Mách bạn các bài tập tay thon tại nhà không cần dụng cụ

Việc nắm được nguyên nhân gốc rễ vấn đề khiến cánh tay dễ tích mỡ sẽ giúp lựa chọn các bài tập tay thon phù hợp và hiệu quả hơn.

Cùng Gym Unity Fitness tìm hiểu kỹ hơn để sở hữu đôi tay săn chắc, không có mỡ thừa bạn nhé!

1. Lý do cánh tay thường khó thon gọn ở nữ giới

Trước khi bắt đầu hành trình cải thiện vóc dáng cho phần tay bằng các bài tập tay thon, cần hiểu rõ nguyên nhân khiến khu vực này dễ tích tụ mỡ và khó thon lại.

Yếu tố di truyền và cơ địa

Di truyền quyết định phần nào cách cơ thể tích trữ mỡ. Một số người dễ tích mỡ vùng bụng, số khác lại tập trung vào đùi, hông hoặc tay. Nếu trong gia đình có người sở hữu bắp tay lớn, khả năng bản thân cũng rơi vào nhóm này là khá cao.

Mỡ thừa toàn thân

Tình trạng dư mỡ ở toàn thân khiến mỡ không chỉ xuất hiện ở bụng mà còn lan đến vùng cánh tay, đặc biệt là mặt sau bắp tay – nơi ít vận động và dễ tích tụ. Mỡ thừa ở đây thường tạo cảm giác mềm nhão và kém săn chắc.

Cơ bắp yếu do ít vận động

Việc ngại rèn luyện bài tập tay thon khiến phần cơ tay sau và cơ tay trước trở nên kém phát triển. Khi cơ yếu, mỡ sẽ dễ chiếm chỗ, làm tay trông lỏng lẻo và kém thon. Rèn luyện đều đặn sẽ giúp định hình cơ bắp, đốt mỡ và làm tay săn chắc hơn đáng kể.

Nội tiết tố và những yếu tố khác

Sự thay đổi nội tiết, đặc biệt trong giai đoạn tiền mãn kinh hoặc do sử dụng thuốc khiến mỡ tích tụ ở một số vùng nhất định như cánh tay. Tuy nhiên, chế độ ăn uống lành mạnh kết hợp tập luyện vẫn đóng vai trò quyết định trong việc kiểm soát tình trạng này.

>> Xem thêm: Các bài tập tay trước mà dân gymer không thể bỏ qua

2. Chuẩn bị cần thiết trước khi tập tay thon

Để các bài tập tay thon đạt hiệu quả tối đa, bạn cần chuẩn bị:

Trang phục tập

Nên ưu tiên quần áo thể thao ôm vừa, có độ co giãn tốt và thấm hút mồ hôi hiệu quả. Áo thể thao hoặc áo ba lỗ giúp dễ dàng quan sát chuyển động tay và vai, từ đó chỉnh dáng tập chính xác hơn.

Dụng cụ hỗ trợ

• Tạ đơn nhẹ: khoảng 1-3kg tùy thể trạng, mới tập nên bắt đầu với mức nhẹ hoặc không dùng tạ.
• Dây kháng lực: thay thế hoàn hảo cho tạ nếu muốn tập luyện linh hoạt.
• Thảm tập: giúp êm ái khi thực hiện các bài trên sàn.

3. Bài tập tay thon tác động vào cơ tay sau

Cơ tay sau là khu vực thường bị tích mỡ và khiến bắp tay trở nên kém săn chắc.

Duỗi tay qua đầu với tạ

• Thực hiện: Cầm một tạ đơn bằng hai tay, đưa lên phía trên đầu, khuỷu tay gần sát tai. Gập tay hạ tạ ra sau đầu rồi từ từ đẩy ngược lên bằng lực ở bắp tay sau.
• Chú ý: Tránh để khuỷu tay di chuyển rộng ra hai bên.

Đá tay sau với tạ đơn

• Thực hiện: Gập nhẹ gối, cúi người ra trước sao cho lưng song song mặt sàn. Gập khuỷu tay sát thân, sau đó duỗi thẳng tay ra sau và siết chặt cơ tay sau. Hạ tay về vị trí ban đầu và lặp lại.
• Lưu ý: Cánh tay trên giữ yên, chỉ phần cẳng tay chuyển động.

Chống đẩy tay khép

• Thực hiện: Vào tư thế chống đẩy nhưng đặt hai bàn tay sát vào nhau hơn bình thường. Hạ ngực sát sàn, khuỷu tay ép sát người, rồi đẩy ngược lại.
• Gợi ý: Nếu mới bắt đầu, có thể chống đầu gối để dễ thực hiện bài tập tay thon hơn.

Chống đẩy hình kim cương

• Thực hiện: Tạo hình kim cương bằng cách chụm đầu ngón tay cái và trỏ của hai bàn tay lại với nhau ngay dưới ngực. Hạ thân người rồi đẩy lên.
• Lưu ý: Đây là biến thể nâng cao, tập trung mạnh vào vùng cơ tam đầu.

Hạ người với ghế

• Thực hiện: Đặt hai tay lên mép ghế chắc chắn, các ngón tay hướng về phía trước. Hai chân có thể duỗi hoặc gập tùy mức độ. Từ từ hạ người xuống bằng cách gập khuỷu tay cho tới khi tạo góc 90 độ, sau đó dùng lực ở bắp tay sau để đẩy người trở về.
• Mẹo nhỏ: Luôn giữ lưng gần ghế, siết cơ tay sau trong suốt quá trình tập.

>> Xem thêm: Lịch tập gym cho người mới bắt đầu đúng cách

4. Bài tập tay thon tác động vào cơ tay trước

Phát triển cơ nhị đầu giúp bắp tay trông rõ nét và khỏe khoắn hơn, góp phần tạo dáng cánh tay đều đặn và cân đối.

Cuốn tạ cơ tay trước

• Thực hiện: Đứng hoặc ngồi thẳng, cầm một tạ đơn mỗi tay. Lòng bàn tay hướng ra trước, kéo tạ lên gần vai rồi hạ xuống từ từ.
• Lưu ý: Tránh dùng lực của lưng hoặc hông để hỗ trợ động tác.

Cuốn tạ kiểu búa

• Thực hiện: Giống bài trước nhưng lòng bàn tay hướng vào trong. Nâng tạ như đang cầm búa, tập trung cảm nhận cơ tay trước và cẳng tay.

5. Bài tập tay hỗ trợ định hình phần thân trên

Nhóm bài tập tay thon này giúp tạo dáng tay thon dài và vai cân đối, góp phần định hình vẻ ngoài hài hòa cho phần thân trên.

Đẩy vai với tạ

• Thực hiện: Ngồi hoặc đứng, cầm tạ ngang vai, đẩy thẳng lên trên đầu. Hạ tạ từ từ trở lại vị trí ban đầu.
• Chú ý: Giữ cột sống thẳng và tránh cong lưng quá mức.

Nâng tạ sang ngang

• Thực hiện: Đứng vững, hai tay cầm tạ, nâng ra hai bên đến khi tay ngang vai, rồi hạ xuống có kiểm soát.
• Lưu ý: Giữ khuỷu tay hơi cong, không dùng đà để nâng.

Nâng tạ ra phía trước

• Thực hiện: Từ tư thế đứng, nâng tạ ra trước mặt lên ngang vai rồi hạ xuống từ từ. Hai tay có thể nâng cùng lúc hoặc luân phiên.

Kéo tạ lên sát cằm

• Thực hiện: Cầm một thanh tạ hoặc hai tạ đơn sát nhau, kéo lên gần cằm, khuỷu tay cao hơn vai, rồi hạ xuống từ từ.

Plank chạm vai

• Thực hiện: Vào tư thế plank cao. Lần lượt nhấc tay phải chạm vai trái và ngược lại, giữ cơ bụng và hông ổn định.
• Gợi ý: Cố gắng không để phần hông nghiêng sang hai bên quá nhiều.

Xoay tròn cánh tay

• Thực hiện: Dang hai tay sang ngang, xoay tròn nhỏ theo chiều kim đồng hồ khoảng 20 vòng, rồi đảo ngược chiều.
• Mục tiêu: Tăng linh hoạt cho khớp vai và làm nóng phần cánh tay.

Chống đẩy với tường

• Thực hiện: Đứng cách tường một khoảng vừa phải, tay đặt lên tường ngang vai. Gập khuỷu tay để đưa người tiến gần vào tường, rồi đẩy lùi lại.
• Phù hợp: Cho người mới bắt đầu hoặc cần phục hồi thể lực nhẹ nhàng.

Kéo dây kháng lực cho tay sau

• Thực hiện: Cố định dây đàn hồi trên cao, hai tay cầm dây, gập khuỷu tay sát thân. Kéo dây xuống cho tới khi tay duỗi thẳng rồi quay lại vị trí ban đầu.
• Chú ý: Không để khuỷu tay xòe ra ngoài trong suốt động tác.

Với các bài tập tay thon được phòng tập thể hình phân nhóm rõ ràng trên đây, bạn có thể dễ dàng lựa chọn bài phù hợp với trình độ và mục tiêu của bản thân. Hãy duy trì đều đặn kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh để sớm thấy được kết quả rõ rệt.