Bữa sáng cho người tập gym nhanh gọn dinh dưỡng

Nhiều người tập gym chắc chắn hiểu rõ tầm quan trọng của bữa sáng đối với hành trình tập luyện của mình. Nhưng đôi khi, guồng quay công việc bận rộn khiến bạn khó lòng chuẩn bị một bữa sáng cầu kỳ và đầy đủ dinh dưỡng.

Vậy đừng quá lo ở bài viết này chính là cẩm nang giúp bạn chuẩn bị bữa sáng cho người tập gym, gợi ý bữa sáng “siêu tốc”, vừa cung cấp đủ năng lượng cho cả ngày. Cùng Unity Fitness đi tìm hiểu ở bài viết bên dưới nhé!

1. Tại sao bữa sáng lại quan trọng với người tập gym?  

Có lẽ bạn đã nghe nhiều về tầm quan trọng của bữa sáng nói chung. Nhưng với những người tập gym bữa sáng còn mang một ý nghĩa đặc biệt hơn thế:

• Tăng hiệu suất tập luyện: Cơ thể sau 6–8 tiếng ngủ sẽ cạn kiệt glycogen – nguồn năng lượng chính cho buổi tập. Bữa sáng bổ sung carb giúp bạn tăng sức bền, sức mạnh và giảm nguy cơ kiệt sức.
• Hạn chế mất cơ: Nếu bạn để bụng đói quá lâu, cơ thể sẽ chuyển sang “ăn” chính khối cơ của bạn để tạo năng lượng.
• Cải thiện khả năng phục hồi: Nếu bạn tập gym buổi sáng, thì bữa sáng chính là “bữa ăn phục hồi”, cần cung cấp đủ protein, carb và chất điện giải để xây dựng lại mô cơ tổn thương.

>>Xem thêm: Không ăn sáng có giảm cân không? Tác hại khi bỏ bữa sáng để giảm cân

2. Nguyên tắc xây dựng bữa sáng cho người tập gym

Để xây dựng bữa sáng cho người tập gym đầu tiên bạn phải chú ý đến nguyên tắc xây dựng bữa sáng như sau:

Đủ 3 nhóm chất

Đây là nền tảng không thể thiếu để bữa sáng hỗ trợ tập luyện hiệu quả:

• Carbohydrate (tinh bột tốt): Cung cấp năng lượng cho cơ bắp hoạt động. Ưu tiên các loại như yến mạch, khoai lang, bánh mì nguyên cám, gạo lứt…
• Protein (chất đạm): Hỗ trợ phục hồi và xây dựng cơ bắp. Bạn có thể dùng trứng, ức gà, cá ngừ, sữa chua Hy Lạp, hoặc whey protein.
• Chất béo lành mạnh: Giúp hấp thụ vitamin và duy trì nội tiết tố. Hãy chọn bơ, hạt óc chó, hạt chia, dầu olive, bơ đậu phộng.

Lượng calo phù hợp với mục tiêu

Tùy mục tiêu cá nhân mà bạn cần điều chỉnh lượng calo trong bữa sáng:

• Tăng cơ: Ưu tiên nhiều carb và protein hơn, ăn no để chuẩn bị cho buổi tập nặng.
• Giảm mỡ: Kiểm soát khẩu phần, tăng chất xơ và protein để no lâu, hạn chế tinh bột đơn.

Thời gian ăn hợp lý

• Nếu tập buổi sáng sớm: Ăn nhẹ 30–60 phút trước tập (vd: chuối + whey protein) để không bị “tụt pin”.
• Nếu tập sau buổi sáng: Ăn bữa sáng đầy đủ khoảng 1–2 giờ trước tập.
• Tập xong mới ăn sáng: Hãy nạp protein và carb ngay sau tập để cơ thể phục hồi tốt nhất.

Ưu tiên thực phẩm dễ tiêu hóa

Buổi sáng, hệ tiêu hóa vẫn “lười biếng” một chút sau giấc ngủ dài, vì vậy hãy:

• Tránh: Món chiên rán, nhiều dầu mỡ, nhiều gia vị
• Nên chọn: Yến mạch, sữa chua, trứng luộc, sinh tố – dễ hấp thu, ít gây đầy bụng

3. “Bỏ túi” 8 gợi ý bữa sáng cho người tập gym nhanh mà đủ dinh dưỡng

Nếu bạn không muốn chuẩn bị món ăn gì cho bữa sáng tốt cho người tập gym thì dưới đây CLB Unity Fitness sẽ gợi ý đến bạn bữa sáng nhanh gọn, dễ làm mà vẫn đảm bảo cung cấp đủ dưỡng chất cho người tập gym:

Bữa sáng 1: Yến mạch + chuối + whey protein

Nguyên liệu:

• 4 muỗng yến mạch cán dẹt
• 200ml sữa tươi không đường hoặc sữa hạt
• 1 quả chuối chín
• 1 muỗng whey protein vị vani hoặc socola

Cách làm:

• Trộn yến mạch với sữa và cho vào lò vi sóng 2 phút hoặc nấu lửa nhỏ 5 phút.
• Cắt chuối lát, rắc lên trên.
• Thêm whey protein vào và khuấy đều.

Dinh dưỡng:

• ~400–450 kcal
• Giàu carb phức, chất xơ, protein nhanh hấp thụ

Phù hợp cho: Người tập sáng sớm, người muốn tăng cơ hoặc giữ dáng

Yến mạch chuối và whey protein là bữa sáng chuẩn bị nhanh đủ dinh dưỡng

Bữa sáng 2: Bánh mì nguyên cám + trứng + bơ

Nguyên liệu:

• 2 lát bánh mì nguyên cám
• 2 quả trứng gà
• ½ quả bơ sáp chín
• Một chút tiêu, muối hồng Himalaya

Cách làm:

• Trứng ốp la hoặc luộc chín theo khẩu vị.
• Bơ dằm hoặc cắt lát mỏng, phết lên bánh mì.
• Ăn kèm trứng + chút gia vị nhẹ.

Dinh dưỡng:

• ~450–500 kcal
• Cung cấp protein hoàn chỉnh, chất béo tốt, carb chậm tiêu

Phù hợp: Người tập chiều/tối, ăn sáng no và đủ chất

Bữa sáng 3: Ức gà + khoai lang + rau luộc

Nguyên liệu:

• 100g ức gà luộc/xé nhỏ
• 1 củ khoai lang hấp (100–150g)
• Rau luộc: cải ngọt, đậu que, súp lơ…

Cách làm:

• Gà nên được luộc sẵn và bảo quản lạnh, sáng hâm lại.
• Khoai lang hấp mềm, cắt lát vừa ăn.
• Rau trụng sơ hoặc hấp chín.

Dinh dưỡng:

• ~350–400 kcal
• Rất ít chất béo, giàu đạm và carb sạch

Phù hợp: Người giảm mỡ, siết cơ, ăn sáng sau buổi tập

Ức gà khoai lang là bữa sáng dinh dưỡng dễ làm

Bữa sáng 4: Sinh tố protein tăng cơ

Nguyên liệu:

• 1 quả chuối
• 1 muỗng whey protein
• 200ml sữa không đường
• 1 muỗng bơ đậu phộng
• 1 muỗng hạt chia
• Đá

Cách làm: Cho tất cả vào máy xay sinh tố, xay mịn.

Dinh dưỡng:

• ~450–500 kcal
• Nạp nhanh năng lượng, protein, chất béo lành mạnh

Phù hợp: Người bận rộn, tập buổi sáng sớm, cần ăn nhanh gọn

Bữa sáng 5: Cháo yến mạch trứng gà

Nguyên liệu:

• 4 muỗng yến mạch
• 1 quả trứng gà
• Nước lọc, hành lá, tiêu, muối

Cách làm:

• Nấu yến mạch với nước trên lửa nhỏ trong 5–7 phút.
• Đập trứng vào khuấy đều đến khi trứng chín.
• Nêm nhẹ và thêm hành lá.

Dinh dưỡng:

• ~350 kcal
• Dễ tiêu, no lâu, thích hợp cho ngày nghỉ không tập nặng

Phù hợp: Người ăn kiêng, người tập nhẹ hoặc phục hồi

Cháo yến mạch trứng gà đầy đủ dinh dưỡng dễ tiêu hóa

Bữa sáng 6: Sữa chua Hy Lạp + granola + trái cây

Nguyên liệu:

• 1 hộp sữa chua Hy Lạp không đường (150g)
• 2 muỗng granola
• Trái cây tươi: việt quất, dâu, chuối

Cách làm: Cho tất cả vào ly thủy tinh, trộn đều là xong.

Dinh dưỡng:

• ~300–350 kcal
• Nhiều probiotics, chất xơ, dễ tiêu

Phù hợp: Người không có thời gian, cần ăn gọn và nhẹ

Bữa sáng 7: Bánh protein tự làm + sữa hạt

Nguyên liệu:

• ½ quả chuối
  1 quả trứng
• 2 muỗng yến mạch
• 1 muỗng whey protein

Cách làm:

• Trộn đều nguyên liệu và nướng trong nồi chiên không dầu ~10 phút.
• Uống kèm sữa hạt như hạnh nhân hoặc óc chó.

Dinh dưỡng:

• ~350–400 kcal
• Vừa đủ chất, thay thế hoàn toàn bữa sáng

Phù hợp: Người ăn kiêng sạch, ngán cơm

Bữa sáng 8: Bánh mì trứng cuộn rau + sữa tươi

Nguyên liệu:

• 2 quả trứng
• Cà rốt bào, hành lá, ớt chuông cắt nhỏ
• 1 lát bánh mì nguyên cám
• 200ml sữa tươi không đường

Cách làm:

• Đánh trứng + rau, đổ vào chảo rán mỏng thành miếng.
• Cuộn với bánh mì, ăn kèm ly sữa.

Dinh dưỡng:

• ~450 kcal
• Đủ carb – đạm – xơ – canxi

Phù hợp: Người cần bổ sung canxi, hoạt động mạnh

>>>Xem thêm: Trước tập Gym nên ăn gì tăng năng suất? TOP 9 thực phẩm lý tưởng, dễ tìm mua

Với những gợi ý của Unity Fitness về bữa sáng cho người tập gym thì bạn hoàn toàn có thể xây dựng cho mình một thực đơn bữa sáng “thần tốc”, vừa tiết kiệm thời gian, vừa đảm bảo dinh dưỡng. Hãy nhớ rằng, một bữa sáng chất lượng chính là “chìa khóa vàng” để bạn đạt được những mục tiêu tập luyện của mình. Chúc bạn luôn tràn đầy năng lượng và gặt hái nhiều thành công trên con đường chinh phục vóc dáng mơ ước!