7 bài tập nhảy dây giúp giảm cân siêu hiệu quả

Nhảy dây không chỉ là bộ môn thể thao đơn giản mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Các bài tập nhảy dây giúp đốt cháy calo, hỗ trợ giảm cân cực kỳ hiệu quả. Chính vì thế, bài viết này, Gym Unity Fitness sẽ gợi ý 7 bài tập nhảy dây giúp giảm cân cực kỳ hiệu quả và dễ thực hiện. Đừng bỏ qua nhé!

1. Top 7 bài tập nhảy dây giúp giảm cân siêu hiệu quả

Nhảy dây là bộ môn được nhiều người lựa chọn tập luyện. Vì chỉ cần dây nhảy và bạn có thể thực hiện ở bất kỳ đâu. Dưới đây là các bài tập nhảy dây giúp giảm cân hiệu quả mà bạn có thể tham khảo:

Bài tập nhảy dây cơ bản

Đây là một bài tập nhảy cơ bản, đơn giản nhưng lại mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nhảy dây giúp đốt cháy nhiều calo, hỗ trợ giảm cân và giảm mỡ hiệu quả, đặc biệt là ở vùng bụng.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, dây nhảy để ở gót chân, mỗi tay nắm giữ một đầu của sợi dây.
• Khi vung dây về phía trước, hai cẳng tay sát vào thân người, khuỷu tay giữ cố định khép sát thân người và dùng lực xoay cổ tay để dây tạo thành vòng tròn, vung dây qua đầu từ sau ra trước.
• Sử dụng mũi chân trước để bật nhảy lên khi dây đến và tiếp đất, giữ hơi thở tự nhiên, nhịp nhàng. Bắt đầu chậm và sau đó tăng dần tốc độ.

Bài tập nhảy dây kết hợp chạy tại chỗ

Một bài tập nhảy dây kết hợp với chạy bộ tại chỗ giúp tăng tác động lên cả phần mỡ thừa vùng tay và đùi cực kỳ hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, chân rộng bằng hông, tay cầm hai đầu dây nhảy, dây đặt phía sau gót chân.
• Khuỷu tay gập nhẹ, giữ gần thân người, cổ tay sẵn sàng xoay dây.
• Mắt nhìn thẳng, lưng giữ thẳng tự nhiên, bụng siết nhẹ để giữ thăng bằng.
• Xoay dây về phía trước bằng lực cổ tay và bắt đầu bật nhảy.
• Thay vì nhảy cả hai chân cùng lúc, bạn sẽ thực hiện chạy tại chỗ, tức là mỗi lần dây đi qua chân, bạn chỉ bật một chân lên, chân kia vẫn tiếp đất.
• Duy trì tốc độ ổn định trong 30 – 60 giây, sau đó nghỉ 15 – 30 giây. Lặp lại 4 – 6 hiệp tùy vào thể lực.

Bài tập High Knees

Theo các huấn luyện viên phòng tập thể hình, bài tập High Knees có tác động lên vùng khớp gối giúp ích cho người đang muốn cải thiện chiều cao.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu đứng với sợi dây nhảy ở phía gót chân, mỗi tay nắm giữ một đầu của sợi dây.
• Kết hợp cổ tay và cẳng tay khi nhảy, chỉ dùng cổ tay xoay dây từ sau ra trước để tránh dùng quá nhiều lực của bả vai dẫn đến nhanh mệt và đau mỏi vai khi tập luyện.
• Nâng cao một bên đầu gối vuông góc 90 độ, sử dụng mũi chân còn lại để bật và tiếp đất với đầu gối hơi khuỵu nhẹ.
• Thay đổi chân luân phiên và lặp lại đến khi kết thúc bài tập.

Bài tập Sagittal Switches

Sagittal Switches là một biến thể nâng cao của bài tập nhảy dây giúp cải thiện khả năng phối hợp, tăng sức bền tim mạch, làm săn chắc phần thân dưới và hỗ trợ đốt mỡ hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng với một đầu dây nhảy ở mỗi tay. Đặt hai tay gần nhau ở phía trước, bắt đầu tạo đà cho sợi dây bằng cách văng dây từ bên này sang bên kia chuyển động theo hình số 8.
• Khi đã sẵn sàng, tách hai tay ra, gập khuỷu tay cong sang hai bên và xoay hai cẳng tay ra xa nhau để tạo thành một vòng cung lớn để vung dây nhảy qua đầu.
• Bật nhảy lên nhẹ nhàng khi dây nhảy chuyển động xuống đến chân bạn, tiếp đất bằng mũi chân.
• Duy trì chuyển động tròn uyển chuyển phối hợp giữa cổ tay và bàn chân của bạn và tiếp tục với tốc độ nhịp nhàng ổn định.

Xem thêm: Bật mí 20 cách giảm cân nhanh tại nhà giúp bạn sở hữu vòng eo con kiến

Bài tập Fast Skip

Fast Skip là một kỹ thuật nhảy dây tốc độ cao, rất hiệu quả trong việc đốt cháy calo và cải thiện độ phản xạ thần kinh cơ.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, lưng thẳng, vai thả lỏng, giữ thăng bằng bằng cách di chuyển tay nhẹ nhàng.
• Chân phải đá ra phía trước, chân trái nhảy lên là là mặt đất để dây văng qua. Đồng thời thu chân trái về tiếp đất, kết thúc vòng dây đầu tiên.
• Để bắt đầu với vòng dây thứ hai, chân phải co đá ra phía trước, chân trái nhảy lên nhảy qua vòng xoay dây, đồng thời thu chân phải về.
• Lặp lại quá trình này liên tục, đổi chân và duy trì tốc độ nhanh.

Bài tập Boxer Shuffle

Boxer Shuffle là một trong các bài tập nhảy dây phổ biến, cực kỳ hiệu quả trong việc giảm mỡ, tăng sức bền và cải thiện sự linh hoạt toàn thân:

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân khép nhẹ, giữ cơ thể thả lỏng. Tay cầm hai đầu dây, dây đặt sau gót chân.
• Siết nhẹ cơ bụng, giữ cột sống thẳng, mắt nhìn về phía trước.

• Xoay dây từ phía sau ra trước bằng cổ tay để bắt đầu vòng dây đầu tiên.
• Khi dây sắp chạm chân, thực hiện một cú nhảy nhẹ bằng mũi chân.
• Đồng thời, chuyển trọng lượng cơ thể sang chân phải, nhấc nhẹ gót chân trái.
• Ở vòng dây tiếp theo, chuyển trọng lượng sang chân trái, nhấc gót chân phải.
• Thực hiện luân phiên, lưu ý không bật cao, chỉ cần nâng gót khoảng 2 – 4cm khỏi mặt đất

Bài tập Frontal Switches

Frontal Switches là bài tập nhảy dây giúp kích hoạt sâu các nhóm cơ ở hông, đùi, mông và bắp chân.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, chân khép nhẹ, tay cầm hai đầu dây, dây đặt sau gót chân.
• Siết cơ bụng, giữ thẳng lưng, mắt nhìn thẳng, khuỷu tay gập khoảng 90 độ sát thân người.
• Xoay dây bằng cổ tay để bắt đầu nhịp nhảy. Khi dây sắp chạm chân, nhảy nhẹ và đồng thời đưa một chân ra trước, một chân ra sau tạo thành tư thế bước chạy nhỏ tại chỗ.
• Ở vòng dây tiếp theo, đổi vị trí chân: chân sau đưa ra trước, chân trước đưa ra sau.
• Tiếp tục đổi chân liên tục theo nhịp dây, mỗi vòng quay tương ứng với một lần đổi vị trí chân.
• Đầu gối hơi gập khi tiếp đất, tiếp xúc bằng mũi chân để giảm áp lực lên khớp.
• Hít thở đều, giữ nhịp ổn định trong suốt bài tập.

2. Một số lưu ý khi thực hiện các bài tập nhảy dây giúp giảm cân hiệu quả

Dưới đây là một số lưu ý quan trọng khi thực hiện các bài tập nhảy dây giúp giảm cân hiệu quả, tối ưu hóa hiệu suất tập luyện, tránh chấn thương và đạt được mục tiêu thể hình nhanh chóng:

• Chọn dây nhảy phù hợp với chiều cao: Chiều dài dây quá ngắn hoặc quá dài đều ảnh hưởng đến tư thế và hiệu quả tập luyện. Cách kiểm tra đơn giản: gập đôi dây, đứng lên giữa dây bằng một chân, kéo hai tay cầm lên, nếu tay cầm ngang tầm nách là độ dài chuẩn.
• Khởi động kỹ trước khi tập: Việc khởi động trước khi tập giúp làm nóng cơ thể, tăng lưu thông máu, cải thiện độ linh hoạt và giảm nguy cơ chấn thương khớp gối, cổ chân, cổ tay hoặc lưng.
• Duy trì tư thế đúng khi nhảy: Tư thế là yếu tố then chốt quyết định hiệu quả đốt mỡ và giảm thiểu rủi ro. Giữ lưng thẳng, đầu và mắt nhìn về phía trước .Không cần nhảy quá cao, chỉ cần nhấc chân từ 2 – 3cm đủ để dây đi qua là được.
• Đa dạng các bài tập nhảy dây: Đừng chỉ nhảy dây theo kiểu cơ bản mà có thể kết hợp thêm nhiều biến thể. Việc thay đổi bài tập giúp tăng độ thử thách, đốt nhiều calo hơn và ngăn cảm giác nhàm chán, đồng thời tác động đến nhiều nhóm cơ khác nhau.

Xem thêm: [Hỏi đáp] Trong lúc tập gym nên uống nước gì? Top 5 đồ uống tốt cho gymer

Hy vọng với những thông tin mà Phòng tập Unity Fitness chia sẻ trong bài viết trên đã giúp bạn đã biết được 7 bài tập nhảy dây giúp giảm cân hiệu quả. Nhảy dây là bài tập cardio đốt cháy mỡ thừa dễ dàng tập luyện, bên cạnh việc tập luyện thì kết hợp ăn uống khoa học sẽ mang lại hiệu quả nhanh hơn.