Gợi ý 5 bài tập thể dục giảm mỡ bụng 15 phút hiệu quả nhất

Bạn đang muốn giảm mỡ bụng cấp tốc nhưng không biết phải làm như thế nào.

Bài viết dưới đây của Unity Fitness sẽ giới thiệu đến bạn 5 bài tập thể dục giảm mỡ bụng 15 phút hiệu quả nhất. Cùng bắt đầu thực hiện ngay nhé!

1. Tập giảm mỡ bụng như thế nào cho hiệu quả?

Để giảm mỡ bụng hiệu quả hơn, bài tập cardio đốt cháy calo cần kết hợp với các bài tập tập trung vào vùng bụng để làm săn chắc cơ bụng. Dưới đây là một số gợi ý chi tiết về cách tập thể dục giảm mỡ bụng:

• Kết hợp với tập cardio: Các bài tập aerobic như chạy bộ, bơi lội hoặc đạp xe có thể giúp cải thiện khả năng đốt cháy calo và giảm mỡ bụng, mỡ toàn thân. Dành ít nhất 105 phút với bài tập cardio cường độ cao hoặc 300 phút với bài tập cardio cường độ nhẹ mỗi tuần.
• Các bài tập tập trung vào cơ bụng: Plank, gập bụng và nâng cao đùi để đánh vào vùng mỡ bụng. Thực hành 3 – 4 lần một tuần.

• Tập Hiit: Hiit là bài tập giảm mỡ bụng siêu nhanh và hiệu quả. Sự kết hợp giữa tập luyện cường độ cao và thời gian nghỉ ngơi ngắn. Hiit tạo điều kiện thuận lợi cho quá trình đốt cháy calo nên mỡ bụng giảm nhanh hơn.
• Tăng cường sự thư giãn, thoải mái: Căng thẳng là nguyên nhân rất lớn gây tích tụ mỡ ở vùng bụng. Vì vậy, chúng ta phải giảm căng thẳng bằng cách duy trì lối sống hài hòa, nghỉ ngơi và ngủ đủ giấc.
• Ăn uống lành mạnh: Quá trình tập luyện giảm mỡ bụng cần kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh để đảm bảo đủ dinh dưỡng, không dư thừa dinh dưỡng. Không ăn quá nhiều đồ ăn nhanh, đồ ngọt hoặc chất béo.
• Uống đủ nước: Trong quá trình tập luyện, bạn luôn cần cung cấp cho cơ thể đủ nước để giữ thăng bằng và còn giúp giảm mỡ bụng.
• Theo dõi tiến độ: Thống kê chi tiết về tiến độ tập luyện trong quá trình giảm mỡ bụng sẽ giúp chúng ta nắm rõ những thay đổi cần thiết để đạt được hiệu quả cao hơn.
• Thay đổi bài tập: Thay đổi cường độ tập luyện sẽ giúp bạn kích thích cơ bắp và đẩy nhanh quá trình giảm mỡ.
• Kiên nhẫn và kiên trì: Giảm bụng là một quá trình mà đòi hỏi bạn phải tuân thủ nhất quán mọi yêu cầu trong thời gian dài.

Xem thêm: Động tác tập giảm mỡ bụng nhanh và hiệu quả nhất

2. Gợi ý những bài tập thể dục giảm mỡ bụng 15 phút hiệu quả nhất

Để có một cơ bụng săn chắc và giảm mỡ hiệu quả, bạn không cần phải mất quá nhiều thời gian tập luyện thường xuyên. Với các bài tập thể dục giảm mỡ bụng 15 phút đơn giản và hiệu quả ngay tại nhà sau đây sẽ giúp bạn nhanh chóng cải thiện vóc dáng và lấy lại sự tự tin.

Bài tập squat giảm mỡ bụng

Squats là một trong những bài tập thể dục giảm mỡ bụng 15 phút đơn giản và hiệu quả, giúp đốt cháy calo và làm săn chắc cơ vùng mông, đùi thon gọn. Ngoài ra, bài tập này còn có lợi cho sức khỏe của xương và khớp.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Bạn cần bắt đầu ở tư thế đứng, hai chân rộng bằng vai và hai tay để hai bên hông. Bạn cũng có thể nhẹ nhàng đưa tay ra trước mặt để giữ thăng bằng tốt hơn.
• Bước 2: Từ từ chùng đầu gối và hạ thấp cơ thể cho đến khi đầu gối tạo thành một góc vuông và đùi song song với sàn. Cần lưu ý giữ thẳng lưng và không để đầu gối nghiêng về phía trước quá ngón chân.
• Bước 3: Quay lại vị trí ban đầu và thực hiện lại động tác.

Bài tập leo núi

Bài tập này được nhiều người biết đến và tập luyện để giảm cân, lấy lại vóc dáng nhanh chóng. Leo núi là một bài tập đơn giản nhưng lại mang lại kết quả khá bất ngờ.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, mũi chân hướng lên tạo thành trụ và đẩy cơ thể lên cao
• Bước 2: Co một đầu gối lên gần phía ngực và ngón chân cái của chân kia chạm xuống sàn.
• Bước 3: Giữ lưng thẳng và trụ tay chắc, sau đó bắt đầu nhảy và đổi chân. Co chân trái về phía trước và duỗi chân phải ra sau, tiếp tục làm như vậy cho đến khi bạn cảm thấy mệt thì dừng lại

Bài tập nhảy tại chỗ Jack Jumps

Được coi là một trong những bài tập thể dục giảm mỡ bụng 15 phút phổ biến nhất và phù hợp với mọi người mà không cần sử dụng bất kỳ thiết bị nào. Bài tập này kích thích hoạt động mạnh mẽ của tất cả các cơ trên cơ thể và giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả, đặc biệt là mỡ bụng.

Ngoài ra, bài tập này còn giúp tăng lượng oxy cung cấp cho cơ bắp và giảm nguy cơ co cơ, rách cơ khi tập luyện cường độ cao.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai tay thả lỏng ở hai bên và đầu gối hơi chùng xuống
• Bước 2: Lấy đà và bật nhảy, mở rộng tay và chân ra thành hình ngôi sao trên không
• Bước 3: Nhẹ nhàng tiếp đất với hai tay đưa về bên hông và hai chân chùng xuống
• Bước 4: Giữ lưng thẳng và căng cơ bụng trong suốt bài tập. Bạn nên lặp lại động tác trong khoảng 40 – 60 giây.

Bài tập gập bụng khi đạp xe

Bài tập gập bụng đạp xe luôn là sự lựa chọn của chị em phụ nữ. Bởi bài tập này luôn có tác dụng đốt cháy mỡ thừa quanh eo rất hiệu quả. Chỉ với 15 phút tập luyện, bạn có thể có được vòng eo mà ai cũng mơ ước.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Bạn cần bắt đầu với tư thế thẳng lưng, hai tay ra sau đầu.
• Bước 2: Sau đó từ từ nâng cao chân lên đồng thời uốn cong đầu gối.
• Bước 3: Tiếp tục đưa đầu gối phải sát vào ngực trái và giữ tư thế này trong khoảng 30 giây. Đồng thời, quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác với bên còn lại.

Xem thêm: Những động tác giảm mỡ bụng phù hợp cho cả nam và nữ

Bài tập Plank

Plank là bài tập thể dục giảm mỡ bụng 15 phút hiệu quả được nhiều người áp dụng Nếu bạn tập plank đúng cách, nó có thể giúp đốt cháy mỡ thừa và làm săn chắc cơ bụng.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Người tập bắt đầu ở tư thế chống đẩy, cẳng tay và ngón chân chống xuống sàn, khuỷu tay vuông góc với sàn và giữ thẳng lưng.
• Bước 2: Phân bổ đều trọng lượng lên hai cẳng tay, chủ động siết chặt cơ bụng và giữ tư thế này trong khoảng 1 – 2 phút.
• Bước 3: Chú ý giữ đúng tư thế, hông và đầu nằm trên cùng một đường thẳng

Bài viết trên đây của Phòng tập gym Unity Fitness đã giới thiệu 5 bài tập thể dục giảm mỡ bụng 15 phút đơn giản và hiệu quả ngay tại nhà. Hy vọng bạn sẽ có thể lựa chọn cho riêng mình để cải thiện vóc dáng, giúp cơ bụng săn chắc và giảm mỡ nhé!