Các bài tập bụng phù hợp cho cả nam và nữ

Số đo vòng 2 sẽ không là nỗi ám ảnh nếu bạn biết cách tận dụng các bài tập bụng phù hợp theo giới tính mà chúng tôi cung cấp dưới đây.

I. Tiêu chuẩn cơ bụng theo giới tính

Nội dung bài viết:

Cơ bụng đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì tư thế, hỗ trợ vận động và tạo nên vóc dáng đẹp của một con người. Tuy nhiên, cơ bụng nam và nữ có một số điểm khác biệt về cấu tạo, chức năng và cách tập luyện mà không phải ai cũng biết.

Đối với cánh đàn ông, việc sở hữu một cơ bụng 6 múi là niềm ao ước của họ. Tuy nhiên, với phái nữ thì liệu họ có thực sự khao khát một cơ bụng rắn chắc, thậm chí là có phần “đô con” đến thế hay không. Câu trả lời là không nhé!

Tiêu chuẩn vòng 2 đẹp của các chị em phụ nữ là sở hữu cơ bụng số 11, gần giống với tiêu chuẩn cơ bụng 6 múi của nam giới. Hiểu đơn giản thì cơ bụng này rắn chắc, có múi bên 2 sườn giống như 2 đường thẳng ở vòng bụng nên được gọi là cơ bụng số 11.

các bài tập bụng — Cơ bụng nam và nữ có một số điểm khác biệt về cấu tạo, chức năng và cách tập luyện

Cả nam và nữ đều có 4 nhóm cơ bụng chính: cơ bụng thẳng, cơ bụng ngang, cơ bụng chéo và cơ dựng sống lưng. Tuy nhiên, nam giới thường có cơ bụng dày hơn và rõ nét hơn do lượng testosterone cao hơn.

Ngược lại, nữ giới thường có tỷ lệ mỡ cơ thể cao hơn nam giới, dẫn đến việc tích tụ mỡ nhiều hơn ở vùng bụng, khiến cơ bụng khó nhìn thấy hơn.

Cả nam và nữ đều sử dụng cơ bụng để thực hiện các hoạt động như gập người, xoay người, nâng vật nặng và giữ thăng bằng phổ biến trong cuộc sống hằng ngày. Tuy nhiên với phái nữ lại có chút khác biệt hơn do vai trò mang nặng đẻ đau sinh nở.

Các nghiên cứu đã chỉ ra nam giới thường có khả năng chịu đựng tốt hơn trong các bài tập cơ bụng liên tục, trong khi nữ giới có thể gặp khó khăn hơn trong việc duy trì tư thế trong thời gian dài. Chưa dừng lại ở đó, nam giới cũng có khả năng phục hồi sau tập luyện nhanh hơn.

Chính vì sự khác biệt trên nên trong quá trình tập luyện, nam giới thường tập trung vào việc phát triển cơ bắp và tăng cường sức mạnh cơ bụng. Đối với nữ giới thường tập trung vào việc giảm mỡ bụng và có vòng eo thon gọn.

Do có sự khác biệt về cấu tạo và mục tiêu tập luyện, nam và nữ nên lựa chọn bài tập phù hợp là điều mà chúng ta cần quan tâm. Ví dụ nam giới có thể tập các bài tập nặng như gập bụng với tạ, plank với tạ, trong khi nữ giới có thể tập các bài tập cardio đốt mỡ như chạy bộ, bơi lội, kết hợp với các bài tập bụng nhẹ nhàng như bicycle crunch, bird dog.

II. Các bài tập cơ bụng cho nam

1. Gập bụng

Đây là một trong các bài tập bụng cơ bản và quen thuộc, tác động hiệu quả lên cơ bụng trên cực kỳ tối ưu dành cho cánh đàn ông. Nằm ngửa trên thảm, hai chân co, bàn chân đặt trên sàn.

Chắp hai tay sau đầu, siết cơ bụng và nâng phần thân trên lên khỏi thảm, sao cho vai cách sàn khoảng 10-15cm. Giữ tư thế trong vài giây rồi từ từ hạ xuống.

Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần.

2. Xoắn người kiểu Nga

Bài tập này giúp tác động lên cơ bụng chéo, tăng cường sự linh hoạt của cột sống. Ngồi trên thảm, hai chân co, bàn chân đặt trên sàn. Nghiêng người sang trái, đồng thời vặn mình sang phải, chạm tay xuống sàn. Giữ vài giây rồi đổi bên. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần mỗi bên.

3. Plank với tạ

Plank là bài tập gym “vàng” tác động lên toàn bộ cơ core khi kết hợp với tạ càng có được hiệu quả cao hơn nữa. Nằm úp xuống thảm, khuỷu tay đặt vuông góc dưới vai, hai tay cầm tạ nhỏ.

Giữ cho thân người tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân, siết chặt cơ bụng và mông. Giữ tư thế trong 30 giây đến 1 phút, tùy theo sức bền của bạn. Thực hiện 3 hiệp.

>> Đọc thêm: Gập bụng đốt bao nhiêu calo?

II. Các bài tập cơ bụng cho nữ

1. Nâng chân nằm nghiêng

Bài tập này giúp tác động lên cơ bụng chéo và hông, phù hợp với chị em mong muốn giảm mỡ eo và săn chắc hông.

Nằm nghiêng sang một bên, chống khuỷu tay xuống thảm, chân xếp chồng lên nhau. Giữ cho thân người tạo thành một đường thẳng, nâng chân trên lên cao vài cm, sau đó hạ xuống. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần mỗi bên.

2. Đạp xe trên không

Bài tập này không chỉ giúp giảm mỡ bụng mà còn tăng cường sức mạnh cho cơ bụng dưới và cơ hông. Nằm ngửa trên thảm, hai tay đặt sau đầu, co hai chân lên và hướng về phía ngực.

Giữ cho lưng dưới áp sát sàn, thực hiện động tác đạp xe bằng cách xoay người và đưa khuỷu tay chạm vào đầu gối đối diện. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần.

3. Leo núi

Bài tập này tác động hiệu quả lên toàn bộ cơ core, giúp đốt cháy calo và tăng cường sức mạnh tim mạch. Bắt đầu ở tư thế plank cao, khuỷu tay đặt vuông góc dưới vai.

Nhún một chân lên phía trước, chạm đầu gối vào ngực, sau đó đổi bên. Thực hiện liên tục như leo núi, chú ý giữ cho cơ bụng siết chặt và lưng thẳng. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 30 giây.

4. Chim cú

Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bụng dưới và cơ lưng, cải thiện tư thế. Trước hết cần bắt đầu bằng tư thế plank cao, khuỷu tay đặt vuông góc dưới vai.

Đồng thời nâng một tay và chân đối diện lên cao, giữ cho cơ thể ở tư thế cân bằng. Sau đó, đổi bên. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần mỗi bên.

Các bài tập bụng chính là chìa khóa quan trọng để bạn sở hữu một thân hình “vạn người mê”, giúp tự tin mỗi khi đi ra đường. Đừng quên ghé qua trang web Unity Fitness tại https://unityfitness.vn để cập nhật các kiến thức về tập Gym, sức khoẻ, thể thao,… mới nhất nhé. Chưa hết, hãy nhanh tay liên hệ số: 1900 1559 hoặc Zalo: 0796 777 999 để được tư vấn và đăng ký ngay thẻ hội viên ưu đãi chỉ từ 239k/tháng.

Ngoài ra, mọi người có thể liên hệ với Unity Fitness qua các hình thức sau: