Gợi ý lịch tập Gym 6 ngày 1 tuần cho nam tăng cân cấp tốc

Khi nói đến việc tăng cân, đặc biệt là tăng cơ nạc cho nam giới, nhiều người nghĩ ngay đến việc ăn uống thả ga nhưng thực tế không phải như vậy.

Để có một thân hình vạm vỡ, săn chắc, việc kết hợp chế độ dinh dưỡng hợp lý với một lịch tập gym khoa học, bài bản là điều cực kỳ quan trọng.

Vậy làm thế nào để xây dựng lịch tập Gym 6 ngày 1 tuần cho nam tăng cân hiệu quả nhất? Hãy cùng Gym Unity Fitness khám phá câu trả lời dưới đây nhé!

1. Tại sao nên tập 6 buổi mỗi tuần khi muốn tăng cân?

Lịch tập Gym 6 ngày 1 tuần cho nam tăng cân dày đặc nghe có vẻ áp lực nhưng thực chất lại cực kỳ hiệu quả nếu được thiết kế một cách khoa học.

Với 6 buổi tập mỗi tuần, bạn có thể tập trung vào từng nhóm cơ riêng biệt hoặc theo dạng phân chia khoa học như “Push/Pull/Legs” hay “Upper/Lower Split”.

Cách làm này giúp mỗi nhóm cơ được tập trung tối ưu, đồng thời đảm bảo thời gian nghỉ ngơi phục hồi hợp lý.

Ưu điểm nổi bật của lịch tập Gym 6 ngày 1 tuần cho nam tăng cân gồm có:

• Tăng cường kích thích cơ bắp: Khi mỗi nhóm cơ được tập 2 lần mỗi tuần, bạn sẽ nâng cao khả năng tổng hợp protein – yếu tố then chốt cho phát triển cơ.
• Tối ưu hóa thời gian tập luyện: Thay vì nhồi nhét quá nhiều bài tập vào 3-4 buổi, bạn có thể phân bổ hợp lý, tránh mệt mỏi và giảm nguy cơ chấn thương.
• Tạo thói quen đều đặn: Tập gym 6 ngày giúp hình thành thói quen sống tích cực, hạn chế sự lười biếng.
• Cân bằng giữa cardio và tập nặng: Với lịch dày, bạn có thể bổ sung thêm các bài cardio nhẹ, cải thiện tuần hoàn và chuyển hóa năng lượng.

>> Xem thêm: Nam tập Gym nên ăn uống như thế nào để tăng cơ, giảm mỡ?

2. Nguyên tắc thiết kế lịch tập Gym cho nam giới

Tăng cân, đặc biệt là tăng cơ nạc, không phải là điều có thể đạt được trong một sớm một chiều. Để lịch tập 6 ngày đạt hiệu quả cao, bạn cần nắm rõ một số nguyên tắc sau:

• Ưu tiên bài tập phức hợp: Các bài tập như Squat, Deadlift, Bench Press, Pull-up… không chỉ giúp xây dựng sức mạnh mà còn kích hoạt nhiều nhóm cơ cùng lúc, tăng hiệu quả tổng thể.
• Cường độ tập luyện hợp lý: Chọn mức tạ đủ nặng để bạn chỉ thực hiện được 6–12 reps mỗi hiệp. Đây là khoảng lặp tối ưu cho mục tiêu tăng cơ.
• Thời gian nghỉ: Nghỉ từ 60–90 giây giữa các hiệp để cơ thể phục hồi nhưng vẫn giữ nhịp tim hoạt động.
• Chế độ ăn uống và ngủ nghỉ: Bất kể tập Gym hay tập kickfit cũng cần ăn đủ và nghỉ ngơi hợp lý.
• Lắng nghe cơ thể: Luôn chú ý đến tín hiệu cơ thể để điều chỉnh cường độ và kỹ thuật tập, tránh chấn thương.

3. Gợi ý lịch tập Gym 6 ngày 1 tuần cho nam tăng cân hiệu quả

Dưới đây là một ví dụ về lịch tập Gym 6 ngày 1 tuần cho nam tăng cân khoa học, phân bổ hợp lý các nhóm cơ và có thể linh hoạt điều chỉnh theo thể trạng từng người:

Thứ 2: Tập ngực và tay sau

• Đẩy ngực bằng tạ đòn (Bench Press): 4 hiệp x 6–8 lần
• Đẩy ngực trên với tạ đơn (Incline Dumbbell Press): 3 hiệp x 8–10 lần
• Ép ngực với tạ đơn (Dumbbell Fly): 3 hiệp x 10–12 lần
• Đẩy dây cáp tay sau (Triceps Pushdown): 3 hiệp x 10–12 lần
• Duỗi tay sau qua đầu (Overhead Triceps Extension): 3 hiệp x 10–12 lần

Thứ 3: Tập lưng và tay trước

• Kéo tạ từ sàn (Deadlift): 3 hiệp x 5 lần
• Hít xà đơn hoặc kéo xô (Pull-up/Lat Pulldown): 4 hiệp x 6–10 lần
• Gập lưng kéo tạ đòn (Barbell Row): 3 hiệp x 8–10 lần
• Cuốn tạ đơn (Dumbbell Curl): 3 hiệp x 10–12 lần
• Cuốn tạ búa (Hammer Curl): 3 hiệp x 10–12 lần

Thứ 4: Tập chân và bụng

• Ngồi xổm với tạ đòn (Squat): 4 hiệp x 6–8 lần
• Đẩy chân bằng máy (Leg Press): 3 hiệp x 8–10 lần
• Duỗi chân trước (Leg Extension): 3 hiệp x 10–12 lần
• Gập chân sau (Leg Curl): 3 hiệp x 10–12 lần
• Nhón gót (Calf Raise): 3 hiệp x 15–20 lần
• Gập bụng và plank

Thứ 5: Tập vai và tay sau

• Đẩy vai với tạ đòn (Overhead Press): 4 hiệp x 6–8 lần
• Nâng tay ngang (Lateral Raise): 3 hiệp x 10–12 lần
• Nâng tay trước (Front Raise): 3 hiệp x 10–12 lần
• Kéo dây tập cơ vai sau (Face Pull): 3 hiệp x 12–15 lần
• Đẩy ngực hẹp tay (Close-grip Bench Press): 3 hiệp x 8–10 lần
• Duỗi tay sau với tạ đơn (Dumbbell Kickback): 3 hiệp x 10–12 lần

Thứ 6: Tập lại ngực và tay trước

• Đẩy ngực với tạ đơn (Dumbbell Press): 4 hiệp x 8–10 lần
• Kéo cáp ép ngực (Cable Crossover): 3 hiệp x 10–12 lần
• Hít đất: 3 hiệp đến khi mỏi
• Cuốn tạ đòn (Barbell Curl): 3 hiệp x 8–10 lần
• Cuốn tạ tập trung (Concentration Curl): 3 hiệp x 10–12 lần

Thứ 7: Tập lại lưng và bụng

• Gập người kéo tạ đòn (Bent-over Row): 4 hiệp x 8–10 lần
• Kéo cáp ngồi (Seated Cable Row): 3 hiệp x 10–12 lần
• Duỗi lưng (Hyperextension): 3 hiệp x 12–15 lần
• Nâng chân trên xà (Hanging Leg Raise): 3 hiệp x 10–15 lần
• Vặn người kiểu Nga (Russian Twist): 3 hiệp x 20 lần mỗi bên

Chủ nhật: Nghỉ ngơi hoàn toàn

Tận dụng ngày này trong lịch tập Gym 6 ngày 1 tuần cho nam tăng cân để phục hồi thể lực, ăn uống đầy đủ và ngủ đủ giấc. Đây là yếu tố quan trọng không kém gì tập luyện.

4. Dinh dưỡng giúp quá trình tăng cân đạt hiệu quả cao

Những nguyên tắc cơ bản trong chiến lược dinh dưỡng chính xác và khoa học để nam giới tăng cân nhanh gồm có:

• Tăng calo: Tính TDEE và cộng thêm 300–500 calo mỗi ngày.
• Ưu tiên protein: Mỗi ngày cần từ 1.6–2.2g protein/kg trọng lượng cơ thể. Nguồn protein tốt bao gồm thịt, cá, trứng, sữa, whey…
• Carb và chất béo: Không nên loại bỏ. Carb cung cấp năng lượng, còn chất béo hỗ trợ nội tiết tố.
• Ăn nhiều bữa nhỏ: Thay vì ăn 3 bữa lớn, hãy chia thành 5–6 bữa trong ngày để tăng hiệu quả hấp thu.

Một số thực phẩm nên có trong chế độ ăn tăng cân phải kể đến như:

• Gạo, khoai, yến mạch
• Trứng, sữa, thịt bò, cá hồi
• Bơ đậu phộng, hạt dinh dưỡng
• Sinh tố, sữa tăng cân (Mass Gainer)

Tăng cân khoa học đòi hỏi một quá trình rèn luyện bền bỉ, chế độ ăn uống hợp lý và lịch sinh hoạt lành mạnh. Một lịch tập Gym 6 ngày 1 tuần cho nam tăng cân kết hợp với dinh dưỡng và nghỉ ngơi đúng cách, sẽ là công thức vàng giúp bạn đạt được vóc dáng mơ ước.

Thân hình vạm vỡ không chỉ là giấc mơ nếu bạn hành động đúng cách! Hãy bắt đầu từ hôm nay bạn nhé!