Các bài tập tay tại nhà tập bắp tay to, săn chắc

Bạn muốn sở hữu đôi tay mạnh mẽ, săn chắc mà không cần đến phòng tập gym đắt đỏ? Thật tuyệt vời. Có rất nhiều bài tập tay hiệu quả giúp bạn rèn luyện cơ tay ngay tại nhà.

Bài viết sau đây, Unity Fitness sẽ giới thiệu 12 bài tập cơ tay dễ tập và được chứng minh là giúp tăng cường sự phát triển cơ bắp nhanh chóng.

1. Cần chuẩn bị gì khi tập các bài tập tay cho nam nữ?

Trước khi bắt đầu, hãy cùng xem xét một số dụng cụ hữu ích:

• Tạ tay: Một bộ tạ tay nhẹ và trung bình giúp tăng thêm sự đa dạng.
• Dây kháng lực: Một lựa chọn thay thế tạ tay hiệu quả về mặt chi phí.
• Ghế hoặc ghế dài chắc chắn: Dành cho các bài tập cụ thể.

2. Các bài tập cơ tay tại nhà dễ tập, hiệu quả nhanh

Cuộn bắp tay (Bicep Curl)

Mục tiêu: Cuộn bắp tay (Bicep Curl) là bài tập kinh điển dành cho cơ bắp tay trước (biceps brachii), giúp xây dựng những múi bắp tay săn chắc, mạnh mẽ và đầy sức sống.

Cách thực hiện:

Tư thế chuẩn bị: Bắt đầu với tư thế đứng hai chân rộng bằng vai, hai tay thả lỏng dọc theo thân người, lòng bàn tay hướng vào nhau. Nắm chặt tạ tay với trọng lượng phù hợp, giữ khuỷu tay sát thân người để tập trung vào cơ bắp tay trước.

Hít vào và nâng tạ: Hít vào, cuộn tạ lên cao đến ngang vai, đồng thời xoay lòng bàn tay hướng lên trên. Tập trung vào cảm giác cơ bắp tay trước đang hoạt động và căng cứng, đảm bảo giữ khuỷu tay cố định và không di chuyển về phía trước.

Hạ tạ và thở ra: Thở ra, từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu, kiểm soát chuyển động để đảm bảo an toàn và hiệu quả. Tránh thả tạ tự do rơi xuống để giảm nguy cơ chấn thương.

Lặp lại: Lặp lại động tác 10-12 lần cho mỗi tay, thực hiện 3 hiệp để đạt hiệu quả tối ưu. Nghỉ ngơi 30-60 giây giữa các hiệp để cơ bắp được phục hồi.

Bài tập tay cuộn tạ búa (Hammer Curl)

Mục tiêu: Cuộn tạ búa (Hammer Curl) là bài tập kép tác động đồng thời lên hai nhóm cơ quan trọng: cơ tay trước (biceps brachii) và cẳng tay (forearms). Bài tập này giúp phát triển toàn diện bắp tay, tạo nên khung xương bắp tay ấn tượng và mạnh mẽ.

Cách thực hiện:

• Tư thế chuẩn bị: Đứng hai chân rộng bằng vai, hai tay thả lỏng dọc theo thân người. Nắm chặt tạ tay với lòng bàn tay hướng về phía trước (vị trí búa).
• Hít vào và nâng tạ: Hít vào, cuộn tạ lên cao đến ngang vai, giữ khuỷu tay cố định và tập trung vào việc sử dụng cơ bắp tay trước để nâng tạ.
• Hạ tạ và thở ra: Thở ra, từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu, kiểm soát chuyển động để đảm bảo an toàn và hiệu quả.
• Lặp lại: Lặp lại động tác 10-12 lần cho mỗi tay, thực hiện 3 hiệp để đạt hiệu quả tối ưu.

Duỗi cơ tay sau (Tricep Extension)

Mục tiêu: Cơ tay sau (triceps brachii).

Cách thực hiện:

• Đứng hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm tạ tay sau đầu, khuỷu tay gập 90 độ.
• Hít vào, duỗi thẳng cánh tay ra phía sau, giữ nguyên vị trí khuỷu tay.
• Thở ra, hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
• Giữ cho thân người ổn định và tập trung vào việc sử dụng cơ tay sau để duỗi tạ.
• Lặp lại 10-12 lần cho mỗi tay, thực hiện 3 hiệp.

Hít đất (Push-up)

Mục tiêu: Cơ tay sau (triceps brachii), ngực (pectoralis major), vai (deltoids).

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế chống đẩy chuẩn, hai tay đặt rộng bằng vai, hai chân duỗi thẳng, thân người tạo thành đường thẳng từ đầu đến gót chân.
• Hít vào, hạ thấp người xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn.
• Giữ khuỷu tay sát thân người và siết chặt cơ bắp.
• Thở ra, đẩy người lên vị trí ban đầu.
• Lặp lại 10-12 lần, thực hiện 3 hiệp.

Lưu ý: Có thể điều chỉnh độ khó bằng cách thu hẹp hoặc mở rộng khoảng cách hai tay, hoặc thực hiện hít đất trên đầu gối.

Bài tập cơ tay Dips 

Tập Dips là một trong những cách tập tay to rất hiệu quả.

Mục tiêu: Cơ tay sau (triceps brachii) và ngực (pectoralis major).

Cách thực hiện:

• Ngồi trên ghế, hai tay nắm lấy mép ghế, hai chân duỗi thẳng phía trước.
• Hít vào, hạ thấp người xuống cho đến khi khuỷu tay gập 90 độ.
• Giữ khuỷu tay sát thân người và tập trung vào việc sử dụng cơ tay sau để đẩy người lên.
• Thở ra, đẩy người lên vị trí ban đầu.
• Lặp lại 10-12 lần, thực hiện 3 hiệp.

Lưu ý: Có thể điều chỉnh độ khó bằng cách di chuyển thân người về phía trước hoặc sau trong khi thực hiện bài tập cơ tay tại nhà Dips.

Plank – Bài tập tăng sức mạnh cho tay nữ

Plank là một trong những bài tập tay cho nữ rất hiệu quả.

Đây là bài tập giúp cánh tay săn chắc mà các bạn nữ có thể luyện tập dễ dàng.

Mục tiêu: Cơ trung tâm (core muscles), vai (deltoids), cơ tay trước (biceps brachii), và cơ tay sau (triceps brachii).

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, hai tay đặt rộng bằng vai, hai chân duỗi thẳng, thân người tạo thành đường thẳng từ đầu đến gót chân.
• Giữ cơ thể thẳng hàng, siết chặt cơ bụng và cơ mông.
• Giữ nguyên tư thế Plank chuẩn này trong 30-60 giây, tập trung vào việc duy trì cơ thể ổn định.

Lưu ý: Các bạn nam khi tập có thể điều chỉnh độ khó bằng cách nâng cao hông hoặc hạ thấp cẳng tay xuống sàn.

Cuộn cổ tay (Wrist Curl)

Wrist Curl là một trong những bài tập tay tại nhà hiệu quả nhanh.

Mục tiêu: Cẳng tay (forearms).

Cách thực hiện:

• Ngồi trên ghế, hai tay đặt trên đùi, lòng bàn tay hướng lên trên.
• Nắm chặt tạ tay nhẹ, khuỷu tay giữ cố định.
• Hít vào, cuộn cổ tay lên, đồng thời nâng tạ.
• Thở ra, hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
• Lặp lại 10-15 lần cho mỗi tay, thực hiện 3 hiệp.

Duỗi cổ tay (Wrist Extension)

Mục tiêu: Cẳng tay (forearms).

Cách thực hiện:

• Tương tự như cuộn cổ tay, nhưng lòng bàn tay hướng xuống dưới trong suốt bài tập.
• Giữ khuỷu tay cố định và tập trung vào việc duỗi cổ tay bằng cách sử dụng cơ cẳng tay.
• Lặp lại 10-15 lần cho mỗi tay, thực hiện 3 hiệp.

Bài tập tăng cơ tay – Chống cằm (Chin-up)

Mục tiêu: Cơ tay trước (biceps brachii), lưng (latissimus dorsi), và vai (deltoids).

Cách tập cơ tay tại nhà hiệu quả với bài tập này:

• Nắm lấy thanh xà rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng về trước.
• Hít vào, kéo người lên cho đến khi cằm cao hơn thanh xà.
• Giữ khuỷu tay sát thân người và tập trung vào việc sử dụng cơ tay trước và lưng để kéo người lên.
• Thở ra, hạ người xuống vị trí ban đầu.
• Lặp lại 8-12 lần, thực hiện 3 hiệp.

Lưu ý: Có thể sử dụng dây kháng lực để hỗ trợ thực hiện bài tập.

Bài tập bắp tay – Cuộn bắp tay tập trung (Concentration Curl)

Bài tập bắp tay Concentration Curl là một trong các bài tập cơ tay được nhiều người luyện tập.

Mục tiêu: Cơ bắp tay trước (biceps brachii).

Cách thực hiện:

Ngồi trên ghế, một tay đặt trên đùi với lòng bàn tay hướng lên trên. Nắm chặt tạ tay nhẹ, giữ khuỷu tay gần sát thân người để tập trung vào cơ bắp tay trước.

Hít vào, cuộn tạ lên cao đến ngang vai, đồng thời xoay lòng bàn tay hướng lên trên. Tập trung vào cảm giác cơ bắp tay trước hoạt động và căng cứng.

Thở ra, từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu, kiểm soát chuyển động để đảm bảo an toàn và hiệu quả.

Lặp lại động tác 10-12 lần cho mỗi tay, thực hiện 3 hiệp để đạt hiệu quả tối ưu.

Lưu ý khi tập cơ tay:

• Giữ lưng thẳng và ổn định trong suốt bài tập để bảo vệ cột sống.
• Tập trung vào kỹ thuật thay vì cố gắng nâng tạ nặng.
• Giữ khuỷu tay gần sát thân người để tập trung vào cơ bắp tay trước.
• Hít thở đều đặn để cung cấp oxy cho cơ bắp.
• Khởi động kỹ trước khi tập và thả lỏng sau khi tập.
• Lựa chọn mức tạ phù hợp với sức mạnh của bạn.

Bí quyết nâng cao hiệu quả:

• Thay đổi tư thế: Thỉnh thoảng thay đổi tư thế thực hiện bài tập, ví dụ như đứng hoặc quỳ gối, để kích thích cơ bắp theo những cách khác nhau.
• Sử dụng dây kháng lực: Kết hợp dây kháng lực với tạ tay để tăng thêm độ khó cho bài tập bắp tay.
• Kết hợp cuộn bắp tay tập trung với các bài tập tay khác như hít đất, gập tay sau để tăng cường hiệu quả.
• Bổ sung dinh dưỡng đầy đủ: Cung cấp cho cơ thể protein, carbohydrate và chất béo lành mạnh để hỗ trợ quá trình phục hồi và phát triển cơ bắp.

Hít đất tay hẹp (Close-grip Push-up)

Hít đất tay hẹp là một trong các bài tập bắp tay hiệu quả nhanh.

Mục tiêu: Cơ tay sau (triceps brachii) và ngực (pectoralis major).

Cách thực hiện:

• Tương tự như hít đất, nhưng hai tay đặt gần nhau hơn, rộng bằng vai hoặc hẹp hơn.
• Hít vào, hạ thấp người xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn.
• Giữ khuỷu tay sát thân người và tập trung vào việc sử dụng cơ tay sau để đẩy người lên.
• Thở ra, đẩy người lên vị trí ban đầu.
• Lặp lại 10-12 lần, thực hiện 3 hiệp.

Ép vai trên đầu (Overhead Press)

Mục tiêu: Vai (deltoids) và cơ tay sau (triceps brachii).

Cách thực hiện:

Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, chân hơi rộng hơn vai, và cầm một thanh tạ hoặc hai tạ ở đầu gối. Đối với việc sử dụng thanh tạ, bạn có thể đặt thanh tạ trên vai hoặc cầm nó ở phía trước ngực.

Nâng thanh tạ lên đầu, duỗi tay ra phía trên mà không khóa khớp cổ tay, giữ cánh tay thẳng và tránh sử dụng động tác dựa vào đà.

Hít thở sâu vào và giữ cơ bụng săn chắc.

Khi hít thở ra, ép thanh tạ lên trên, duỗi cánh tay hết cỡ, nhưng không khóa khớp cổ tay. Hãy chắc chắn rằng tay không bị uốn cong lên trên.

Giữ tư thế trong một khoảng thời gian ngắn và sau đó hồi phục về tư thế ban đầu.

Lặp lại quá trình này cho số lần được quy định trong kế hoạch tập luyện của bạn.

Khi thực hiện, hãy chú ý không sử dụng động tác đẩy bằng cơ lưng. Hãy tập trung vào sử dụng cơ vai và cơ cánh tay để thực hiện động tác một cách chính xác.

Đồng thời, hãy luôn giữ tư thế thẳng đứng và cơ bụng được săn chắc để tránh gặp phải chấn thương.

3. Lưu ý khi tập bài tập tay tại nhà để an toàn, hiệu quả

Các bài tập cơ tay tại nhà mang đến nhiều lợi ích như tiết kiệm thời gian, chi phí, và linh hoạt trong việc sắp xếp lịch tập.

Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả tối ưu và đảm bảo an toàn, bạn cần lưu ý một số điểm quan trọng sau:

Những lỗi sai cơ bản khi tập các bài tập tay trước tại nhà

• Bài tập đơn thuần: Việc lặp đi lặp lại một loại bài tập hoặc sử dụng cùng một dụng cụ có thể cản trở sự phát triển toàn diện của cơ tay. Hãy đa dạng hóa bài tập để kích thích các nhóm cơ khác nhau.
• Tay cầm quá chặt: Nắm chặt thanh đòn hoặc tạ tay quá mức khiến lực tập trung vào cẳng tay thay vì cơ tay trước. Giữ lực cầm vừa đủ để kiểm soát bài tập nhưng vẫn thoải mái cho cơ bắp. Cách tăng cơ tay không đúng cách dễ dẫn đến chấn thương.
• Gập lưng: Giữ lưng thẳng trong suốt quá trình tập luyện để bảo vệ cột sống và tránh chấn thương. Sử dụng gương để kiểm tra tư thế nếu cần thiết.
• Không hoàn thành động tác: Thực hiện đầy đủ toàn bộ phạm vi chuyển động của bài tập để tác động tối đa lên cơ bắp. Nửa chừng bỏ dở khiến hiệu quả tập luyện giảm đi đáng kể.
• Tập luyện một bên tay: Luyện tập từng tay riêng biệt giúp bạn phát hiện và khắc phục sự mất cân bằng cơ bắp hiệu quả.

Thông tin quan trọng cần nhớ khi tập cơ tay

• Khởi động kỹ: Dành 5-10 phút để khởi động cơ bắp bằng các bài tập cardio nhẹ nhàng và các động tác xoay khớp để tránh chấn thương.
• Tập luyện đúng kỹ thuật: Xem video hướng dẫn hoặc tham khảo ý kiến huấn luyện viên để đảm bảo thực hiện bài tập đúng kỹ thuật, tránh gây hại cho cơ bắp và khớp.
• Chọn mức tạ phù hợp: Bắt đầu với mức tạ nhẹ và tăng dần theo thời gian để cơ bắp thích nghi và phát triển an toàn.
• Hít thở đều đặn: Hít vào khi bắt đầu động tác và thở ra khi kết thúc. Tránh nín thở khi tập luyện.
• Nghỉ ngơi đầy đủ: Cho cơ bắp có thời gian phục hồi sau mỗi buổi tập bằng cách nghỉ ngơi ít nhất 48 giờ giữa các bài tập cho cùng nhóm cơ.
• Chế độ dinh dưỡng hợp lý: Bổ sung đầy đủ protein, carbohydrate và chất béo lành mạnh để cung cấp năng lượng cho cơ bắp phát triển. Uống đủ nước để giữ cơ thể đủ nước.
• Lắng nghe cơ thể: Ngừng tập luyện nếu cảm thấy đau nhức hoặc khó chịu. Tham khảo ý kiến bác sĩ nếu cần thiết.

Bí kíp bổ sung

• Kết hợp các bài tập tay với các bài tập cho các nhóm cơ khác để phát triển toàn diện.
• Sử dụng dụng cụ tập luyện phù hợp như tạ tay, dây kháng lực, kettlebell,…
• Theo dõi tiến độ tập luyện để điều chỉnh bài tập phù hợp.
• Tìm kiếm động lực và niềm vui trong tập luyện để duy trì thói quen tập luyện lâu dài.

Bằng cách tuân thủ những lưu ý và bí kíp trên, bạn có thể tập cơ tay tại nhà một cách an toàn, hiệu quả và đạt được mục tiêu về sức khỏe và vóc dáng của mình.

Các bài tập tay tại nhà là một cách tuyệt vời để sở hữu bắp tay to, săn chắc mà không cần đến phòng tập thể hình. Với cách tập cơ tay đơn giản, dễ thực hiện cùng các dụng cụ sẵn có, bạn hoàn toàn có thể đạt được mục tiêu của mình.