Bài tập cho bắp tay nhỏ và cách tập cánh tay thon gọn

Vùng bắp tay to và chảy xệ thường là nỗi lo lắng của nhiều người, đặc biệt là phái nữ khi muốn diện những bộ trang phục sát nách. Nguyên nhân chủ yếu dẫn đến tình trạng này là do sự tích tụ mỡ thừa và sự lỏng lẻo của các khối cơ vùng cánh tay.

Việc áp dụng các bài tập cho bắp tay nhỏ không chỉ giúp bạn đốt cháy calo mà còn kích thích các sợi cơ phát triển săn chắc, tạo nên vẻ ngoài thanh thoát hơn. Bài viết này phòng tập gym Unity Fitness sẽ dẫn dắt bạn qua những bài tập từ cơ bản đến nâng cao để thay đổi diện mạo cánh tay một cách bền vững.

1. Hiểu rõ cơ chế để bắp tay trở nên thon gọn

Trước khi bước vào tập luyện, bạn cần hiểu rằng không thể giảm mỡ tại một điểm duy nhất trên cơ thể. Quá trình làm nhỏ bắp tay là sự kết hợp giữa giảm mỡ toàn thân và làm săn chắc cơ bắp tại chỗ.

Vai trò của việc giảm mỡ toàn thân

Cơ thể chúng ta đốt cháy mỡ theo một trình tự do gen di truyền quyết định. Các bài tập cho bắp tay nhỏ sẽ hiệu quả hơn khi bạn kết hợp với các hoạt động cardio như chạy bộ hoặc đạp xe để giảm tổng lượng mỡ thừa trong cơ thể.

Tác động của việc làm săn chắc cơ bắp

Khi lớp mỡ dưới da mỏng đi, các khối cơ tam đầu (cơ bắp tay sau) và cơ nhị đầu (cơ bắp tay trước) được tập luyện đúng cách sẽ lộ diện. Điều này giúp cánh tay trông nhỏ gọn và có đường nét rõ ràng thay vì vẻ ngoài lỏng lẻo.

Tầm quan trọng của sự kiên trì

Giống như việc tập gym để xây dựng hình thể, việc làm nhỏ bắp tay đòi hỏi thời gian và kỷ luật. Bạn không thể thấy kết quả ngay lập tức chỉ sau một vài buổi tập mà cần một lộ trình ít nhất từ 4 đến 8 tuần.

>>> Xem thêm: Các bài tập nâng mông hiệu quả nhất để vòng ba quyến rũ

2. Các bài tập cho bắp tay nhỏ không cần dụng cụ

Đối với những người bận rộn, các bài tập sử dụng chính trọng lượng cơ thể là lựa chọn tuyệt vời để bắt đầu ngay tại nhà.

Bài tập chống đẩy với tường (wall push-ups)

Đây là biến thể nhẹ nhàng của chống đẩy truyền thống, rất phù hợp cho người mới bắt đầu.

1. Đứng đối diện tường, cách khoảng một cánh tay, đặt hai lòng bàn tay lên tường rộng bằng vai.

2. Hít vào, từ từ gập khuỷu tay để đưa ngực lại gần tường nhất có thể.

3. Thở ra và dùng lực bắp tay đẩy cơ thể trở về vị trí cũ để hoàn thành một lần tập của bài tập cho bắp tay nhỏ.

Bài tập nhún người sau ghế (chair dips)

Đây là một trong những bài tập tác động trực tiếp và mạnh mẽ nhất vào phần cơ tay sau, nơi dễ tích mỡ nhất.

1. Ngồi ở mép một chiếc ghế chắc chắn, đặt hai tay lên cạnh ghế.

2. Đưa chân ra phía trước và nâng mông khỏi ghế, trọng lượng cơ thể dồn lên hai cánh tay.

3. Hạ thấp người xuống cho đến khi cánh tay tạo thành góc 90 độ rồi đẩy người lên lại.

Xoay vòng cánh tay (arm circles)

Bài tập này trông đơn giản nhưng giúp tăng cường lưu thông máu và làm nóng các sợi cơ nhỏ ở vai và bắp tay.

1. Đứng thẳng, dang hai tay sang ngang bằng vai.

2. Xoay cánh tay theo vòng tròn nhỏ từ trước ra sau trong 30 giây.

3. Đảo chiều xoay và thực hiện thêm 30 giây nữa để tăng độ bền cho cơ tay.

>>> Xem thêm: Những bài tập tay hiệu quả nhất để sở hữu đôi tay săn chắc

3. Bài tập cho bắp tay nhỏ kết hợp với tạ nhẹ

Sử dụng thêm tạ (từ 0.5kg đến 2kg) sẽ tăng cường độ và giúp cơ bắp định hình nhanh hơn. Nếu không có tạ, bạn có thể thay thế bằng hai chai nước lọc có kích thước tương đương.

Gập tạ tay trước (bicep curls)

Bài tập này tập trung vào phần cơ mặt trước của cánh tay, giúp tạo độ săn chắc.

1. Đứng thẳng, mỗi tay cầm một quả tạ nhỏ, lòng bàn tay hướng về phía trước.

2. Giữ khuỷu tay sát vào thân người, từ từ gập tạ lên phía vai.

3. Hạ tạ xuống chậm rãi để cơ bắp được tác động sâu nhất trong các bài tập cho bắp tay nhỏ.

Nâng tạ qua đầu (overhead tricep extension)

Bài tập này nhắm trực tiếp vào phần mỡ thừa dưới cánh tay thường gây mất thẩm mỹ.

1. Đứng hoặc ngồi thẳng lưng, dùng hai tay giữ một quả tạ và đưa thẳng qua đầu.

2. Từ từ hạ tạ xuống phía sau gáy bằng cách gập khuỷu tay lại.

3. Dùng cơ bắp tay sau đẩy tạ trở lại vị trí ban đầu một cách dứt khoát.

Đẩy tạ ngang vai (lateral raises)

Bài tập này giúp đôi vai trông thon và phần bắp tay được kéo dài ra, tạo hiệu ứng nhỏ gọn hơn cho tổng thể cánh tay.

1. Đứng thẳng, hai tay cầm tạ xuôi theo thân người.

2. Nâng hai tay sang ngang cho đến khi cao bằng vai.

3. Hạ xuống từ từ và lặp lại động tác để kích thích cơ vai và tay phát triển.

4. Lộ trình tập luyện và thói quen sinh hoạt bổ trợ

Tập luyện thôi là chưa đủ, bạn cần một kế hoạch rõ ràng và những thói quen tích cực để thúc đẩy quá trình giảm mỡ bắp tay.

Tần suất luyện tập lý tưởng

Bạn nên thực hiện các bài tập cho bắp tay nhỏ khoảng 3 đến 4 buổi mỗi tuần. Hãy dành ra những ngày nghỉ để cơ bắp có thời gian phục hồi và tái tạo các mô cơ mới. Việc tập quá dày đặc có thể gây quá tải và làm bắp tay bị sưng viêm thay vì thon gọn như mong muốn.

Kết hợp các bài tập cardio

Mỗi buổi tập nên bắt đầu bằng 10 phút khởi động và kết thúc bằng các bài tập cardio như nhảy dây hoặc bật nhảy tại chỗ. Điều này giúp nhịp tim tăng cao và đẩy nhanh quá trình tiêu hao năng lượng của toàn bộ cơ thể.

Vấn đề tư thế trong sinh hoạt hàng ngày

Việc đứng gù lưng hoặc khom vai khiến phần bắp tay trông to hơn và dễ bị chảy xệ do trọng lực. Hãy luôn giữ tư thế thẳng lưng, mở rộng vai để các nhóm cơ vùng cánh tay luôn trong trạng thái được kích hoạt tự nhiên.

5. Chế độ dinh dưỡng để hỗ trợ bắp tay thon gọn

Dinh dưỡng chiếm một phần quan trọng trong việc loại bỏ lớp mỡ bao phủ bắp tay của bạn.

Tăng cường protein nạc trong mỗi bữa ăn

Protein là dưỡng chất thiết yếu để hình thành cơ bắp sau khi thực hiện các bài tập cho bắp tay nhỏ. Hãy bổ sung ức gà, lòng trắng trứng và các loại đậu vào thực đơn hằng ngày để hỗ trợ cơ bắp hồi phục.

Kiểm soát lượng muối và đường tinh luyện

Muối gây tích nước trong cơ thể, khiến bắp tay trông sưng và to hơn thực tế. Đường tinh luyện là nguyên nhân hàng đầu gây tích mỡ dưới da, đặc biệt là ở vùng cánh tay và bụng. Việc cắt giảm hai thành phần này sẽ giúp cánh tay bạn trông thanh thoát hơn chỉ sau một thời gian ngắn.

Uống đủ nước để tăng cường trao đổi chất

Nước giúp tăng cường quá trình trao đổi chất và hỗ trợ đào thải độc tố ra khỏi cơ thể. Uống một ly nước trước khi tập luyện sẽ giúp bạn duy trì năng lượng và hiệu suất tập luyện tốt hơn cho các bài tập cho bắp tay nhỏ.

6. Gợi ý lịch tập trong 1 tuần để bắp tay nhỏ gọn

Dưới đây là lịch trình gợi ý giúp bạn cân bằng giữa các nhóm cơ và thời gian nghỉ ngơi hợp lý.

1. Thứ hai: Chống đẩy với tường, xoay vòng cánh tay, nhảy dây 15 phút.

2. Thứ ba: Nghỉ ngơi hoàn toàn hoặc đi bộ nhẹ nhàng ngoài trời.

3. Thứ tư: Nhún người sau ghế, gập tạ tay trước, nâng tạ qua đầu.

4. Thứ năm: Bơi lội hoặc các hoạt động vận động toàn thân khác.

5. Thứ sáu: Đẩy tạ ngang vai, chống đẩy với tường, nhảy jumping jacks 10 phút.

6. Thứ bảy: Tập trung vào các động tác kéo giãn cơ cánh tay và vùng vai.

7. Chủ nhật: Ngày nghỉ hoàn toàn để cơ thể có thời gian phục hồi sức lực.

Việc thực hiện các bài tập cho bắp tay nhỏ không phải là một nhiệm vụ bất khả thi nếu bạn có phương pháp đúng và sự quyết tâm cao độ. Hãy nhớ rằng sự thay đổi về vóc dáng là một hành trình dài hạn, không phải là một đích đến tức thời. Bằng cách kết hợp giữa các bài tập săn chắc, vận động toàn thân và một chế độ ăn uống lành mạnh, bạn sẽ sớm tự tin với đôi cánh tay thon gọn và khỏe khoắn của mình. Hãy bắt đầu những động tác đơn giản nhất ngay hôm nay để cảm nhận sự thay đổi tích cực từ chính cơ thể mình.