Gợi ý các bài tập giảm cơ bụng tại nhà dành cho nam và nữ

Mỡ bụng là vùng khó giảm nhất nên đòi hỏi bạn phải có cách tiếp cận toàn diện bao gồm tập luyện, chế độ ăn uống kết hợp với lối sống khoa học, lành mạnh.

Hãy cùng Unity Fitness đến với gợi ý về các bài tập giảm cơ bụng tại nhà vô cùng hiệu quả nhé!

1. Các bài tập giảm cơ bụng tại nhà dành cho nam và nữ

Để đạt được hiệu quả giảm cân nhanh chóng đòi hỏi sự kiên trì và nỗ lực. Nhưng các bài tập giảm cơ bụng phù hợp sẽ giúp bạn đánh tan mỡ thừa quanh vùng bụng một cách hiệu quả.

Bài tập Crunch 

Đối với chị em phụ nữ, để có được vòng eo lý tưởng thì tuyệt đối không nên bỏ qua bài tập Crunch. Bài tập giảm cơ bụng nữ này chủ yếu tác động đến cơ bụng trên, giúp cơ bụng trên săn chắc, khỏe mạnh hơn, giảm mỡ bụng hiệu quả.

Cách thực hiện bài tập gập bụng:

• Bắt đầu ở tư thế nằm, lưng phẳng trên thảm hoặc sàn phẳng, bàn chân chạm đất.
• Đặt hai tay cạnh tai hoặc bạn có thể đặt hai tay song song với đầu gối và từ từ uốn cong phần thân trên về phía bụng.
• Siết chặt cơ bụng và giữ nguyên tư thế trong 3 – 5 giây.
• Trở về vị trí ban đầu và lặp lại bài tập bụng này (đối với nữ) 10 – 20 lần để có kết quả tốt nhất.

Bài tập gập bụng ngồi Sit Up

Bài tập giảm cơ bụng tiếp theo nên được bổ sung vào kế hoạch tập luyện của mình là bài tập gập bụng ngồi Sit Up. Bài tập này tác động đến toàn bộ cơ bụng trên và dưới, làm săn chắc mỡ bụng hiệu quả và tạo vòng eo săn chắc, khỏe mạnh.

Cách thực hiện như sau:

• Bắt đầu bằng cách đặt lưng phẳng trên sàn, giữ hai chân song song với sàn, tương tự như động tác trong bài tập gập bụng.
• Siết chặt cơ bụng và từ từ nâng phần thân trên lên sao cho khuỷu tay chạm vào đầu gối, đảm bảo lưng luôn thẳng và tránh tình trạng đau lưng dưới, căng cơ lưng sau khi tập luyện.
• Hạ mình trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại bài tập cơ bụng Sit Up cho nữ 10 – 20 lần mỗi lần tập.

Bài tập gập bụng toàn thân Dead Bug

Một bài tập giảm cơ bụng khác cũng rất hiệu quả, giúp giảm mỡ thừa đồng thời xây dựng cơ bụng săn chắc, khỏe mạnh. Ngoài tác động đến cơ bụng, bài tập này còn có thể thúc đẩy giảm mỡ ở đùi, mông, hông… mang lại thân hình thon gọn, khỏe mạnh.

Cách thực hiện như sau:

• Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa, lưng phẳng trên sàn, giữ hai chân song song với mặt đất.
• Từ từ uco đầu gối của bạn một góc 90 độ và thở ra đồng thời duỗi chân phải về phía trước và tay trái giơ cao qua đầu.
• Hít vào và đưa chân và tay về vị trí ban đầu.
• Thực hiện tương tự với chân trái và lặp lại 10 – 20 lần.

Bài tập đạp xe đạp

Đây là một bài tập được các huấn luyện viên phòng tập gym thể hình đánh giá cao. Bởi nó tác động đến toàn bộ vùng cơ bụng trên và cơ bụng dưới, tạo cơ bụng số 11 và hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa toàn thân.

Cách thực hiện như sau:

• Nằm ngửa lưng sát sàn và hai chân song song với sàn.
• Từ từ nâng chân lên và gập nhẹ đầu gối sao cho đùi và bắp chân vuông góc với nhau.
• Duỗi thẳng chân phải đồng thời vẫn giữ nguyên trạng thái của chân trái. Bạn có thể để đầu chạm sàn hoặc nâng cao song song với vai.
• Đổi bên và lặp lại cho đến khi mỏi. Khi đã quen với bài tập bụng này, bạn có thể tăng tốc và tiếp tục di chuyển chân như đang đạp xe thật để có kết quả tốt hơn. Tuy nhiên, trong quá trình tập, bạn cần giữ thẳng lưng và tập trung siết chặt cơ bụng và cơ chân.

Xem thêm: Bật mí các bài tập cơ bụng đốt mỡ cấp tốc tại nhà

2. Một số lưu ý khi thực hiện các bài tập giảm cơ bụng

Để hạn chế nguy cơ căng cơ, chấn thương và hỗ trợ đốt mỡ hiệu quả hơn, bạn cần lưu ý những điều sau khi thực hiện các bài tập giảm cơ bụng:

• Hãy nhớ khởi động kỹ trước khi thực hiện các bài tập bụng bằng các động tác thích hợp.
• Vì đây là cách giảm cân, giảm mỡ bụng tự nhiên thông qua tập luyện nên khó có thể có hiệu quả trong 1-2 ngày. Thay vào đó, bạn cần kiên trì và duy trì chế độ tập luyện đều đặn để đạt được kết quả như mong muốn.
• Để giảm mỡ bụng, săn chắc vòng eo tốt hơn, cần kết hợp tập luyện với chế độ ăn uống khoa học, lành mạnh, giảm lượng calo nạp vào, hạn chế đồ chiên rán, nhiều dầu mỡ và gia vị.
• Hãy duy trì tinh thần thoải mái, tự nhiên, vì căng thẳng là nguyên nhân gián tiếp gây tăng cân, làm tăng nguy cơ béo phì.

3. Chế độ dinh dưỡng giảm mỡ bụng hiệu quả

Nếu bạn muốn làm siết mỡ bụng, xây dựng cơ bụng săn chắc hơn thì ngoài tham khảo các bài tập giảm cơ bụng thì cần lưu ý chế độ dinh dưỡng:

• Hạn chế ăn thực phẩm có đường: Đường đi vào cơ thể và nếu không được tiêu thụ sẽ chuyển hóa thành chất béo, được tích trữ dưới dạng mỡ. Vì vậy, để giảm cân hiệu quả hơn, bạn cần giảm lượng đường trong khẩu phần ăn hàng ngày, trong đó có đường trong trái cây.
• Ăn nhiều protein: Protein là dưỡng chất đặc biệt quan trọng đối với cơ thể và góp phần xây dựng và phục hồi cơ bắp hiệu quả. Một số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng ăn nhiều thực phẩm giàu protein có thể làm giảm sự thèm ăn tới 60% đồng thời tăng cường trao đổi chất và thúc đẩy giảm cân nhanh hơn.
• Giảm lượng carbohydrate nạp vào: Nếu muốn giảm cân nhanh hơn và sớm có cơ bụng lý tưởng thì bạn nên giảm lượng carbohydrate trong khẩu phần ăn hàng ngày. Thực hiện chế độ ăn kiêng low-carb sẽ giúp bạn tăng cường cơ bụng, hạn chế tích tụ mỡ và kiểm soát cơn thèm ăn.

Xem thêm: Hướng dẫn gập bụng đúng cách giảm mỡ nhanh

Hy vọng với những bài tập giảm cơ bụng mà Phòng tập Unity Fitness chia sẻ trên đây đã giúp ích cho bạn rất nhiều trong quá trình giảm cân, giảm mỡ bụng. Ngoài ra, bạn có thể đến với hệ thống phòng tập của chúng tôi để được các PT tư vấn và xây dựng kế hoạch tập luyện phù hợp nhé!