Các bài tập mông cho nữ tại nhà giúp vòng 3 săn chắc

Sở hữu vòng 3 săn chắc và quyến rũ là mong muốn của nhiều chị em phụ nữ. Việc tập luyện các bài tập mông tại nhà không chỉ giúp cải thiện hình dáng mà còn tăng cường sức khỏe tổng thể.

Hãy cùng Unity Fitness tìm hiểu các bài tập mông cho nữ tại nhà đơn giản, dễ thực hiện, giúp bạn đạt vòng 3 như ý.

1. Tập gym có giúp cải thiện vòng 3 không?

Cơ mông là sự kết hợp của ba nhóm cơ, bao gồm: cơ mông lớn, cơ mông giữa và cơ mông nhỏ, được bao quanh bởi một lớp mỡ. Cơ mông là một trong những nhóm cơ xương lớn nhất và quan trọng nhất trong cơ thể con người và nó đóng vai trò giúp chúng ta đứng, cúi và duy trì tư thế.

Đối với những phụ nữ có cơ hông nhỏ và cơ mông bị hóp thì việc đến tập gym đúng cách với các bài tập cơ mông hoàn toàn có thể giúp bạn cải thiện đáng kể kích thước hông của mình.

Các bài tập mông có thể tác động lớn đến nhóm cơ này, giúp cơ bắp săn chắc và phát triển, giúp mông tròn và đầy đặn. Thực tế cho thấy nhiều người tập thể hình thường có thân hình đầy đặn và hấp dẫn với các số đo cơ thể cân đối.

2. Các bài tập mông cho nữ tại nhà hiệu quả nhất

Squat

Nếu bạn không biết các bài tập mông cho nữ tại nhà thì hãy thử tập squat. Squat là bài tập đơn giản nhất bạn có thể thực hiện tại nhà để sở hữu vòng 3 sắc chắc.

Hướng dẫn thực hiện:

• Giữ người thẳng, lưng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay bắt chéo, hai tay cong và thẳng trước ngực, mắt nhìn thẳng về phía trước.
• Hít vào thật sâu và từ từ hạ mông theo chiều dọc cho đến khi đùi song song với sàn. Chú ý giữ người thẳng, lưng thẳng và gót chân không di chuyển.
• Hít thở đều và nâng người trở lại vị trí của bước 1. Sau mỗi lần tập, nghỉ ngơi tại chỗ trong 1 giây và lặp lại 15-10 lần/1 buổi tập.

Jump Squat

Tương tự như bài tập squat cơ bản, bài tập jump squat có phần vận động nhiều hơn. Với bài tập mông cho nữ tại nhà này, bạn có thể thực hiện theo các bước sau:

• Đứng thẳng, hai tay cong và duỗi thẳng trước ngực, hai tay khoanh lại, mắt ngang tầm.
• Từ từ hạ người xuống cho đến khi đùi song song với sàn, tư thế này tương tự như bài tập squat cơ bản.
• Nhảy mạnh bằng cả hai chân, vung tay ra sau và các ngón chân hướng về sàn
• Trở về vị trí ban đầu và tiếp tục nhảy. Thực hiện 15 lần/1 buổi tập, nghỉ tại chỗ trong 1 giây mỗi lần.

Xem thêm: 8 các bài tập mông cho nữ tại phòng gym dễ thực hiện cùng Unity Fitness

Gập bụng đạp xe

Gập bụng đạp xe đạp mang lại lợi ích gấp đôi cho người tập vì nó tác động đến cả cơ bụng và phần mông. Với bài tập này, bạn có thể tìm thấy vòng eo thon gọn và mông đầy đặn, săn chắc.

Hướng dẫn thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn, hai bàn tay đan nhau chạm đầu và hai chân duỗi thẳng
• Co đầu gối trái và nâng chân lên, nâng người lên và xoay sang trái sao cho đầu gối trái chạm vào khuỷu tay phải. Chân phải lúc này đã duỗi thẳng
• Đưa chân và tay trở lại vị trí bạn đã đặt ở bước 1 và làm tương tự với chân phải, được tính là 1 bài tập. Thực hiện 15-20 lần mỗi buổi

Donkey Kicks

Donkey Kicks là bài tập mông cho nữ tại nhà giúp rèn luyện cơ mông, đặc biệt là cơ mông trên. Động tác này cũng rất dễ thực hiện và không cần bất kỳ thiết bị hỗ trợ nào. Một lỗi thường gặp khi tập Donkey Kicks là uốn cong eo quá mức, khiến lưng bị tác động mạnh hơn cơ mông, gây đau lưng dưới. Để tránh điều này, hãy giữ lưng ở tư thế tự nhiên và từ từ di chuyển chân lên xuống.

Hướng dẫn thực hiện:

• Đảm bảo hông của bạn luôn song song với sàn.
• Giữ cơ thể ổn định với hai tay đặt trên sàn, vuông góc với cơ thể, rộng bằng vai.
• Khi mông ở đúng vị trí, lưng dưới ở vị trí tự nhiên.
• Từ từ nâng chân lên, sau đó từ từ hạ chân xuống, cảm nhận tác động lên hông.
• Khi chân đạt đến điểm cao nhất, hãy siết chặt hông.

Backward Lunge

Bài tập Backward Lunge có các động tác buộc cơ mông phải căng cứng, kích thích sự phát triển của cơ mông. Khi kết thúc bài tập, bạn sẽ cảm thấy phần chân nóng lên. Điều này chứng tỏ bạn đã đốt cháy một lượng mỡ đùi và bắp chân khá lớn.

Hướng dẫn thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân mở rộng và hai tay chống hông.
• Hít vào, bước chân phải về sau và hạ thấp người xuống cho đến khi đầu gối tạo thành góc vuông. Chú ý không để đầu gối trái nhô ra ngoài ngón chân, bắp chân phải song song với mặt đất và thân trên giữ nguyên.
• Thở ra và ấn gót chân trái xuống để đẩy người về vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác tương tự với chân trái

Bent leg cross raises

Thực hành động tác Bent leg cross raises thường xuyên, hông của bạn sẽ được cải thiện đáng kể. Bài tập này không khó hay đòi hỏi nhiều sức nhưng đòi hỏi tư thế đúng để tối đa hóa hiệu quả của nó.

Hướng dẫn thực hiện:

• Quỳ gối, chống hai tay xuống sàn, bàn tay nằm dưới vai, gối dưới hông. Lưu ý rằng đầu gối cong ở góc vuông 90 độ.
• Thở ra đồng thời nâng đầu gối lên khỏi sàn, đặt chéo qua cạnh ngoài bắp chân trái
• Hít vào trong khi đưa chân trở lại vị trí ban đầu, nhưng không để đầu gối chạm sàn. Khi thực hiện bài tập này, đầu gối phải luôn vuông góc và cơ mông phải căng.
• Thực hiện bài tập nhiều lần có thể đạt được hiệu quả tăng vòng 3 nhanh chóng.

Side lunges

Cuối cùng, một bài tập mông cho nữ tại nhà không nên bỏ qua là side lunge.

Hướng dẫn thực hiện:

• Đứng thẳng với hai chân dang rộng gấp 1,5 lần hông và hai tay nắm chặt, tương tự như động tác squat cơ bản.
• Đặt trọng lượng lên một chân và từ từ hạ người xuống chân trái cho đến khi đùi trái song song với sàn và chân phải thẳng.
• Nâng người lên vị trí bắt đầu, chuyển trọng lượng sang chân phải và thực hiện động tác tương tự, nghỉ 1 giây giữa mỗi lần
• Thực hiện bài tập từ 15-20 lần/ buổi.

Xem thêm: Gợi ý 7 bài tập mông cho nữ ngay tại nhà đơn giản và hiệu quả

Trên đây là các bài tập mông cho nữ tại nhà đơn giản, hiệu quả dành cho những ai muốn sở hữu vòng 3 căng tròn, đầy đặn và quyến rũ. Với những hướng dẫn các bước chi tiết ở trên, hy vong chị em dễ dàng thực hiện được.

Hoặc nếu bạn lo lắng tập sai kỹ thuật khi tập luyện bài tập mông cho nữ tại nhà thì hãy tham gia các trung tâm thể hình. Nơi có đầy đủ trang thiết bị, dụng cụ và huấn luyện viên chuyên nghiệp hướng dẫn. Hiện nay, Phòng tập Unity Fitness đang được đánh giá cao về uy tín và chất lượng. Đáp ứng mọi nhu cầu tập luyện đa dạng của các học viên.