Những bài tập tăng cân cho nữ siêu hiệu quả

Việc có một vóc dáng đầy đặn, khỏe mạnh, cân đối giúp phái đẹp tự tin hơn trong cuộc sống và công việc. Tuy nhiên, không ít người gặp khó khăn trong việc tăng cân dù đã ăn nhiều hoặc bổ sung thực phẩm chức năng. Một trong những yếu tố quan trọng bị bỏ qua chính là tập luyện.

Bài viết này, Phòng tập Unity Fitness sẽ hướng dẫn bạn những bài tập tăng cân cho nữ hiệu quả, kết hợp cùng chế độ ăn uống để đạt được vóc dáng như mong muốn.

1. Những bài tập tăng cân cho nữ nhanh chóng, hiệu quả

Tập gym là một trong những cách tăng cân, cải thiện vóc dáng nhanh chóng được nhiều chị em phụ nữ áp dụng. Dưới đây là những bài tập tăng cân cho nữ giúp tạm biệt “thân hình cò hương” chỉ trong 1 tháng:

Bài tập Push Up

Push-up không chỉ dành cho nam giới. Với nữ, bài tập này giúp tăng khối lượng cơ ngực, bắp tay và vai, những khu vực thường kém phát triển ở người gầy.

Cách thực hiện:

• Nằm úp xuống, hai tay đặt rộng, hai mũi chân mở rộng.
• Từ từ đẩy người lên cho đến lúc cánh tay được mở rộng hoàn toàn.
• Hạ thấp người đến khi ngực gần chạm sàn.
• Trở lại tư thế ban đầu, lặp lại động tác 12 – 15 lần/hiệp, thực hiện 3 hiệp và nghỉ 60 giây giữa mỗi hiệp.

Bài tập Squat

Squat là vua của các bài tập tăng kích thước vòng 3 và đùi. Đây là bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể hoặc tạ để tác động sâu vào phần thân dưới. Khi tập luyện thường xuyên, bạn sẽ cảm nhận rõ sự thay đổi về số đo vòng 3, đôi chân cũng trở nên săn chắc, mạnh mẽ hơn mà không hề thô kệch. Hãy nhớ, việc siết cơ bụng và giữ lưng thẳng trong suốt quá trình tập là điều bắt buộc để tránh chấn thương và tăng hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng vai, 2 tay nắm lại để trước ngực.
• Giữ lưng và hai chân thẳng, đẩy hông về phía sau và hạ mông xuống thấp, chuyển động giống tư thế ngồi xổm.
• Khi đùi song song với mặt sàn thì trở về tư thế ban đầu, lặp lại động tác 12 – 15 lần/hiệp, thực hiện 3 hiệp.

Xem thêm: Tới tháng có tập gym được không? Một số lưu ý

Hip Thrust

Hip Thrust là một trong những bài tập tăng cân cho nữ, giúp tăng kích thước và định hình vòng 3 nhanh chóng. Đây là bài tập gym mà bất cứ ai theo đuổi vóc dáng “đồng hồ cát” đều cần đưa vào lịch tập. Chỉ cần thực hiện đúng kỹ thuật, giữ tạ ở hông và nâng mông lên sao cho thân người tạo thành đường thẳng, bạn sẽ cảm nhận cơ mông được kích thích mạnh mẽ.

Cách thực hiện:

• Tựa lưng vào ghế, hai đầu gối gấp lên, hai tay chống hông.
• Lưng hơi ngửa về sau tạo với mặt sàn góc 60 độ.
• Đẩy mông lên, ngửa người ra đến khi lưng song song với mặt sàn rồi hạ mông xuống.
• Lặp lại 3 hiệp, mỗi hiệp 10 – 15 lần.

Lunge

Lunge là bài tập tuyệt vời cho đôi chân và mông. Với động tác bước tới và hạ người, Lunge không chỉ giúp phát triển cơ bắp hiệu quả mà còn cải thiện sự thăng bằng và độ linh hoạt của toàn thân. Bạn có thể kết hợp Lunge với tạ tay để tăng cường độ khó hoặc chuyển sang các biến thể như Walking Lunge, Reverse Lunge để không bị nhàm chán.

Cách thực hiện:

• Hai chân mở rộng bằng hai lần vai.
• Giữ thẳng chân phải, đẩy hông ra sau và sang trái.
• Uốn cong đầu gối trái, từ từ hạ thấp cơ thể đến khi đùi trái song song với mặt sàn.
• Giữ trong 2 giây và trở về tư thế ban đầu, thực hiện 12 – 15 lần sau đó đổi bên.

Bài tập Shoulder Press

Shoulder Press được đánh giá cao bởi hiệu quả tăng cường sức mạnh, phát triển cơ bắp và cải thiện vóc dáng cho người tập.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng người, chân rộng bằng vai, hai tay cầm tạ dumbbell.
• Mở rộng hai cánh tay, khuỷu tay vuông góc, tạ cao ngang tai, mở rộng lồng ngực.
• Duỗi thẳng cánh tay đẩy tạ lên trên cao rồi hạ xuống trở về tư thế ở bước 2.
• Lặp lại 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

Bài tập Calf Raises

Bài tập Calf Raises khá đơn giản và giúp tăng cường cơ bắp ở cẳng chân của bạn, từ đó giúp chân bạn to ra.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân hẹp hơn vai. Chạm hai ngón trỏ xuống điểm tựa, khoảng cách hai ngon tay bằng vai.
• Kiễng gót chân lên, giữ 1 – 2 giây rồi hạ chân xuống. Chú ý cơ thể di chuyển theo phương thẳng đứng, không đổ người về phía trước.
• Lặp lại 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

2. Gợi ý lịch tập gym tăng cân cho nữ gầy đúng cách

Lịch tập 3 – 4 buổi/tuần

• Thứ 2: Vai – Ngực – Tay sau
• Thứ 3: Nghỉ
• Thứ 4: Bụng – Lưng – Tay trước
• Thứ 5: Nghỉ
• Thứ 6: Mông – Đùi
• Thứ 7: Nghỉ
• Chủ nhật: Tập toàn thân hoặc Nghỉ

Lịch tập gym 5 buổi/tuần

• Thứ 2: Lưng – Xô – Tay trước
• Thứ 3: Mông – Đùi trước – Chân
• Thứ 4: Ngực – Vai – Tay sau
• Thứ 5: Nghỉ
• Thứ 6: Mông – Đùi sau – Bắp chân
• Thứ 7: Bụng – Cardio
• Chủ nhật: Nghỉ

Lịch tập gym 6 buổi/tuần

• Thứ 2: Ngực – Tay sau
• Thứ 3: Lưng xô – Tay trước
• Thứ 4: Chân – Mông – Đùi
• Thứ 5: Bụng – Lưng dưới
• Thứ 6: Toàn thân
• Thứ 7: Cardio
• Chủ nhật: Nghỉ

Xem thêm: Gợi ý các bài tập bụng cho nam gym có 6 múi nhanh

3. Một số lưu ý khi thực hiện những bài tập tăng cân cho nữ

Khi áp dụng những bài tập tăng cân cho nữ, chị em cần lưu ý tới một số vấn đề sau để việc tập luyện đạt được hiệu quả tốt nhất:

• Luôn khởi động trước khi tập luyện giúp làm nóng cơ thể, cải thiện tính linh hoạt, khả năng vận động cũng như hạn chế các chấn thương
• Lựa chọn mức tạ phù hợp với khả năng của bản thân. Nếu là người mới thì hãy bắt đầu với mức tạ nhẹ để điều chỉnh kỹ thuật và làm quen với sức nặng. Sau khi đã quen thì từ từ tăng mức tạ để nâng cao hiệu quả đốt cháy mỡ thừa
• Thời gian nghỉ giữa mỗi hiệp chỉ nên kéo dài 30 – 60 giây, giữa mỗi bài 2 – 3 phút. Nghỉ quá ngắn sẽ gây chấn thương và tổn thương cơ.
• Dành 1 – 2 ngày để nghỉ ngơi và giúp các cơ bắp có thời gian được phục hồi.
• Kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý, bổ sung các loại thực phẩm cần thiết. Ưu tiên những món ăn dễ tiêu hóa nhưng giàu năng lượng như cháo yến mạch, bánh mì nguyên cám với bơ đậu phộng, sinh tố bơ sữa, trứng luộc, sữa chua Hy Lạp…

Trên đây là những bài tập tăng cân cho nữ đơn giản và hiệu quả nhanh chóng. Đây sẽ là công cụ đắc lực giúp bạn tăng cơ, tăng cân hiệu quả. Và đừng quên kết hợp với chế độ ăn uống và nghỉ ngơi khoa học để sớm đạt được mục tiêu nhé!