Cutting là gì trong gym? Thực đơn cutting tăng cơ giảm mỡ

Nhiều người tập gym thường xuyên sau một thời gian tập luyện và tăng cân (hay còn gọi là “bulking”), đều đứng trước một ngưỡng cửa mới: cutting. Vậy, cutting là gì trong gym, và làm thế nào để thực hiện nó một cách hiệu quả để tăng cơ giảm mỡ?

Hãy cùng HLV Unity Fitness khám phá bí mật đằng sau quá trình này nhé!

1. Cutting là gì trong gym?

Nếu bạn là người mới bước chân vào phòng gym, có thể bạn đã nghe loáng thoáng về các thuật ngữ như “bulking,” “cutting,” hay “maintenance”. Nhưng thực sự bạn có biết cutting là gì trong gym? “Cutting” là giai đoạn mà chúng ta tập trung vào việc giảm lượng mỡ thừa trong cơ thể trong khi vẫn cố gắng duy trì tối đa khối lượng cơ bắp đã có. Mục tiêu cuối cùng là để cơ bắp trở nên rõ nét hơn, tạo nên một vóc dáng săn chắc, định hình.

Nhiều người lầm tưởng cutting đơn giản là giảm cân. Tuy nhiên, có một sự khác biệt lớn. Khi chúng ta nói đến giảm cân thông thường, mục tiêu chính là giảm con số trên bàn cân, bất kể đó là giảm mỡ hay giảm cơ. Còn với cutting, trọng tâm là giảm mỡ một cách có chọn lọc, đồng thời bảo toàn cơ bắp. Tức là bạn cần phải có một chiến lược rất cụ thể về dinh dưỡng và tập luyện.

Sau một giai đoạn bulking (tăng cơ tăng cân), việc tích lũy một lượng mỡ nhất định là điều không thể tránh khỏi. Cutting giúp loại bỏ lượng mỡ này, làm lộ ra những múi cơ mà bạn đã vất vả xây dựng. Nó không chỉ mang lại vẻ đẹp thẩm mỹ mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể, giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến mỡ thừa.

>>>Xem thêm: Bulking là gì? Hướng dẫn Bulking tăng cơ bắp nhanh chóng

2. Nguyên lý hoạt động của cutting

Để hiểu rõ hơn về cutting là gì trong gym hãy cùng Unity Fitness đi vào tìm hiểu nguyên lý hoạt động của phương pháp này. Để giảm mỡ, nguyên tắc cơ bản nhất mà bạn cần nắm vững là thâm hụt calo. Điều này có nghĩa là lượng calo bạn nạp vào cơ thể hàng ngày phải ít hơn lượng calo bạn tiêu thụ. Khi đó, cơ thể sẽ buộc phải sử dụng nguồn năng lượng dự trữ từ mỡ thừa để duy trì các hoạt động sống.

Tính toán lượng calo cần thiết (TDEE)

Trước khi bắt đầu cutting, bạn cần biết lượng calo duy trì (TDEE – Total Daily Energy Expenditure) của mình. Đây là tổng lượng calo mà cơ thể bạn đốt cháy mỗi ngày, bao gồm cả các hoạt động cơ bản và tập luyện.

Mức thâm hụt calo lý tưởng

Sau khi xác định TDEE, bạn sẽ tạo ra một mức thâm hụt calo. Một mức thâm hụt an toàn và hiệu quả thường là 300-500 calo mỗi ngày so với TDEE. Điều này sẽ giúp bạn giảm khoảng 0.5 – 1kg mỡ mỗi tuần một cách bền vững, giảm thiểu nguy cơ mất cơ.

3. Thực đơn cutting tăng cơ giảm mỡ hiệu quả

Dinh dưỡng đóng vai trò then chốt trong quá trình cutting. Một thực đơn được thiết kế khoa học sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu giảm mỡ mà vẫn giữ được cơ bắp. Bạn có thể tham khảo thông tin được Gym Unity Fitness đưa ra như:

Tối ưu hóa lượng protein

Protein là vua trong giai đoạn cutting. Nó không chỉ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn mà quan trọng hơn, nó là nguyên liệu xây dựng và sửa chữa cơ bắp. Khi bạn trong tình trạng thâm hụt calo, cơ thể có xu hướng phá vỡ cả cơ bắp để lấy năng lượng. Việc nạp đủ protein sẽ giúp ngăn chặn quá trình này.

• Thịt nạc: Ức gà, thịt bò nạc, thăn lợn.
• Cá: Cá hồi, cá ngừ, cá tuyết.
• Trứng: Lòng trắng trứng.
• Sữa và sản phẩm từ sữa: Sữa tách béo, sữa chua Hy Lạp, phô mai cottage.
• Đạm thực vật: Đậu phụ, tempeh, đậu lăng, các loại hạt.

Carb tốt và carb xấu

Carb cung cấp năng lượng cho cơ thể và hoạt động tập luyện. Tuy nhiên, trong giai đoạn cutting là gì trong gym, chúng ta cần lựa chọn các loại carb phức hợp, tiêu hóa chậm để duy trì năng lượng ổn định và tránh tăng đột biến insulin.

• Yến mạch.
• Gạo lứt.
• Khoai lang.
• Bánh mì nguyên cám.
• Các loại rau xanh lá đậm.

Tránh xa các loại đường tinh luyện, đồ ngọt, nước ngọt có ga, bánh kẹo, và tinh bột trắng. Chúng chỉ cung cấp năng lượng rỗng và dễ dàng chuyển hóa thành mỡ thừa.

Chất béo lành mạnh

Nhiều người nghĩ rằng để giảm mỡ thì phải cắt bỏ hoàn toàn chất béo. Đây là một sai lầm lớn! Chất béo lành mạnh đóng vai trò quan trọng trong việc sản xuất hormone, hấp thụ vitamin và duy trì chức năng cơ thể.

• Quả bơ.
• Dầu ô liu.
• Các loại hạt (hạnh nhân, óc chó).
• Cá béo (cá hồi, cá thu).
• Lòng đỏ trứng.

Rau xanh và chất xơ

Rau xanh và chất xơ cung cấp vitamin, khoáng chất thiết yếu và giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Chúng cũng hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru. Hãy đảm bảo bạn ăn đủ loại rau củ đa dạng mỗi ngày.

Uống đủ nước

Nước không chỉ giúp cơ thể hoạt động tối ưu mà còn hỗ trợ quá trình trao đổi chất, giảm cảm giác đói và loại bỏ độc tố. Hãy uống ít nhất 2-3 lít nước mỗi ngày, hoặc nhiều hơn nếu bạn tập luyện cường độ cao.

>>>Xem thêm: Thực đơn tăng cơ giảm mỡ hiệu quả lành mạnh

4. Tập luyện trong giai đoạn cutting

Mục tiêu tập luyện trong giai đoạn cutting là duy trì sức mạnh và khối lượng cơ bắp, đồng thời tăng cường đốt cháy calo.

Tập tạ nặng

Đừng giảm tạ chỉ vì bạn đang cutting! Tiếp tục tập tạ nặng với số lần lặp trong khoảng từ 6-12 reps để gửi tín hiệu đến cơ bắp rằng chúng cần được duy trì. Tập trung vào các bài tập đa khớp (compound exercises) như squat, deadlift, bench press, overhead press.

Cardio – Đốt cháy mỡ thừa hiệu quả

Cardio là công cụ hữu hiệu để tăng cường thâm hụt calo và đốt cháy mỡ.

• Bạn có thể tập luyện bằng cách đi bộ nhanh, đạp xe nhẹ nhàng trong 30-60 phút. Thích hợp cho những buổi nghỉ hoặc sau buổi tập tạ.
• Bên cạnh cardio nhẹ nhàng thì HIIT rất hiệu quả trong việc đốt cháy calo và mỡ sau tập, nhưng không nên thực hiện quá thường xuyên (1-3 lần/tuần) để tránh quá tải.

Trên đây là toàn bộ giải đáp về cutting là gì trong gym được Phòng tập Unity Fitness tổng hợp. Có thể thấy cutting không chỉ là về việc giảm mỡ, mà còn là một hành trình rèn luyện tính kỷ luật và sự kiên trì. Khi bạn nhìn vào gương và thấy những múi cơ săn chắc đã được định hình rõ ràng, đó sẽ là phần thưởng xứng đáng cho mọi nỗ lực của bạn. Chúc bạn thành công trên hành trình cutting của mình!