Thực đơn cho người tập gym tăng cơ giảm mỡ hiệu quả dễ chuẩn bị trong 7 ngày

Bạn đang loay hoay tìm kiếm một thực đơn cho người tập gym tăng cơ giảm mỡ hiệu quả? Bạn muốn ăn ngon, không phải “bóp mồm bóp miệng” mà vẫn đạt được mục tiêu tập luyện?

Hơn nữa, bạn cần một thực đơn dễ chuẩn bị, không tốn quá nhiều thời gian hay công sức? Bài viết này sẽ là kim chỉ nam giúp bạn chinh phục mục tiêu ấy một cách dễ dàng và hiệu quả nhất, ngay cả khi bạn là người bận rộn.

Hãy cùng HLV Unity Fitness khám phá thực đơn cho người tập gym tăng cơ giảm mỡ hiệu quả trong 7 ngày dễ chuẩn bị nhé!

1. Nguyên tắc vàng khi xây dựng thực đơn tăng cơ giảm mỡ

Dinh dưỡng là trụ cột của mọi mục tiêu hình thể. Bạn có thể tập luyện điên cuồng, nhưng nếu ăn uống không đúng cách, mọi nỗ lực đều có thể “đổ sông đổ biển”. Vậy, chúng ta nên ăn gì và ăn bao nhiêu trong việc thực đơn cho người tập gym tăng cơ giảm mỡ?

Protein – “Gạch xây” cơ bắp

Protein là thành phần thiết yếu để sửa chữa và xây dựng lại những sợi cơ đó, giúp chúng trở nên lớn hơn và khỏe hơn. Nếu không có đủ protein, cơ bắp của bạn sẽ không thể phục hồi và phát triển tối ưu.

• Thịt nạc: ức gà, thịt bò nạc, thịt lợn thăn.
• Cá: cá hồi, cá ngừ, cá rô phi.
• Trứng: đặc biệt là lòng trắng trứng.
• Sữa và chế phẩm từ sữa: sữa tươi không đường, sữa chua Hy Lạp, phô mai cottage.
• Thực vật (cho người ăn chay/thuần chay): đậu phụ, tempeh, đậu lăng, hạt quinoa.
• Whey protein: Một lựa chọn tiện lợi để bổ sung protein nhanh chóng sau tập luyện.

Theo như HLV Unity Fitness đưa ra thì đối với người tập gym muốn tăng cơ giảm mỡ, lượng protein khuyến nghị thường cao hơn người bình thường. Bạn nên nạp khoảng 1.6 – 2.2 gram protein trên mỗi kilogram trọng lượng cơ thể mỗi ngày.

Ví dụ, nếu bạn nặng 60kg, bạn nên cố gắng nạp khoảng 96 – 132 gram protein mỗi ngày. Chia đều lượng protein này ra các bữa ăn trong ngày sẽ giúp cơ thể hấp thụ tốt hơn.

Carb – Nguồn năng lượng chính

Carbohydrate (carb) là nguồn nhiên liệu chính cho cơ thể và bộ não của bạn. Nó cung cấp năng lượng cho bạn để tập luyện hiệu quả và thực hiện các hoạt động hàng ngày.

Nguồn carb tốt: gạo lứt, khoai lang, yến mạch, bánh mì nguyên cám, quinoa, các loại đậu, và hầu hết các loại rau xanh.

Lượng carb bạn cần phụ thuộc vào cường độ tập luyện và mục tiêu của bạn. Khi tăng cơ giảm mỡ, bạn không nên cắt giảm carb quá mức, vì nó sẽ khiến bạn thiếu năng lượng để tập luyện.

Chất béo – Đừng nên bỏ qua

Chất béo lành mạnh đóng vai trò cực kỳ quan trọng đối với chức năng cơ thể, đặc biệt là trong việc sản xuất hormone (bao gồm cả testosterone – hormone quan trọng cho việc xây dựng cơ bắp), hấp thụ vitamin tan trong dầu (A, D, E, K), và duy trì sức khỏe tim mạch.

• Nguồn chất béo lành mạnh:
  • Quả bơ.
  • Các loại hạt: hạnh nhân, óc chó, hạt điều, hạt chia.
  • Dầu thực vật nguyên chất: dầu oliu, dầu hạt cải, dầu hướng dương (sử dụng với lượng vừa phải).
  • Cá béo: cá hồi, cá thu (giàu Omega-3).
  • Lòng đỏ trứng.

Chất xơ và vitamin, khoáng chất

Khi xây dựng thực đơn cho người tập gym tăng cơ giảm mỡ đừng quên bổ sung chất xơ vitamin và khoáng chất. Bởi vì các chất này có vai trò đặc biệt trong cơ thể:

• Chất xơ: Giúp hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru, ngăn ngừa táo bón, và quan trọng nhất là giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn vặt không cần thiết.
• Vitamin và khoáng chất: Cần thiết cho mọi chức năng của cơ thể, từ việc chuyển hóa năng lượng, tổng hợp protein, đến duy trì xương khớp khỏe mạnh.
• Nguồn: Cách tốt nhất để bổ sung chất xơ, vitamin và khoáng chất là ăn nhiều rau xanh đậm (bông cải xanh, rau bina, cải xoăn) và trái cây tươi (các loại quả mọng, táo, cam).

Uống đủ nước

Nước là dung môi cho mọi phản ứng hóa học trong cơ thể, giúp vận chuyển chất dinh dưỡng đến các tế bào, loại bỏ độc tố, điều hòa nhiệt độ cơ thể và bôi trơn các khớp. Đặc biệt, đối với người tập gym, nước còn giúp duy trì hiệu suất tập luyện và ngăn ngừa chuột rút.

Kết hợp với tập luyện khoa học

Chế độ ăn sẽ phát huy tối đa nếu bạn:

• Tập gym ít nhất 4-5 buổi/tuần
• Kết hợp cardio (đi bộ nhanh, HIIT)
• Tập đúng kỹ thuật và có thời gian nghỉ hợp lý.

>>>Xem thêm: Thực đơn tăng cơ giảm mỡ hiệu quả lành mạnh

2. Thực đơn cho người tập gym tăng cơ giảm mỡ 7 ngày

Vậy hãy cùng bắt tay vào xây dựng thực đơn cho người tập gym tăng cơ giảm mỡ 7 ngày chi tiết hiệu quả dễ chuẩn bị cùng HLV Unity Fitness ngay nhé!

Nguyên tắc cho toàn tuần:

• Thời gian nấu < 30 phút
• Dễ mua nguyên liệu
• Giữ lượng calo trong tầm kiểm soát (~1800–2200 calo tùy người)
• Ưu tiên vị ngon miệng và đổi món liên tục

Ngày 1 – Khởi đầu nhẹ nhàng

Bữa sáng

• 1 quả trứng luộc
• 1 lát bánh mì đen + ½ quả bơ
• 1 cốc sữa hạt không đường

Bữa phụ sáng

• 1 hộp sữa chua Hy Lạp không đường
• 5 hạt hạnh nhân

Bữa trưa

• Ức gà áp chảo + bông cải xanh luộc
• ½ chén cơm gạo lứt

Bữa xế

• 1 trái chuối
• 1 muỗng whey protein pha nước

Bữa tối

• Cá hồi nướng + salad dưa leo cà chua
• 1 miếng khoai lang nướng

Ngày 2 – Bữa ăn mang đậm chất gym

Bữa sáng

• Yến mạch nấu sữa hạt + 1 thìa bơ đậu phộng
• 1 quả trứng ốp la

Bữa phụ sáng: 1 trái táo + 1 ít hạt chia

Bữa trưa

• Thịt bò xào hành tây + đậu que
• ½ chén cơm lứt

Bữa xế: Sữa chua Hy Lạp + 1 muỗng whey + hạt điều

Bữa tối

• Trứng cuộn rau củ + salad trộn dầu oliu
• 1 trái bưởi

Ngày 3 – “Ngày xanh” giải độc cơ thể

Bữa sáng

• Sinh tố detox: cải bó xôi + chuối + yến mạch + whey
• 2 lát bánh mì đen

Bữa phụ sáng: 1 củ khoai lang luộc

Bữa trưa

• Cá thu hấp + canh bí đỏ
• ½ chén cơm gạo lứt

Bữa xế: 1 quả trứng + 1 trái chuối nhỏ

Bữa tối

• Salad cá ngừ + bơ + cà chua
• Nước chanh không đường

Ngày 4 – Bùng nổ năng lượng

Bữa sáng

• 2 quả trứng ốp
• 1 bát yến mạch + sữa hạnh nhân
• 1 trái kiwi

Bữa phụ sáng: 5 hạt óc chó

Bữa trưa

• Thịt nạc luộc + rau củ luộc
• ½ chén cơm nâu

Bữa xế: 1 trái cam + 1 muỗng whey protein

Bữa tối

• Gà xào nấm + đậu hũ
• 1 lát khoai lang

Ngày 5 – Cân bằng dinh dưỡng

Bữa sáng:

• 1 lát bánh mì ngũ cốc + 2 quả trứng
• 1 ly sinh tố xoài + sữa hạt

Bữa phụ sáng: 1 củ cà rốt sống + hummus

Bữa trưa:

• Cá basa áp chảo + rau cải thìa xào
• ½ chén cơm gạo lứt

Bữa xế: Sữa chua Hy Lạp + hạt chia + 1 thìa yến mạch khô

Bữa tối

• Salad gà + hạt óc chó
• 1 ly nước ép dưa leo

Ngày 6 – Thư giãn nhưng vẫn giữ form

Bữa sáng

• 1 quả trứng luộc + 1 lát bánh mì đen
• 1 ly sữa hạt + 1 quả dâu tây

Bữa phụ sáng: 1 muỗng whey protein + nước

Bữa trưa

• Thịt nạc dăm nướng + súp lơ xanh
• Cơm lứt nửa chén

Bữa xế: 1 hộp sữa chua không đường + vài lát táo

Bữa tối

• Trứng chiên lòng đào + cải ngọt luộc
• 1 củ khoai lang

Ngày 7 – Reset nhẹ nhàng

Bữa sáng

• Yến mạch + sữa + chuối nghiền
• 1 quả trứng

Bữa phụ sáng

• 1 trái táo

Bữa trưa

• Cá hồi sốt cam + bông cải + cà rốt
• ½ chén cơm nâu

Bữa xế: Sinh tố chuối + whey + hạt lanh

Bữa tối

• Salad trộn dầu oliu + trứng
• 1 ly nước lọc có chanh

>>>Xem thêm: Thực đơn ăn tăng cơ giảm mỡ cho nữ trong 1 tuần

Bạn thấy không, ăn uống để đẹp không có nghĩa là ép xác. Chỉ cần bạn hiểu cơ thể, hiểu dinh dưỡng, thì việc tăng cơ, giảm mỡ chỉ còn là vấn đề thời gian. Vậy bạn còn chờ gì nữa? Hãy bắt tay vào chuẩn bị thực đơn 7 ngày cho riêng mình dựa vào thực đơn cho người tập gym tăng cơ giảm mỡ mà HLV CLB Gym Unity Fitness đưa ra. Hãy để từng bữa ăn không chỉ nuôi dưỡng cơ thể – mà còn “điêu khắc” lại vóc dáng và sự tự tin.