Các cơ trên cơ thể người và những điều dân tập gym cần biết

Hệ cơ bắp là một trong những hệ cơ quan phức tạp và quan trọng nhất, không chỉ giúp con người di chuyển mà còn đóng vai trò bảo vệ các cơ quan nội tạng và hỗ trợ quá trình trao đổi chất. Đối với những ai đam mê tập gym, việc nắm vững kiến thức về các cơ trên cơ thể giống như sở hữu một tấm bản đồ dẫn đường.

Khi bạn biết rõ “từng ngóc ngách” các cơ trên cơ thể, bạn sẽ biết cách tác động để chúng phát triển mạnh mẽ và thẩm mỹ nhất. Cùng phòng tập Unity Fitness khám phá ngay.

1. Cấu tạo và cơ chế hoạt động sinh học của hệ cơ

Nội dung bài viết:

Để tối ưu hóa kết quả tại phòng tập gym, trước hết chúng ta cần hiểu bản chất của những gì đang diễn ra bên dưới lớp da.

Phân loại các nhóm mô cơ chính

Cơ thể người được cấu tạo từ ba loại mô cơ chính, mỗi loại đảm nhận một chức năng riêng biệt:

Cơ xương (Skeletal Muscle): Đây là loại cơ chiếm số lượng lớn nhất và bám trực tiếp vào khung xương thông qua các sợi gân. Đây cũng là đối tượng tác động chính của việc tập gym. Chúng hoạt động dưới sự điều khiển chủ động của hệ thần kinh trung ương.
Cơ trơn (Smooth Muscle): Nằm ở các thành mạch máu và cơ quan tiêu hóa. Dù không thể tập luyện trực tiếp, nhưng một chế độ ăn uống lành mạnh sẽ giúp cơ trơn hoạt động hiệu quả, hỗ trợ hấp thụ dinh dưỡng cho cơ xương.
Cơ tim (Cardiac Muscle): Một mạng lưới cơ đặc biệt hoạt động bền bỉ suốt đời để bơm máu. Các bài tập Cardio trong chương trình tập gym giúp rèn luyện sức bền cho nhóm cơ này.

>>> Xem thêm: Lịch tập mông cho nữ giúp mông to, tròn, săn chắc

Sự phát triển cơ bắp (Hypertrophy)

Khi bạn thực hiện các bài tập kháng lực với tạ, các sợi cơ sẽ trải qua những vi chấn thương (micro-tears). Quá trình phục hồi sau đó chính là lúc cơ thể tổng hợp protein để lấp đầy và làm dày các sợi cơ này. Đây là lý do tại sao dinh dưỡng và nghỉ ngơi lại quan trọng ngang hàng với việc tập luyện.

2. Phân tích chi tiết các cơ trên cơ thể theo vùng

Dân tập gym chuyên nghiệp thường chia cơ thể thành 6 nhóm cơ lớn để dễ dàng quản lý khối lượng tập luyện (volume).

Nhóm cơ ngực (Chest)

Nằm ở phía trước lồng ngực, bao gồm cơ ngực lớn (Pectoralis Major) và cơ ngực bé.

Cấu tạo: Chia thành ngực trên, ngực giữa và ngực dưới.
Vai trò: Thực hiện các chuyển động đẩy và khép cánh tay.
Lưu ý khi tập: Cần phối hợp các góc nằm (ngang, dốc lên, dốc xuống) để phát triển đều toàn bộ vùng ngực.

Nhóm cơ lưng (Back)

Đây là vùng cơ rộng nhất, bao gồm nhiều lớp đan xen:

Cơ xô (Latissimus Dorsi): Tạo độ rộng cho lưng (hình chữ V).
Cơ cầu vai (Traps): Kéo dài từ cổ xuống giữa lưng, tạo độ dày.
Cơ lưng dưới (Erector Spinae): Nhóm cơ dựng gai giúp bảo vệ cột sống.
Vai trò: Thực hiện các động tác kéo, đưa vai về phía sau.

Nhóm cơ vai (Shoulders)

Cơ Delta là nhóm cơ chính bao bọc khớp vai, được chia làm 3 đầu rõ rệt:

Vai trước: Thường tham gia vào các bài đẩy ngực.
Vai giữa: Tạo độ rộng và độ tròn cho bờ vai.
Vai sau: Giúp vai trông dày dặn khi nhìn từ phía bên.
Bài tập quan trọng: Nhóm cơ này rất dễ chấn thương nên cần chú trọng vào kỹ thuật hơn là mức tạ.

Nhóm cơ tay (Arms)

Bao gồm tay trước, tay sau và cẳng tay:

Tay trước (Biceps): Cơ nhị đầu, giúp gập tay.
Tay sau (Triceps): Cơ tam đầu, chiếm 2/3 kích thước cánh tay. Để tay to, dân tập gym cần ưu tiên tập tay sau.
Cẳng tay (Forearms): Hỗ trợ lực nắm (grip strength), rất quan trọng cho các bài kéo nặng như Deadlift.

Nhóm cơ trung tâm (Core)

Không chỉ là cơ bụng 6 múi, Core bao gồm toàn bộ các cơ bao quanh vùng bụng và lưng dưới.

Vai trò: Là cầu nối truyền tải lực giữa phần trên và phần dưới cơ thể, giữ thăng bằng và ổn định trọng tâm.

Nhóm cơ chân và mông (Legs & Glutes)

Đây là “nền móng” của cơ thể, chiếm hơn 50% tổng khối lượng cơ bắp:

Cơ đùi trước (Quadriceps): Gồm 4 đầu cơ lớn mạnh mẽ.
Cơ đùi sau (Hamstrings): Hỗ trợ gập gối và duỗi hông.
Cơ mông (Glutes): Nhóm cơ lớn nhất, giúp tạo lực đẩy mạnh mẽ.
Cơ bắp chuối (Calves): Hỗ trợ di chuyển và bật nhảy.

>>> Xem thêm: Tập bụng dưới: Bí quyết đánh tan mỡ thừa

3. Ứng dụng kiến thức giải phẫu vào lịch tập gym chuyên nghiệp

Khi đã hiểu rõ vị trí của các cơ trên cơ thể, bạn có thể áp dụng các phương pháp phân chia lịch tập tối ưu để đạt được hiệu quả tăng cơ cao nhất.

Lịch tập theo nhóm cơ đối kháng (Antagonist Split)

Phương pháp này tập các cơ trên cơ thể có chức năng ngược nhau trong cùng một buổi, ví dụ Ngực (đẩy) – Lưng (kéo) hoặc Tay trước (gập) – Tay sau (duỗi). Điều này giúp tăng cường lưu thông máu đến một vùng cơ thể và tối ưu hóa thời gian phục hồi.

Các bài tập cụ thể cho lịch đối kháng:

Cặp Ngực – Lưng: Kết hợp bài Bench Press (đẩy ngực ngang) xen kẽ với Barbell Row (chèo tạ đòn cho lưng). Khi ngực co lại để đẩy, cơ lưng sẽ được thư giãn và ngược lại, giúp hiệu suất buổi tập tăng cao.
Cặp Tay trước – Tay sau: Thực hiện bài Barbell Curl (cuốn tạ đòn) kết hợp với Tricep Pushdown (kéo cáp tay sau). Cách tập này tạo hiệu ứng “pump” cơ cực đại cho toàn bộ cánh tay.
Cặp Đùi trước – Đùi sau: Kết hợp Leg Extension (đá đùi trước) và Leg Curl (móc đùi sau) để giữ cho khớp gối luôn cân bằng và linh hoạt.

Lịch tập đẩy – kéo – chân (Push – Pull – Legs)

Đây là lịch tập phổ biến và khoa học nhất cho dân tập gym hiện nay vì nó phân loại các nhóm cơ theo đúng chức năng sinh học của chúng.

Ngày Push: Tập các cơ có chức năng đẩy

Cơ ngực: Incline Dumbbell Press (đẩy tạ đơn ghế dốc lên) để tác động vào phần ngực trên và Dips (xà kép) cho phần ngực dưới.
Cơ vai: Dumbbell Shoulder Press (đẩy vai với tạ đơn) nhắm vào cơ vai giữa và vai trước.
Cơ tay sau: Overhead Tricep Extension để kéo giãn hoàn toàn sợi cơ tam đầu.

Ngày Pull: Tập các cơ có chức năng kéo

Cơ lưng: Lat Pulldown (kéo cáp) để mở rộng độ rộng cơ xô và One Arm Dumbbell Row (chèo tạ đơn 1 tay) để tăng độ dày cho trung tâm lưng.
Cơ vai sau: Face Pull giúp hoàn thiện độ tròn của khớp vai.
Cơ tay trước: Hammer Curl (cuốn tạ hình búa) để phát triển cả cơ nhị đầu và cơ cẳng tay.

Ngày Legs: Tập trung hoàn toàn vào phần dưới cơ thể

Cơ mông và đùi: Back Squat hoặc Leg Press là bài tập phức hợp quan trọng nhất để xây dựng nền móng sức mạnh.
Cơ đùi sau: Romanian Deadlift tác động sâu vào chuỗi cơ phía sau và cơ lưng dưới.
Cơ bắp chuối: Standing Calf Raise giúp cải thiện sự bền bỉ cho phần chân dưới.

Tầm quan trọng của kết nối tâm trí và cơ bắp (Mind-Muscle Connection)

Việc hiểu rõ cấu tạo các cơ trên cơ thể giúp bạn thực hiện kỹ thuật này tốt hơn. Thay vì chỉ đơn giản là di chuyển khối tạ từ điểm A đến điểm B, bạn cần học cách “cảm nhận” từng sợi cơ đang hoạt động.

Kỹ thuật thực hiện: Khi bạn tập luyện, hãy nhắm mắt và hình dung nhóm cơ đó đang co bóp và duỗi ra theo từng nhịp thở. Ví dụ, khi tập bài kéo xô, hãy tưởng tượng cơ xô dưới nách đang kéo cánh tay xuống chứ không phải dùng lực từ bàn tay.
Hiệu quả: Nghiên cứu chỉ ra rằng việc tập trung tinh thần vào đúng nhóm cơ mục tiêu sẽ giúp kích hoạt nhiều sợi cơ hơn, từ đó tăng hiệu quả tập luyện lên đến 20% và giảm thiểu việc các nhóm cơ phụ tham gia quá nhiều, gây mất cân đối hình thể.

4. Các yếu tố ảnh hưởng đến sự phục hồi của các cơ trên cơ thể

Tập luyện chỉ là điều kiện cần, phục hồi mới là điều kiện đủ để cơ bắp to lớn và săn chắc.

Dinh dưỡng phục hồi tế bào

Cơ bắp được cấu tạo chủ yếu từ protein. Do đó, bạn cần bổ sung các nguồn đạm chất lượng như lòng trắng trứng, thịt bò, cá và Whey Protein. Ngoài ra, tinh bột giúp nạp lại Glycogen (năng lượng dự trữ trong cơ) và chất béo tốt giúp duy trì nồng độ Hormone Testosterone cho việc phát triển cơ.

Tầm quan trọng của giấc ngủ

Trong khi ngủ, cơ thể tiết ra các hormone tăng trưởng (Growth Hormone) giúp chữa lành các sợi cơ bị xé rách trong phòng tập gym. Thiếu ngủ không chỉ khiến cơ bắp không phát triển mà còn làm tăng nguy cơ chấn thương do hệ thần kinh mệt mỏi.

Giãn cơ và massage (Recovery Tools)

Sử dụng con lăn foam roller hoặc các bài tập giãn cơ tĩnh sau buổi tập giúp giải tỏa acid lactic – thủ phạm gây đau mỏi cơ. Việc này giúp các cơ trên cơ thể nhanh chóng trở lại trạng thái sẵn sàng cho buổi tập kế tiếp.

Hiểu về hệ cơ không chỉ là học về giải phẫu, mà là học cách lắng nghe và điều khiển cơ thể mình. Chúc bạn có những buổi tập gym hiệu quả và sớm sở hữu hình thể như mong muốn.

Đánh giá