Các bài tập giảm mỡ toàn thân hiệu quả rõ rệt chỉ sau 7 ngày

Áp dụng các bài tập giảm mỡ toàn thân để có được vóc dáng thon gọn luôn là mục tiêu của nhiều người, đặc biệt là phụ nữ sau sinh và nhân viên văn phòng.

Để đạt được mục tiêu này, việc kết hợp tập luyện thể dục và chế độ ăn uống hợp lý là vô cùng quan trọng.

Bài viết này, Unity Fitness sẽ giới thiệu đến bạn top 7 bài tập giảm cân toàn thân hiệu quả nhanh gọn được chia sẻ từ các huấn luyện viên giàu kinh nghiệm.

Nguyên tắc khi áp dụng các bài tập giảm cân toàn thân

Để thực hiện thành công các bài tập giảm mỡ toàn thân là một quá trình đòi hỏi sự kiên trì và tuân thủ theo những nguyên tắc khoa học để đạt được hiệu quả tốt nhất.

Dưới đây là những nguyên tắc cần phải tuân thủ khi áp dụng những bài tập giảm mỡ toàn thân cho nữ hiệu quả được các chuyên gia dinh dưỡng và huấn luyện viên thể dục hàng đầu khuyến nghị:

 Giảm lượng calo nạp vào

Để giảm mỡ, bạn cần tạo ra thâm hụt calo, tức là lượng calo đốt cháy nhiều hơn lượng calo nạp vào.

Theo khuyến nghị, bạn nên giảm lượng calo nạp vào khoảng 500 calo mỗi ngày so với lượng calo duy trì cân nặng hiện tại.

Tuy nhiên, hãy đảm bảo rằng lượng calo nạp vào không quá thấp để cơ thể không bị thiếu hụt dinh dưỡng.

Tăng cường thực phẩm giàu chất xơ

Chất xơ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, hạn chế cảm giác thèm ăn và kiểm soát lượng calo nạp vào hiệu quả.

Các loại thực phẩm giàu chất xơ bao gồm rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu…

Lựa chọn đồ uống lành mạnh

Thay vì sử dụng các loại nước ngọt có ga, nước tăng lực, bạn nên uống nhiều nước lọc, trà thảo mộc, nước ép trái cây không đường.

Nước giúp thanh lọc cơ thể, hỗ trợ quá trình trao đổi chất và đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.

Tập luyện thể thao thường xuyên

Tập luyện thể thao hay các bài tập thể dục giảm cân là chìa khóa quan trọng để đốt cháy calo và giảm mỡ thừa.

Bạn nên kết hợp các bài tập cardio và tập luyện sức mạnh để đạt hiệu quả tốt nhất.

Các bài tập cardio giúp đốt cháy calo hiệu quả, trong khi tập luyện sức mạnh giúp tăng cường cơ bắp, thúc đẩy quá trình trao đổi chất và đốt cháy mỡ thừa ngay cả khi bạn không tập luyện.

7 bài tập giảm mỡ toàn thân hiệu quả nhanh chóng, tại nhà

Nhảy cóc là bài tập giảm mỡ toàn thân đơn giản

Nhảy cóc, hay còn gọi là nhảy ếch, là một bài tập giảm mỡ toàn thân đơn giản và hiệu quả giúp đốt cháy mỡ thừa, tăng cường sức chịu đựng tim mạch và cải thiện sức khỏe tổng thể.

Bài tập giảm cân toàn thân này phù hợp cho mọi lứa tuổi và trình độ thể lực, có thể thực hiện dễ dàng tại nhà mà không cần dụng cụ hỗ trợ.

Hướng dẫn thực hiện

Bắt đầu ở tư thế squat: Đứng hai chân rộng bằng hông, mũi chân hướng về phía trước. Gập đầu gối và hạ thấp thân người xuống cho đến khi đùi song song với sàn nhà. Giữ lưng thẳng và trọng tâm cơ thể dồn vào gót chân.

Nhảy lên: Hít vào, sử dụng lực từ gót chân đẩy người lên cao khỏi sàn. Đồng thời, vung hai tay về phía trước để tạo đà. Nhảy càng cao càng tốt.

Tiếp đất: Khi tiếp đất, hạ gót chân xuống sàn trước, sau đó hạ mũi chân. Giữ đầu gối hơi gập để giảm chấn thương cho khớp.

Quay lại tư thế squat: Dồn trọng tâm về phía gót chân, hạ thấp thân người xuống vị trí squat ban đầu. Thở ra.

Lặp lại: Tiếp tục thực hiện động tác nhảy cóc 10-15 lần trong 3 hiệp. Nghỉ ngơi 30 giây giữa mỗi hiệp.

Thực hiện bài tập 15 phút giúp tiêu mỡ thừa toàn thân đáng kinh ngạc đó nhé.

Bài tập giảm cân toàn thân quen thuộc- Chống đẩy

Chống đẩy là bài tập thể dục phổ biến mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt chống đẩy đúng cách là tăng cường sức mạnh cơ bắp, cải thiện sức bền và hỗ trợ đốt cháy calo hiệu quả.

Cách thực hiện động tác chống đẩy chuẩn xác

Bắt đầu ở tư thế plank: Nằm sấp xuống sàn, chống hai tay dưới vai, hai chân duỗi thẳng, mũi chân chạm sàn. Giữ cơ thể thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân, siết chặt cơ bụng và cơ mông.

Hạ thấp người xuống: Hít vào, từ từ gập khuỷu tay xuống, hạ thấp ngực xuống sàn. Giữ cơ thể thành một đường thẳng, không để hông bị võng xuống hoặc nhô cao.

Đẩy người lên: Thở ra, đẩy người lên trở lại tư thế plank ban đầu. Siết chặt cơ ngực, vai và tay sau trong quá trình đẩy người lên.

Lặp lại: Lặp lại động tác chống đẩy theo số lần mong muốn.

Bài tập giảm cân Jumps Squat

Jumps Squat, còn được gọi là bật nhảy tại chỗ, là bài tập squat biến thể không sử dụng dụng cụ hỗ trợ nhưng lại là bài tập giảm mỡ toàn thân hiệu quả đốt cháy mỡ thừa vùng bụng, bắp đùi và các bộ phận khác trên cơ thể vô cùng ấn tượng.

Hướng dẫn thực hiện bài tập Jumps Squat

Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay đặt trước ngực, mắt nhìn thẳng về phía trước.

Hạ thân: Hít vào, hạ thân xuống tư thế squat, giữ lưng thẳng cho đến khi đùi song song với sàn nhà.

Bật nhảy: Ấn gót chân xuống sàn, căng cơ đùi, bật nhảy lên thật mạnh để bật thân người lên càng cao càng tốt. Đồng thời, đánh tay theo nhịp bật và thở ra.

Hạ thân và tiếp tục: Khi mũi chân tiếp đất, nhanh chóng chuyển về tư thế squat, tay đưa về vị trí trước ngực. Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác liên tục càng nhiều lần càng tốt.

Chạy bộ tại chỗ bài tập thể dục giảm cân hiệu quả

Chạy bộ tại chỗ là một bài tập cardio đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả trong việc đốt cháy mỡ thừa toàn thân. Bài tập này có thể được thực hiện bất cứ lúc nào, bất cứ nơi nào, mà không cần đến dụng cụ hỗ trợ.

Để tối ưu hóa hiệu quả đốt cháy mỡ thừa, bạn nên kết hợp các kỹ thuật chạy khác nhau như chạy chân chạm mông, chạy nâng cao đùi, chạy đá chân sang ngang,… trong bài tập của mình.

Thời gian lý tưởng cho bài tập chạy bộ tại chỗ là từ 5 đến 10 phút mỗi lần tập. Việc duy trì tập luyện thường xuyên sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt được mục tiêu giảm mỡ thừa và cải thiện vóc dáng.

Bài tập đốt mỡ toàn thân crunch

Bài tập giảm mỡ toàn thân gập bụng (Crunch) là bài tập đơn giản và hiệu quả giúp đánh tan mỡ thừa vùng bụng, hỗ trợ tiêu hao calo và giảm mỡ toàn thân. Bài tập giảm cân toàn thân này bạn có thể thực hiện dễ dàng tại nhà mà không cần dụng cụ hỗ trợ.

Dưới đây là hướng dẫn chi tiết các bước tập luyện:

Chuẩn bị

• Nằm ngửa trên sàn nhà có trải thảm Yoga.
• Co hai chân lại tạo thành góc 90 độ, bàn chân đặt phẳng trên sàn.
• Đặt hai tay nhẹ nhàng sau gáy hoặc hai bên tai.

Thực hiện động tác

• Hít vào: Giữ vai và thân người trên nằm sát sàn, siết chặt cơ bụng.
• Thở ra: Nhấc vai và thân người trên lên khỏi mặt sàn, đồng thời đẩy lưng dưới xuống sàn. Siết chặt cơ bụng trong một giây.
• Hít vào: Từ từ hạ người xuống vị trí ban đầu.

Lặp lại

• Tiếp tục thực hiện động tác 10-15 lần cho mỗi hiệp.
• Nghỉ 30 giây giữa mỗi hiệp.
• Thực hiện 3 hiệp mỗi ngày.

Bài tập giảm mỡ toàn thân lunges

Lunge là một bài tập giảm mỡ toàn thân mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là khả năng đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.

Bài tập này tác động chính vào vùng thân dưới, giúp tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ quan trọng như hông, đùi trước, bắp chân, cổ chân và đầu gối.

Lunge là bài tập giảm mỡ toàn thân phù hợp cho cả nam và nữ, có thể thực hiện dễ dàng tại nhà hoặc bất kỳ không gian nào thuận tiện.

Hướng dẫn thực hiện bài tập lunge

Bước 1: Chuẩn bị tư thế ban đầu

• Đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng hông, mũi chân hướng thẳng theo hướng đầu gối.
• Hai tay đặt dọc theo thân người hoặc chống hông để giữ thăng bằng.

Bước 2: Bước chân và hạ thấp người

• Bước một bước dài khoảng 60-90cm về phía trước bằng chân trái.
• Hạ thấp người xuống cho đến khi đầu gối chân trước tạo thành góc 90 độ, đầu gối chân sau gần chạm sàn.
• Đảm bảo giữ lưng thẳng, trọng tâm cơ thể dồn đều giữa hai chân.

Bước 3: Trở về vị trí ban đầu và lặp lại

• Dùng lực đẩy từ gót chân trước để đẩy cơ thể trở về vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác với chân còn lại, thực hiện 10-15 lần cho mỗi chân.

Động tác đu xà là bài tập giảm mỡ toàn thân đốt cháy calo cao

Tập xà đơn là bài tập giảm mỡ toàn thân đơn giản nhưng hiệu quả cao, giúp tăng cường sức mạnh, đốt cháy calo và làm săn chắc cơ bắp. Bài tập này phù hợp với mọi lứa tuổi nên ai cũng có thể thực hiện được.

Cách thực hiện

Chuẩn bị: Đu người hai tay bám vào hai thanh xà song song, hai tay rộng bằng vai.

Động tác

• Hít vào, dùng lực đẩy người lên cao cho đến khi ngực chạm vào thanh xà.
• Giữ nguyên tư thế trong 1-2 giây.
• Thở ra, hạ người xuống hết cỡ, khuỷu tay gập lại 90 độ.
• Lặp lại động tác.

Lưu ý để thực hiện bài tập giảm mỡ toàn thân tại nhà đúng cách

Bên cạnh việc tập luyện các bài tập giảm mỡ toàn thân đúng kỹ thuật theo hướng dẫn, để đạt được kết quả giảm mỡ tốt nhất, bạn cần lưu ý một số điều sau:

Kiên trì và quyết tâm: Giảm mỡ cần thời gian và sự kiên trì. Hãy quyết tâm thực hiện các bài tập thường xuyên, không bỏ dở giữa chừng để đạt được mục tiêu của bạn.

Khởi động kỹ trước khi tập: Khởi động giúp làm nóng cơ thể, tăng cường lưu thông máu và giảm nguy cơ chấn thương. Dành ít nhất 5-10 phút để khởi động trước khi bắt đầu tập luyện.

Mặc trang phục phù hợp: Chọn trang phục thoải mái, co giãn tốt và thấm hút mồ hôi để bạn vận động dễ dàng và hiệu quả hơn.

Uống đủ nước: Nước rất quan trọng cho sức khỏe và hỗ trợ quá trình giảm mỡ. Uống đủ nước trước, trong và sau khi tập luyện để cơ thể luôn đủ nước.

Chế độ dinh dưỡng hợp lý: Kết hợp tập luyện với chế độ ăn uống khoa học là chìa khóa để giảm mỡ hiệu quả. Hạn chế thức ăn nhanh, đồ ngọt, thực phẩm chế biến sẵn và tập trung vào các thực phẩm giàu chất xơ, protein và vitamin.

Để sở hữu vóc dáng thon gọn và săn chắc, việc tập luyện thể dục thể thao một cách đều đặn cùng chế độ dinh dưỡng hợp lý là điều vô cùng quan trọng.

Bài viết này Unity Fitness đã mang đến các bài tập giảm mỡ toàn thân hiệu quả, giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân một cách nhanh chóng. Ngoài ra, bạn có thể đến phòng tập gym Unity Fitness để nhận được sự hỗ trợ tận tình từ đội ngũ nhân viên chuyên nghiệp.

Hãy kiên trì tập luyện và bạn sẽ sớm cảm nhận được sự thay đổi tích cực trong cơ thể của mình. Chúc bạn thành công!