Chia sẻ những bài tập gym tăng cân cho nam hiệu quả nhất

Bạn đang muốn thay đổi bản thân, lột xác thành một chàng trai “đô con” hơn, bởi đã quá chán cái cảnh ăn mãi không tăng cân được? Hãy cùng Unity Fitness đọc những thông tin của bài viết dưới đây để hiện thực hóa được giấc mơ của chính mình thông qua các bài tập gym tăng cân cho nam hiệu quả nhất.

Gợi ý một số bài tập gym tăng cân cho nam hiệu quả nhất

Cũng tùy thuộc vào từng mục đích luyện tập, mọi người sẽ lựa chọn bài tập phù hợp, xây dựng được lịch trình khoa học và phải phù hợp với thể lực của chính bản thân. Vậy các bạn nam mong muốn tăng cân thì hãy tham khảo một số các bài tập gym tăng cân cho nam hiệu quả nhất dưới đây:

1. Bài tập hít xà đơn

Một trong số các bài tập quen thuộc, đơn giản và mang đến hiệu quả rõ rệt nhất đó là bài tập hít xà đơn. Rất phù hợp đối với những bạn nam có mong muốn phát triển cơ xô, vạm vỡ và cơ ngực được nở nang.

Đối với bài tập gym tăng cân cho nam hít xà đơn, các bạn sẽ không nâng người lên nhờ quán tính của chân. Kỹ thuật thực hiện chính đó là siết cơ xô, cơ tay và sau đó từ từ nâng người lên và bảo đảm cằm vượt qua xà đơn. Các bạn hãy tiến hành thực hiện lặp đi lặp lại động tác này chắc chắn cơ bắp sẽ được săn chắc và vạm vỡ hơn rất nhiều.

Xem thêm bài viết: Bật mí những khung giờ tập gym tốt nhất trong ngày

2. Tập hỗ trợ xây dựng cơ bắp ở phần thân dưới

Đối với những bạn nam mong muốn được tăng cân, cải thiện nhóm cơ mông, cơ chân thì không nên bỏ qua bài tập Prisoner Squat – Đây là một trong số dạng biến thể của bài Squat, nhưng nó không hề gây nên cảm giác nhàm chán.

Đối với bài tập gym tăng cân cho nam, thay vì tiến hành thực hiện động tác đứng lên – ngồi xuống như bình thường, sau khi ngồi xổm, các bạn hãy lấy đà và hãy bật nhảy lên cao. Trong suốt quá trình thực hiện động tác và hãy giữ cho 02 tay ở sau gáy và lưng luôn trong tình trạng thẳng đứng.

3. Bài tập hít đất

Bài tập này không còn xa lạ đối với các bạn nữa rồi đúng không? Mọi người có thể áp dụng khi ở phòng tập hoặc ngay tại nhà. Nếu như thực hiện đúng kỹ thuật, các bạn sẽ thấy được sự thay đổi rõ rệt của cơ thể. Nhìn chung thì bài tập hít đất sẽ đòi hỏi mức độ kết hợp của rất nhiều các nhóm cơ, trong đó cơ vai sẽ vạm vỡ hơn rất nhiều.

Lưu ý khi luyện tập bài này đó là các bạn không nên đặt hông quá thấp hoặc là quá cao. Bên cạnh đó, hãy cố gắng siết phần mông, cơ bụng nhằm đạt được hiệu quả rõ rệt nhất.

Tham khảo bài viết liên quan: Chia sẻ kiến thức thời gian tập gym tốt nhất vào thời điểm nào?

Bí kíp luyện tập phù hợp để giúp tăng cân – tăng cơ hiệu quả cho nam

Theo đánh giá chung cho thấy, để nhận được kết quả như mong đợi sau khi tập gym tăng cân cho nam, các bạn cần phải trải qua quá trình luyện tập, thực sự nỗ lực và cần phải kiên trì rèn luyện. Đối với những bạn nam có mục tiêu tăng cân thì nên luyện tập theo lịch trình như nào?

Cũng tùy thuộc vào tốc độ tăng cân nhanh hay vừa phải, các bạn hãy lựa chọn những bài tập cũng như thời gian biểu phù hợp nhất. Nhưng khi tập gym tăng cân cho nam các bạn hãy dành thời gian để nghỉ ngơi để cho cơ bắp được phục hồi và tránh được chấn thương ngoài ý muốn.

Tập luyện 3 buổi/ tuần

Đối với những người nào mới làm quen với bộ môn gym hoặc quá bận rộn, bạn hãy tham khảo lịch tập 3 buổi/ tuần. Lịch tập này cũng khá vừa phải, không khiến cho bạn phải choáng ngợp bởi cường độ luyện tập cao.

• Ngày 1: Tập luyện bài tập cơ đẩy tại ngực, vai.
• Ngày 2: Tập luyện bài tập cơ kéo ở lưng và phần cẳng tay.
• Ngày 3: Tập luyện bài tập chân, mông và bụng.

Nhưng trong những ngày nghỉ ngơi, bạn không được ngồi ì một chỗ, tốt nhất hãy vận động nhẹ nhàng nhằm duy trì được thói quen tập luyện.

Tập luyện 4 buổi/ tuần

Lịch tập gym tăng cân cho nam 4 buổi/ tuần phù hợp cho những người muốn tăng cường độ luyện tập cũng như cải thiện tốc độ tăng cân. Trong từng buổi tập, các bạn nên tập trung vào 1 – 2 nhóm cơ chính, hãy phân bổ lịch tập cho từng nhóm cơ sao cho khoa học nhất.

• Ngày 1: thực hiện bài tập tay trước, lưng, cẳng tay.
• Ngày 2: Thực hiện bài tập vai và tay sau.
• Ngày 3: Thực hiện bài tập ngực.
• Ngày 4: Thực hiện bài tập mông, chân, bụng.

Tập luyện 6 buổi/ tuần

Trong trường hợp bạn thực sự muốn tăng cân nhanh, hãy tham khảo lịch rèn luyện 6 buổi/ tuần. Trước khi áp dụng, các bạn hãy chuẩn bị tinh thần cũng như thể lực thật tốt, vì cường độ tập luyện của chế độ này rất nặng và sẽ dễ gây chán nản. Lịch tập giống như với chế độ 3 buổi/ tuần, nhưng số ngày nghỉ sẽ giảm đi.

Kết luận

Một số những chia sẻ chi tiết về các bài tập gym tăng cân cho nam, bên cạnh đó các bạn hãy lưu ý về chế độ dinh dưỡng sao cho phù hợp nhất. Các bạn nên duy trì quá trình luyện tập thường xuyên để sớm đạt được kết quả như mong đợi nhé!