KIẾN THỨC TẬP GYM
TẬP YOGA
DINH DƯỠNG

Thực đơn ăn tăng cơ giảm mỡ cho nữ trong 1 tuần 

Mùa hè đã đến, không ít người tìm kiếm những thực đơn ăn tăng cơ giảm mỡ cho nữ trong thời gian ngắn để tự tin khoe trọn những đường cong trên cơ thể trong trang phục của “bộ cánh” đi biển. Vậy thì bài viết này quả thực là đáp án mà bạn đang tìm kiếm rồi!

I. Tại sao cần tăng cơ giảm mỡ cho nữ?

Trong quá trình giảm cân, nhiều người lầm tưởng rằng giảm mỡ chỉ đơn thuần là ăn kiêng và tập cardio để đốt cháy calo. Tuy nhiên, bí quyết để sở hữu vóc dáng thon gọn, săn chắc hiệu quả và duy trì thân hình lâu dài nằm ở việc tăng cơ bắp đó nha.

Mỗi khi chúng ta vận động, cơ bắp là nơi tiêu hao năng lượng nhiều nhất, từ việc thực hiện các hoạt động hàng ngày như đi lại cho đến quá trình tập luyện thể chất.

Nhưng điều thú vị là, ngay cả khi chúng ta không hoạt động, cơ bắp vẫn tiêu tốn một lượng lớn calo chỉ để duy trì sự tồn tại của nó.

Điều này chính là một phần của tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR) – một chỉ số quan trọng cho thấy khả năng đốt cháy calo của cơ thể ngay cả khi ta không hoạt động.

thực đơn ăn tăng cơ giảm mỡ cho nữ
Mỗi khi chúng ta vận động, cơ bắp là nơi tiêu hao năng lượng nhiều nhất

Ví dụ đơn giản nhất khi đem ra so sánh giữa 1kg mỡ và 1kg cơ thì khi sở hữu nhiều cơ bắp sẽ đốt cháy nhiều calo hơn tới khoảng 30%. Do đó, việc tăng cường cơ bắp sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn mỗi ngày, ngay cả khi bạn không tập gym hay tập thể thao.

Chưa dừng lại ở đó, việc tăng cơ bắp còn giúp bạn kiểm soát cảm giác thèm ăn tốt hơn, hạn chế ăn vặt và nạp calo dư thừa.

Lý giải cho vấn đề nhiều người “lên cân trở lại” sau khi giảm cân thành công là vì khi giảm cân, bạn thường mất đi cả cơ bắp và mỡ. Việc mất cơ bắp dẫn đến giảm RMR khiến bạn dễ dàng nạp calo dư thừa và tích trữ mỡ trở lại.

Điều này đồng nghĩa với việc khi bạn tăng cơ trong quá trình giảm cân sẽ bảo tồn được nhiều cơ bắp hơn, giúp duy trì RMR cao và hạn chế nguy cơ tăng cân trở lại.

Tóm lại, tăng cơ là “chìa khóa vàng” để giảm mỡ hiệu quả và lâu dài mà bất cứ ai cũng cần phải lưu tâm nghiêm túc. Bằng cách xây dựng cơ bắp vững chắc, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn, kiểm soát cảm giác thèm ăn tốt hơn và duy trì vóc dáng thon gọn sau khi giảm cân.

>> Đọc thêm: Chạy bộ 1 tiếng giảm bao nhiêu calo?

II. Thực đơn ăn tăng cơ giảm mỡ cho nữ

Thực đơn ăn tăng cơ giảm mỡ cho nữ 7 ngày mà chúng tôi xây dựng trên đây sử dụng các loại thực phẩm đa dạng, dễ tìm kiếm tại các cửa hàng, siêu thị nên bạn có thể áp dụng nếu thấy phù hợp nhé!

Ngày 1

  • Bữa sáng: Một bát muesli không đường pha với sữa tươi không béo, một quả chuối.
  • Bữa trưa: Gà nướng không da, kèm rau xà lách, cà chua, hành tây và uống nước ép trái cây tươi.
  • Bữa phụ: Một cốc sữa tươi không đường và một nắm hạt hướng dương.
  • Bữa tối: Cá hồi nướng, kèm bắp cải xào tỏi và một quả táo.

Ngày 2

  • Bữa sáng: Ba quả trứng gà luộc, kèm bánh mì lớp mỏng và một quả cam.
  • Bữa trưa: Cơ thịt bò nạc, kèm rau cải xanh luộc và nước ép táo.
  • Bữa phụ: Một cốc sữa chua không đường và một nắm hạnh nhân.
  • Bữa tối: Gà rang muối, kèm đậu hũ xào rau và một quả cam.
thực đơn ăn tăng cơ giảm mỡ cho nữ
Thực đơn ăn tăng cơ giảm mỡ cho nữ cần đáp ứng đủ các nhóm dưỡng chất cần thiết

Ngày 3

  • Bữa sáng: Bột yến mạch kèm sữa không đường và một quả chuối.
  • Bữa trưa: Cơ thịt heo nạc, kèm cải xanh luộc, cà chua và nước ép cam.
  • Bữa phụ: Một cốc sữa tươi không đường và một nắm hạt điều.
  • Bữa tối: Tôm nướng, kèm bắp cải trắng xào tỏi và một quả táo.

Ngày 4

  • Bữa sáng: Một bát sữa chua không đường pha với hạt lanh và một quả cam.
  • Bữa trưa: Cơ thịt gà nạc, kèm rau xà lách, cà chua và nước ép trái cây tươi.
  • Bữa phụ: Một cốc sữa tươi không đường và một nắm hạt dẻ cười.
  • Bữa tối: Cá basa nướng, canh rau ngót thịt bằm và một quả táo.

Ngày 5

  • Bữa sáng: Ba quả trứng gà luộc, kèm bánh mì lớp mỏng và một quả chuối.
  • Bữa trưa: Thịt bò nạc, cà rốt luộc và nước ép dưa hấu.
  • Bữa phụ: Một cốc sữa chua ít đường và một nắm hạnh nhân.
  • Bữa tối: Ức gà luộc, đậu hũ xào rau và một quả táo.
thực đơn ăn tăng cơ giảm mỡ cho nữ
Cần xây dựng thực đơn ăn tăng cơ giảm mỡ cho nữ phù hợp với ngân sách và sở thích của bản thân

Ngày 6

  • Bữa sáng: Bột yến mạch pha với nước và một quả chuối.
  • Bữa trưa: Chả lá lốt, kèm cải xanh luộc và nước ép cam
  • Bữa phụ: Một cốc sữa tươi không đường và một nắm hạt điều.
  • Bữa tối: Thịt heo luộc, bắp cải trắng xào tỏi và một quả táo.

Ngày 7

  • Bữa sáng: Granola sữa chua và một quả cam.
  • Bữa trưa: Salad cá hồi và nước ép lê
  • Bữa phụ: Một cốc sữa tươi không đường và một nắm hạt dẻ cười.
  • Bữa tối: Cá basa nướng bằng nồi chiên, bát canh mồng tơi, một quả táo.

Rất nhiều nghiên cứu đã chỉ ra việc loại bỏ tinh bột ra khỏi thực đơn ăn tăng cơ giảm mỡ cho nữ là điều hoàn toàn sai lầm nên hãy ăn kèm với một bát cơm gạo lứt trong thực đơn trưa và tối để cung cấp đủ năng lượng cho các hoạt động sống nhé.

>> Xem thêm: 1 Quả chuối bao nhiêu calo? Ăn chuối có giảm cân không?

Đây chỉ là một thực đơn ăn tăng cơ giảm mỡ cho nữ dựa trên một vài nguyên tắc nhất định nên bạn có thể thay đổi nó dựa trên sở thích cá nhân và ngân sách làm sao để đảm bảo rằng bạn duy trì một lượng calo hợp lý, cung cấp đủ protein để tăng cơ và giảm mỡ là được.

Đừng quên ghé qua trang web CLB gym Unity Fitness để cập nhật các kiến thức về tập Gym, sức khoẻ, thể thao,… mới nhất nhé.

Chưa hết, hãy nhanh tay liên hệ số: 1900 1559 hoặc Zalo: 0796 777 999 để được tư vấn và đăng ký ngay thẻ hội viên ưu đãi chỉ từ 239k/tháng không giới hạn, tập miễn phí hoàn toàn 14 ngày.

Ngoài ra, mọi người có thể liên hệ với Unity Fitness qua các hình thức sau:

  • FaceBook: https://www.facebook.com/UnityFitnessVn/
  • Instagram: https://www.instagram.com/UnityFitnessVn/
  • Tiktok: https://www.tiktok.com/@UnityFitness.Vn/
Đánh giá
Chia sẻ bài viết: