Chế độ ăn tập gym tăng cơ nhanh chóng, hiệu quả

Đối với người tập gym, chế độ dinh dưỡng đóng vai trò vô cùng quan trọng, quyết định đến sự thành công mà bạn đề ra.

Nếu bạn đang băn khoăn về chế độ ăn tập gym tăng cơ thì hãy theo dõi bài viết dưới đây.

Gym Unity Fitness sẽ cung cấp cho bạn những thông tin quan trọng về chế độ ăn uống giúp tăng cơ nhanh chóng và hiệu quả.

1. Tầm quan trọng của chế độ ăn đối với người tập gym tăng cơ

Cung cấp năng lượng

Để tập luyện xây dựng cơ bắp đòi hỏi rất nhiều năng lượng. Năng lượng này chủ yếu được cung cấp bởi carbohydrate và chất béo. Sau khi carbohydrate được tiêu thụ, chúng được cơ thể chuyển hóa thành glucose để cung cấp năng lượng cho việc tập luyện.

Chất béo là nguồn dự trữ năng lượng thiết yếu cho các bài tập cường độ cao, kéo dài. Lựa chọn chất béo không bão hòa từ nguồn thực vật là lý tưởng để duy trì sức khỏe và hỗ trợ tập luyện.

Hỗ trợ quá trình phục hồi và xây dựng hệ cơ

Áp lực do tập gym tạo ra có thể dễ dàng làm hỏng cơ ở cấp độ tế bào. Protein trong chế độ ăn tập gym giúp sửa chữa và tái tạo mô cơ bị tổn thương. Protein cũng cung cấp các axit amin cần thiết cho quá trình tái tạo và phát triển cơ, giúp cơ bắp trở nên to hơn và khỏe hơn sau mỗi lần tập luyện. Ngoài ra, bổ sung protein sau khi tập luyện có thể giúp cơ thể phục hồi nhanh chóng và chuẩn bị cho buổi tập tiếp theo.

Điều chỉnh hormone tăng trưởng cơ

Chế độ ăn uống ảnh hưởng đến hoạt động của hormone tăng trưởng trong cơ thể. Một chế độ ăn giàu chất béo không bão hòa đơn sẽ giúp duy trì chức năng của các hormone này. Ngược lại, chế độ ăn ít chất béo làm giảm nồng độ testosterone, làm chậm quá trình phát triển cơ.

Ngoài ra, carbohydrate cũng đóng vai trò điều chỉnh insulin, một yếu tố quan trọng trong quá trình chuyển đổi glucose thành năng lượng cũng như dự trữ glycogen trong cơ. Insulin vận chuyển axit amin và glucose vào các tế bào cơ để tối ưu hóa quá trình phục hồi và phát triển cơ sau khi tập luyện.

Ngăn ngừa tích tụ mỡ

Trong quá trình tập luyện, nếu bạn biết chế độ ăn tập gym để tăng cơ nhanh chóng và giảm tích tụ mỡ, sẽ tăng hiệu quả tập luyện. Ăn quá nhiều calo có thể dẫn đến tăng cân không mong muốn, khiến cơ bắp mà bạn tập luyện vất vả không bị che lấp. Điều chỉnh lượng calo nạp vào hợp lý để đảm bảo đủ năng lượng cho sự phát triển cơ bắp trong khi không vượt quá nhu cầu calo hàng ngày sẽ giúp bạn duy trì vóc dáng săn chắc.

Xem thêm: Tập gym nên ăn gì? Chế độ dinh dưỡng cho người tập gym

2. Chế độ ăn tập gym tăng cơ nhanh chóng, hiệu quả

Thịt bò

Mặc dù hơi đắt, nhưng thịt bò là nguồn cung cấp protein và khoáng chất thiết yếu cho cơ thể. Chính vì thế, trong chế độ ăn tập gym tăng cơ chắc chắn không thể thiếu thịt bò. Với hàm lượng lớn protein đáp ứng nhu cầu của cơ thể, và chỉ cần kết hợp với luyện tập chăm chỉ, tình trạng cơ bắp chắc chắn sẽ cải thiện nhanh chóng.

Ức gà

Nếu bạn đang xây dựng chế độ ăn tập gym để tăng cơ thì không thể nào bỏ qua ức gà. Đây là nguồn protein dồi dào sẽ cung cấp cho bạn nhiều năng lượng cho các buổi tập luyện trong quá trình hình thành và phát triển cơ bắp. Thịt gà cũng là một trong số ít thực phẩm giàu protein dành cho những người cần giảm cân, vì nó chứa rất ít chất béo và có thể giúp bạn giải tỏa nỗi lo tăng cân.

Thịt lợn nạc

Protein là một nhóm chất đóng vai trò quan trọng trong nỗ lực tập luyện và tăng cân của bạn. Nhưng thịt lợn nạc lại chứa rất nhiều protein tự nhiên, rất tốt cho sức khỏe. Không nên chọn phần thịt có nhiều mỡ, chọn thịt lợn nạc để giảm thiểu tối đa tình trạng nạp chất béo vào cơ thể chính là sự lựa chọn không ngoan.

Gạo lứt

Những người năng động hoặc yêu thích cuộc sống khỏe đẹp thường lựa chọn gạo lứt thay vì gạo thường trong chế độ ăn uống của mình. Lý do là loại thực phẩm này vẫn giữ nguyên được các nguyên tố vi lượng trong lớp cám giàu dinh dưỡng, giúp kích thích vận động và tăng cường phát triển cơ bắp.

Trứng

Trứng là thực phẩm không thể thiếu trong chế độ ăn tập gym. Đối với những người tập fitness, việc bổ sung trứng vào chế độ ăn để tăng khối lượng cơ sẽ là cơ hội tuyệt vời để cơ thể hấp thụ nguồn protein dồi dào hỗ trợ phục hồi sau quá trình tập luyện cường độ cao và kích thích tăng trưởng cơ bắp.

Tôm

Mặc dù tôm là loại thực phẩm dễ gây dị ứng hải sản nhưng lại giàu protein và một lượng lớn các axit amin có lợi cho sức khỏe và sự phát triển của cơ bắp. Đây cũng là loại thực phẩm chỉ chứa một lượng nhỏ chất béo nên rất phù hợp với những người ăn kiêng.

Rau xanh và trái cây

Nguồn chất xơ chủ yếu đến từ các loại rau xanh trong chế độ ăn uống hàng ngày. Nhờ có rau xanh, quá trình trao đổi chất có thể diễn ra nhanh hơn và hiệu quả hơn. Giàu vitamin C, A và B, trái cây còn cung cấp cho cơ thể nhiều loại khoáng chất khác nhau giúp tăng cường hệ miễn dịch và bảo vệ cơ thể khỏi các chất có hại.

Các loại đậu

Theo các chuyên gia, các loại đậu như đậu nành, đậu gà, đậu đen… là những thực phẩm nên bổ sung vào chế độ ăn tăng cơ và giảm mỡ. Bởi vì chúng là nguồn cung cấp protein thực vật, vitamin B và chất xơ mạnh mẽ. Đây cũng là loại thực phẩm nên tiêu thụ hàng ngày để cải thiện và hỗ trợ sức khỏe tim mạch và não bộ.

Xem thêm: Bật mí chế độ ăn cho người tập gym giảm cân đạt hiệu quả tốt nhất

3. Những thực phẩm nên tránh nếu muốn tăng cơ hiệu quả

Trong quá trình xây dựng chế độ ăn tập gym để tăng cơ thì bạn cũng cần phải tránh xa các nhóm thực phẩm sau đây:

• Hạn chế hoặc kiêng sử dụng rượu bia, thuốc lá và các chất kích thích. Những thứ này không chỉ làm giảm hiệu quả của việc tập luyện tăng cơ mà còn có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.
• Nếu bạn đang tập gym tăng cơ thì đường cũng là một loại thực phẩm nên hạn chế. Lý do là vì đường chứa nhiều calo, dễ gây béo phì và dư thừa năng lượng. Do đó, người tập nên hạn chế tiêu thụ các loại bánh ngọt và đồ ngọt có hàm lượng đường cao.
• Thực phẩm đóng hộp, thức ăn nhanh, đồ chiên hoặc thực phẩm chứa quá nhiều dầu mỡ cũng nên hạn chế.

Với các thông tin được Phòng tập Unity Fitness chia sẻ ở trên hy vọng đã giúp bạn có những gợi ý hữu ích để thiết lập chế độ ăn tập gym tăng cơ nhanh chóng và hiệu quả nhé!