Các bài tập Squat cho nữ: Bí quyết nâng tầm vóc dáng

Nếu các chị em đang tìm kiếm một giải pháp hiệu quả để cải thiện vóc dáng, đặc biệt là vòng ba quyến rũ và đôi chân thon gọn mà không phải rời khỏi nhà, các bài tập squat cho nữ là một lựa chọn lý tưởng.

Không cần đến phòng Gym, bạn hoàn toàn có thể biến ngôi nhà thân yêu thành phòng tập lý tưởng với những động tác squat đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả. Cùng Unity Fitness khám phá ngay nhé!

1. Tìm hiểu về tác dụng của các bài tập squat cho nữ

Squat là một dạng vận động tổng hợp tác động lên nhiều nhóm cơ chủ chốt. Khi bạn thực hiện động tác này, cơ thể sẽ huy động sức mạnh từ mông, đùi trước, đùi sau và cả vùng core – tức vùng cơ bụng và lưng dưới.

Không phải ngẫu nhiên mà squat luôn được các huấn luyện viên khuyên dùng nếu bạn muốn sở hữu vòng ba săn chắc.

Khi luyện tập đúng cách, từng chuyển động sẽ kích hoạt nhóm cơ mông, giúp tăng độ đàn hồi và độ nảy nở của vòng ba. Nhờ đó, bạn không chỉ cải thiện hình thể mà còn tăng sự tự tin trong từng bước đi.

Bên cạnh đó, các bài tập squat cho nữ còn là lựa chọn lý tưởng để phát triển cơ đùi và bắp chân. Với tần suất luyện tập hợp lý, các chị em sẽ cảm nhận được sự thay đổi rõ từ từ bước đi nhẹ nhàng, đôi chân trở nên thon gọn cho đến khả năng di chuyển linh hoạt hơn.

Do squat kích hoạt nhiều nhóm cơ lớn, cơ thể cần tiêu tốn nhiều năng lượng hơn để hoàn thành động tác. Điều này giúp tăng lượng calo được đốt cháy, từ đó hỗ trợ quá trình giảm mỡ hiệu quả.

Thêm vào đó, việc xây dựng cơ bắp sẽ giúp đẩy nhanh tốc độ trao đổi chất, ngay cả khi bạn không đang tập luyện.

2. Kỹ thuật động tác squat cơ bản cho người mới

Squat tại nhà là phương pháp làm đẹp hiệu quả và thể hiện sự yêu thương bản thân trong từng chuyển động nhỏ:

Tư thế bắt đầu chuẩn xác

• Hai chân mở rộng ngang vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài.
• Lưng giữ thẳng tự nhiên, ngực mở, mắt nhìn thẳng.
• Tay có thể đưa thẳng về phía trước hoặc đặt trước ngực để hỗ trợ cân bằng.

Hạ người đúng kỹ thuật

• Đẩy hông ra phía sau, từ từ hạ thấp thân người như đang ngồi xuống ghế.
• Đầu gối luôn hướng theo hướng của mũi chân, không vượt quá mũi.
• Đùi hạ song song sàn nhà, giữ lưng thẳng.

Đứng lên đúng cách

• Dồn lực vào gót chân, dùng cơ mông và đùi để đẩy người trở lại tư thế ban đầu.
• Siết cơ mông khi đứng thẳng để tối đa hóa hiệu quả.

>> Xem thêm: Squat đốt bao nhiêu calo? Squat 100 cái đốt bao nhiêu calo?

3. Các bài tập Squat cho nữ dễ thực hiện tại nhà

Ngoài tư thế cơ bản, các bài tập squat cho nữ dưới đây sẽ giúp bạn thiết kế lịch trình tập luyện của mình một cách khoa học, tránh nhàm chán:

Sumo squat

Với tư thế hai chân mở rộng hơn vai và mũi chân xoay nhẹ ra ngoài khoảng 45 độ, sumo squat giúp kích hoạt mạnh mẽ vùng cơ đùi trong, khu vực ít được tác động trong các động tác thông thường.

Khi bạn hạ người từ từ và giữ lưng thẳng, cảm giác cơ đùi trong căng lên rõ rệt là dấu hiệu cho thấy bài tập đang phát huy đúng tác dụng.

Goblet squat

Nếu bạn muốn nâng cao thử thách và làm bài tập hiệu quả hơn, hãy thử goblet squat với một vật nặng như tạ tay hoặc chai nước lớn cầm trước ngực.

Giữ chặt vật nặng trong khi thực hiện động tác squat sẽ khiến cơ mông hoạt động mạnh hơn, đồng thời buộc bạn giữ thăng bằng tốt hơn, từ đó cải thiện tư thế một cách đáng kể.

Chair squat

Đối với những ai mới bắt đầu làm quen với squat, chair squat là sự lựa chọn thân thiện và dễ áp dụng. Bạn chỉ cần đặt một chiếc ghế phía sau, sau đó thực hiện động tác squat sao cho mông chạm nhẹ vào ghế rồi đứng thẳng dậy.

Jump squat

Jump squat là lựa chọn lý tưởng nếu bạn muốn kết hợp giữa sức mạnh và cardio. Sau mỗi lần hạ người, hãy bật nhảy mạnh mẽ lên cao và tiếp đất thật nhẹ nhàng trước khi thực hiện động tác tiếp theo.

Bài tập này không chỉ giúp đôi chân thêm dẻo dai mà còn là phương pháp đốt mỡ hiệu quả nếu tập đều đặn.

Pistol squat

Khi đã quen với các dạng squat cơ bản, bạn có thể thử thách bản thân với pistol squat đòi hỏi sức mạnh, khả năng giữ thăng bằng và sự kiểm soát tốt.

Chỉ sử dụng một chân làm trụ, chân còn lại duỗi thẳng phía trước, bạn từ từ hạ người rồi trở lại vị trí ban đầu. Đây là một trong các bài tập squat cho nữ phù hợp với người đã có nền tảng tốt và muốn phát triển toàn diện.

Squat đá chân sau

Sau mỗi lần đứng lên từ tư thế squat, hãy thực hiện động tác đá chân ra phía sau đồng thời siết chặt cơ mông. Thực hiện luân phiên hai bên sẽ giúp cải thiện sự linh hoạt của hông và mông, đồng thời tạo sự cân đối cho cơ thể.

4. Chuẩn bị trước khi bắt đầu tập squat tại nhà

Để bắt đầu hành trình tăng cường sức mạnh và cải thiện vóc dáng toàn thân với các bài tập squat cho nữ, bạn cần chuẩn bị:

Trang phục linh hoạt, thoải mái

Bạn chỉ cần một bộ đồ thể thao đơn giản, thoáng khí, co giãn tốt và một đôi giày thể thao vừa chân, có độ ma sát ổn định để đảm bảo an toàn trong lúc tập.

Chọn nơi tập luyện phù hợp

Không cần không gian rộng lớn, chỉ cần một khoảng trống tầm 2 mét vuông là bạn đã có nơi lý tưởng để thực hiện các bài tập squat cho nữ một cách hiệu quả rồi.

Khởi động kỹ càng

Trước khi bắt đầu, đừng quên làm nóng cơ thể bằng những động tác xoay khớp cổ tay, cổ chân, vai, hông, hoặc thực hiện nhảy nhẹ tại chỗ trong 5-10 phút. Điều này giúp chị em tránh chấn thương và tối ưu hiệu quả tập luyện.

>> Xem thêm: Sở hữu “vòng eo con kiến” với 7 bài tập eo giảm mỡ bụng tại nhà

5. Lộ trình tập luyện theo cấp độ

Dưới đây là lịch trình các bài tập squat cho nữ mà các chị em nên tham khảo:

Dành cho người mới (tuần 1–4)

• Bài tập: Squat cơ bản, Chair Squat, Sumo Squat.
• Mỗi buổi: 3 hiệp x 10-12 lần.
• Tập 3 buổi mỗi tuần, nghỉ xen kẽ.

Mức trung cấp (tuần 5–8)

• Bài tập: Thêm Goblet Squat, Squat đá chân sau.
• Mỗi buổi: 3-4 hiệp x 12-15 lần.
• Tập 3-4 buổi mỗi tuần.

Mức nâng cao (từ tuần 9 trở đi)

• Bài tập: Jump Squat, Pistol Squat.
• Mỗi buổi: 4-5 hiệp x 15-20 lần hoặc tập đến khi mỏi.
• Tập 4-5 buổi mỗi tuần.

Được mệnh danh là phương pháp thần thánh trong việc giảm mỡ và tăng cơ, các bài tập squat cho nữ ngày càng được ưa chuộng. Với sự kiên trì và hiểu đúng phương pháp, phòng tập thể hình chắc chắn bạn sẽ sớm sở hữu thân hình mong ước!