Các bài tập giảm bắp tay đơn giản cho người mới bắt đầu 

Một bắp tay to, tích tụ nhiều mỡ thừa là điều không ai mong muốn bởi không thể tự tin mặc chiếc áo hai dây trong mùa hè nóng nực hay những trang phục khoe bờ vai gợi cảm.

Vậy có những bài tập giảm bắp tay nào hiệu quả không? Cùng tìm hiểu đáp án qua bài viết dưới đây nhé!

I. Nguyên nhân gây mỡ bắp tay

Ngoài phần mỡ bụng xấu xí thì mỡ bắp tay cũng là nỗi ám ảnh của nhiều chị em phụ nữ. Bởi nó khiến phần bắp tay của chúng ta trở nên đô và thô hơn, nhìn không khác gì cánh đàn ông lực lưỡng.

Bắp tay to khiến bạn không có được thân hình mềm mại và mềm mỏng như phái nữ thường có từ đó gây khó khăn trong quá trình lựa chọn trang phục.

Chưa dừng lại ở đó, trong quá trình vận động, mỡ bắp tay sẽ làm hạn chế khả năng vận động của cánh tay khiến bạn khó thực hiện một số hoạt động như vung tay, ném bóng.

Rất nhiều nghiên cứu chỉ ra vùng mỡ bắp tay là một trong những yếu tố nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, tiểu đường, mỡ máu cao… không kém các loại mỡ khác trên cơ thể.

Do đó, việc giảm mỡ bắp tay không chỉ giúp bạn cải thiện ngoại hình mà còn giúp bạn bảo vệ sức khỏe của bản thân.

Nguyên nhân gây mỡ bắp tay, đặc biệt là với phái nữ có thể đến từ:

1. Chế độ ăn uống không lành mạnh

Ăn nhiều thực phẩm chứa nhiều calo, chất béo bão hòa và đường, uống nhiều nước ngọt có ga và nước ép trái cây chính là một trong những nguyên nhân phổ biến nhất.

2. Thiếu vận động

Trong xã hội hiện đại, con người càng có xu hướng lười vận động, ít tập thể dục, ít tập gym nên phần mỡ thừa dễ hình thành trên cơ thể.

3. Yếu tố di truyền

Một số người có thể có cơ địa dễ tích tụ mỡ thừa ở vùng bắp tay hơn những người khác.

4. Thay đổi nội tiết tố

Phụ nữ có thể dễ tích tụ mỡ thừa ở vùng bắp tay hơn nam giới do sự thay đổi nội tiết tố trong các giai đoạn như dậy thì, mang thai, mãn kinh.

5. Tuổi tác

Khi bạn già đi, cơ thể bạn có xu hướng tích tụ nhiều mỡ hơn, bao gồm cả vùng bắp tay.

6. Thuốc

Một số loại thuốc như thuốc chống trầm cảm và thuốc chống steroid có thể dẫn đến tăng cân và tích tụ mỡ bắp tay.

II. Các bài tập giảm bắp tay hiệu quả

1. Hít đất (Push-up)

Hít đất là bài tập compound tác động đến nhiều nhóm cơ, bao gồm cả cơ bắp tay cực kỳ hiệu quả.

Đối với nam giới thực hiện bài tập giảm bắp tay hít đất đúng cách sẽ giúp bạn sở hữu cánh tay lớn, vạm vỡ và giàu sức mạnh còn nữ giới sẽ nhanh chóng thu nhỏ kích thước bắp tay.

Thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế plank cao, hai tay đặt dưới vai, hai chân duỗi thẳng ra sau.
• Hạ thấp người xuống cho đến khi ngực chạm sàn, giữ cho lưng và hông thẳng hàng.
• Dùng lực từ cánh tay đẩy người lên vị trí ban đầu.

2. Chống đẩy vào tường (Wall push-up)

Nếu cảm thấy quá khó để thực hiện động tác hít đất, hãy thử ngay bài tập chống đẩy vào tường.

Không chỉ giúp giảm mỡ bắp tay mà còn cải thiện vòng 2.

Thực hiện:

• Đứng đối diện với tường, đặt hai tay lên tường cao ngang ngực.
• Chống đẩy người ra xa tường cho đến khi cánh tay duỗi thẳng.
• Hạ thấp người về vị trí ban đầu.

3. Tập với tạ tay (Dumbbell bicep curl)

Chỉ cần một chiếc tạ đơn, sau đó thực hiện một vài động tác đơn giản là bạn đã thực hiện được bài tập giảm bắp tay siêu hiệu quả rồi.

Thực hiện:

• Đứng thẳng, hai tay cầm tạ tay, lòng bàn tay hướng lên.
• Uốn cong khuỷu tay, nâng tạ lên ngang vai.
• Hạ tạ xuống vị trí ban đầu.

4. Tập với dây kháng lực (Resistance band bicep curl)

Với sự hỗ trợ của máy kéo cáp, bạn chỉ cần thực hiện động tác theo các bước một cách chuẩn chỉnh.

Thực hiện:

• Đứng hai chân lên dây kháng lực, hai tay cầm hai đầu dây.
• Uốn cong khuỷu tay, nâng tay lên ngang vai.
• Hạ tay xuống vị trí ban đầu.

5. Plank nghiêng (Side plank)

Được biết đến là bài tập hiệu quả trong việc đốt mỡ toàn thân, tư thế Plank nghiêng chắc chắn sẽ không làm bạn thất vọng khi tìm kiếm bài tập giảm bắp tay.

Thực hiện:

• Nằm nghiêng trên một bên, chống khuỷu tay xuống sàn.
• Nâng hông lên cao sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
• Giữ nguyên tư thế trong 30-60 giây, sau đó đổi bên.

III. Một số sai lầm trong tập luyện

Nhiều người thắc mắc là tại sao quá trình tập luyện diễn ra thường xuyên nhưng không mang lại hiệu quả giảm mỡ bắp tay như kỳ vọng thì đáp án ở ngay đây nhé!

1. Tập luyện không đủ cường độ

Tập luyện quá nhẹ nhàng không giúp đốt cháy đủ calo để giảm cân nên mỗi chúng ta cần duy trì việc tần tập luyện với cường độ đủ cao để cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn lượng calo nạp vào.

2. Tập luyện không thường xuyên

Tập luyện không thường xuyên cũng chính là một trong những nguyên nhân khiến cơ thể không có thời gian để đốt cháy calo, tiêu hao mỡ bắp tay trên cơ thể.

Nên tập luyện ít nhất 30 phút mỗi ngày, 5 ngày mỗi tuần để đạt hiệu quả tốt nhất.

3. Nghỉ ngơi không đủ

Nghỉ ngơi không đủ khiến cơ thể mệt mỏi, ảnh hưởng đến hiệu quả tập luyện bởi giấc ngủ mỗi đêm để cơ thể có thời gian phục hồi và tái tạo năng lượng.

4. Chế độ ăn uống không phù hợp

Ăn nhiều calo hơn lượng calo đốt cháy khiến bạn loay hoay không thể giảm mỡ bắp tay được.

Chính vì thế mà mỗi chúng ta cần ăn uống lành mạnh, cắt giảm lượng calo nạp vào và tăng cường thực phẩm giàu chất xơ để hỗ trợ giảm cân.

Với những bài tập giảm bắp tay đơn giản phía trên cùng những lưu ý để hiệu quả tập luyện tối ưu, mong rằng bạn sẽ sớm đạt được mục tiêu đề ra.

Đừng quên ghé qua trang web Unity Fitness ở địa chỉ: https://unityfitness.vn/ để cập nhật các kiến thức về tập Gym, sức khoẻ, thể thao,… mới nhất nhé. Chưa hết, hãy nhanh tay liên hệ số: 1900 1559 hoặc Zalo: 0796 777 999 để được tư vấn và đăng ký ngay thẻ hội viên ưu đãi chỉ từ 239k/tháng, tập miễn phí hoàn toàn 14 ngày.

Ngoài ra, mọi người có thể liên hệ với Unity Fitness qua các hình thức sau:

FaceBook: https://www.facebook.com/UnityFitnessVn/

Instagram: https://www.instagram.com/UnityFitnessVn/

Tiktok: https://www.tiktok.com/@UnityFitness.Vn/