Hít đất vào nhóm cơ nào? Cách hít đất hiệu quả để phát triển cơ bắp

Bạn có bao giờ tự hỏi: “Hít đất vào nhóm cơ nào mà sao ai cũng bảo nó là bài tập vàng” hay “Làm sao hít đất đúng cách để phát triển cơ bắp toàn diện?”.

Trong bài viết này, HLV Unity Fitness sẽ khám phá toàn bộ thông tin về hít đất, từ những nhóm cơ được kích hoạt, lợi ích tuyệt vời mà nó mang lại, cho đến những kỹ thuật hít đất chuẩn chỉnh nhất để bạn có thể tự tin “lột xác” cơ thể mình. Cùng đi khám phá nhé!

1. Lợi ích tuyệt vời của hít đất

Hít đất là một bài tập không thể thiếu, nó xuất hiện trong mọi chương trình tập luyện, từ những vận động viên chuyên nghiệp cho đến những người mới bắt đầu. Vì hít đất là một bài tập đa khớp, tức là nó kích hoạt cùng lúc nhiều nhóm cơ khác nhau trên cơ thể. Vậy trước khi đi vào hít đất vào nhóm cơ nào hãy cùng Unity Fitness tìm hiểu về lợi ích của việc tập luyện hít đất:

• Xây dựng sức mạnh toàn diện: Hít đất không chỉ tập trung vào một nhóm cơ đơn lẻ. Nó là một bài tập tổng thể, giúp bạn xây dựng sức mạnh cơ bắp ở nhiều vùng khác nhau.
• Cải thiện sức bền: Khi bạn thực hiện nhiều lần lặp lại, cơ bắp của bạn sẽ học cách chịu đựng và duy trì hoạt động lâu hơn. Đây là chìa khóa để nâng cao độ bền thể chất.
• Tăng cường sức khỏe xương khớp: Hít đất giúp tăng cường mật độ xương, giảm nguy cơ loãng xương theo thời gian. Đồng thời, nó cũng giúp bôi trơn và củng cố các khớp, giúp bạn vận động linh hoạt hơn.
• Đốt cháy calo hiệu quả: Tuy không phải là bài tập cardio cường độ cao, nhưng hít đất vẫn giúp bạn đốt cháy một lượng calo đáng kể, hỗ trợ quá trình giảm mỡ và duy trì cân nặng lý tưởng.
• Cải thiện tư thế: Khi bạn thực hiện hít đất đúng kỹ thuật, bạn sẽ kích hoạt các cơ cốt lõi (core) và cơ lưng, giúp cải thiện tư thế đứng và ngồi, giảm đau lưng hiệu quả. Và hít đất cũng là bài tập đơn giản có thể thực hiện tại nhà hay phòng tập gym dễ dàng.
• Tăng cường sự phối hợp giữa các cơ: Hít đất yêu cầu sự phối hợp nhịp nhàng giữa các nhóm cơ khác nhau. Điều này giúp cải thiện khả năng điều khiển cơ thể và phản xạ.

2. Hít đất vào nhóm cơ nào là chính?

Tập luyện hít đất đã nhiều nhưng bạn có biết hít đất vào nhóm cơ nào? Theo như HLV CLB Gym Unity Fitness chia sẻ thì hít đất sẽ tác động vào các nhóm cơ như:

Cơ ngực

Khi bạn hạ thấp cơ thể xuống sàn và đẩy lên, nhóm cơ ngực chính là “nhân vật” chính, đóng vai trò chủ đạo trong việc tạo ra lực đẩy.

• Cơ ngực lớn: Đây là nhóm cơ lớn nhất ở phần ngực, chịu trách nhiệm chính trong việc đưa cánh tay ra phía trước cơ thể và xoay cánh tay vào trong. Khi bạn hít đất, cơ ngực lớn sẽ co lại mạnh mẽ để đẩy cơ thể lên.
• Cơ ngực bé: Nằm dưới cơ ngực lớn, cơ ngực bé cũng hỗ trợ một phần trong quá trình chuyển động của xương bả vai, giúp ổn định vai và hỗ trợ đẩy người lên.

Bạn có thể cảm nhận rõ sự căng giãn và co thắt của cơ ngực khi thực hiện động tác. Hít đất là một trong những bài tập tốt nhất để phát triển cơ ngực săn chắc và nở nang, giúp bạn có một bộ ngực “vạm vỡ” đầy cuốn hút.

Cơ vai

Tuy không phải là nhóm cơ chính, nhưng cơ vai đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong việc ổn định khớp vai và hỗ trợ lực đẩy.

Cơ vai trước: Nằm ở phía trước của vai, cơ vai trước hoạt động mạnh mẽ để hỗ trợ đẩy cánh tay lên phía trước và đưa tay ra xa cơ thể.

Nếu bạn muốn có một bờ vai rộng, săn chắc và khỏe mạnh, hít đất chắc chắn là một lựa chọn không thể bỏ qua!

Cơ tam đầu tay

Cơ tam đầu tay chính là câu trả lời! Đây là nhóm cơ thứ hai đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong động tác hít đất.

Hít đất vào nhóm cơ nào? Hít đất tác động vào nhóm cơ tam đầu, đây là nhóm cơ có ba đầu: đầu dài, đầu ngoài và đầu trong. Cả ba đầu này đều hoạt động cùng nhau để duỗi thẳng cánh tay ở khớp khuỷu tay. Khi bạn đẩy người lên khỏi mặt đất, cơ tam đầu sẽ co lại mạnh mẽ để “khóa” khớp khuỷu tay và nâng cơ thể lên.

Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập hiệu quả để phát triển bắp tay sau, giúp cánh tay trông to khỏe hơn, thì hít đất chính là “chân ái” của bạn!

Cơ bụng và cơ lưng dưới

Các cơ cốt lõi, bao gồm cơ bụng và cơ lưng dưới, đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong việc giữ cho cơ thể bạn thẳng hàng và ổn định trong suốt quá trình hít đất.

• Cơ bụng thẳng: Hay còn gọi là cơ “sáu múi”, cơ bụng thẳng co lại để giữ cho lưng không bị võng xuống.
• Cơ bụng chéo: Nằm ở hai bên hông, cơ bụng chéo giúp ổn định thân trên và ngăn ngừa xoắn vặn không mong muốn.
• Cơ lưng dưới: Nhóm cơ này chạy dọc theo cột sống, giúp giữ cho lưng thẳng và ngăn ngừa cong lưng quá mức.

Khi bạn thực hiện hít đất, hãy tưởng tượng cơ thể bạn là một tấm ván cứng cáp. Để giữ cho tấm ván này không bị cong vênh, các cơ cốt lõi phải hoạt động không ngừng nghỉ. Việc kích hoạt nhóm cơ này không chỉ giúp bạn thực hiện hít đất hiệu quả hơn mà còn cải thiện sức khỏe cột sống và giảm nguy cơ đau lưng.

>>>Xem thêm: Các bài tập tay sau với tạ đơn giúp bắp tay to khỏe

3. Cách hít đất hiệu quả để phát triển cơ bắp

Bạn đã biết hít đất vào nhóm cơ nào rồi, giờ thì hãy cùng tìm hiểu “chìa khóa” để thực hiện động tác này một cách hiệu quả nhất, giúp cơ bắp của bạn phát triển tối đa nhé!

Dưới đây là hướng dẫn chi tiết về cách hít đất chính xác để bạn không chỉ tránh chấn thương mà còn đạt hiệu quả tối đa trong việc phát triển cơ bắp:

Chuẩn bị tư thế đúng trước khi hít đất

• Nằm úp mặt xuống sàn.
• Hai tay chống xuống đất, rộng hơn vai một chút.
• Mũi chân chống xuống sàn, lưng và chân tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
• Siết nhẹ cơ bụng và mông để giữ lưng không võng.

Lưu ý: Không đẩy mông lên cao hoặc để bụng chạm sàn. Lưng võng hay cong sẽ gây áp lực lên cột sống, dễ chấn thương.

Kỹ thuật hạ người xuống

• Hít vào thật sâu.
• Từ từ gập khuỷu tay và hạ cơ thể xuống, giữ thân người luôn thẳng như một tấm ván.
• Khuỷu tay nên hướng về phía sau khoảng 45 độ so với thân, không dang ngang.
• Hạ xuống đến khi ngực cách sàn khoảng 5–10 cm.

Kỹ thuật đẩy lên

• Thở ra mạnh khi bắt đầu đẩy người lên.
• Dùng lực tay, ngực và vai để nâng thân người về tư thế ban đầu.
• Tránh khóa khuỷu tay khi lên đến đỉnh để giữ lực căng trên cơ bắp.

Cảnh báo: Không dùng quán tính hay giật mạnh thân người. Mọi chuyển động phải dứt khoát nhưng có kiểm soát.

>>>Xem thêm: Cách hít đất đúng cách đúng tư thế cho người mới tập

Trên đây là toàn bộ những giải đáp về hít đất vào nhóm cơ nào cũng như cách hít đất hiệu quả từ Unity Fitness tổng hợp và chia sẻ. Có thể thấy từ những nhóm cơ được kích hoạt, những lợi ích phi thường mà nó mang lại, cho đến những kỹ thuật đúng đắn sẽ giúp bạn có một cơ thể khỏe mạnh!