Top 10 bài tập mông đùi không cần dụng cụ hỗ trợ

Bạn từng mơ ước có một vòng ba đầy đặn cùng đôi chân thon gọn, săn chắc? Nếu câu trả lời là đúng thì các bài tập mông đùi chính là giải pháp lý tưởng cho bạn.

Bài viết này Gym Unity Fitness sẽ tổng hợp 10 bài tập mông đùi hiệu quả giúp bạn chinh phục thân hình lý tưởng ngay từ hôm nay ngay tại nhà mà không cần đến thiết bị hỗ trợ phức tạp. Cùng bắt đầu ngay!

1. Lý do nên chú trọng tập luyện mông và đùi

Nội dung bài viết:

Nhiều người bắt đầu quan tâm đến bài tập mông đùi bởi nó đây là cách để đánh giá sức khỏe tổng thể của bạn.

Các cơ ở vùng mông và đùi như cơ mông lớn, cơ mông nhỡ, cơ đùi trước và sau đóng vai trò quan trọng trong mọi hoạt động thường nhật: từ đi lại, chạy nhảy đến nâng đỡ cơ thể.

Tập trung rèn luyện các nhóm cơ này giúp bạn cải thiện sức mạnh, tăng độ linh hoạt và hạn chế chấn thương khi vận động.

Một cặp mông nở nang cùng đùi săn chắc không chỉ giúp cân đối tỷ lệ cơ thể mà còn khiến bạn nổi bật hơn trong những bộ trang phục yêu thích.

Ngoài ra, khi cơ bắp phát triển, khả năng đốt cháy năng lượng sẽ tốt hơn, từ đó hỗ trợ giảm mỡ hiệu quả.

>> Xem thêm: Ăn gì để tăng vòng 3 nhanh chóng?

2. Top 10 bài tập mông đùi săn chắc hiệu quả tại nhà

Cùng khám phá 10 bài tập mông đùi “đỉnh cao” giúp vòng ba trở nên căng đầy và đôi chân trở nên thon gọn, ngay tại không gian sống của bạn.

Squat

Squat là bài tập kinh điển trong việc tăng cường cơ mông, cơ đùi và cả vùng bụng dưới. Đây là lựa chọn hàng đầu cho những ai muốn cải thiện vóc dáng một cách toàn diện.

Cách thực hiện đúng kỹ thuật squat:

Đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng vai, hướng nhẹ mũi chân ra ngoài.
Từ từ hạ thấp người, đẩy hông ra phía sau như đang ngồi xuống ghế.
Giữ ngực thẳng và đầu gối không vượt quá mũi chân.
Hạ xuống đến khi đùi song song với mặt sàn.
Từ từ đứng lên, siết chặt mông khi trở lại tư thế ban đầu.

Squat giúp săn chắc vùng mông, tăng độ linh hoạt, hỗ trợ cải thiện sức mạnh phần thân dưới và tăng cường sự ổn định tổng thể. Đây là một động tác đáng đầu tư nếu bạn muốn cải thiện thể chất toàn diện.

Lunges

Lunges giúp rèn luyện từng bên chân một cách riêng biệt, từ đó tăng khả năng cân bằng và phát triển đều các nhóm cơ.

Hướng dẫn lunges cơ bản:

Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng hông.
Bước một chân về phía trước, hạ người xuống cho tới khi hai gối tạo thành góc vuông.
Đảm bảo lưng thẳng, đầu gối trước không vượt quá mũi chân.
Đẩy người về vị trí ban đầu và lặp lại với chân còn lại.

Với những ai gặp khó khăn khi thực hiện lunges truyền thống, lunges lùi là giải pháp tốt hơn khi việc bước chân về phía sau giúp giảm áp lực lên khớp gối phía trước.

Glute bridge

Glute bridge là bài tập mông đùi đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả trong việc kích hoạt cơ mông mà không gây nhiều áp lực lên phần lưng dưới.

Cách thực hiện glute bridge:

Nằm ngửa, hai chân gập, bàn chân đặt phẳng trên mặt sàn.
Siết chặt mông và nâng hông lên đến khi cơ thể tạo thành đường thẳng từ vai đến đầu gối.
Giữ tư thế trong vài giây, rồi từ từ hạ hông trở lại.

Romanian deadlift

RDL tác động vào phần cơ đùi sau, giúp phát triển sức mạnh lưng dưới và tăng khả năng giữ thăng bằng.

Cách thực hiện RDL hiệu quả

Đứng thẳng, hai chân ngang hông, đầu gối hơi chùng.
Đẩy hông về phía sau, hạ thân trên xuống sao cho tay hướng gần chạm sàn.
Lưng giữ thẳng, cảm nhận cơ đùi sau căng.
Dùng lực từ cơ mông và đùi sau nâng người trở lại tư thế ban đầu.

Side lying leg raises

Tác động vào cơ mông nhỡ và cơ mông bé, bài tập này giúp cải thiện hình dáng hông ngoài và tăng độ ổn định khớp.

Hướng dẫn side lying leg raises:

Nằm nghiêng sang một bên, tay đặt thoải mái, chân dưới hơi gập.
Nâng chân trên lên từ từ, không để hông bị xoay.
Hạ chân xuống một cách có kiểm soát, rồi đổi bên.

Donkey kicks

Bài tập này chuyên biệt cho vùng mông lớn, giúp định hình và làm săn chắc vòng ba nhanh chóng.

Cách thực hiện donkey kicks:

Vào tư thế bò, lưng giữ thẳng.
Đá một chân ra sau và hướng lên cao, gót chân hướng về trần nhà.
Siết mông ở đỉnh chuyển động rồi hạ chân xuống từ từ. Đổi bên.

Bạn có thể quấn dây kháng lực quanh đùi để tăng độ khó và nâng cao hiệu quả tập luyện.

Fire hydrants

Giống với donkey kicks, bài này còn giúp khớp hông linh hoạt hơn và cải thiện thăng bằng.

Hướng dẫn thực hiện fire hydrants:

Tư thế bò giống bài donkey kicks.
Từ từ nâng một chân sang ngang mà không xoay hông hoặc thân người.
Giữ gối gập và kiểm soát chuyển động. Đổi bên sau mỗi hiệp.

Calf raises

Một đôi chân đẹp không thể thiếu phần bắp chân săn chắc. Calf raises chính là bài tập hoàn hảo cho phần cơ này.

Cách tập calf raises:

Đứng thẳng, chân ngang hông. Có thể bám vào ghế hoặc tường để giữ thăng bằng.
Nhón gót lên càng cao càng tốt, cảm nhận cơ bắp chân căng.
Giữ vài giây rồi hạ xuống chậm rãi.

Wall sits

Đây là bài tập rất tốt để rèn luyện sức bền cho đùi và tăng khả năng chịu đựng.

Thực hiện wall sits đúng cách:

Đứng dựa lưng vào tường, sau đó trượt người xuống đến khi đùi song song với mặt đất.
Giữ góc 90 độ ở đầu gối và giữ tư thế càng lâu càng tốt.
Đứng lên từ từ khi cảm thấy mỏi.

Step-ups

Step-ups là bài tập mô phỏng chuyển động lên bậc thang, giúp phát triển sức mạnh toàn diện cho phần thân dưới.

Hướng dẫn thực hiện step-ups:

Đứng trước một bậc thang hoặc ghế vững chắc.
Bước một chân lên, dồn lực vào chân đó để đẩy cả cơ thể lên.
Hạ chân còn lại xuống đất rồi đổi bên.

>> Xem thêm: 4 bài tập giảm mông giúp săn chắc vòng 3

3. Lưu ý khi tập mông đùi để không bị “thô”

Để duy trì thân hình săn chắc mà vẫn giữ đường nét mềm mại, bạn cần điều chỉnh tần suất thực hiện bài tập mông đùi phù hợp.

Tốt nhất nên tập mông đùi khoảng 1-2 buổi mỗi tuần, thực hiện mỗi bài 3 hiệp, từ 15–20 lần. Tránh tập nặng với tạ lớn hoặc liên tục nhiều ngày, vì có thể khiến cơ phát triển quá mức. Việc xen kẽ ngày nghỉ giúp cơ thể có thời gian phục hồi hiệu quả.

Sau khi thực hiện đầy đủ các bài tập mông đùi, đừng quên giãn cơ từ 5–10 phút để tăng độ linh hoạt và hỗ trợ hồi phục.

Về dinh dưỡng, hãy đảm bảo nạp đủ protein từ các nguồn nhẹ nhàng như cá, trứng, đậu phụ, sữa chua Hy Lạp, kết hợp carbohydrate lành mạnh từ gạo lứt, khoai lang và trái cây. Đừng bỏ bữa để tránh cảm giác mệt mỏi và thiếu sức.

Hãy luôn lắng nghe cảm nhận của chính mình để điều chỉnh bài tập mông đùi cho phù hợp, tránh tình trạng cơ phát triển lệch so với mong muốn. Phòng tập fitness chúc bạn thành công!

Đánh giá