15 lần

Ngày 7: Nghỉ ngơi hoặc thư giãn

Sau một tuần tập luyện căng thẳng với lịch tập gym cho nam tại nhà thì ngày cuối cùng là thời gian để cơ thể phục hồi.

Bạn có thể chọn nghỉ ngơi hoàn toàn hoặc thực hiện các bài tập thư giãn nhẹ nhàng như đi bộ, yoga, kéo giãn cơ thể để giúp cơ bắp hồi phục tốt hơn và sẵn sàng cho chu kỳ tập luyện tiếp theo.

Đọc thêm: Những bài tập bụng cho nữ giúp eo thon, dáng đẹp chỉ trong 1 tuần

3. Lưu ý khi áp dụng lịch tập gym dành cho nam tại nhà

Khởi động trước khi tập

Trước khi bắt đầu buổi tập, bạn cần dành ít nhất 5-10 phút để khởi động nhằm làm nóng cơ thể, tăng cường lưu thông máu và giúp các nhóm cơ sẵn sàng hoạt động.

Những bài tập như xoay khớp, chạy bộ nhẹ tại chỗ, jumping jack hoặc plank động sẽ giúp giảm nguy cơ chấn thương và cải thiện hiệu suất tập luyện.

Tăng dần mức độ tập luyện

Nếu mới bắt đầu với lịch tập gym cho nam tại nhà, bạn không nên lao vào những bài tập quá nặng ngay lập tức, vì có thể gây căng cơ hoặc đau nhức quá mức.

Hãy bắt đầu với mức tạ nhẹ, số lần lặp thấp và sau đó dần dần tăng số hiệp, số lần lặp hoặc mức tạ theo từng tuần. Điều này giúp cơ thể thích nghi tốt hơn, đồng thời kích thích cơ bắp phát triển hiệu quả hơn.

Đảm bảo dinh dưỡng đầy đủ và khoa học

Bên cạnh việc tập luyện, dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong quá trình xây dựng cơ bắp.

Một chế độ ăn uống hợp lý cần cung cấp đủ protein để phục hồi và phát triển cơ, carbohydrate để cung cấp năng lượng và chất béo lành mạnh để duy trì sức khỏe tổng thể.

Ngoài ra, đừng quên bổ sung vitamin, khoáng chất từ rau xanh, trái cây và uống đủ nước để cơ thể hoạt động tối ưu.

Duy trì sự kiên trì và kỷ luật

Tập gym tại nhà không có huấn luyện viên hướng dẫn trực tiếp, vì vậy bạn cần phải có sự kỷ luật và kiên trì để duy trì thói quen tập luyện lâu dài.

Hãy đặt ra mục tiêu cụ thể, xây dựng lịch tập rõ ràng và theo dõi tiến trình để giữ vững động lực.

Ngoài ra, bạn có thể thay đổi các bài tập để tránh cảm giác nhàm chán, đồng thời giúp cơ thể luôn được thử thách với những cường độ mới.

Việc sở hữu cơ thể khỏe mạnh, cơ bắp săn chắc là mục tiêu của nhiều nam giới. Chính vì thế, một lịch tập gym cho nam tại nhà khoa học và hợp lý sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu này một cách hiệu quả.

Hãy bắt đầu với lịch tập được Gym Unity Fitness chia sẻ trên và kết hợp cùng chế độ ăn uống khoa học, bạn sẽ thấy kết quả rõ rệt chỉ sau một thời gian ngắn.