Cách tập tư thế cái cày đúng và những lưu ý quan trọng 

Tư thế cái cày là một động tác yoga ở mức trung bình. Khi thực hiện, nhiều giáo viên yoga thường khuyến khích sử dụng một tấm chăn gấp đặt dưới vai để tạo không gian cho cổ, tránh gây áp lực và giúp cột sống giữ thẳng hơn trong suốt quá trình tập.

Ở bài viết này, hãy cùng Unity Fitness tìm hiểu cụ thể hơn về tư thế này nhé.

1. Lợi ích của tư thế cái cày

Tư thế cái cày, hay còn gọi là Halasana trong tiếng Phạn, là một bài tập yoga đầy thách thức nhưng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Với hình dáng giống như một chiếc cày đang cày ruộng, tư thế này tác động đến nhiều cơ quan trong cơ thể, từ cột sống đến tuyến giáp.

Tư thế cái cày mang lại rất nhiều lợi ích sức khỏe cho người tập yoga. Dưới đây là một số công dụng nổi bật nhất:

• Tác động sâu vào lưng, cổ, và cơ chân: Động tác này chủ yếu ảnh hưởng đến phần lưng, cổ, gân khoeo và bắp chân, giúp kéo giãn vùng cơ lưng dưới mà thường ít được chú ý trong các hoạt động hàng ngày.
• Kéo giãn cột sống và cổ: Việc thực hiện tư thế này giúp kéo dài cột sống và cổ, giúp các bộ phận này trở nên linh hoạt và dẻo dai hơn, đồng thời giảm thiểu đau nhức vùng lưng, vai và gáy.
• Tăng cường trao đổi chất: Động tác này cũng kích thích quá trình trao đổi chất, giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn, hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
• Bảo vệ hệ thần kinh: Động tác cái cày có tác dụng bảo vệ và hỗ trợ hồi phục dây thần kinh cột sống, hệ thần kinh giao cảm, và tủy sống, mang lại lợi ích đáng kể cho hệ thần kinh tổng thể.
• Cải thiện tiêu hóa: Tư thế này cũng giúp kích thích các cơ quan tiêu hóa, cải thiện chức năng tiêu hóa và giúp người tập cảm thấy ngon miệng hơn.
• Nâng cao chất lượng giấc ngủ: Bằng cách giảm căng thẳng và mệt mỏi, tư thế này có thể giúp cải thiện giấc ngủ, giúp bạn ngủ sâu hơn và thức dậy sảng khoái.
• Điều hòa đường huyết: Tư thế cái cày hỗ trợ điều chỉnh lượng đường trong máu, góp phần ngăn ngừa bệnh tiểu đường và duy trì mức đường huyết ổn định.
• Kích thích cơ quan sinh sản: Tư thế cái cày có tác dụng tốt đối với cơ quan sinh sản, hỗ trợ điều trị các vấn đề như vô sinh và giảm triệu chứng mãn kinh.
• Chống lão hóa: Tập luyện tư thế này thường xuyên giúp đẩy lùi quá trình lão hóa, giữ cho người tập cảm thấy tươi trẻ và tràn đầy sức sống.

>>Xem thêm: Bài tập Plank đúng cách đúng tư thế Plank nhất

2. Cách thực hiện tư thế cái cày đúng

Để thực hiện tư thế cái cày không mắc phải cách chấn thương hay sai kỹ thuật, bạn cần tuân thủ nghiêm tắc các bước thực hiện sau đây:

Bước 1

Bắt đầu từ tư thế đứng bằng vai (Shoulder Stand Pose), từ từ thở ra và gập người tại hông, đưa chân ra sau, qua đầu. Cố gắng giữ thân vuông góc với mặt sàn và duỗi chân về phía sau càng xa càng tốt.

Bước 2

Khi các ngón chân đã chạm sàn, nâng đùi trên và xương cụt lên, đồng thời cuộn phần lưng sâu vào xương chậu. Hãy tưởng tượng cơ thể như đang được treo lơ lửng. Kéo cằm ra xa khỏi ngực và thư giãn cổ họng.

Bước 3

Bạn có thể tiếp tục dùng tay nâng đỡ phần lưng, đẩy cơ thể hướng lên trần hoặc thả lỏng tay, duỗi về phía sau sàn nhà. Nếu muốn, đan các ngón tay lại với nhau và nhấn cánh tay chặt xuống sàn để làm giá đỡ khi nhấn đùi lên.

Bước 4

Giữ tư thế từ 30 giây đến 1 phút, hít thở đều. Khi thoát thế, chống tay lên lưng, thở ra và nhẹ nhàng đưa cơ thể trở về tư thế Đứng Bằng Vai. Sau đó từ từ cuộn lưng xuống sàn, thư giãn và hít thở sâu.

>> Xem thêm: Tư thế lạc đà mang lại lợi ích gì? Cách thực hiện đúng

3. Những lưu ý khi thực hiện tư thế cái cày

Tư thế cái cày không phù hợp cho những người mới bắt đầu tập yoga. Trước khi thử động tác này, bạn nên tập luyện các tư thế cơ bản để làm quen và giúp cơ thể trở nên linh hoạt hơn. Khi đã quen dần với các bài tập yoga, bạn có thể thử tư thế cái cày một cách an toàn hơn.

Một vấn đề cần chú ý là tư thế cái cày có thể gây áp lực lớn lên phần cổ nếu không thực hiện đúng kỹ thuật, dễ dẫn đến chấn thương vùng cổ và cột sống. Để giảm nguy cơ này, bạn có thể sử dụng khăn lót dưới cổ nhằm bảo vệ và giảm thiểu tổn thương ở khu vực nhạy cảm.

Ngoài ra, tư thế cái cày không thích hợp cho những ai có tiền sử chấn thương cổ, lưng, vai, hoặc đang mắc các bệnh đau mãn tính. Những người bị tăng nhãn áp, vừa trải qua phẫu thuật ghép xương răng, hoặc huyết áp cao cũng nên tránh tư thế này.

Đối với phụ nữ mang thai, chỉ nên thực hiện khi đã có kinh nghiệm tập yoga trong thời gian dài, vì nếu không, động tác này có thể tiềm ẩn nguy hiểm cho mẹ và bé.

4. Chế độ trong bữa ăn trước khi tập luyện 

Chế độ ăn trước buổi tập Yoga với tư thế cái cày là cực kỳ quan trọng để đảm bảo buổi tập diễn ra hiệu quả và thoải mái. Dưới đây là một số điểm cần lưu ý:

• Hãy ăn trước buổi tập khoảng 1 đến 2 tiếng, giúp cơ thể có đủ thời gian để tiêu hóa thức ăn.
• Chỉ nên ăn nhẹ trước buổi tập để tránh ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất và gây khó chịu cho hệ tiêu hóa.
• Nên chọn các thực phẩm có chỉ số đường thấp và tránh thức ăn có đường cao, cay nóng, hoặc thức uống có ga.
• Tránh ăn các loại thực phẩm có hàm lượng axit cao trước buổi tập, vì chúng có thể gây tình trạng ợ chua hoặc ợ nóng.
• Không nên uống quá nhiều nước, đặc biệt là nước hoa quả hoặc nước lọc ngay trước khi tập, để tránh cảm giác buồn nôn hoặc co thắt dạ dày trong quá trình tập luyện.

Trên đây là bài viết cung cấp toàn bộ thông tin về tư thế cái cày trong Yoga và những lợi ích tuyệt vời mà nó mang lại cả về sức khỏe lẫn tinh thần. Để tăng cường hiệu quả của tư thế cái cày, bạn có thể kết hợp nó với các tư thế yoga khác như tư thế cây cầu, tư thế con cá hoặc tư thế rắn để cải thiện hiệu suất và mức độ linh hoạt của cơ thể nhé.