Top 9 các bài tập thân trên cho nữ tại nhà dễ thực hiện

Bạn đang tìm kiếm các bài tập thân trên cho nữ tại nhà nhưng không biết bắt đầu từ đâu?

Trong bài viết này, hãy cùng Unity Fitness khám phá 9 bài tập thân trên dễ thực hiện, không cần dụng cụ phức tạp, không tốn quá nhiều thời gian và đặc biệt phù hợp với mọi cấp độ — kể cả bạn là người mới bắt đầu. Hãy cùng mình biến căn phòng nhỏ xinh của bạn thành một “phòng gym mini” ngay bây giờ nhé!

1. Vì sao các bài tập thân trên lại quan trọng đối với phụ nữ?

Nội dung bài viết:

Khi nhắc đến tập luyện, nhiều chị em thường tập trung vào phần thân dưới như mông và đùi. Tuy nhiên, việc rèn luyện thân trên cũng quan trọng không kém, thậm chí còn mang lại nhiều lợi ích bất ngờ mà có thể bạn chưa biết.

Tăng cường sức mạnh tổng thể: Bạn có bao giờ cảm thấy khó khăn khi mang vác đồ nặng, mở nắp chai hay thậm chí là bế em bé? Đó là lúc sức mạnh thân trên phát huy tác dụng. Việc tập luyện thường xuyên giúp bạn thực hiện các hoạt động hàng ngày dễ dàng hơn, nâng cao chất lượng cuộc sống.
Cải thiện vóc dáng và tư thế: Một bờ vai thẳng, tấm lưng không bị gù và đôi tay săn chắc sẽ giúp bạn trông cao ráo, thanh thoát hơn rất nhiều. Các bài tập thân trên giúp cải thiện tư thế, giảm thiểu tình trạng đau vai gáy do ngồi nhiều, mang lại sự tự tin khi diện những bộ trang phục yêu thích.
Hỗ trợ giảm cân hiệu quả: Mặc dù các bài tập cardio đốt cháy nhiều calo hơn, nhưng việc tăng cường khối lượng cơ bắp ở thân trên cũng đóng góp đáng kể vào quá trình đốt cháy mỡ thừa của cơ thể. Cơ bắp càng nhiều, quá trình trao đổi chất của bạn càng diễn ra mạnh mẽ, giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn ngay cả khi nghỉ ngơi.
Phòng ngừa chấn thương: Một thân trên khỏe mạnh giúp bảo vệ các khớp và xương, đặc biệt là vùng vai và cổ tay. Điều này đặc biệt quan trọng đối với những ai thường xuyên làm việc văn phòng hoặc có các hoạt động đòi hỏi sự linh hoạt của phần thân trên.

>>>Xem thêm: Các bài tập thân trên cho nam hiệu quả nhất

2. Các bài tập thân trên đơn giản hiệu quả tại nhà cho phái nữ

Không cần tạ nặng hay máy móc phức tạp, bạn hoàn toàn có thể thực hiện những bài tập này ngay tại nhà với trọng lượng cơ thể hoặc một vài dụng cụ đơn giản. Dưới đây là các bài tập thân trên hiệu quả được HLV Gym Unity Fitness chia sẻ như”

Hít đất (Push-ups) – “Nữ hoàng” của các bài tập thân trên

Hít đất không chỉ dành cho nam giới đâu nhé! Đây là một bài tập toàn diện tác động lên ngực, vai và bắp tay sau.

Bắt đầu với tư thế plank cao, hai tay rộng hơn vai một chút, các ngón tay hướng về phía trước.
Hạ thấp ngực xuống sàn bằng cách uốn cong khuỷu tay, giữ cho khuỷu tay ép sát vào thân người.
Đẩy ngược người lên vị trí ban đầu.
Mẹo nhỏ: Nếu bạn mới bắt đầu, hãy thử hít đất với đầu gối chạm sàn hoặc hít đất dựa vào tường để giảm độ khó.

Khi đã quen với hít đất cơ bản, bạn có thể thử các biến thể như hít đất kim cương (tay gần nhau, tập trung vào bắp tay sau) hoặc hít đất dốc (chân cao hơn tay, tăng cường độ khó).

Plank – Không chỉ giúp eo thon, mà còn săn chắc thân trên

Plank không chỉ là bài tập gym tuyệt vời cho cơ bụng mà còn giúp tăng cường sức mạnh cho vai và lưng.

Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, sau đó hạ khuỷu tay xuống sàn, giữ cho cánh tay vuông góc với sàn.
Giữ cơ thể thẳng hàng từ đầu đến gót chân, siết chặt cơ bụng và cơ mông.
Giữ tư thế này càng lâu càng tốt, bắt đầu với 30 giây và tăng dần thời gian.

Pike Push-ups – Bài tập nền tảng cho vai vạm vỡ

Đây là một bài tập tuyệt vời để xây dựng sức mạnh cho vai, đặc biệt là cơ vai trước và vai giữa.

Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, sau đó nâng hông lên cao để tạo thành hình chữ V ngược.
Giữ thẳng chân, từ từ hạ thấp đầu xuống sàn bằng cách uốn cong khuỷu tay.
Đẩy ngược người lên vị trí ban đầu.
Lưu ý: Mục tiêu là đưa đỉnh đầu về phía sàn, không phải trán.

Triceps Dips (Đẩy tay sau) – “Khắc tinh” của bắp tay lỏng lẻo

Bạn muốn tạm biệt cánh tay lỏng lẻo hay còn gọi là “cánh tay vẫy chào”? Triceps Dips chính là câu trả lời! Bài tập này tập trung vào bắp tay sau, giúp chúng trở nên săn chắc.

Ngồi trên mép ghế hoặc bậc thang, hai tay đặt cạnh hông, ngón tay hướng về phía trước.
Đẩy người lên, trượt mông ra khỏi ghế và từ từ hạ thấp cơ thể xuống bằng cách uốn cong khuỷu tay.
Đẩy ngược người lên vị trí ban đầu.
Mẹo: Giữ khuỷu tay ép sát vào thân người để tăng hiệu quả.

Arm Circles (Xoay tay) – Khởi động nhẹ nhàng, hiệu quả không ngờ

Arm Circles là một bài tập khởi động tuyệt vời giúp làm nóng cơ vai và cải thiện phạm vi chuyển động.

Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay duỗi thẳng sang hai bên song song với sàn.
Xoay cánh tay theo vòng tròn nhỏ về phía trước, sau đó tăng dần kích thước vòng tròn.
Thực hiện tương tự khi xoay ngược lại.

Inverted Row (Kéo xô ngược) – Tăng cường sức mạnh lưng trên

Bài tập này mô phỏng động tác kéo xô nhưng sử dụng trọng lượng cơ thể, rất tốt cho lưng trên và bắp tay trước.

Tìm một thanh ngang chắc chắn (ví dụ: mép bàn chắc chắn, thanh kéo xà thấp).
Nắm thanh ngang với hai tay rộng hơn vai một chút, lòng bàn tay hướng ra ngoài.
Treo người dưới thanh, giữ cơ thể thẳng hàng.
Kéo ngực về phía thanh, siết chặt cơ lưng.
Từ từ hạ người xuống vị trí ban đầu.
Điều chỉnh: Để dễ hơn, hãy đặt chân xuống sàn và giữ cơ thể ở một góc nghiêng. Để khó hơn, đặt chân lên một vật cao hơn.

Wall Slides (Trượt tường) – Cải thiện tư thế lưng và vai

Bài tập này là một trong các bài tập thân trên rất tốt để cải thiện tư thế, tăng cường khả năng vận động của vai và giảm đau lưng.

Đứng dựa lưng vào tường, đảm bảo lưng dưới, vai và đầu chạm tường.
Đưa hai tay lên cao, khuỷu tay và cẳng tay áp sát vào tường, tạo thành hình chữ W.
Từ từ trượt cánh tay lên cao dọc theo tường cho đến khi chúng thẳng hết mức có thể, giữ cho khuỷu tay và cẳng tay vẫn chạm tường.
Trượt tay trở lại vị trí ban đầu.

Resistance Band Pull-Aparts (Kéo dây kháng lực)

Nếu bạn có một dây kháng lực (resistance band), bài tập này sẽ giúp bạn củng cố các cơ vai sau, vốn thường bị yếu do tư thế ngồi nhiều.

Đứng thẳng hoặc ngồi, hai tay cầm hai đầu dây kháng lực, giữ thẳng tay trước mặt, rộng bằng vai.
Kéo dây sang hai bên, giữ cho cánh tay thẳng, cảm nhận sự co thắt ở vai sau.
Từ từ trở về vị trí ban đầu.

Shoulder Taps (Chạm vai) – Ổn định core và vai

Shoulder Taps không chỉ là bài tập cho vai mà còn thử thách khả năng ổn định cốt lõi của bạn.

Bắt đầu ở tư thế plank cao.
Giữ cho hông ổn định, không để chúng lắc lư, từ từ nhấc một tay lên và chạm vào vai đối diện.
Hạ tay xuống và lặp lại với tay kia.
Thử thách: Cố gắng giữ cho hông ít di chuyển nhất có thể trong suốt quá trình thực hiện.

>>>Xem thêm: Gợi ý 6 bài tập thân trên cho nữ siêu hiệu quả

Việc sở hữu một thân hình cân đối, khỏe mạnh không chỉ giúp bạn tự tin hơn về ngoại hình mà còn mang lại vô vàn lợi ích cho sức khỏe tổng thể. Các bài tập thân trên cho nữ tại nhà mà CLB Gym Unity Fitness vừa chia sẻ thực sự không hề phức tạp, dễ dàng thực hiện và mang lại hiệu quả bất ngờ nếu bạn kiên trì. Hãy bắt đầu ngay hôm nay để cảm nhận sự thay đổi tích cực trong cơ thể mình.

Đánh giá