Tổng hợp các bài tập vai cho nam tại phòng gym hiệu quả nhất

Vai là nhóm cơ quan trọng giúp bạn tự tin diện mọi loại trang phục và tăng sức mạnh cho các hoạt động thể thao.

Bài viết này, Unity Fitness sẽ giới thiệu các bài tập vai cho nam tại phòng gym hiệu quả nhất, cùng theo dõi nhé!

1. Những lưu ý khi tập luyện các bài tập vai cho nam tại phòng gym

Để đạt được kết quả tốt nhất và đảm bảo an toàn khi thực hiện các bài tập vai cho nam, hãy chú ý những điều sau:

• Khởi động kỹ trước khi tập: Khởi động giúp cơ bắp của bạn nóng lên, tăng lưu thông máu và giảm nguy cơ chấn thương. Dành ít nhất 5 – 10 phút để thực hiện các bài tập khởi động nhẹ.
• Chọn bài tập phù hợp với thể trạng và mục tiêu của bạn: Thể trạng và mục tiêu của mỗi người là khác nhau, vì vậy hãy chọn các bài tập vai cho nam tại phòng gym phù hợp với bạn để đạt được kết quả tốt nhất.
• Tăng dần tạ và số lần lặp lại: Để xây dựng cơ bắp, hãy tăng dần mức tạ và số lần tập theo thời gian. Tuy nhiên, đừng vội vàng và hãy lắng nghe phản ứng của cơ thể để tránh chấn thương.
• Chú ý đến kỹ thuật để tránh chấn thương: Kỹ thuật đúng là yếu tố quan trọng giúp bạn tập luyện hiệu quả và an toàn. Chú ý đến tư thế và chuyển động của bạn để tránh những chấn thương không đáng có.
• Nghỉ ngơi hợp lý giữa các buổi tập: Cơ bắp cần thời gian để phục hồi và phát triển. Đảm bảo bạn nghỉ ngơi đủ giữa các buổi tập để có kết quả tốt nhất.
• Kết hợp chế độ ăn uống và nghỉ ngơi khoa học: Dinh dưỡng và giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong quá trình phát triển cơ bắp. Đảm bảo một chế độ ăn uống cân bằng và ngủ đủ giấc để hỗ trợ cho quá trình tập gym của bạn.

2. Các bài tập vai cho nam tại phòng gym hiệu quả

Bài tập đẩy tạ trên máy

Bài tập này khá nặng nên bạn cần cẩn thận khi tập và chọn mức tạ phù hợp với mình nhất. Ngoài cơ vai, bài tập này còn có sự tham gia của cơ tam đầu.

Cách thực hiện:

• Chuẩn bị tập với ghế đẩy tạ có thể điều chỉnh theo chiều cao của vai để dễ sử dụng. Ngồi trên ghế phẳng, mặt ngẩng lên.
• Hít một hơi thật sâu, đẩy tạ ra khỏi vị trí khóa và thở ra. Tay duỗi thẳng nhưng không khóa khớp
• Hít một hơi thật sâu, siết chặt cơ vai, từ từ hạ tạ xuống ngang cằm và giữ nguyên trong 1 nhịp. Duỗi thẳng tay một cách tự nhiên
• Gồng cơ lưng, mông và chân trụ ở trên sàn dồn lực lên cơ vai và đẩy mạnh thanh tạ lên vị trí ban đầu và thở ra. Chú ý tránh dùng lực của tay để đẩy.

Xem thêm: Tập ngay những bài tập vai thon cho nữ tại phòng gym và tại nhà

Bài tập kéo cáp

Một trong các bài tập vai cho nam tại phòng gym chính là bài kéo cáp. Bài tập này kết hợp nhiều nhóm cơ của cơ thể để làm săn chắc cơ vai.

Cách thực hiện:

• Đứng với hai chân rộng bằng vai và giữ tay cầm máy với hai bàn tay hướng lên trên. Sử dụng sức mạnh của các cơ trên cơ thể để kéo tạ lên, hơi ngả người ra sau và uốn cong khuỷu tay.
• Hít vào và gồng cơ vai để cơ vai được ép chặt sau đó kéo tạ lên cao cho tới khi cơ vai và cơ cầu vai được ép sát thì thở ra, giữ một nhịp.
• Hít vào và từ từ hạ cáp trở lại vị trí bắt đầu.

Bài tập đánh dây thừng

Bài tập vai này thường được sử dụng cho các buổi cardio cường độ cao và giúp giảm mỡ cánh tay. Trên thực tế, đây là một bài tập tốn sức mạnh khá nhiều.

Cách thực hiện:

• Đứng với hai chân rộng hơn vai một chút và giữ chặt cả hai đầu dây bằng tay.
• Hạ người xuống tư thế squat
• Nâng một tay lên cao sau đó hạ tay xuống đồng thời tay kia nâng lên
• Thực hiện thay đổi liên tục giữa hai tay nhanh nhất trong khoảng thời gian lâu nhất có thể
• Bài tập này ngoài luyện tập cơ vai cũng rất tốt để đốt cháy mỡ thừa.

Hít đất với dây chun

Hít đất với dây chun được coi là một trong các bài tập vai cho nam tại phòng gym có độ khó cao. Bài tập này cần có một sức bền tốt để thực hiện.

Cách thực hiện:

• Đầu tiên bạn cần chuẩn bị một sợi dây chun
• Sau đó, luồn dây chun ra sau vai, 2 tay cầm 2 đầu sợi dây và vào tư thế hít đất
• Thở ra và cong cùi chỏ hạ thân người xuống thấp
• Hít vào và trở lại vị trí cũ

Barbell Bench Press

Là bài tập không thể thiếu trong các bài tập vai cho nam tại phòng gym. Động tác của nó tác động trực tiếp lên cơ ngực, giúp ngực phát triển hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa lưng trên ghế thẳng. Hai tay nắm chặt thanh đòn ngang rộng hơn vai, nhấc thanh tay khỏi khung xà và giữ thẳng trên ngực.
• Hạ từ từ thanh tạ đòn xuống ngực giữa tới khi nào gần chạm ngực là được
• Đẩy mạnh thanh tạ ngược lại vị trí ban đầu. Dùng cơ ngực để đẩy tạ, không khoá chặt 2 tạ, siết chặt cơ ngực ở đỉnh.
• Sau đó từ từ hạ xuống vị trí ban đầu. Lưu ý thời gian hạ tạ nhiều gấp đôi thời gian nâng tạ

Bài tập đứng đẩy tạ qua đầu

Với bài tập này sẽ dành cho những bạn muốn luyện tập để nâng cao các nhóm cơ chính và nó sẽ tác động trực tiếp lên cơ vai trước.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng người, 2 chân rộng bằng vai. Lưng thẳng, tạ đòn đặt trước 2 ống chân.
• Khom người xuống, hai tay cầm chắc lấy thanh tạ
• Dùng vai kéo tạ mạnh lên, 2 gối duỗi thẳng, nhón gót chân cho đến khi tạ được nâng lên ngang thì nhanh chóng xoay cổ tay hướng lên trên để đỡ tạ.
• Tiếp tục đẩy tạ mạnh qua đầu, tay thẳng
• Hạ tạ xuống ngang vai và trở lại tư thế ban đầu

Vung tạ về phía trước

Bạn có thể sử dụng bài tập vai này để tăng cường sức mạnh cho vai. Hãy cẩn thận giữ chặt tạ khi tập để tạ không bị văng nếu không sẽ gây nguy hiểm cho những người xung quanh.

Cách thực hiện:

• Hai tay nắm lấy một quả tạ chuông
• Chân đứng rộng bằng vai, giữ thẳng lưng
• Vung tạ xuống dưới ở giữa hai chân bằng cách xoay gập hông
• Đẩy mạnh hông về phía trước để vung tạ ra trước mặt và vung lên cao ngang vai

Xem thêm: Các bài tập tay, vai nữ dễ thực hiện: Bí quyết cho vóc dáng thanh thoát

Trên đây là danh sách các bài tập vai cho nam tại phòng gym hiệu quả nhất. Hy vọng với những chia sẻ trên, các bạn có thể tham khảo và luyện tập để có một bờ vai săn chắc. Nếu bạn là người mới và chưa biết bắt đầu từ đâu thì hãy đến với Phòng gym Unity Fitness để được các huấn luyện viên cá nhân hướng dẫn một cách chi tiết và chuẩn xác nhất. Thêm vào đó, với sự hỗ trợ của các thiết bị hiện đại sẽ giúp quá trình tập luyện đạt kết quả tốt nhất.