Tập gym đốt bao nhiêu calo trong 1 tiếng?

Tập gym không chỉ là cách để sở hữu một thân hình săn chắc, mà còn là “vũ khí đốt mỡ” lợi hại cho bất kỳ ai đang theo đuổi lối sống lành mạnh. Và với những bạn mới bước vào con đường tập gym sẽ nghĩ liệu “Tập gym đốt bao nhiêu calo?”

Vậy đâu mới là con số chính xác trong trường hợp này. Để giải đáp chi tiết hãy cùng HLV Unity Fitness đi giải mã về số calo đốt được trong 1 tiếng tập gym ở bài viết này nhé!

1. Tập gym đốt bao nhiêu calo?

Tập gym đốt bao nhiêu calo thực sự là một con số khó trả lời chính xác vì nó phụ thuộc vào nhiều yếu tố như bài tập, cân nặng, giới tính,.. nhưng HLV Gym Unity Fitness có thể cung cấp cho bạn một ước tính về lượng calo đốt cháy trong 1 giờ cho các hoạt động gym phổ biến.

Cardio

Cardio là nhóm bài tập giúp tăng nhịp tim và hơi thở, rất hiệu quả trong việc đốt cháy calo.

• Chạy bộ nhẹ nhàng (khoảng 8 km/h): Khoảng 600 – 700 calo/giờ.
• Chạy bộ nhanh (khoảng 10 – 12 km/h): Khoảng 800 – 1000 calo/giờ.
• Chạy nước rút (Sprint): Cực kỳ hiệu quả, có thể đốt cháy hơn 1000 calo/giờ, nhưng thường không duy trì được trong thời gian dài.

• Đạp xe thông thường (20-25 km/h): Khoảng 500 – 700 calo/giờ.
• Đạp xe cường độ cao hoặc leo dốc: Có thể lên tới 800 – 1000 calo/giờ.

• Bơi lội nhẹ nhàng: Khoảng 400 – 550 calo/giờ.
• Bơi lội cường độ trung bình/mạnh: Khoảng 600 – 800 calo/giờ.

• Nhảy dây tốc độ vừa phải: Khoảng 600 – 800 calo/giờ.
• Nhảy dây tốc độ cao: Có thể vượt mốc 1000 calo/giờ.

Tập tạ

Tập gym đốt bao nhiêu calo? Đối với tập tạ thì bạn sẽ không đốt calo nhanh như cardio trong lúc tập, nhưng nó lại giúp tăng cường khối lượng cơ bắp. Cơ bắp tiêu thụ nhiều calo hơn mỡ, ngay cả khi bạn đang nghỉ ngơi. Điều này có nghĩa là bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn suốt cả ngày, ngay cả sau khi buổi tập kết thúc.

• Tập tạ cường độ trung bình: Khoảng 300 – 500 calo/giờ.
• Tập tạ cường độ cao (với các bài tập phức hợp): Có thể lên tới 500 – 700 calo/giờ.

Nhưng mục tiêu chính của tập tạ là xây dựng cơ bắp và sức mạnh, chứ không phải đốt calo trực tiếp. Nó lại là một công cụ cực kỳ hiệu quả để tăng cường trao đổi chất của bạn.

Các lớp học nhóm và hoạt động khác

Zumba/Aerobics

• Cường độ trung bình: Khoảng 400 – 600 calo/giờ.
• Cường độ cao: Có thể lên tới 600 – 800 calo/giờ.

Các lớp học này không chỉ giúp bạn đốt calo mà còn mang lại sự hứng khởi và niềm vui.

Yoga/Pilates

• Yoga/Pilates nhẹ nhàng: Khoảng 200 – 300 calo/giờ.
• Yoga Ashtanga/Power Yoga: Khoảng 300 – 500 calo/giờ.

Mặc dù đốt ít calo hơn các bài tập khác, nhưng tập yoga và Pilates lại mang lại nhiều lợi ích về sự linh hoạt, sức mạnh cốt lõi và giảm stress.

Boxing/Kickboxing

• Cường độ trung bình: Khoảng 600 – 800 calo/giờ.
• Cường độ cao: Có thể lên tới 800 – 1000 calo/giờ.

Tập gym đốt bao nhiêu calo với hoạt động boxing hay kickfit thì có thể đốt calo cao tương đương với buổi tập cardio. Đây cũng là một trong những bài tập tuyệt vời để giải tỏa căng thẳng và đốt cháy một lượng lớn calo.

>>>Xem thêm: Muốn giảm 1 kg cần đốt cháy bao nhiêu calo? Cách đốt calo hiệu quả

2. Các yếu tố quyết định lượng calo đốt cháy khi tập gym

Có rất nhiều “biến số” ảnh hưởng đến việc bạn đốt được bao nhiêu calo trong một giờ khi tập gym đốt bao nhiêu calo. Hãy cùng Gym Unity Fitness điểm qua những yếu tố chính mà bạn cần biết để hiểu rõ hơn về cơ thể mình:

Cân nặng

Đây là một trong những yếu tố quan trọng nhất. Một người nặng 70kg sẽ đốt cháy nhiều calo hơn một người nặng 50kg khi thực hiện cùng một bài tập với cùng một cường độ. Đơn giản vì cơ thể lớn hơn đòi hỏi nhiều năng lượng hơn để vận động và duy trì các chức năng sống.

Giới tính

Nam giới có xu hướng đốt cháy nhiều calo hơn nữ giới. Điều này là do nam giới thường có tỉ lệ cơ bắp cao hơn và tỷ lệ mỡ thấp hơn so với nữ giới. Cơ bắp là mô hoạt động trao đổi chất mạnh mẽ, tức là nó tiêu thụ nhiều năng lượng hơn ngay cả khi nghỉ ngơi.

Độ tuổi

Khi chúng ta già đi, quá trình trao đổi chất của cơ thể có xu hướng chậm lại. Điều này có nghĩa là người trẻ tuổi thường đốt cháy calo hiệu quả hơn người lớn tuổi khi thực hiện cùng một hoạt động. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là người lớn tuổi không thể giảm cân hiệu quả, chỉ là họ cần kiên trì và có thể cần điều chỉnh chế độ tập luyện và dinh dưỡng phù hợp hơn.

Mức độ thể chất và kinh nghiệm tập luyện

Cơ thể bạn chưa quen với cường độ vận động, nên sẽ tốn nhiều năng lượng hơn để thực hiện các động tác. Khi bạn đã quen với việc tập luyện, cơ thể sẽ trở nên hiệu quả hơn trong việc sử dụng năng lượng, có nghĩa là bạn sẽ đốt cháy ít calo hơn cho cùng một bài tập ở cùng một cường độ. Đây chính là lý do bạn cần liên tục tăng cường độ hoặc thay đổi bài tập để “thách thức” cơ thể và tiếp tục đốt cháy calo hiệu quả.

Cường độ và loại hình tập luyện

Đây là yếu tố có ảnh hưởng lớn nhất đến lượng calo bạn đốt cháy. Một buổi tập cường độ cao (HIIT) chắc chắn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn một buổi tập yoga nhẹ nhàng. Tương tự, một bài tập cardio liên tục sẽ tiêu hao năng lượng khác với một buổi tập tạ.

>>>Xem thêm: Calo là gì? 1 ngày cần bao nhiêu calo cho cơ thể?

3. Làm thế nào để tối ưu hóa lượng calo đốt cháy khi tập gym?

Bạn muốn đốt cháy nhiều calo hơn trong mỗi buổi tập? Dưới đây là một vài bí quyết được HLV Gym Unity Fitness đưa ra mà bạn có thể áp dụng ngay hôm nay:

Tăng cường độ tập luyện (Intensity)

Đây là cách hiệu quả nhất để đốt cháy nhiều calo hơn. Thay vì đi bộ nhẹ nhàng, hãy thử chạy nhanh hơn một chút. Thay vì nâng tạ nhẹ, hãy thử tăng trọng lượng hoặc số lần lặp lại. Cố gắng thở dốc hơn, tim đập nhanh hơn một chút so với mức bình thường của bạn.

Kết hợp tập luyện

Có thể bạn không biết kết hợp cả cardio và tập sức mạnh sẽ mang lại hiệu quả tối ưu. Cardio giúp bạn đốt cháy calo nhanh chóng trong lúc tập, còn tập sức mạnh giúp xây dựng cơ bắp, tăng cường trao đổi chất và đốt calo ngay cả khi bạn nghỉ ngơi. Một tuần bạn có thể dành 2-3 buổi cho cardio và 2-3 buổi cho tập tạ, tùy thuộc vào mục tiêu và lịch trình của mình.

Tập các bài tập phức hợp (Compound Exercises)

Thay vì chỉ tập trung vào một nhóm cơ, hãy ưu tiên các bài tập phức hợp như squat, deadlift, bench press, overhead press. Những bài tập này huy động nhiều nhóm cơ cùng lúc, đòi hỏi nhiều năng lượng hơn và giúp bạn đốt cháy calo hiệu quả hơn.

Tập cường độ ngắt quãng cao (HIIT)

HIIT là phương pháp tập luyện xen kẽ giữa các giai đoạn cường độ cao và cường độ thấp hoặc nghỉ ngơi. Ví dụ: chạy nước rút tối đa trong 30 giây, sau đó đi bộ nhẹ nhàng 90 giây, lặp lại chu kỳ này trong 20-30 phút. HIIT cực kỳ hiệu quả trong việc đốt cháy calo và tăng cường trao đổi chất sau tập luyện.

Kết hợp dinh dưỡng khoa học

Bạn có thể tập gym hùng hục mỗi ngày, nhưng nếu chế độ ăn uống của bạn không hợp lý, thì mọi nỗ lực đều có thể “đổ sông đổ biển”. Để giảm cân hiệu quả, bạn cần tạo ra sự thâm hụt calo, tức là lượng calo nạp vào phải ít hơn lượng calo tiêu thụ. Hãy tập trung vào protein nạc, rau xanh, trái cây và các loại ngũ cốc nguyên hạt. Hạn chế đường, thực phẩm chế biến sẵn và đồ uống có ga.

Trên đây là một số giải đáp cho “tập gym đốt bao nhiêu calo” được Unity Fitness đưa ra. Có thể thấy lượng calo đốt cháy phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố cá nhân và cường độ tập luyện của bạn. Vì thế hãy kết hợp việc tập luyện và dinh dưỡng khoa học để có thể đạt hiệu quả giảm cân lấy lại vóc dáng hoàn hảo nhé!