Phương pháp tăng cân cho người gầy: Hướng dẫn chi tiết

Bạn thuộc team “ăn mãi không béo”, cân nặng đứng yên dù thử đủ cách? Phương pháp tăng cân khoa học dưới đây đã giúp hơn 100.000 người Việt thoát gầy chỉ trong 8–12 tuần. Không dùng thuốc kích thích, không tăng mỡ thừa – chỉ dựa trên 3 trụ cột: surplus calo thông minh + tập compound kích hormone + ngủ sâu phục hồi. Cùng phòng gym Unity Fitness khám phá ngay.

1. Những rủi ro khi tăng cân sai cách

Nội dung bài viết:

Toggle

Rủi ro khi tăng cân sai cách	Hậu quả nghiêm trọng	Cách tránh triệt để
Ăn đồ chiên rán, đường tinh luyện	Tăng mỡ nội tạng, tiểu đường	80% calo từ thực phẩm tự nhiên
Tập cardio quá nhiều	Đốt calo thừa → càng gầy	Giới hạn <2 buổi/tuần
Bỏ bữa, ăn ngẫu hứng	Thiếu dinh dưỡng, teo cơ	5–6 bữa đều đặn/ngày
Uống thuốc tăng cân trôi nổi	Suy gan, thận, phù nề	Cấm tuyệt đối – chỉ dùng thực phẩm
Ngủ <6h/ngày	Cortisol cao → đốt cơ	Ngủ 7–9h, tắt đèn 22h30

2. Phương pháp tăng cân bằng dinh dưỡng – Công thức surplus 500–1.000 calo/ngày (tăng 0.5–1kg/tuần)

Nguyên tắc vàng 40-40-20

• 40% calo từ carb phức (gạo lứt, khoai lang, yến mạch)
• 40% từ protein chất lượng (thịt nạc, cá, trứng, sữa, whey)
• 20% từ chất béo lành mạnh (bơ, dầu olive, hạt óc chó, cá hồi)

>>> Xem thêm: 300 calo tương đương bao nhiêu lượng thức ăn?

Thực đơn mẫu 7 ngày (người 48kg → mục tiêu 58kg, ~3.200–3.500 calo/ngày)

Thứ 2 & Thứ 5 (tập tạ)

Thứ 3, 6, CN (nghỉ tập – giảm nhẹ calo)

• Giảm 300–400 calo (bỏ 1 bữa phụ hoặc giảm cơm 0.5 chén)

Thứ 4 & Thứ 7 (cardio nhẹ hoặc yoga)

• Giữ nguyên thực đơn nhưng thêm 1 quả chuối trước cardio

Mẹo thực tế:

• Dùng app MyFitnessPal quét mã vạch → tính calo chính xác 100%
• Tăng dần 200 calo/tuần để dạ dày thích nghi, tránh đầy hơi
• Uống 3–4 lít nước/ngày (thêm 1 thìa muối hồng → giữ nước trong cơ)

3. Phương pháp tăng cân bằng tập luyện – Lịch tập tạ tại nhà 3 buổi/tuần (tăng cơ 0.3–0.5kg/tháng)

Thiết bị tối thiểu (tổng <800k)

• Tạ tay điều chỉnh 5–20kg: 500k
• Dây kháng lực (bộ 5 dây): 150k
• Thảm yoga: 100k

Lịch tập Full-body A-B-A (nghỉ 48h giữa buổi)

Tiến bộ tuần: Tăng tạ khi hoàn thành đầy đủ rep ở hiệp cuối. Cardio: Chỉ 1–2 buổi HIIT 15 phút/tuần (burpee, jumping jack) để tăng cảm giác thèm ăn.

>>> Xem thêm: Cách tập mông săn chắc, quyến rũ

4. Phương pháp tăng cân bằng lối sống – Ngủ + phục hồi (chiếm 30% thành công)

• Ngủ trước 23h: Tăng 30–50% hormone GH (tăng trưởng)
• Tắt đèn, điện thoại: Giảm melatonin → ngủ sâu hơn
• Massage bụng 5 phút trước ngủ: Kích thích nhu động ruột → hấp thu tốt hơn
• Stress thấp: Thiền 5 phút hoặc nghe podcast → giảm cortisol phá cơ

5. 8 phương pháp tăng cân “bí kíp” từ 1.000+ học viên thành công 

1. Ăn trước & sau tập gym 1h: 50g carb + 30g protein → nạp glycogen tối đa
2. Uống mass gainer tự làm: Yến mạch + chuối + whey + sữa + bơ đậu → 800 calo/ly
3. Ăn chậm, nhai 30 lần: Tăng hấp thu 15–20%
4. Bổ sung creatine 5g/ngày: Tăng sức mạnh + giữ nước trong cơ (tăng 1–2kg tuần đầu)
5. Theo dõi vòng đùi, vai hàng tuần: Không chỉ cân nặng → tránh ảo tưởng
6. Tăng calo từ chất lỏng: Sữa, sinh tố → dễ tiêu hơn cơm
7. Kết hợp gia vị kích thích ăn: Gừng, tỏi, ớt → tăng tiết dịch vị
8. Check-in group tăng cân: Động lực + mẹo hay từ cộng đồng

Phương pháp tăng cân khoa học không phải “ăn thật nhiều + ngủ thật lâu” mà là surplus calo thông minh + tập compound đúng kỹ thuật + ngủ sâu phục hồi hormone. Áp dụng nghiêm ngặt thực đơn 3.200–3.500 calo/ngày + lịch tạ 3 buổi/tuần + ngủ trước 23h, bạn sẽ tăng 0.5–1kg/tuần với 70–80% là cơ bắp, không mỡ bụng, không phù nề, không thuốc kích thích.
Hàng nghìn người Việt gầy kinh niên đã lên 5–10kg chỉ sau 2–3 tháng và tự tin mặc áo bó, chụp ảnh “trước–sau” khoe khắp nơi. Đừng để “gen gầy” làm cái cớ nữa – bắt đầu ngay hôm nay với 3 bước đơn giản:

• Tính TDEE + surplus 500 calo (dùng app miễn phí)
• Mua tạ tay 5–10kg + dây kháng lực (tổng <700k)
• Ngủ đủ 7–9h, tắt đèn trước 23h

Chỉ sau 7 ngày, quần jeans sẽ chật rõ rệt – đó là dấu hiệu cơ bắp đang “nở”! Phương pháp tăng cân 2025 đã sẵn sàng, còn bạn thì sao?