Top 5 bài tập tạ giảm mỡ bụng hiệu quả không thể bỏ qua 

Hiện nay, với lối sống ít vận động và chế độ ăn uống không hợp lý, tình trạng thừa cân, béo phì đang ngày càng gia tăng, đặc biệt ở vùng bụng. Để giảm mỡ bụng một cách hiệu quả, nhiều người đã tìm đến các phương pháp tập luyện thể thao, trong đó không thể không nhắc đến việc tập tạ.

Trong bài viết này, Gym Unity Fitness sẽ chia sẻ cho bạn top 5 bài tập tạ giảm mỡ bụng hiệu quả nhất.

1. Vai trò của tập tạ trong việc giảm mỡ bụng

Tăng cường cơ bắp

Chế độ tập tạ giúp tăng cường khối lượng cơ bắp. Khi bạn tập luyện với tạ, cơ bắp sẽ phải làm việc cực lực, từ đó nảy sinh nhu cầu phục hồi và phát triển. Quá trình này tiêu tốn nhiều calo, không chỉ trong thời gian bạn tập luyện mà ngay cả khi bạn nghỉ ngơi. Thực tế cho thấy, cơ bắp tiêu tốn nhiều năng lượng hơn so với mỡ, nên việc tăng cường cơ bắp sẽ giúp tăng tỷ lệ trao đổi chất của cơ thể.

Cải thiện tình trạng chất béo nội tạng

Mỡ bụng thường gắn liền với chất béo nội tạng, loại mỡ này không chỉ ảnh hưởng đến ngoại hình mà còn có thể dẫn đến các bệnh lý nghiêm trọng như tiểu đường tuýp 2 và bệnh tim mạch. Tập tạ đã được chứng minh là một phương pháp hiệu quả để giảm lượng mỡ nội tạng. Nghiên cứu cho thấy, những người thực hiện chương trình tập tạ đều đặn có xu hướng giảm mỡ bụng lớn hơn so với những người chỉ tập cardio hay duy trì chế độ ăn kiêng đơn giản.

Tăng cường khả năng đốt cháy calo

Một lợi ích quan trọng khác của việc tập tạ là tăng cường khả năng đốt cháy calo. Khi bạn tăng cường khối lượng cơ bắp, cơ thể bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn để duy trì, ngay cả khi bạn không luyện tập. Điều này tạo ra một “hiệu ứng hậu đốt” (EPOC – Excess Post-exercise Oxygen Consumption), trong đó cơ thể bạn tiếp tục tiêu tốn năng lượng sau khi bạn đã hoàn thành buổi tập.

Tăng cường sức khỏe tim mạch

Một số nghiên cứu cho thấy tập luyện sức mạnh có thể cải thiện sức khỏe tim mạch, làm giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến béo phì, từ đó gián tiếp hỗ trợ quá trình giảm mỡ bụng.

Giúp giảm thiểu căng thẳng

Tập tạ giúp giải phóng các hormone hạnh phúc như endorphins, giúp cải thiện tâm trạng và giảm stress. Căng thẳng thường dẫn đến việc tích lũy mỡ bụng thông qua việc ăn uống không kiểm soát, nên việc kiểm soát stress là rất quan trọng trong hành trình giảm mỡ.

Xem thêm: Các bài tập tạ với tay cho nữ đơn giản, dễ thực hiện tại nhà

2. Top 5 bài tập tạ giảm mỡ bụng hiệu quả

Không phải tất cả các tập tạ giảm mỡ bụng đều giống nhau. Để hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng, bạn nên chú ý đến những bài tập nhắm đến vùng bụng và các nhóm cơ lớn khác. Một số bài tập tạ giảm mỡ bụng hiệu quả mà bạn có thể áp dụng:

Squat với tạ đơn

Squat là một tập tạ giảm mỡ bụng hiệu quả, là bài tập tuyệt vời cho việc phát triển cơ chân và cơ mông nhưng ít ai biết rằng ngoài công dụng đó, squat còn giúp giảm mỡ bụng hiệu quả. Để thực hiện squat với tạ các bạn chỉ cần thực hiện theo hướng dẫn sau:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Hai tay cầm tạ đơn đan trước ngực.
• Bước 2: Thở ra và siết chặt cơ bụng. Từ từ hạ thấp cơ thể và đẩy mông về phía sau. Giữ lưng thẳng. Đẩy mông về phía sau xa nhất có thể, đồng thời đảm bảo đùi song song với sàn và đầu gối không vượt quá ngón chân.
• Bước 3: Hít vào và đẩy người lên để trở về vị trí ban đầu. Lặp lại.

Bài tập nằm đẩy tạ nâng hông

Cách thực hiện như sau:

• Bạn nằm trên thảm. Mỗi tay cầm một quả tạ và duỗi hai tay sang hai bên. Cẳng tay vuông góc với cánh tay. Cong chân của bạn một góc khoảng 45 độ.
• Đẩy hông lên sao cho ngực, mông và hông tạo thành 1 đường thẳng. Đồng thời, đẩy quả tạ lên trên sao cho cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn lên trên.
• Hạ tạ xuống, hạ hông xuống và lặp lại.

Gập bụng trên ghế dốc với tạ đơn

Nếu bài tập gập bụng quá khó và tốn nhiều sức thì bạn có thể tham khảo bài tập gập bụng trên ghế dốc.

Tất cả những gì bạn phải làm là nằm trên ghế dốc. Hai tay ôm 1 cục tạ đơn và thực hiện động tác gập bụng thông thường.

Bài tập tạ giảm mỡ bụng – Plank

Plank là bài tập khá quen thuộc và được nhiều người biết đến, có tác dụng giảm mỡ bụng toàn thân hiệu quả. Ngoài ra, các gymer cũng thường xuyên tập các bài plank nghiêng để tác động lên cơ bụng nhiều hơn. Khi tập plank nghiêng thì bạn hoàn toàn có thể kết hợp với tạ đơn để có tác dụng giảm mỡ bụng hiệu quả.

Cách thực hiện như sau:

• Đầu tiên bạn cần bắt đầu với tư thế plank nghiêng. Chống tay lên sàn, tay trái cầm tạ đơn đặt ở bên hông. Cả người dồn trọng lượng lên tay phải và chân phải. Chân trái đặt lên chân phải.
• Toàn bộ cơ thể tạo thành một đường thẳng.
• Hạ hông xuống nhưng đừng để hông chạm đất.
• Tạm dừng 1 giây, sau đó đẩy hông về vị trí ban đầu và đổi bên lặp lại động tác.

Dumbbell V – Sits

Gập bụng chữ V là một bài tập rất quen thuộc. Nếu đã quá nhàm chán với bài tập này, bạn có thể chuyển sang tập tạ đơn cho bài tập bụng chữ V. Hiệu quả sẽ được cải thiện nhiều.

Bài tập này không chỉ giúp giảm mỡ bụng mà còn đốt cháy rất nhiều calo, mang lại hiệu quả giảm cân cực kỳ hiệu quả. Cách thực hiện như sau:

• Bạn nằm trên thảm và duỗi thẳng chân, tay. Giữ tạ ở cả hai tay và giơ cao qua đầu.
• Thở ra và siết chặt cơ bụng. Nâng tay và chân lên cùng lúc để tạo thành hình chữ V trên cơ thể. Nâng cánh tay của bạn lên sao cho chúng song song với chân của bạn.
• Dừng lại ở vị trí tay chân cao nhất trong 1 giây. Từ từ đưa cơ thể về vị trí ban đầu và hít vào.
• Lặp lại động tác.

Xem thêm: Top các bài tập với tạ đơn giúp đốt mỡ toàn thân

3. Một số lưu ý khi tập tạ giảm mỡ bụng

Dưới đây là một số điều cần lưu ý khi tập tạ giảm mỡ bụng giúp đạt hiệu quả tốt hơn:

• Để đạt được hiệu quả giảm mỡ bụng tốt nhất, bạn nên kết hợp giữa tập tạ và các bài tập cardio như chạy bộ, bơi lội hoặc nhảy dây. Việc này không những giúp đốt cháy calo nhiều hơn mà còn cải thiện sức bền và tình trạng tim mạch.
• Tập tạ mà không kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý sẽ không mang lại kết quả như mong muốn. Bạn nên tập trung vào thực phẩm giàu protein để hỗ trợ phát triển cơ bắp và hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, đường và chất béo không lành mạnh.
• Nghỉ ngơi và phục hồi cơ bắp là một phần quan trọng trong quá trình tập luyện. Hãy đảm bảo bạn có ít nhất một hoặc hai ngày nghỉ ngơi giữa các bài tập tạ để cho cơ bắp của bạn có thời gian phục hồi và phát triển.

Bài viết trên đây là tổng hợp top 5 bài tập tạ giảm mỡ bụng hiệu quả. Hy vọng rằng với những chia sẻ của Phòng tập fitness Unity Fitness sẽ giúp các bạn tìm được cho mình một phương pháp luyện tập các tập tạ giảm mỡ bụng phù hợp và tốt nhất.