Gợi ý các bài tập mở rộng vai cho nữ đơn giản, hiệu quả

Đa số phụ nữ thường chọn hình mẫu vai thon gọn nhưng vẫn có một số chị em lại chuộng tiêu chuẩn vai rộng.

Những bài tập mở rộng vai cho nữ mà Phòng tập Unity Fitness chia sẻ ngay sau đây sẽ giúp bạn nhanh chóng sở hữu bờ vai rộng và săn chắc. Cùng theo dõi nhé!

1. Các bài tập mở rộng vai cho nữ đơn giản, hiệu quả

Bài tập chống đẩy

Chống đẩy là một trong những bài tập mở rộng vai cho nữ hiệu quả nhất để phát triển cơ vai và cơ tay. Bài tập này không cần dụng cụ, dễ thực hiện tại nhà, đồng thời giúp cải thiện sức mạnh, sức bền và kích thích sự phát triển toàn diện của phần thân trên, đặc biệt là phần vai. Chăm chỉ luyện tập sẽ giúp bạn có bờ vai đầy đặn, cơ bắp tay rõ nét và thân hình cân đối.

Cách thực hiện:

• Nằm sấp trên sàn, chống hai tay xuống đất sao cho tay dang rộng hơn vai, hai chân khép lại và thân người tạo thành một đường thẳng.
• Hít vào, từ từ hạ thấp thân người xuống, khuỷu tay mở nhẹ sang hai bên.
• Hạ đến khi ngực cách mặt đất khoảng 5 – 7cm thì dừng lại.
• Dùng lực từ tay và vai đẩy cơ thể trở về vị trí ban đầu, đồng thời thở ra.
• Thực hiện 3 – 4 hiệp, mỗi hiệp từ 15 – 20 lần.

Hít xà đơn

Hít xà đơn là bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể để rèn luyện nhóm cơ vai, lưng trên, cánh tay và cả cơ bụng. Ngoài tác dụng giúp vai rộng và tay săn chắc, bài tập này còn hỗ trợ phát triển chiều cao hiệu quả. Đây là lý do rất nhiều người lựa chọn đưa hít xà đơn vào bài tập hàng ngày.

Cách thực hiện:

• Treo người lên xà đơn với hai tay nắm vào thanh xà, lòng bàn tay hướng vào thân người.
• Hai tay có thể rộng bằng vai hoặc rộng hơn một chút.
• Thở ra khi kéo người lên đến khi cằm vượt qua thanh xà, giữ khuỷu tay gần thân.
• Giữ cơ thể trên đỉnh xà vài giây.
• Hít vào và từ từ hạ thân người xuống cho đến khi tay duỗi thẳng hoàn toàn.
• Lặp lại nhiều lần, thực hiện 3 – 4 hiệp để đạt hiệu quả tối ưu.

Xem thêm: Tổng hợp các bài tập gym cho người mới bắt đầu đơn giản

Nâng tạ đơn trước

Nâng tạ đơn trước là bài tập mở rộng vai cho nữ không thể thiếu nếu bạn muốn làm nổi bật phần cơ vai trước, đồng thời giúp phần thân trên thon gọn, đầy đặn hơn. Bài tập đơn giản này chỉ cần tạ đơn nhẹ và không gian nhỏ tại nhà.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm hai quả tạ đơn.
• Từ từ nâng cả hai tay ra phía trước đến khi song song với mặt đất, tay duỗi thẳng.
• Giữ tư thế này trong 3 – 5 giây để tăng hiệu quả siết cơ.
• Hạ tay từ từ về vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác 5 – 10 lần, thực hiện 2 – 3 hiệp tùy thể lực.

Nâng tạ đơn gập gối tay

Bài tập nâng tạ đơn gập gối tay tác động vào nhóm cơ vai sau và cánh tay sau, giúp vai phát triển toàn diện. Đây là lựa chọn tuyệt vời nếu bạn muốn cải thiện vóc dáng phần thân trên.

Cách thực hiện:

• Đứng ở tư thế hai chân rộng bằng vai, tay giữ tạ đơn.
• Gập người về phía trước khoảng 45 độ, đầu gối khuỵu nhẹ.
• Dùng lực từ tay và vai, kéo tạ ra phía sau, đồng thời khuỷu tay co nhẹ.
• Giữ tư thế trong 3 – 5 giây, sau đó đưa tay về vị trí ban đầu.
• Thực hiện 5 – 10 lần mỗi hiệp, duy trì hằng ngày để thấy rõ hiệu quả.

Nâng tạ đơn thẳng hai bên

Trong danh sách các bài tập mở rộng vai cho nữ mà huấn luyện viên phòng tập thể hình hướng dẫn chắc chắn không thể thiếu nâng tạ đơn thẳng hai bên. Bài tập tác động trực tiếp đến phần vai giữa, một trong những nhóm cơ quan trọng giúp định hình độ rộng và độ tròn của vai. Bài tập này đơn giản, dễ thực hiện và phù hợp với mọi cấp độ thể lực.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay giữ tạ đơn thả dọc theo đùi.
• Từ từ nâng hai tay sang ngang cho đến khi song song với sàn.
• Giữ khuỷu tay hơi cong, tránh khóa khớp.
• Hạ tay từ từ về vị trí ban đầu.
• Thực hiện 5 – 7 lần mỗi hiệp, 2 – 3 hiệp cho mỗi buổi tập.

Bài tập với ghế

Bài tập với ghế là một lựa chọn lý tưởng cho nữ giới muốn mở rộng vai mà không cần dụng cụ phức tạp. Với chỉ một chiếc ghế chắc chắn và tạ đơn nhẹ, bạn có thể rèn luyện cơ vai tại nhà một cách hiệu quả. Bài tập này tác động vào cơ vai trước và cơ vai giữa, giúp vai săn chắc và đầy đặn hơn theo thời gian.

Cách thực hiện:

• Chọn mức tạ phù hợp với thể lực và chuẩn bị một chiếc ghế chắc chắn.
• Ngồi vào phần đầu của ghế, hai chân chạm sàn vững chắc, lưng giữ thẳng.
• Cầm hai quả tạ đơn, nâng lên ngang đầu, sau đó đẩy thẳng tay lên qua khỏi đầu.
• Giữ nguyên tư thế này trong 2 – 3 giây, sau đó từ từ hạ tạ xuống ngang vành tai.
• Lặp lại động tác theo sức chịu đựng, sau khi kết thúc nên thả lỏng vai và tay.

Bài tập với tường

Plank tường là bài tập đơn giản nhưng rất hữu ích cho việc mở rộng vai và tăng độ dẻo dai của cơ thể. Bạn có thể thực hiện bài tập này mọi lúc, mọi nơi mà không cần dụng cụ hỗ trợ.

Cách thực hiện:

• Đứng cách tường một khoảng, nghiêng người về phía trước sao cho tay chạm tường, tạo với sàn một góc khoảng 45 độ.
• Vào tư thế đẩy người vào tường như thực hiện chống đẩy.
• Thực hiện lặp lại động tác theo số lần bạn mong muốn.

Xem thêm: Hướng dẫn cách tập gym tại nhà cho nam nữ hiệu quả nhanh

Bài tập plank nghiêng dang tay

Plank nghiêng dang tay là bài tập nâng cao hơn, yêu cầu sự ổn định của cơ thể và khả năng chịu lực ở vùng vai. Tuy hơi khó, nhưng nếu kiên trì luyện tập, bạn sẽ cảm nhận được sự thay đổi tích cực ở phần vai và thân trên.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế plank cơ bản.
• Nghiêng người sang một bên, chống một tay xuống sàn, tay còn lại dang lên cao.
• Hai chân xếp chồng lên nhau, giữ cơ thể thành một đường thẳng từ đầu đến chân.
• Giữ nguyên tư thế trong 3 – 5 giây, sau đó đổi bên và lặp lại.
• Tùy theo sức của bạn để điều chỉnh số lần tập phù hợp.

2. Những lưu ý khi luyện tập các bài tập mở rộng vai cho nữ

Để việc tập luyện các bài tập mở rộng vai cho nữ đạt kết quả tốt nhất, cần lưu ý một số điều sau:

• Tham khảo ý kiến của các huấn luyện viên để xây dựng một chương trình tập luyện phù hợp với mục tiêu và thể trạng của mỗi người
• Không nên ép bản thân tập bất kỳ bài tập nào gây đau hoặc khó chịu nghiêm trọng. Nếu bạn là một người mới thì nên thuê PT gym hướng dẫn thực hiện.
• Nếu bạn có các vấn đề về sức khỏe như bệnh lý tim mạch hay huyết áp cao thì nên cân nhắc lựa chọn các bài tập nhẹ nhàng như yoga…
• Bắt đầu với mức độ tập luyện nhẹ và từ từ tăng dần về thời lượng và cường độ để tránh chấn thương
• Luôn duy trì tư thế thẳng và tập luyện đúng kỹ thuật, nhớ khởi động trước khi bước vào các bài tập mở rộng vai cho nữ
• Kết hợp với chế độ dinh dưỡng, sinh hoạt khoa học để nhanh chóng đạt được kết quả tốt nhất

Như vậy bài viết trên đã hướng dẫn chi tiết các bước thực hiện bài tập mở rộng vai cho nữ đơn giản và hiệu quả. Chúc các chị em thành công nhé!