Top 15 các bài tập bụng hiệu quả nhất phải thử ngay

Cùng Gym Unity Fitness bắt đầu hành trình “lột xác” vòng eo của bạn với những các bài tập bụng hiệu quả nhất.

Dưới đây là hướng dẫn chi tiết kỹ thuật thực hiện để đạt hiệu quả tối đa và tránh chấn thương bạn nhé!

1. Các bài tập bụng hiệu quả nhất, đốt mỡ thần tốc

Nội dung bài viết:

Dưới đây là các bài tập bụng hiệu quả nhất được ưa chuộng trong giới thể hình nhờ sự tác động tích cực đến cả thẩm mỹ lẫn sức khỏe.

Plank

Cách thực hiện: Chống hai tay xuống sàn, khuỷu tay thẳng hàng với vai. Nhón mũi chân, giữ lưng thẳng, siết chặt cơ bụng và hông.
Lợi ích: Tăng cường sức mạnh tổng thể, đặc biệt là cơ lõi, giúp đốt mỡ hiệu quả.
Thời gian: Giữ tư thế trong 30-60 giây, lặp lại 3-5 lần.

Russian Twists

Cách thực hiện: Ngồi trên sàn, hai chân co lại, gót chân chạm đất (hoặc nhấc lên khỏi mặt đất nếu muốn tăng độ khó). Ngả người ra sau một góc 45 độ, hai tay nắm chặt hoặc cầm tạ nhẹ. Vặn thân trên sang hai bên.
Lợi ích: Tập trung vào cơ xiên, giúp định hình eo thon gọn.
Số lần: 15-20 lần mỗi bên, 3 hiệp.

Mountain Climbers

Cách thực hiện: Bắt đầu ở tư thế chống đẩy. Co một chân lên phía ngực, sau đó nhanh chóng đổi chân. Thực hiện liên tục như đang leo núi.
Lợi ích: Không chỉ tác động vào cơ bụng mà còn giúp tăng nhịp tim, đốt cháy calo tổng thể.
Thời gian: 30-60 giây, 3 hiệp.

Side Plank

Cách thực hiện: Nằm nghiêng, chống khuỷu tay xuống sàn, thẳng hàng với vai. Nâng hông lên khỏi mặt đất, giữ cơ thể thẳng hàng từ đầu đến chân.
Lợi ích: Tập trung vào cơ xiên, giúp tạo đường cong cho vòng eo.
Thời gian: Giữ 30-60 giây mỗi bên, 3 hiệp.

Crunches

Cách thực hiện: Nằm ngửa, hai chân co, bàn chân đặt trên sàn. Hai tay đặt sau gáy hoặc khoanh trước ngực. Nâng vai và phần thân trên lên khỏi mặt đất, siết chặt cơ bụng.
Lợi ích: Crunches là một trong các bài tập bụng hiệu quả nhất dành riêng cho cơ bụng trên.
Số lần: 15-20 lần, 3 hiệp.

>> Xem thêm: Những bài tập bụng cho nam giúp giảm mỡ, xây dựng cơ bụng 6 múi

Bicycle Crunches

Cách thực hiện: Nằm ngửa, hai tay đặt sau gáy. Nâng hai chân lên khỏi mặt đất, co đầu gối tạo thành góc 90 độ. Đưa khuỷu tay phải chạm đầu gối trái, đồng thời duỗi thẳng chân phải. Luân phiên đổi bên.
Lợi ích: Tập trung vào cả cơ bụng trên, bụng dưới và cơ xiên.
Số lần: 15-20 lần mỗi bên, 3 hiệp.

Leg Raises

Cách thực hiện: Nằm ngửa, hai tay đặt dọc thân người hoặc dưới hông để hỗ trợ. Từ từ nâng hai chân thẳng lên cao đến khi vuông góc với sàn. Hạ chân xuống từ từ mà không chạm sàn.
Lợi ích: Cực kỳ hiệu quả cho cơ bụng dưới, vùng khó giảm mỡ nhất.
Số lần: 15-20 lần, 3 hiệp.

Flutter Kicks

Cách thực hiện: Nằm ngửa, hai tay đặt dưới hông. Nâng hai chân lên khỏi mặt đất khoảng 15-20cm. Thực hiện động tác đá chân lên xuống luân phiên liên tục như đang bơi.
Lợi ích: Giúp đốt mỡ toàn bộ vùng bụng và tăng cường sức bền.
Thời gian: 30-60 giây, 3 hiệp.

Hip Dips

Cách thực hiện: Ở tư thế Side Plank, từ từ hạ hông xuống gần chạm sàn, sau đó nâng lên trở lại vị trí ban đầu.
Lợi ích: Tăng cường hiệu quả cho cơ xiên và cơ hông.
Số lần: 10-15 lần mỗi bên, 3 hiệp.

Seated Knee Tucks

Cách thực hiện: Ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng, hai tay chống phía sau để hỗ trợ. Co đầu gối về phía ngực, đồng thời ngả người ra sau một chút, siết chặt cơ bụng.
Lợi ích: Bài tập dễ thực hiện, phù hợp cho người mới bắt đầu, tác động vào cơ bụng.
Số lần: 15-20 lần, 3 hiệp.

V-Ups

Cách thực hiện: Nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng qua đầu, hai chân thẳng. Đồng thời nâng thân trên và hai chân lên cao, hai tay cố gắng chạm mũi chân tạo thành hình chữ “V”.
Lợi ích: Bài tập cường độ cao, tác động mạnh mẽ lên toàn bộ cơ bụng.
Số lần: 10-15 lần, 3 hiệp.

Dead Bugs

Cách thực hiện: Nằm ngửa, hai tay vươn thẳng lên trần nhà, hai chân co một góc 90 độ. Từ từ hạ tay phải và chân trái xuống cùng lúc, không để chạm sàn. Đổi bên.
Lợi ích: Đây là một trong các bài tập bụng hiệu quả nhất cho cơ lõi, giúp tăng cường sự ổn định và kiểm soát.
Số lần: 10-15 lần mỗi bên, 3 hiệp.

>> Xem thêm: Tổng hợp các bài tập nhẹ nhàng giảm mỡ bụng với “10 phút trước khi ngủ”

Bicycle Kicks

Cách thực hiện: Đứng thẳng, hai tay đặt sau gáy. Nâng đầu gối phải lên cao, đồng thời vặn thân trên để khuỷu tay trái chạm vào đầu gối phải. Đổi bên.
Lợi ích: Tập luyện cơ bụng và cơ xiên ở tư thế đứng, giúp linh hoạt hơn.
Số lần: 15-20 lần mỗi bên, 3 hiệp.

Leg Raises With Hip Lift

Cách thực hiện: Tương tự như Leg Raises nhưng khi chân đã ở vị trí cao nhất, dùng lực cơ bụng nâng hông lên khỏi mặt đất một chút.
Lợi ích: Tăng cường độ khó và hiệu quả cho cơ bụng dưới.
Số lần: 10-15 lần, 3 hiệp.

Reverse Crunches

Cách thực hiện: Nằm ngửa, hai tay đặt dọc thân người. Nâng hai chân lên, đầu gối co một góc 90 độ. Dùng lực cơ bụng kéo đầu gối về phía ngực, hông hơi nhấc lên khỏi mặt đất.
Lợi ích: Tập trung sâu vào cơ bụng dưới, giúp đốt cháy mỡ ở vùng này.
Số lần: 15-20 lần, 3 hiệp.

2. Những lưu ý quan trọng khi tập bụng

Dưới đây là những điểm cần đặc biệt quan tâm dành cho nữ giới khi áp dụng các bài tập bụng hiệu quả nhất, bất kể là khi bạn đang ở phòng gym hay tại nhà:

Khởi động đúng cách: Trước mỗi buổi tập, hãy dành ít phút cho các bài khởi động nhẹ như xoay khớp, plank động hoặc đi bộ nhanh để làm nóng vùng bụng và chuẩn bị các cơ tham gia vận động.
Chế độ ăn hợp lý trước buổi tập: Không nên tập lúc quá no hoặc quá đói. Hãy ăn nhẹ trước tập khoảng 60–90 phút, ưu tiên thực phẩm giàu protein và tinh bột hấp thu chậm để đảm bảo năng lượng và hỗ trợ phục hồi cơ.
Bổ sung nước đầy đủ: Cơ thể thiếu nước sẽ ảnh hưởng tới khả năng co cơ và mức độ tập trung. Do đó, cần uống nước trước, trong và sau khi tập để duy trì hiệu suất vận động.
Lắng nghe tín hiệu từ cơ thể: Nếu cảm nhận thấy hiện tượng đau nhói, chóng mặt hoặc khó chịu bất thường, hãy ngừng tập ngay để kiểm tra lại kỹ thuật các bài tập bụng hiệu quả nhất hoặc điều chỉnh cường độ.
Theo dõi và điều chỉnh thường xuyên: Việc ghi lại thời lượng, cường độ và cảm giác sau mỗi buổi tập sẽ giúp bạn đánh giá mức độ tiến bộ.

Một vài lưu ý quan trọng trong quá trình tập bụng

Chỉ cần kiên trì mỗi ngày, bạn sẽ thấy rõ sự thay đổi tích cực từ vòng eo cho đến vóc dáng tổng thể. Hãy bắt đầu áp dụng các bài tập bụng hiệu quả nhất ngay hôm nay để cảm nhận hiệu quả rõ rệt từ các bài tập cho giảm mỡ vòng 2 đột phá này!

Đánh giá