15 bài tập tay giúp đôi tay săn chắc

Nếu bạn đang tìm kiếm một giải pháp toàn diện để cải thiện vóc dáng phần thân trên, đặc biệt là vùng tay, thì bộ bài tập tay dưới đây chính là “chìa khóa vàng”.

Những động tác này không chỉ hỗ trợ giảm mỡ bắp tay mà còn giúp làm săn chắc, tạo đường nét rõ ràng cho phần vai và bắp tay.

Hãy cùng Gym Unity Fitness bắt đầu hành trình chinh phục đôi tay thon gọn, săn chắc với loạt bài tập tay được phân chia hợp lý để dù bạn đang ở phòng gym hay tại nhà đều dễ dàng áp dụng.

1. Các bài tập tay cùng tạ nhẹ

Đây là nhóm bài tập tay lý tưởng để làm săn chắc và tăng cường sức mạnh cho tay mà không làm cơ bắp phát triển to quá mức, điều mà nhiều chị em thường e ngại.

Cuốn tạ trước (Bicep curls)

Cuốn tạ trước tác động mạnh mẽ vào phần cơ tay trước, một trong những khu vực dễ tích mỡ thừa nếu không vận động thường xuyên.

• Thực hiện: Đứng hoặc ngồi, giữ tạ nhẹ ở hai tay, lòng bàn tay hướng lên. Cố định khuỷu tay sát thân, từ từ nâng tạ lên đến ngang vai rồi hạ xuống chậm rãi.
• Mẹo: Không nên vung tay hoặc dùng đà, hãy kiểm soát tốt chuyển động để kích thích tối đa nhóm cơ đích.

Cuốn tạ trước tác động vào phần cơ tay trước của cơ thể

Duỗi tay sau qua đầu (Triceps extension)

Đây là bài tập trung vào cơ tay sau, nơi thường tích tụ mỡ và dễ bị chảy xệ nếu không chăm chỉ luyện tập.

• Thực hiện: Cầm một quả tạ bằng cả hai tay, giơ lên cao rồi uốn khuỷu để hạ tạ về phía sau đầu. Dùng lực tay sau để đẩy tạ lên trở lại.
• Chú ý: Khuỷu tay không được xòe rộng ra hai bên, giữ chặt để cơ tay sau làm việc hiệu quả nhất.

>> Xem thêm: Các bài tập tạ với tay cho nữ đơn giản, dễ thực hiện tại nhà

Nâng tạ sang ngang (Lateral raises)

Nâng tạ sang ngang sẽ giúp phần vai trở nên thanh thoát và tạo cảm giác phần tay thon gọn hơn.

• Thực hiện: Đứng thẳng, nâng tạ từ hai bên hông lên ngang vai. Khuỷu tay hơi cong, giữ yên vài giây rồi hạ xuống từ từ.
• Lưu ý: Không nghiêng người hay dùng lưng để “gồng” tạ.

Nâng tạ ra phía trước (Front raises)

Một bài tập tay cực tốt cho phần vai trước, từ đó góp phần tạo nên hình khối cân đối cho phần thân trên.

• Cách tập: Nâng từng tay hoặc cả hai tay cùng lúc thẳng ra phía trước đến ngang vai, rồi hạ xuống chậm rãi.
• Mẹo nhỏ: Hít vào khi nâng và thở ra khi hạ, giữ nhịp thở đều để tránh mỏi nhanh.

Kéo tạ đơn gập người (Bent-over dumbbell rows)

Kéo tạ đơn gập người không chỉ tác động đến cơ lưng giữa và vai sau mà còn gián tiếp hỗ trợ thon gọn vùng bắp tay sau.

• Thực hiện: Gập người sao cho lưng gần song song mặt đất, tay cầm tạ kéo lên ngang thân, giữ siết rồi hạ xuống.
• Chú ý: Luôn giữ lưng thẳng bởi đây là yếu tố quyết định để bài tập phát huy tác dụng và tránh chấn thương.

2. Các bài tập tay không cần dụng cụ

Nếu không có sẵn tạ ở nhà thì những bài tập tay dưới đây hoàn toàn có thể thay thế, đồng thời mang lại hiệu quả không kém gì các bài tập có tạ.

Xoay cánh tay (Arm circles)

Đây là bài khởi động hoặc “burn-out” lý tưởng giúp kích thích nhóm cơ tay vai nhẹ nhàng.

• Thực hiện: Dang tay sang hai bên, xoay tròn nhỏ rồi dần lớn. Đổi chiều sau mỗi hiệp.
• Lưu ý: Không gồng vai hay gù lưng trong suốt quá trình tập luyện.

Chống đẩy cơ bản (Push-ups)

Chống đẩy là bài tập tổng thể tuyệt vời giúp vận động toàn bộ phần trên, từ tay, ngực đến vai.

• Thực hiện: Vào tư thế plank chuẩn sau đó hạ ngực xuống sàn rồi đẩy ngược trở lại.
• Gợi ý: Nếu mới bắt đầu, bạn có thể chống đẩy với đầu gối chạm đất để giảm áp lực.

Triceps dips với ghế

Triceps dips với ghế sẽ giúp tăng cường sức mạnh cơ tay sau và cải thiện độ săn chắc.

• Thực hiện: Đặt tay lên mép ghế, lưng sát ghế, từ từ hạ người xuống rồi nâng lên.
• Mẹo: Luôn giữ trọng tâm gần ghế và vai không rụt lại để tránh mỏi gáy.

Plank chạm vai (Plank with shoulder taps)

Đây là một biến thể của động tác plank, khi đồng thời kết hợp khả năng giữ thăng bằng và tăng cường sức mạnh vai, tay, cơ lõi.

• Thực hiện: Trong tư thế plank, lần lượt dùng tay này chạm vào vai kia.
• Chú ý: Cố gắng giữ hông thật vững, tránh lắc lư để bài tập hiệu quả tối đa.

>> Xem thêm: Các bài tập tay, vai nữ giúp đánh bay mỡ hiệu quả

Đấm không khí (Air punches)

Đấm không khí tưởng chừng là động tác đơn giải nhưng vừa tăng nhịp tim, vừa vận động cơ vai, bắp tay và cải thiện phản xạ.

• Cách tập: Đấm liên tục về phía trước với tốc độ nhanh trong tư thế đứng vững chắc.
• Lưu ý: Giữ nhịp đều, không quá gồng người để tránh mỏi sớm.

3. Các bài tập tay giúp giãn cơ hiệu quả

Tập luyện là một chuyện và phục hồi cũng quan trọng không kém. Những động tác giãn cơ sau đây giúp cơ bắp thư giãn, giảm đau nhức và cải thiện độ linh hoạt khớp.

Kéo giãn tay sau qua đầu (Overhead triceps stretch)

Kéo giãn tay sau qua đầu giúp cơ tay sau thả lỏng sau khi bị tác động mạnh.

• Thực hiện: Đưa một tay qua đầu, gập khuỷu tay để bàn tay chạm lưng. Tay kia giữ khuỷu và kéo nhẹ.
• Lưu ý: Không nghiêng người khi kéo, giữ tư thế trong 30 giây.

Kéo giãn vai ngang người (Cross-body shoulder stretch)

Đây là bài tập sẽ có tác dụng thư giãn phần vai và lưng trên.

• Thực hiện: Vắt chéo tay này sang vai bên kia, dùng tay còn lại kéo nhẹ vào sát thân.
• Gợi ý: Hít thở sâu để tăng hiệu quả thư giãn.

Kéo giãn ngực với tường (Wall chest stretch)

Kéo giãn ngực với tường là một bài tập tay đơn giản nhưng mang lại hiệu quả trong việc cải thiện tư thế.

• Cách tập: Đặt tay lên tường, xoay người ngược lại đến khi cảm nhận căng ở ngực và vai.
• Mẹo: Giữ nhẹ nhàng, không ép quá mạnh để tránh căng cơ.

Kéo giãn cẳng tay (Forearm stretch)

Đây là bài tập phù hợp với người sử dụng tạ hoặc làm việc văn phòng nhiều.

• Thực hiện: Duỗi thẳng tay, dùng tay kia kéo nhẹ các ngón xuống.
• Chú ý: Giữ thẳng khuỷu tay, cảm nhận kéo giãn đều vùng cẳng tay.

Xoay cổ tay (Wrist circles)

Xoay cổ tay tuy đơn giản và không hề cầu kỳ nhưng vô cùng quan trọng để bảo vệ khớp cổ tay.

• Thực hiện: Xoay cổ tay theo chiều kim đồng hồ và ngược lại trong tư thế thư giãn.
• Lưu ý: Có thể kết hợp cùng việc vẩy nhẹ cánh tay để làm tan mỏi.

Với 15 bài tập tay được thiết kế thông minh, linh hoạt và có thể áp dụng ngay tại nhà, hành trình sở hữu cánh tay thon gọn, săn chắc đã không còn quá xa vời. Hãy bắt đầu với cường độ phù hợp, kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh và nghỉ ngơi hợp lý để thấy rõ hiệu quả sau vài tuần. Phòng tập thể hình Unity Fitness chúc bạn thành công!