5 Bài tập bụng dưới đốt mỡ không cần dụng cụ hỗ trợ 

Mỡ vùng bụng dưới thường chứa nhiều mỡ nội tạng hơn các vùng khác, do đó việc giảm mỡ ở khu vực này đòi hỏi sự kiên trì và chiến lược cụ thể với các bài tập bụng dưới đốt mỡ hiệu quả!

I. Nguyên nhân gây mỡ bụng dưới

Mỡ bụng dưới thông thường xuất phát từ một trong những nguyên nhân dưới đây:

1. Thói quen ăn uống không lành mạnh

Chế độ ăn uống đóng vai trò then chốt trong quá trình giảm cân, giảm mỡ. Nếu bạn vẫn duy trì những thói quen ăn uống không lành mạnh thì dù có tập luyện cật lực đến đâu cũng không thể giảm mỡ bụng dưới được.

• Đường và đồ uống có đường: Thường xuyên nạp vào cơ thể lượng lớn đường tinh luyện từ nước ngọt, bánh kẹo, đồ ăn nhanh sẽ khiến lượng đường trong máu tăng cao, kích thích sản sinh insulin lưu trữ mỡ. Mỡ thừa sẽ ưu tiên tích tụ ở vùng bụng dưới, tạo nên “vòng eo bánh mỳ” kém thẩm mỹ.
• Thực phẩm giàu tinh bột: Bánh mì trắng, cơm trắng, nui, mỳ… tuy cung cấp năng lượng nhưng lại khiến đường huyết tăng nhanh. Lượng đường huyết không được sử dụng hết sẽ chuyển hóa thành mỡ thừa, tích trữ ở bụng dưới.
• Thức ăn nhiều muối: Muối khiến cơ thể tích nước, gây cảm giác đầy hơi và làm cho vòng eo trông “phình to” hơn so với bình thường.
• Bỏ bữa sáng: Bỏ bữa sáng khiến cơ thể rơi vào trạng thái thiếu hụt năng lượng, dẫn đến việc ăn vặt nhiều hơn trong ngày. Điều này không những không tốt cho việc giảm cân mà còn khiến mỡ thừa tích tụ ở vùng bụng dưới

2. Không vận động thể dục thể thao

Ngồi nhiều, lười vận động là một trong những nguyên nhân hàng đầu khiến mỡ thừa tích tụ ở bụng dưới. Khi bạn không hoạt động, cơ thể sẽ đốt cháy ít calo hơn, dẫn đến tình trạng tích trữ năng lượng dư thừa dưới dạng mỡ.

3. Căng thẳng thường xuyên

Căng thẳng kéo dài không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần mà còn tác động tiêu cực đến vóc dáng. Khi căng thẳng, cơ thể sẽ sản sinh ra hormone cortisol gây tích trữ mỡ thừa, đặc biệt là ở vùng bụng dưới.

4. Do yếu tố di truyền và hormone

Yếu tố di truyền cũng đóng một phần nhất định trong việc tích mỡ bụng dưới. Nếu bố mẹ bạn có cơ địa dễ béo phì hoặc vòng eo “bánh mỳ” thì bạn cũng có nguy cơ gặp phải tình trạng tương tự.

Bên cạnh đó, nữ giới có nhiều cấu tạo khác biệt hơn về hormone so với nam giới do liên quan đến quá trình sinh sản nên thường có mỡ bụng dưới nhiều hơn.

II. Các bài tập bụng dưới đơn giản

Để giảm bụng dưới thì bạn có thể áp dụng các bài tập thể dục tài nhà hay tại phòng gym đơn giản dưới đây:

1. Nâng chân thẳng

Nâng chân thẳng là bài tập bụng dưới đơn giản nhưng mang lại hiệu quả tuyệt vời trong việc đánh tan mỡ bụng dưới.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên thảm tập, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt song song dọc theo thân người.
• Giữ lưng áp sát sàn, siết chặt cơ bụng.
• Hít vào, nâng một chân thẳng đứng lên cao sao cho vuông góc với sàn, giữ vài giây.
• Thở ra, từ từ hạ chân xuống vị trí ban đầu.
• Thực hiện động tác tương tự với chân còn lại.
• Lặp lại động tác nhiều lần theo số hiệp và lần lặp mong muốn.

2. Đạp xe trên không

Đạp xe là một hoạt động thể thao thú vị đồng thời là bài tập hiệu quả cho vùng bụng dưới. Bạn có thể thực hiện bài tập này ngay trên giường hoặc thảm tập.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên thảm tập, hai chân co lên, bàn chân đặt thoải mái trên sàn.
• Hai tay đặt sau đầu, siết chặt cơ bụng.
• Giả vờ đạp xe, lần lượt co duỗi chân giống như đang đạp xe đạp.
• Giữ lưng luôn chạm sàn, tránh nhấc vai lên cao.
• Thực hiện động tác liên tục với tốc độ vừa phải, hít thở đều đặn.
• Lặp lại động tác nhiều lần theo số hiệp và lần lặp mong muốn.

3. Plank

Plank là bài tập “vàng” không thể thiếu trong các giáo án giảm mỡ bụng. Bài tập bụng dưới này tác động lên toàn bộ cơ core, bao gồm cơ bụng ngang, cơ chéo bụng, cơ lưng dưới, giúp săn chắc vùng bụng và cải thiện tư thế.

Cách thực hiện động tác Plank:

• Bắt đầu với tư thế chống đẩy cao, hai tay chống vuông góc với sàn, vai rộng bằng vai.
• Giữ lưng thẳng, tạo thành đường thẳng từ đầu đến chân.
• Siết chặt cơ bụng, giữ cho hông làm sao không bị xệ xuống.
• Giữ tư thế plank càng lâu càng tốt, hít thở đều đặn.

4. Russian Twist

Russian Twist hay còn gọi là động tác xoay người kiểu Nga là bài tập xoắn thân tác động lên các cơ xéo bụng, giúp giảm mỡ hai bên hông và săn chắc vùng bụng dưới.

Cách thực hiện:

• Giữ lưng thẳng, siết chặt cơ bụng.
• Hai tay đặt trước ngực, khum khuỷu tay.
• Xoắn người sang trái, đưa khuỷu tay phải chạm vào đầu gối trái.
• Xoắn người sang phải, đưa khuỷu tay trái chạm vào đầu gối phải.
• Thực hiện động tác xoắn người liên tục qua hai bên, hít thở đều đặn.
• Lặp lại động tác nhiều lần theo số hiệp và lần lặp mong muốn.

5. Gập bụng đạp xe

Gập bụng đạp xe là bài tập bụng dưới kết hợp giữa gập bụng và đạp xe, giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bụng và đốt cháy mỡ hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên thảm tập, hai chân co lên, bàn chân đặt thoải mái trên sàn.
• Hai tay đặt sau đầu, siết chặt cơ bụng.
• Hít vào, nâng đầu và vai lên khỏi sàn, đồng thời nâng hai đầu gối về phía ngực.
• Khi nâng người lên, hãy tưởng tượng như bạn đang đạp xe, di chuyển đầu gối một bên về phía ngực và khuỷu tay đối diện về phía đầu gối.
• Thở ra, hạ người xuống vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác liên tục với tốc độ vừa phải, hít thở đều đặn.
• Lặp lại động tác nhiều lần theo số hiệp và lần lặp mong muốn.

Bằng chế độ ăn uống khoa học, tập bài tập bụng dưới kiên trì và những thói quen sinh hoạt lành mạnh, bạn hoàn toàn có thể đánh bại được vùng mỡ cứng đầu này.

Đừng quên ghé qua trang web Unity Fitness ở địa chỉ: https://unityfitness.vn/ để cập nhật các kiến thức về tập Gym, sức khoẻ, thể thao,… mới nhất nhé.

Chưa hết, hãy nhanh tay liên hệ số: 1900 1559 hoặc Zalo: 0796 777 999 để được tư vấn và đăng ký ngay thẻ hội viên ưu đãi chỉ từ 239k/tháng giới hạn, tập miễn phí hoàn toàn 14 ngày. Ngoài ra, mọi người có thể liên hệ với Unity Fitness qua các hình thức sau:

• FaceBook: https://www.facebook.com/UnityFitnessVn/
• Instagram: https://www.instagram.com/UnityFitnessVn/
• Tiktok: https://www.tiktok.com/@UnityFitness.Vn/